Sugestie: Este diferit pentru fiecare persoană în parte.
Mâncatul sănătos este important, dar poate fi un proces în sine: Ar trebui să mănânc fructe organice? Am nevoie de carne de vită hrănită cu iarbă? Ar trebui ca toate sucurile să fie presate la rece? Și asta înainte de a începe să vă dați seama de cât de mult din fiecare macronutrient – carbohidrați, grăsimi și proteine – aveți nevoie zi de zi. Sigh.
Din fericire, lucrurile nu trebuie să fie atât de dificile, cel puțin când vine vorba de probabil cel mai important macronutrient pentru femeile active: proteinele.
RELATED: From Paleo to Atkins: How Popular High-Protein Diets Stack Up
Aici, de ce nutrientul de umplere este o parte atât de importantă a dietei dvs., cum să vă evaluați nevoile individuale de proteine – plus alegeri pline de proteine pentru micul dejun, prânz, cină și orice altceva între ele pentru a vă ajuta să vă asigurați că obțineți suficient în fiecare zi.
De ce proteinele contează
Gândiți-vă la corpul dvs. ca la un șantier de construcții fără sfârșit. Proteinele sunt muncitorii necesari pentru ca proiectul să se desfășoare fără probleme.
„Folosiți continuu proteine pentru a susține hormonii, enzimele, celulele imunitare, părul, pielea, mușchii și alte țesuturi proteice”, spune Cynthia Sass, R.D., un nutriționist de performanță cu sediul în New York și Los Angeles. „În plus, proteinele sunt necesare pentru a se recupera după stresul antrenamentului.” După exerciții, corpul dumneavoastră folosește proteinele (descompuse în aminoacizi) pentru a repara fibrele musculare deteriorate, reconstruindu-le mai puternice decât înainte.
Nu consumați suficiente proteine ar putea duce la pierderea mușchilor, păr și unghii slabe sau probleme imunitare. Dar, cel puțin, vă va împiedica să obțineți cele mai bune rezultate în sala de sport. Din fericire, majoritatea americanilor primesc suficiente proteine în dieta lor. De fapt, „există unele estimări conform cărora americanul mediu consumă de două ori mai mult decât aportul de proteine recomandat”, spune Alex Caspero, R.D., un dietetician cu sediul în St. Louis. Dar acceași cantitate corectă de proteine este importantă. „Organismul poate folosi doar 15 până la 25 de grame de proteine la un moment dat pentru dezvoltarea musculaturii”, spune Caspero. „Restul se descompune și este folosit ca și combustibil sau este depozitat ca grăsime.”
RELATED: 5 semne că nu mâncați destule proteine
Dar iată cum stau lucrurile: nevoile de proteine ale fiecăruia sunt diferite.
De câte proteine aveți nevoie?
În timp ce dieteticienii au păreri diferite cu privire la cantitatea *exactă* de proteine de care are nevoie fiecare organism, există câteva reguli generale de bază pentru a vă ghida. Consumul dietetic de referință (DRI) al National Institutes of Health, care descrie cantitatea minimă necesară pentru ca organismul să funcționeze corect, spune că aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de 0,36 grame pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești. Aceasta înseamnă aproximativ 46 de grame de proteine pe zi pentru o femeie medie.
Dar mulți experți, inclusiv Molly Kimball, R.D., C.S.S.S.D., dietetician la Ochsner Health din New Orleans, sugerează că femeile în formă au nevoie de mult mai mult decât atât. La urma urmei, această cantitate previne doar o deficiență de proteine, spune Kimball – este cerința minimă. Nu este optimă pentru repararea și creșterea musculară, pentru un risc redus de rănire sau pentru a vă simți sătulă mai mult timp.
Cât de multe proteine aveți *de fapt* nevoie depinde de cine întrebați și de cine sunteți. În general, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât mai multe proteine aveți nevoie. „Cu cât mai puțină uzură vă supuneți corpul, cu atât mai puțină muncă de reparare este de făcut”, spune Sass. Vârsta dumneavoastră joacă un rol, de asemenea. Unele cercetări sugerează că, pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău funcționează mai bine cu cantități mai mari de proteine. Un studiu publicat în The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Jurnalul american de fiziologie-Endocrinologie și metabolism) a constatat că atunci când persoanele de peste 50 de ani au mâncat aproximativ dublul DRI de proteine, corpurile lor au fost mai bune la construirea mușchilor.
Dacă vă antrenați din greu în mod regulat (gândiți-vă: atât antrenament cardio, cât și de forță în mod regulat), Sass notează că cantitatea zilnică ideală de proteine pentru construirea și întreținerea mușchilor este de aproximativ 0,75 grame de proteine per kilogram de greutate corporală – în mod ideal repartizate uniform pe parcursul zilei. Așadar, dacă munciți din greu, urmăriți să obțineți între 0,75 și 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală sănătoasă.
Pe scurt, asta înseamnă oricare a fost greutatea dvs. atunci când v-ați simțit cel mai puternic și sănătos. Distincția este importantă având în vedere că, dacă sunteți foarte subponderali sau supraponderali, nu doriți să folosiți doar cifrele de pe cântar ca referință pentru aportul de proteine.
Minimul absolut, dacă nu sunteți activ sau doar puțin activ, ar trebui să fie de aproximativ 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sănătoasă, notează Kimball. Pentru o femeie activă de 130 de lire sterline (59 kg), o defalcare aproximativă a proteinelor ar fi de aproximativ 24 de grame de proteine la fiecare masă, inclusiv gustările, sau aproximativ 97 de grame pe zi (mai mult sau mai puțin, în funcție de nivelul de activitate).
Dacă sunteți încă preocupat de nevoile de proteine (veganii și vegetarienii pot necesita uneori mai multă atenție), un dietetician înregistrat vă poate ajuta să identificați cantitatea ideală de proteine pentru dumneavoastră.
RELATE: 14 cele mai bune 14 cele mai bune surse de proteine vegane și vegetariene
Considerați aceste mese și gustări (câte una din fiecare categorie), cu cantitățile lor respective de proteine, atunci când vă stabiliți mesele și macrogramele pentru o zi.
Opțiuni de mic dejun centrate pe proteine
Omeletă cu avocado și o garnitură de „iaurt” cu proteine de mazăre: 24g
Făcută din două ouă întregi, mari, organice, crescute la pășune, o omletă conține 12 grame de proteine, spune Sass. Combinați-o cu legume și avocado, cu o garnitură de „iaurt” grecesc simplu cu proteine de mazăre pentru alte 12 grame.
„Brioșe” cu ouă cu două felii de pâine prăjită din cereale integrale: 22g
Kimball sugerează să amestecați două ouă în forme de brioșe și să le asociați cu pâine prăjită din cereale integrale pentru un impuls proteic dimineața devreme.
Un iaurt grecesc Fage: 18g
Nu vă plac ouăle? Un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc Fage conține 18 grame de proteine.
Opțiuni de prânz axate pe proteine
Salată cu pui la grătar: 24g
O salată mare făcută cu frunze verzi, ulei de măsline extravirgin și vinegretă balsamică, acoperită cu 2 uncii de piept de pui la grătar ar fi de aproximativ 14 grame de proteine, spune Sass. Adăugați o jumătate de cană de quinoa gătită și răcită și veți adăuga încă 4 grame. O jumătate de ceașcă de năut vă oferă alte 6 grame de proteine – asta înseamnă o salată cu 24 de grame de proteine totale.
Proteine și smoothie cu unt de nucă: 27g
Dacă luați prânzul în deplasare, mergeți la un bar de smoothie sau pregătiți-vă propriul smoothie făcut dintr-o lingură de pudră de proteine (de obicei, aproximativ 20 de grame de proteine), fructe congelate, o mână de varză kale, rădăcină proaspătă de ghimbir, lapte de migdale neîndulcit și 2 linguri de unt de migdale (care adaugă 7 grame de proteine), sugerează Sass.
Un wrap de curcan de modă veche cu legume: 25g
Nu disprețuiți prânzul cu pungă de hârtie maro de modă veche. Trei uncii de carne slabă (în acest caz, curcan) vor furniza aproximativ 20 de grame de proteine. Împreună cu pâinea nutritivă din cereale integrale, și veți ajunge la aproximativ 25 de grame, spune Kimball. Includeți legumele preferate sau produsele tartinabile ca umplutură.
Idei de cină axate pe proteine
Salmon cu varză de Bruxelles: 25g
O cană de varză de Bruxelles (prăjită la cuptor în ierburi și ulei de măsline extravirgin) oferă 3 grame de proteine. Un pic de conopidă vă oferă încă aproximativ 2 grame. Acoperiți-o cu 3 uncii de somon de Alaska la grătar pentru alte 22 de grame de proteine. Completați felul de mâncare cu 1 ceașcă de spaghete fierte, sugerează Sass.
Tazin de fasole: 22,5g
Făina este o sursă solidă, dar uneori neglijată, de proteine și o opțiune excelentă pentru cei care mănâncă pe bază de plante. Pregătiți un bol de putere cu fasole roșie – plin cu verdețuri amestecate, legume și fructe – pentru un ușor 22,5 grame de proteine.
Banza macaroane cu brânză: 18g
Câteodată, gătitul de la zero nu este *tot* în cărți. Fără presiune. Pastele de năut Banza oferă o doză solidă de proteine (mult mai mult decât tipurile tradiționale de paste, care de obicei se situează în jurul a 7 grame).
Idei de gustări axate pe proteine
Un baton nutritiv: 10g
Nu toate batoanele proteice sunt create la fel – dar batoanele Protein One conțin 10 grame de proteine, 90 de calorii și 1 gram de zahăr. În plus, sunt suficient de ușor de depozitat în sertarul biroului pentru a le scoate oricând apare o poftă de mâncare.
Pistachios: 6g
>Proteinele pe bază de plante, cum ar fi cele găsite în fistic, oferă mai mult pentru banii tăi de calorii, spune Caspero. „Aproape 90 la sută din grăsimile care se găsesc în fistic sunt de tipul mono- și polinesaturate, mai bune pentru dumneavoastră. În plus, sunt o sursă bună de proteine și fibre pentru un trio care vă ajută să vă mențineți sătul mai mult timp, în comparație cu doar proteinele.”
Cașcaval de vaci: 25g
Kimball favorizează brânza de vaci bogată în proteine ca o gustare de noapte – în special pentru cei care se trezesc flămânzi înainte de culcare. Bogată într-o proteină cu digestie lentă numită cazeină, aceasta va elimina senzația de foame în mod sănătos, menținându-vă sătul pe tot parcursul nopții.
Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul informativ Healthy Living
Toate subiectele din domeniul nutriției
Aderare gratuită
Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health
.