Cum să pierdeți o piatră într-o lună: un plan de dietă eficient și ușor de urmat

În primul rând, este sigur să pierzi o piatră într-o lună? Da, a pierde o piatră într-o lună este o pierdere drastică în greutate, dar dacă urmați acest ghid sigur, se poate face. Scăderea în greutate ar trebui să fie treptată, mai degrabă decât drastică, și întotdeauna rezultatul unei diete echilibrate și a multor exerciții fizice.

Să urmați aceste reguli simple de dietă pentru următoarele patru până la șase săptămâni și, în funcție de cât de strictă sunteți, ați putea să pierdeți o piatră într-o lună și să scădeți o mărime de rochie. Dar, bineînțeles, este important să rămâneți sănătoși, așa că consultați-vă întotdeauna medicul de familie dacă aveți îngrijorări cu privire la un nou plan de slăbire. Combinând sfaturile noastre de w&h și cele ale nutriționistului calificat Kim Pearson, veți vedea în curând rezultate. Ați putea încerca un plan de dietă mai specific, cum ar fi The Cambridge Diet, dar acest ghid este un bun all-rounder dacă doriți să vă scuturați dieta și rutina de exerciții fizice.

Pe lângă alimentele sănătoase pe care ar trebui să le consumați, acest plan vă va menține hidratat și vă va îmbunătăți starea de spirit, astfel încât veți dori să îl faceți parte din rutina dvs. zilnică.

Aveți poftă de dulce? Nicio problemă – trebuie doar să vă câștigați aceste bunătăți cu puțin efort suplimentar pe frontul exercițiilor fizice.

Schimbă-ți cerealele de dimineață cu un mic dejun bogat în proteine

Alimentele bogate în proteine ne umplu și ne mențin satisfăcuți pentru mai mult timp, așa că propuneți-vă să le includeți în toate mesele voastre pe parcursul lunii. Kim spune: „Schimbarea cerealelor sau a pâinii prăjite cu un mic dejun pe bază de proteine vă va ajuta să vă mențineți sătulă mai mult timp și să preveniți gustările de la mijlocul dimineții. Un studiu a arătat că un mic dejun bogat în proteine favorizează pierderea în greutate prin reglarea hormonilor „poftei de mâncare”, făcându-ne să ne dorim să mâncăm mai puțin mai târziu în cursul zilei.”

Stuck pentru o rețetă? Încercați omleta noastră cu ouă organicecu felii de ardei și spanac. Sau preparați un smoothie proteicfolosind o pudră proteică de bună calitate, fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, o mână de spanac, o lingură de semințe de in și niște lapte de migdale.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume

Kim ne sfătuiește că „Carbohidrații sunt transformați în zahăr în organism și, dacă aceste zaharuri nu sunt folosite pentru energie, este probabil să fie depozitate sub formă de grăsime. Evitați alimentele precum orezul alb, pastele, tăițeii și pâinea. Orezul de conopidă și spaghetele de dovleac sunt alternative excelente la orezul și pastele standard.”

Încercați una dintre rețetele noastre delicioase de spaghete de dovleac.

„La cină, în schimb, asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie include în principal legume verzi și alte opțiuni de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ciupercile sau roșiile.”

Obțineți o porție de grăsimi bune în toate mesele

Kim recunoaște că este imperativ să mâncați grăsimi – contrar a ceea ce vi s-a spus. „S-ar putea să credeți că a mânca grăsimi duce la creșterea în greutate, dar de fapt este adevărat contrariul. Grăsimile nu numai că sunt esențiale pentru sănătate, dar numeroase studii au arătat că o dietă mai săracă în carbohidrați, dar mai bogată în grăsimi sănătoase, este cea mai bună – și cea mai rapidă – modalitate de a pierde în greutate.”

Prin urmare, punctul cheie este grăsimile sănătoase – deci în ce fel de alimente le putem găsi?

„Grăsimile bune pot fi găsite în peștele gras, nuci, cum ar fi nucile și semințe precum semințele de in și semințele de chia. Încercați să includeți o porție moderată de grăsimi sănătoase la fiecare dintre mesele dvs. pe parcursul lunii”, spune Kim.

O modalitate excelentă de a vă asigura că respectați dimensiunile porțiilor și, în același timp, că primiți nutrienții de care veți avea nevoie este prin intermediul unui abonament la o cutie de rețete. Cele precum Simply Cook oferă alternative mai puțin calorice la toate mâncărurile dvs. preferate – inclusiv paste, friptură și curry. Acestea livrează toate condimentele, ierburile și pastele de care veți avea nevoie pentru a descoperi noi arome, plus toate rețetele, pentru a pregăti o gamă interesantă de mâncăruri mai puțin calorice, direct la ușa dumneavoastră.

Mâncați doar de trei ori pe zi – și nu luați gustări!

Kim spune: „În timp ce acest lucru depinde de fiecare persoană în parte, pentru o persoană obișnuită care nu urmează un program intensiv de exerciții fizice, ideal este să mănânce trei mese pe zi, la cinci ore distanță. De exemplu, ați putea lua micul dejun la ora 9 dimineața, prânzul la ora 14.00 și cina la ora 19.00. De asemenea, este întotdeauna o idee bună să evitați să mâncați seara târziu.

„De asemenea, vă sfătuiesc să nu vă hrăniți în mod constant și să nu luați gustări. Este mai bine să mâncați o masă substanțială la mesele principale și apoi să vă lăsați timp între mese. Acest lucru îi oferă organismului dumneavoastră posibilitatea de a utiliza o parte din rezervele de grăsime stocate, mai degrabă decât să se concentreze pur și simplu pe „energia ușoară” din alimentele pe care tocmai le-ați mâncat.”

Aceasta cu siguranță are sens pentru noi! Acesta este un alt mod în care o cutie de rețete vă poate fi de ajutor, deoarece vă puteți adapta mesele la alimentele pe care vă place să le mâncați.

Exercițiu de cinci ori pe săptămână, făcând HIIT și antrenament cu greutăți

Kim a vorbit cu unii dintre colegii ei calificați, antrenori personali, pentru a afla ce antrenamente funcționează cel mai bine pentru a pierde în greutate.

Ea a spus: „Colegilor mei antrenori personali le place să sfătuiască o combinație de HIIT (antrenamente cu intervale de mare intensitate), precum și antrenamente cu greutăți pentru o pierdere rapidă în greutate. Antrenamentele care promovează creșterea musculară vor contribui, de asemenea, la creșterea ratei metabolice a organismului. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât corpul arde mai multe calorii chiar și în repaus, așa că este bun pentru a pierde în greutate și pentru a menține pierderea în greutate, pentru a vă ajuta să păstrați kilogramele în plus.”

Dacă vreți să vă apucați de un antrenament HIIT acasă, veți avea nevoie de niște greutăți pentru începători. Acestea sunt disponibile în greutăți de la mai puțin de 1 kg până la aproape 3 kg.

SHOP NOW

Dacă trebuie să beți alcool, optați pentru vinuri seci, cu mai puțin zahăr

„Băuturile alcoolice pot conține o cantitate surprinzătoare de calorii și zahăr, așa că moderarea consumului de alcool este importantă pentru pierderea în greutate. De asemenea, alcoolul vă poate crește pofta de mâncare și vă poate compromite voința atunci când vine vorba de alegerile alimentare! Așa că, în general, este mai bine să îl evitați.

„Cu toate acestea, guvernul recomandă să nu consumăm mai mult de 14 unități pe săptămână, echivalentul a șase pahare mici de vin, așa că urmăriți să respectați aceste orientări ca maximum. Atunci când beți, mâncați mai întâi alimente pentru a reduce efectele negative ale alcoolului și optați pentru vinuri mai puțin zaharoase și uscate, cum ar fi Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay sau Sauvignon Blanc.”

Băuturați o jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă

Noi la Woman & Home am făcut câteva cercetări și, potrivit unor studii recente, înghițirea unei jumătăți de litru de apă simplă ar putea ajuta, de asemenea, la schimbarea unei lire sterline într-o lună. Un studiu realizat de Universitatea din Birmingham a monitorizat 12 adulți timp de 12 săptămâni. Jumătate din grup a fost rugat să bea 500 ml de apă înainte de fiecare masă, iar cealaltă jumătate nu. Cei șase care au băut apă înainte de mese au slăbit cu aproximativ 2,8 kilograme mai mult decât cei care nu au băut apă, ceea ce i-a făcut să piardă, în medie, aproximativ 9,4 kilograme fiecare în cele 12 săptămâni.

Limitați-vă la o singură masă de răsfăț pe săptămână

Kim Pearson susține că toți trebuie să ne bucurăm de un răsfăț din când în când – doar că nu atât de des!

Ea a spus: „Eliminarea a tot ceea ce vă place este posibil să sfârșească prin a vă face nefericit. Pentru ca un program de pierdere rapidă în greutate să fie eficient, trebuie să fie ceva de care să te poți ține. Permiteți-vă o masă de răsfăț pe săptămână în care să puteți mânca orice vă place. Sau, repartizați-vă răsfățurile pe parcursul săptămânii. Aceasta ar putea fi un mic baton de ciocolată neagră (70%), sau echivalent, în fiecare zi. Amintiți-vă totuși – cu cât aveți mai multe răsfățuri, cu atât pierderea în greutate va fi mai lentă, așa că nu le consumați prea regulat!”

Atenție la zaharurile ascunse în alimentele presupus sănătoase

„A mânca prea mult zahăr este una dintre cele mai rapide modalități de a lua în greutate. Dacă nu este folosit imediat pentru energie (cum ar fi exercițiile fizice), organismul va transforma zahărul în grăsime pentru a-l stoca pentru o utilizare viitoare”, a spus Kim.

„Evident, biscuiții, prăjiturile, ciocolata și dulciurile sunt bogate în zahăr – dar aveți grijă la zaharurile ascunse în batoanele de cereale, sosurile pentru frigărui, pansamentele pentru salate și chiar în smoothie-urile pentru micul dejun. Verificați informațiile nutriționalepentru a afla cât de mult zahăr se află cu adevărat în alimentele dvs. și, dacă aveți îndoieli, schimbați-le cu fructe adevărate sau faceți-vă propriile sosuri și pansamente pentru salată.”

Utilizați MyFitnessPal pentru a ține evidența comportamentelor nepotrivite

Kim spune: „Vă recomand să folosiți MyFitnessPal pentru a înregistra ceea ce mâncați pe parcursul lunii, deoarece acest lucru este atât de util în identificarea comportamentelor nepotrivite, precum și a alimentelor pe care le-ați putea crede sănătoase, dar ați putea descoperi că nu sunt.”

.