Cercetatorii au tendința de a se gândi la antrenament în blocuri izolate: 16 săptămâni de antrenament pentru acest maraton, 12 săptămâni de antrenament pentru următorul 5k.
Cu toate acestea, antrenamentul nu are loc în segmente mici și ordonate, așa cum avem obiceiul să credem. Fiecare ciclu de antrenament se bazează pe precedentul pentru a îmbunătăți un anumit aspect al condiției fizice și pentru a vă face un alergător mai bun în general.
Din acest motiv, mai degrabă decât să privească antrenamentul în segmente independente de 12 sau 16 săptămâni, alergătorii ar trebui să adopte o abordare holistică și pe termen lung a antrenamentului lor și să își planifice cursele și programele de antrenament în blocuri de unul sau doi ani.
Această abordare sună bine și bine dacă alergați de mult timp sau dacă sunteți bine versat în teoria antrenamentului.
Dar, dacă sunteți un alergător nou sau dacă nu aveți o bună înțelegere a fiziologiei exercițiului, aceasta poate fi o sarcină dificilă și confuză.
Nu e de mirare că una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la sportivi este: „cum îmi structurez antrenamentul pentru un ciclu de unul sau doi ani?”
În timp ce fiecare alergător este unic, în acest articol vom explica de ce trebuie să variați antrenamentul pentru diferite distanțe de cursă pe parcursul a unul sau doi ani și apoi vom sublinia câteva abordări pe termen lung pe care le puteți adopta pentru a vă antrena în mod optim pe tot parcursul anului pentru distanța preferată.
De ce trebuie să variez distanțele pe care le parcurg?
De prea multe ori, alergătorii găsesc o singură distanță de cursă care le place și continuă să se antreneze pentru acea singură distanță în mod repetat.
Acest lucru este valabil mai ales pentru maratoniști, care adesea vor alerga la trei maratoane pe an, în ani consecutivi, fără a-și face timp să lucreze la alte aspecte ale condiției lor fizice de alergare.
Nu numai că antrenamentul continuu pentru aceeași distanță țintă de cursă duce la epuizare, dar este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru care mulți alergători nu reușesc să se îmbunătățească în mod constant an după an.
Iată de ce:
Toate sistemele energetice trebuie antrenate
Care distanță de cursă necesită să vă schimbați concentrarea antrenamentului către un set specific de cerințe fiziologice. Cu siguranță, există o suprapunere între distanțe, mai ales cu cât sunt mai apropiate ca lungime, dar cerințele exacte sunt totuși diferite.
De exemplu, la maraton, atunci când urmați un program de antrenament pentru maraton, obiectivul principal al antrenamentului este dezvoltarea pragului aerob (cel mai rapid ritm în care puteți alerga rămânând aerob), creșterea rezistenței musculare (cât timp puteți alerga fără ca picioarele să se destrame) și eficiența combustibilului (cât de eficient puteți fi în a arde grăsimile în loc de carbohidrați în timp ce alergați în ritmul de obiectiv de maraton).
În schimb, la 5k, obiectivul principal al antrenamentului tău ar trebui să fie creșterea VO2max, îmbunătățirea rezistenței la viteză (capacitatea ta de a menține un ritm rapid de 5k pentru întreaga cursă) și eficiența alergării (capacitatea de a recruta maximum de fibre musculare cu fiecare pas fără a crește efortul).
Aceasta înseamnă că, dacă sunteți un maratonist și neglijați antrenamentul pentru distanțe mai scurte, cum ar fi 5k, timp de un an sau doi la un moment dat, s-ar putea să nu aveți niciodată șansa de a vă îmbunătăți VO2max și eficiența alergării.
Pe termen lung, acest lucru vă va limita capacitatea de a vă îmbunătăți la distanța de maraton.
Un mod bun de a vizualiza acest concept este să vă gândiți la modul în care funcționează jaluzelele de la ferestre.
Pentru a ridica un jaluzele, aveți de obicei două sfori de care trebuie să trageți. Fiecare sfoară controlează o parte a jaluzelei. Dacă ne imaginăm că jaluzelele în sine reprezintă performanța ta în cursă, iar sforile reprezintă sisteme energetice separate, vei constata că poți ridica o singură parte (trage o singură sfoară) până la un anumit punct înainte de a trebui să începi să ridici și cealaltă sfoară.
Corpul tău funcționează cam în același mod.
Nici o schimbare a stimulului
În aceeași ordine de idei, dacă neglijezi anumite sisteme energetice sau elemente fiziologice pentru o perioadă lungă de timp, începi să îți pierzi condiția fizică generală.
Pentru a se îmbunătăți continuu, organismul are nevoie de o schimbare de stimul – un nou tip de solicitare pentru mușchi și corp.
Antrenamentul repetat pentru aceeași distanță de cursă, mai ales dacă refaceți același program (și nu urmați programul și ghidul nostru gratuit de antrenament pentru maraton!).
Dacă pur și simplu schimbați ritmurile, vă antrenează mușchii și sistemele metabolice în același mod exact, nu aprinde creșterea și dezvoltarea.
Cum arată un ciclu ideal de un an?
Încă o dată, fiecare alergător individual are propriile puncte forte și puncte slabe.
Câțiva alergători sunt mai potriviți în mod natural pentru distanțe mai scurte, în timp ce alții pot alerga aparent la nesfârșit, dar se luptă să alerge ceva mai repede de ritmul unui semimaraton. Cu toate acestea, puteți folosi această abordare generală și această linie directoare pentru a adapta un program anual care să se potrivească calităților dvs. unice de alergare.
Concentrarea pe maraton
Optimal, ar trebui să alergați unul sau două maratoane pe an, astfel încât să vă puteți recupera în mod corespunzător și să vă concentrați, de asemenea, pe îmbunătățirea celorlalte sisteme energetice în timpul a cel puțin un segment de antrenament pe an. Iată cum ar putea arăta o cursă la un maraton de toamnă și primăvară:
- August până în octombrie/noiembrie – Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aerobică și antrenamente specifice maratonului).
- Noiembrie/Decembrie – Recuperare și readucere la un nivel bun, general de fitness. Includeți muncă de forță, pași și sprinturi în pantă pentru a rămâne sănătoși și pentru a atinge viteza.
- Ianuarie/februarie – Scurtă fază de viteză de 4-5 săptămâni. Participați la câteva curse de 5 km și faceți antrenamente mai scurte, orientate spre viteză, în timp ce vă creșteți încet kilometrajul.
- Februarie până în aprilie/mai – Antrenament pentru maraton
- Mai/iunie – Recuperare și readucere la un nivel bun, general de fitness. Includeți muncă de forță, pași și sprinturi pe dealuri pentru a vă menține sănătoși și pentru a atinge viteza.
- Julie până în septembrie – Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5k/10k. Acest lucru vă va ajuta să vă lucrați viteza și VO2max.
- Septembrie până în decembrie – Antrenament pentru semimaraton. O altă schimbare bună de stimulent și vă ajută să vă îmbunătățiți pragul anaerob de vârf
De aici, puteți alerga un alt maraton de iarnă sau de primăvară și să repetați ciclul.
Acest ciclu de un an vă oferă o oportunitate mai scurtă și una mai lungă de a lucra asupra sistemelor energetice și a antrenamentului în afara evenimentului de obiectiv și vă va lăsa pregătit pentru cele mai bune rezultate la maraton în timpul următorului segment de antrenament.
Asigură-te că verifici articolul nostru care compară cele mai bune programe de antrenament pentru maraton.
Concentrarea pe semimaraton
Pentru că este mult mai ușor să alergi mai mult de un semimaraton într-un segment de antrenament, poți alerga pe distanța reală mai des. Cu toate acestea, la fel ca în cazul ciclului de maraton descris mai sus, tot trebuie să includeți segmente de antrenament care se concentrează pe capetele opuse ale spectrului – dezvoltarea aerobică și viteza. Iată cum ar putea arăta un ciclu anual de semimaraton:
- August până în noiembrie – Pregătire pentru semimaraton și antrenament specific. Dacă ești un alergător experimentat, poți alerga un semimaraton la fiecare două sau trei săptămâni, în funcție de rata ta de recuperare.
- Decembrie – Perioadă scurtă de recuperare și acumulări. Este important să construiți perioade de recuperare, indiferent de nivelul dvs. de experiență și de distanța cursei.
- Între ianuarie și martie – Faza de viteză, antrenamente de 5k și 10k, sau construirea bazei. Alegeți ceea ce vă place cel mai mult sau lucrați la orice sistem pe care simțiți că este punctul dumneavoastră slab.
- Martie până în iunie – Antrenament pentru semimaraton și curse.
- Iunie până în septembrie – Recuperare și apoi fie antrenament de bază, fie faza de viteză, oricare dintre cele pe care nu le-ați făcut în iarnă.
De aici puteți repeta ciclul și puteți folosi aceleași curse pentru a măsura progresul sau vă puteți modifica programul de curse pentru a găsi noi experiențe sau provocări.
Asigură-te că verifici articolul nostru care compară cele mai bune programe de antrenament pentru semimaraton.
Concentrarea pe 5k/10k
Este important ca, dacă te concentrezi pe îmbunătățirea pe distanța de 5k și 10k, să pui deoparte un segment de antrenament sau două în fiecare an pentru a te ajuta să îți construiești în siguranță kilometrajul fără stresul antrenamentelor de viteză încinse.
Aceasta îți va permite să îți îmbunătățești motorul aerobic și capacitatea de a elimina acidul lactic. Dacă v-ați antrenat în facultate, este posibil ca antrenorul dvs. să fi folosit un sistem care arăta cam așa:
- Între ianuarie și martie – Construiți kilometrajul și lucrați la includerea mai multor alergări de tempo și alergări lungi. Poate chiar participați la o cursă de semimaraton.
- Martie până în iunie – Începeți să includeți munca de viteză și treceți la antrenamente de 5k sau 10k
- Iunie până în septembrie – Curse de 5k și 10k. Oportunitățile de curse abundă, așa că profitați de ele.
- Septembrie până în octombrie – Un segment scurt care crește kilometrajul și renunță la antrenamentele intense de viteză pentru a permite corpului tău să revină în echilibru. Efectuarea de antrenamente intense de viteză scade pH-ul din sângele organismului (o măsură a nivelului de aciditate), care poate fi susținut doar timp de șase până la opt săptămâni înainte de a apărea stingerea și epuizarea.
- Noiembrie și decembrie – Reveniți la un alt segment de curse de 5k și 10k de șase până la opt săptămâni. Cursele Turkey Trot și Jingle bell sunt o modalitate excelentă de a vă testa condiția fizică.
Includerea perioadelor de construire a bazei și a scurtei pauze din toamnă vă ajută să vă asigurați că vă îmbunătățiți continuu în fiecare an și să preveniți epuizarea și suprasolicitarea.
Încercați să încorporați acest ciclu anual în planurile dvs. și urmăriți cum timpii dvs. scad în mod constant an de an. Notă: acest articol a apărut inițial pe competitor.com
.