Se poate simți că nu sunt destule ore în zi pentru a bifa tot ce ai pe lista de lucruri de făcut, ca să nu mai vorbim de a găsi opt ore întregi pentru a te cuibări între așternuturi noaptea. Dar faptul că arzi lumânarea la ambele capete – ai muncit până la primele ore ale dimineții pentru a respecta acel termen limită și totuși ai reușit să ajungi la bootcamp-ul de la răsăritul soarelui – te poate face să te simți literalmente beat la serviciu. O posibilă soluție? Să vă înscrieți în program 15 minute de somn.
„Oamenii, în cea mai mare parte, nu dorm suficient noaptea și, din această cauză, intră în zi cu un deficit”, spune Sara C. Mednick, psiholog și autoare a cărții Take a Nap, Change Your Life. „Unul dintre modurile în care somnul ajută este că îți permite să recuperezi un somn de care ai nevoie cu disperare. Dar există, de asemenea, un număr mare de cercetări care arată că, chiar și la adulții bine odihniți, siestele sunt foarte utile pentru creșterea cogniției, în special a memoriei.”
„Chiar și la adulții bine odihniți, siestele sunt foarte utile pentru creșterea cogniției, în special a memoriei.”
Mednick explică faptul că anumite informații pe care le asimilați în timpul zilei pot fi procesate doar în timp ce dormiți. Așadar, împărțirea zilei în două părți, prin câteva ațipiri de după-amiază, vă poate face mai productiv de o parte și de alta a somnului.
„Somnul este modificabil și foarte adaptabil”, spune Mednick, care este ferm convins că un somn rapid la mijlocul după-amiezii nu vă va afecta somnul de noapte. „Dacă vreți să aveți doar un pic de revigorare, un pui de somn de 15 minute în orice moment va face acest serviciu. Dacă vreți să vă îmbunătățiți puțin mai mult procesarea cognitivă, veți dori un somn mai lung.” Ea sugerează 45 până la 90 de minute pentru a ajuta la îmbunătățirea consolidării memoriei, a creativității și a gândirii mai profunde.
Evident, cofeina nu poate face asta. Așa că, în loc să căutați cea de-a treia ceașcă de bere rece atunci când vă lovește sumbrul de la ora 3 p.m., de ce să nu vă răsfățați cu o oprire de 15 minute?
Iată sfaturile lui Mednick pentru a trage un pui de somn ca un profesionist.
Creați un ritual de somn
Dacă nu aveți un hipnotizator la birou, este puțin probabil să reușiți să vă întindeți capul pe birou și să adormiți imediat (chiar dacă aveți una dintre acele perne de struț nebunești). În schimb, trebuie să găsiți o modalitate de a-i spune corpului dvs. că este timpul să se deconecteze.
„Suntem creaturi ale obișnuinței, așa că a face același lucru înainte de a vă așeza de fiecare dată este foarte util”, spune Mednick. Orice act care induce răcoarea – fie că este vorba de punerea dopurilor de urechi, stingerea luminilor sau apăsarea play pe o aplicație de meditație – va ajuta la trimiterea unui semnal către creierul dvs. că este timpul să treceți la o stare mai relaxată.
Pregătiți scena…
Cabinetul dvs. – sau chiar o capsulă de somn, dacă sunteți suficient de norocos să aveți una – s-ar putea să nu fie la fel de atrăgător ca patul dvs. confortabil, ca un nor. Dar există câteva ajustări pe care le puteți face pentru a crea o zonă de relaxare în biroul dumneavoastră. „Somnul este inhibat de lumină. Așa că, dacă vreți să îi spuneți corpului dumneavoastră că este timpul să luați o pauză, intrați într-un loc foarte întunecat”, spune Mednick.
Ea vorbește la propriu: Stingeți luminile, întindeți-vă și puneți-vă o mască pentru ochi. De asemenea, ar trebui să apăsați pauză la e-mailuri (puteți să o faceți!) și să reduceți telefonul la tăcere înainte de a adormi. Chiar și cele mai importante mesaje pot aștepta 15 minute.
…și o alarmă
Dacă nu vă permiteți luxul de a dormi toată după-amiaza (caz în care vă vreau locul de muncă), asigurați-vă că ați setat un fel de alarmă care să vă scoată din tărâmul viselor și să vă tragă înapoi în lumea reală. „Asigură-te că știi că până la o anumită oră vei fi din nou treaz”, spune Mednick. Chiar dacă nu reușiți să adormiți complet în timpul pe care vi l-ați alocat, faptul de a vă odihni mintea vă poate crește foarte mult productivitatea.
Direcționați-vă într-un loc în care vă simțiți în siguranță
Majoritatea șefilor nu sunt tocmai de acord cu un somn non-stop, așa că va trebui să vă mutați pentru a putea dormi puțin. Dar, bineînțeles, nu puteți să vă ghemuiți oriunde. „Trebuie să fiți într-un loc sigur”, spune Mednick. „Când ești în repaus deplin, trebuie să știi că nu vei fi deranjat – sau jefuit.” Ea este un mare fan al somnului de prânz în mașină – atâta timp cât vă amintiți să încuiați ușile.
Dă-ți pur și simplu o pauză
Dacă dormitul pur și simplu nu este în cărți, Mednick spune că ar trebui totuși să vă luați ceva timp departe de calculator. „Nu suntem capabili să lucrăm la fel de constant și de intens ca oamenii fără să avem un fel de scădere a performanței”, spune ea. „Așa că, în general, luarea oricărei forme de pauză poate fi grozavă.” Faceți o plimbare, sunați un prieten, faceți ceva pentru voi.
Au dispărut zilele de rușine cu somnul: În 2017, este cool să dormi opt ore complete de somn. Mai ales dacă reușești să o faci în pijamale foarte, foarte adorabile.