Am primit multe întrebări în ultima vreme despre rutina mea de exerciții fizice, acum că sunt însărcinată. Oamenii văd pe @getinspiralized că încă mă învârt și fac jump squat și am primit o mulțime de mesaje de panică: „Este în regulă pentru bebeluș?!”.
Mi-a plăcut să vă cunosc pe unele dintre voi, mămicile însărcinate de acolo, și mă bucur să vă împărtășesc experiențele mele.
Așa că astăzi, vorbesc despre modul în care exercițiile mele fizice s-au schimbat de-a lungul sarcinii mele – unde a început, unde este acum și tot ce se află între ele.
În primul rând, puteți vedea ce fac la fiecare antrenament pe @getinspiralized, întotdeauna postez un selfie transpirat după aceea. ȘI aș vrea să spun asta, ca întotdeauna, tot ce citiți pe acest blog este doar o părere. Este ceea ce funcționează pentru mine. Nu sunt doctor și nu vă voi spune niciodată să faceți ceva, ci doar împărtășesc ceea ce funcționează pentru mine!
Ce voi spune este următorul lucru: Eu am un obstetrician-ginecolog incredibil de uimitor și relaxat. O poveste amuzantă. La una dintre primele noastre întâlniri prenatale, Lu era îngrijorată de faptul că făceam exerciții fizice (abia împlinisem 12 săptămâni) atât de intens, în special spinning. L-a întrebat pe doctor: „Este în regulă ca ea să se învârtă și să alerge așa?”, iar doctorul meu a spus: „Gândiți-vă la femeile care au trebuit să sprinteze la 9 luni de sarcină pentru a scăpa de animalele sălbatice, cum ar fi tigrii! Soția ta va fi bine să se învârtă.”
După ce a spus asta, am înțeles – corpurile noastre sunt proiectate să poarte copii, nu trebuie să ne comportăm ca niște flori blânde în timpul sarcinii – dacă nu cumva, suntem mai puternice ca niciodată în această perioadă!”
Vreau de asemenea să spun ceva despre frica de sarcină. Există atât de multe femei care se tem în timpul sarcinii. Nu vă pot spune câte mesaje am primit întrebându-mă: „Tu faci asta – dar este bine pentru copil?”. Cineva mi-a spus odată că nu ar trebui să beau prea multă apă rece pentru că ar putea scădea temperatura corpului bebelușului. Ce naiba?! Sunt tristă pentru femeile care își petrec întreaga sarcină temându-se să ia decizii – ar trebui să pun colagen în smoothie-ul meu? Este în regulă să mănânc fructe pretăiate? Exercițiile fizice vor face ca bebelușul să se agite prea mult și să cadă?
Desigur, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a mânca ceva de care nu sunteți siguri sau de a face anumite tipuri de exerciții fizice, pentru că fiecare CORP este diferit. De exemplu, eu eram obișnuită să fac antrenamente de foarte mare intensitate în mod constant înainte de a rămâne însărcinată, așa că să le continui în timpul sarcinii este perfect în regulă. Dacă organismul tău nu este obișnuit și te decizi să începi un nou regim de antrenament cu sărituri ghemuite și cursuri de antrenament de mare intensitate, te poți accidenta. ȘI, am descoperit, după ce am vorbit cu multe mame, că o mare parte din travaliul, nașterea și schimbările corpului nostru sunt genetice. Deci, nu poți face prea multe!”
Pentru a scurta povestea, nu-ți trăi sarcina cu frică. Ar trebui să fie o perioadă de bucurie și entuziasm! Și știi ce este mai rău decât să mănânci pepene galben pretăiat? Stresul. Stresul nu este bun pentru tine sau pentru bebelușul tău.
Motivul pentru exerciții fizice
Înainte de sarcină: Să mă simt bine și plin de energie și, de asemenea, să arăt bine. Este un echilibru delicat între vanitate și dorința de a mă simți bine. Când corpul tău funcționează în mod optim datorită unei diete bune și a unui panou de exerciții fizice consistente, nu există un sentiment mai bun – strălucești la propriu! Bonusul suplimentar? Arătați mai bine. Hainele se potrivesc mai bine, nu ai cum să nu ai mai multă încredere în tine când ești mândru de cum arată corpul tău și de ceea ce poate face (mai ales când știi nivelul de efort pe care l-a presupus pentru a ajunge acolo!)
În timpul sarcinii: Există mai puțină grijă față de vanitate și mai mult accent pe menținerea sănătății pentru copil și pe exerciții fizice pentru un travaliu și o naștere, sperăm, mai ușoară. În ceea ce privește vanitatea, mă gândesc că, dacă nu pot avea o burtă plată, ar fi bine să am picioare și brațe frumoase pentru a completa burta frumoasă! De asemenea, mă antrenez pentru că mă face să mă simt mai ușoară – probabil că este ceva psihologic, dar faptul că știu că pot face un antrenament de 45 de minute mă face să mă simt mai ușoară pe picioare. Cu atât de multă greutate în plus, este plăcut să mă simt tonificată și puternică. PLUS, o mare motivație pentru a ajunge la sală, mai ales în aceste ultime luni de sarcină, este pentru o revenire mai ușoară după naștere. Nu am NICI o dorință de a fi una dintre acele femei care au abdomene 4 săptămâni post-partum, dar cu siguranță nu vreau să încep total de la zero, așa că având o bază bună de tonus muscular și memorie va ajuta, sper, să mă recuperez mai ușor și să nu trebuiască să mă stresez. Vreau să-mi iau aceste prime săptămâni postnatale pentru mine, lăsându-mi corpul să se recupereze complet înainte de a sări din nou în sala de sport.
Tipuri de antrenamente
Înainte de sarcină: Îmi place să fac spinning, să alerg, să ridic greutăți și să fac HIIT pentru tot corpul. Îmi place să transpir și să-mi cresc ritmul cardiac. Îmi place muzica care bate inima și vreau să plec de la antrenamentul meu picurând de transpirație. Pentru HIIT, îmi plac antrenamentele HIIT de 45 de minute ale aplicației Nike Training Club de 45 de minute pentru întregul corp și întotdeauna mi-au plăcut Tone It Up și Kayla Itsines pentru suplimentarea acestora. Am ridicat gantere de 15 livre în cea mai mare parte, cu 20 de kilograme ocazional dacă făceam ceva cu partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuirile.
În timpul sarcinii: Încă mă învârt și fac HIIT pentru tot corpul, dar trebuie să modific totul, de la intensitate la durată și până la mișcările propriu-zise. De fapt, am încetat să alerg în întregime în jurul săptămânii 20, deoarece presiunea burții mele făcea ca vezica mea să cedeze – făceam literalmente pipi pe mine după 10 minute de alergare și era jenant, așa că am decis să renunț complet la ea. Unele dintre mișcările din antrenamentele mele HIIT a trebuit să le modific sau să le opresc (adică nimic pe burtă.) Am adăugat, de asemenea, noul meu antrenament preferat în combinație, pentru a înlocui alergarea: mersul pe jos în urcare pe o bandă de alergare. Îmi place foarte mult, este atât de provocator, un antrenament grozav pentru fund și trece atât de repede. Îmi susțin iPhone-ul, îmi sincronizez căștile și mă uit literalmente la Instagram stories. Este modul meu de a mă pune la curent cu conținutul bloggerilor și brandurilor mele preferate! Merg la o viteză de 2,6 timp de 30 de minute, începând cu o înclinație de 13,0 și terminând cu o înclinație de 15,0 (cea maximă.) Întotdeauna mă picură sudoare!
Frecvența antrenamentelor
Înainte de sarcină: Făceam plimbări de spinning de 45 de minute pe bicicleta Peloton (citiți despre obsesia mea aici) de aproximativ 4-5 ori pe săptămână și făceam antrenamente HIIT pentru întregul corp 1-2 zile pe săptămână. Mă antrenam în mod constant 5-6 zile pe săptămână. Motivația mea pentru antrenamente era cu siguranță să mă simt bine, dar cu siguranță exista și o oarecare vanitate în asta – îmi doream brațe, picioare, burtă și toate cele necesare. Am văzut corelația dintre consecvența exercițiilor și definirea mușchilor. Nu există un sentiment mai bun decât să te simți bine în interior și să arăți bine în exterior.
În timpul sarcinii: La începutul sarcinii, mă țineam de cota mea de 5-6 zile/săptămână. În jurul săptămânilor 23-26, pe măsură ce m-am făcut puțin mai mare și am început să mă simt mai grea, antrenamentele au scăzut în principal la 5 zile pe săptămână. Odată ce am ajuns în al treilea trimestru și mă trezeam mai obosită decât de obicei și pierdeam mai des acele antrenamente de dimineață, mă simțeam atât de obosită spre sfârșitul după-amiezii încât trebuia să sar complet peste antrenamentul din ziua respectivă și am început să mă antrenez 4-5 zile pe săptămână. Pur și simplu mi-am ascultat corpul – știam că dacă mă forțam în timp ce eram epuizată, m-aș fi suprasolicitat sau, mai rău, m-aș fi accidentat din cauza formei necorespunzătoare.
Intensitatea antrenamentelor
Înainte de sarcină: Destul de mult la maxim. Sunt genul de fată căreia îi place să fie fără suflare pentru cea mai mare parte a antrenamentului. Când sunt la un curs de spinning și instructorul dă un interval metric pentru rezistență (de exemplu, „de la 40 la 50′), voi merge pe 50, sau poate 51/52. Îmi place să îmi depășesc limitele și să îmi provoc corpul. Dacă nu sunt transpirat până la sfârșitul unui antrenament, înseamnă că am pierdut timpul! Cu excepția cazului în care este vorba de yoga, bineînțeles – care este mai odihnitoare pentru mine.
În timpul sarcinii: Am scăzut cu siguranță intensitatea. În primul rând, în momentul în care am rămas însărcinată, am început să ridic gantere de 10 livre în loc de 15 și 20 de kilograme. Până în jurul săptămânii 25 am fost bine cu o intensitate ridicată, dar odată ce burta mea s-a mărit și am început să mă confrunt cu dureri de spate și șolduri dureroase, am început să scad intensitatea și să-mi modific mișcările. Am încercat să fac cursuri de spinning de 30 de minute în loc de 45 de minute. Am făcut pauze mai lungi între mișcări și seturi în timpul HIIT. Acum, în săptămâna 31, îmi pierd respirația cu ușurință, așa că este greu să mențin o intensitate ridicată, așa că, din nou, este important să-mi ascult corpul!
Timp de antrenament
Înainte de sarcină: În ianuarie 2017, mi-am luat rezoluția de a deveni o persoană matinală și am făcut acest lucru împingând antrenamentele mele de obicei de după-amiază/început de seară în antrenamente de dimineață, trezindu-mă la 6:15am. Mă antrenam în mod constant la 6:30am (cu un apel de trezire la 6:15am.) În 2016, am fost exact opusul – 90% din antrenamentele mele erau după ora 17:00.
În timpul sarcinii: În primul trimestru, eram crăcănată până la ora 14:00, așa că știam că nu aveam cum să fac exerciții fizice dacă nu era la prima oră a dimineții. Când mă trezesc (și până în ziua de azi) am cea mai multă energie – mă trezesc revigorată și gata să sar din pat. Bătând în lemn, nu am avut nicio problemă cu somnul. Deci, practic, am stabilit modelul de a mă antrena dimineața devreme. Spre mijlocul și sfârșitul celui de-al doilea trimestru, am început să reintru în antrenamentele de la 5/6 seara, dar am constatat că nu mai eram la fel de consecventă ca în cazul antrenamentelor de dimineață. Acum, în cel de-al treilea trimestru, mă simt atât de mult mai mare și mai grea după-amiaza, așa că, dacă nu fac antrenamentul de dimineață, probabil că nu se va întâmpla – sau dacă se întâmplă, este foarte inconfortabil, așa că am încercat să fac acele apeluri de trezire la 6:15 dimineața!
Durata antrenamentelor
Înainte de sarcină: Antrenamentele mele durau de obicei între 45 de minute și 1 oră. Aș spune că erau 50% de 45 de minute și 50% de 1 oră. La fel ca și în zilele de lucru, sunt foarte eficientă în timpul antrenamentelor mele – nu există verificarea Instagramului între seturi, ci mai mult ghemuire sau alergare pe loc. Iar pe bicicleta de spinning, sunt prea transpirată și fără suflare pentru a face altceva în afară de spinning! Întotdeauna îmi iau înainte și după, dar în timpul antrenamentului, este mingi la perete!
În timpul sarcinii: Am fost mult mai îngăduitoare cu mine însămi. Cu toate acestea, încerc să fac antrenamente de 45 de minute în 80% din timp, iar în restul timpului, sunt de 30 de minute. Uneori fac doar o tură de spinning de 30 de minute și gata sau fac un antrenament HIIT de 30 de minute și închei ziua. Sunt mai îngăduitoare, pentru că știu că trupul meu crește în același timp un alt om, așa că încerc să practic un pic de autoîngrijire. Când simt că antrenamentul meu nu a fost suficient de „epuizant”, uneori completez cu o plimbare suplimentară afară în ziua respectivă sau ceva de genul acesta.