Dacă cântărești peste 170 de kilograme, iată ce trebuie să faci pentru a slăbi

Dacă nu ești mulțumită de numărul pe care îl vezi când urci pe cântar, este timpul să iei măsuri – mai ales dacă ai depășit 170 de kilograme, o greutate peste medie pentru o femeie. Dar asigurați-vă că vă calculați indicele de masă corporală înainte de a începe să faceți schimbări majore în stilul de viață; persoanele mai înalte ar putea fi perfect sănătoase la 170 de lire sterline, în timp ce același număr i-ar putea clasifica pe alții ca fiind supraponderali. Un IMC cuprins între 25 și 30 vă va da undă verde pentru a vă aborda obiectivele de pierdere în greutate cu aceste trucuri zilnice fezabile.

Pentru cei dintre voi care ați făcut-o deja de ceva timp cu rezultate slabe sau deloc, nu renunțați încă! Aruncați o privire la modalitățile de a depăși un platou de pierdere în greutate.

Să vă croiți drum spre progres pregătind căni de ceai verde ori de câte ori aveți ocazia. Deoarece este plin de EGCG, un antioxidant care stimulează metabolismul, o doză zilnică din această băutură vă va face să slăbiți în cel mai scurt timp. Cercetătorii de la Colegiul de Științe Agricole din Penn State au constatat reduceri puternice ale greutății corporale a șoarecilor, precum și îmbunătățiri ale sănătății acestora atunci când au consumat ceai verde decofeinizat și au făcut exerciții fizice regulate, chiar și cu o dietă bogată în grăsimi. Așa că strecurați în fiecare zi unul dintre cele mai bune ceaiuri pentru pierderea în greutate și un pic de cardio în fiecare zi pentru rezultate serioase.

RELATED: Aflați cum să valorificați puterea ceaiului pentru a pierde în greutate.

Da, ați citit bine. Este posibil ca, chiar dacă nu ați sărit niciodată peste o masă de dimineață, să nu fi mâncat suficient de mult. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition, persoanele sub 60 de ani care își consumau majoritatea caloriilor la începutul zilei au fost asociate cu un IMC mai mic. Așadar, împiedică-ți talia să se lărgească mâncând pe săturate la micul dejun și reducând treptat aportul caloric până la sfârșitul zilei.

Nu vă fie teamă să condimentați lucrurile în bucătărie – și în dormitor! Nu numai că încorporarea ardeilor în dieta dvs. vă va face să căutați sticla de apă și să vă hidratați corespunzător, dar aceștia conțin capsaicină, o substanță chimică care stimulează metabolismul și arde grăsimile. Iar faptul că vă ocupați în dormitor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, de asemenea, datorită hormonului oxitocină care este eliberat în timpul sexului. Un studiu realizat de Universitatea York din Canada și de Centrul pentru Dependență și Sănătate Mintală a constatat că eliberarea acestuia a diminuat pofta de mâncare.

Sfremenește-ți drumul spre succes! Dormitul la temperaturi mai scăzute vă poate face mai eficientă grăsimea brună, care arde prin grăsimea de pe burtă pentru a vă încălzi. Într-un studiu din Diabetes, petrecerea nopții la temperaturi de 66 de grade a dus la un volum aproape dublu de grăsime brună la participanți. Aceasta este o modalitate ușoară de a spune adio balonării și bun venit unui stomac mai subțire.

Mâncatul mai puțin poate fi la fel de simplu ca și cum ați cumpăra farfurii mici. Lisa Hayim, MS, RD și fondatoarea The WellNecessities, susține că o mică schimbare ca aceasta poate scădea eficient aportul de calorii. „Când farfuria ta este clară, poți apoi să ne reevaluezi nivelul foamei în mod conștient înainte de a decide dacă trebuie să te arunci în ea pentru a doua”, spune ea. Aceasta ar putea fi diferența dintre a te simți confortabil de sătul sau a te sufoca în blugi brusc prea strâmți.

Aceasta nu este doar pentru doamne. Deși femeile comandă articole cu 15 la sută mai puține calorii atunci când iau masa cu bărbați, potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Social Psychology, bărbații urmează această tendință și atunci când mănâncă cu alți bărbați, comandând cu 22 la sută mai puține calorii. Așadar, data viitoare când ești tentată să te răsfeți cu o masă înșelătoare, adună un grup de prieteni bărbați pentru cină.

V-am mai spus o dată și vă spunem din nou: calmați-vă cu cola. Dozele de sifon, fie că sunt dietetice sau obișnuite, sunt pline de zaharuri adăugate și îndulcitori care fac ravagii în corpul tău. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Public Health, aceste băuturi care distrug dieta cresc îmbătrânirea celulară la fel de mult ca și fumatul. Renunțați de tot și cumpărați în schimb apă minerală și apă spumantă sănătoasă.

Nu trebuie să aveți un abonament la o sală de sport sau acces ușor la trasee pentru a începe să ardeți calorii suplimentare – deși aceste lucruri ajută. Este posibil să le micșorați în timp ce sunteți la serviciu cu câteva soluții rapide. Pur și simplu stați în picioare atunci când ați putea sta jos sau urcați pe scări atunci când ați putea lua liftul. Este atât de ușor.

Dacă ați ținut post înainte de culcare, schimbați lucrurile și încercați acest truc. Pregătiți un shake de proteine seara în loc de primul lucru de dimineață și lăsați corpul dvs. să lucreze pentru a-l digera în timp ce dormiți. Bărbații care au mâncat 30 de grame de proteine din zer sau cazeină înainte de a se culca au avut o rată metabolică mai mare când s-au trezit, în comparație cu cei care nu au mâncat nimic, potrivit unei cercetări efectuate de Florida State University.

Dacă sunteți dependent de migdale sau aveți o slăbiciune pentru fistic, creșterea consumului de oricare dintre aceste nuci vă poate ajuta să vă împingeți IMC-ul în jos. Migdalele sunt bogate în L-arginină, un aminoacid care arde mai multe grăsimi și carbohidrați atunci când faceți exerciții fizice, potrivit unui studiu publicat în The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Iar atunci când cercetătorii de la UCLA Center for Human Nutrition au hrănit participanții cu covrigi cu 220 de calorii și fistic cu 240 de calorii, grupul cu nuci a fost cel care a prezentat o reducere a IMC în doar patru săptămâni.

Deși s-ar putea să puteți găsi câteva opțiuni sănătoase la lanțurile de fast-food, gătitul în propria bucătărie va fi întotdeauna cel mai bun pariu. Este mai bine să frigeți singur puiul la grătar decât să înmuiați nuggets misterioși în sos ranch, la fel cum este mai bine să vă omogenizați ouăle decât să comandați un sandviș cu ouă unsuros. Dacă sunteți în criză de timp și nu puteți rezista, cel puțin faceți niște schimburi inteligente alegând una dintre aceste comenzi sănătoase de la fast-food.

Toate grăsimile nu sunt create la fel. Da, ar trebui să vă feriți întotdeauna de chestiile saturate și să evitați în totalitate grăsimile trans, dar există o mulțime de opțiuni cu grăsimi integrale care vă pot fi de fapt benefice. Smântâna groasă într-o ceașcă de cafea neagră, de exemplu, vă menține glicemia stabilă, potrivit lui Cassie Bjork, RD, LD. „Alte opțiuni de cremă, cum ar fi laptele integral, degresat și chiar laptele de nucă de cocos, pot stimula producția hormonului insulină, care promovează creșterea în greutate și o serie de reacții inflamatorii”, spune ea. Îmbrățișați și laptele integral, care vă poate menține sătul mai mult timp decât o vor face cutiile fără grăsime.

Nici prea mult, nici prea puțin – încercarea de a ajunge la acea porție perfectă de proteine este o linie fină de parcurs. Așa că, în loc să pierdeți beneficiile sale de ardere a caloriilor sau să mâncați atât de mult încât să se depoziteze sub formă de grăsime, atingeți acest punct optim recomandat de Jim White, RD, ACSM, și proprietar al Jim White Fitness Nutrition Studios. Conform formulei sale preferate, ar trebui să consumați 1,2 – 1,7 grame de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporală, așa că calculați-vă cantitatea ideală și treceți la cumpărături.

Dacă îl adaugi în sosul pentru paste sau îl gătești în cartofi, probabil că ai nevoie de mai mult usturoi în viața ta. Este departe de a fi doar un bulb antiinflamator; potrivit unui studiu din Nutrition Research and Practice, acesta ajută la scăderea IMC. Așa că, dacă aveți ocazia, dați-i drumul la usturoi.

Chiar dacă sunteți pe cale să luați micul dejun singur la masa din bucătărie, ar putea fi o idee bună să vă îmbrăcați – și nu doar în pantaloni de trening confortabili. Psihologul clinician Dr. Katie Rickel, PhD, îi sfătuiește pe cei care urmăresc greutatea să își mențină obiectivele în față și în centrul atenției, îndreptându-se spre dulap înainte de a merge la bucătărie. Acest simplu memento că vă pasă de aspectul dumneavoastră vă poate ajuta să mâncați într-un mod care exprimă iubirea de sine.

Lucrul într-un mediu stresant nu este rău doar pentru sănătatea dumneavoastră mentală, ci și pentru bunăstarea dumneavoastră fizică. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology, persoanele cu un nivel ridicat de stres legat de locul de muncă au cu 26 la sută mai multe șanse să fie inactive atunci când părăsesc biroul. Acest lucru înseamnă să pornești televizorul, să tragi un pui de somn pe canapea și alte comportamente sedentare care ar putea duce la creșterea în greutate.

Vitaminele și antioxidanții se găsesc în mod natural în unele dintre alimentele pe care le consumăm, dar dacă nu profitați de produsele proaspete de la magazinul alimentar local și nu vă faceți provizii de fructe și legume, s-ar putea să le pierdeți pe cele importante. Vitamina D, de exemplu, reglează foamea și un studiu din Nutrition Journal a asociat-o cu o scădere a grăsimii cu 7 procente atunci când este asociată cu calciu; un studiu din Journal of Nutrition a constatat că un aport mai mare de magneziu a fost asociat cu niveluri mai scăzute de insulină, un marker legat de creșterea în greutate. Din fericire pentru dumneavoastră, există suplimente pentru a vă asigura că o deficiență în oricare dintre aceste domenii poate fi remediată doar luând o pastilă.

Puneți jos greutățile și luați pantofii de alergare. Atunci când cercetătorii de la Duke i-au pus pe participanții supraponderali sau sedentari să urmeze o rutină de exerciții fizice timp de opt luni, grupul cardio s-a descurcat mai bine și a pierdut patru kilograme. Grupul de antrenament de rezistență a câștigat două, dar în timp ce acele kilograme au apărut ca masă musculară, această creștere a forței nu a dus la scăderi semnificative ale grăsimii. Se pare că este timpul pentru banda de alergare!

Sau mai bine, abțineți-vă de la alcool cu totul. Gândiți-vă la toate caloriile pe care le veți reduce; atunci când 14 membri ai echipei New Scientist au încercat acest lucru timp de numai cinci săptămâni, iar greutatea lor corporală a scăzut în medie cu 2 la sută. Noroc cu asta!

Dacă cântarul nu se mișcă, s-ar putea să aveți nevoie să petreceți mai mult timp în bucătărie, nu la sală. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine, cei care petrec mai mult de o oră pe zi pentru pregătirea meselor au tendința de a avea obiceiuri alimentare mai bune. Mai exact, aceștia mănâncă cel puțin 8 porții de fructe și 13 de legume în fiecare săptămână.

Niciodată nu poți judeca o carte după copertă și nici nu ar trebui să judeci mâncarea după ambalaj. Doar pentru că ceva spune că este „organic” sau pare sănătos, nu înseamnă că vrea ceea ce este mai bun pentru tine. Salata de pui cu lămâie și rucola de la Trader Joe’s, de exemplu, are aproape jumătate din doza zilnică recomandată de sodiu, lucru pe care nu l-ai ghici niciodată fără să te uiți pe etichetă. Nu uitați să verificați informațiile nutriționale și la restaurante. Salata Cobb Salad de la Chick-Fil-A conține peste 50 de grame de grăsime!

Nu o faceți singuri. Să mergi în mod constant la sală și să mănânci curat este greu, dar ar putea să te doară mai puțin dacă ai avea un partener care să treacă prin asta cu tine. Și asta nu pentru că mizeria iubește compania, ci pentru că a fi prieten este un mod distractiv de a rămâne responsabil. Potrivit lui Cedric Bryant, Ph.D., președintele și directorul științific al Consiliului American pentru Exercițiu, „S-a demonstrat că sprijinul social îi ajută pe oameni să rămână pe drumul cel bun în ceea ce privește comportamentele de viață sănătoase. Vă puteți încuraja și motiva reciproc.”

Cercetătorii de la Universitatea din Colorado au descoperit că cei care își supravegheau greutatea mâncau cu 6 la sută mai puține calorii atunci când dormeau suficient, ceea ce Fundația Națională a Somnului definește ca fiind între șapte și nouă ore pentru majoritatea adulților. Așa că nu vă mai simțiți vinovați că mergeți la orizontală și închideți ochii. Și când vă treziți, treceți la aceste modalități de a pierde în greutate înainte de micul dejun.