Mulți oameni consumă puțină băutură înainte de culcare pentru a-i ajuta să adoarmă – dar în timp ce o băutură de noapte poate ajuta în departamentul de somnolență, prea mult alcool poate face, de fapt, un număr asupra calității generale a somnului de veghe. Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre diferențele importante dintre somnul la beție și somnul treaz, inclusiv asupra motivelor pentru care este atât de greu să dormi după o noapte plină de băutură în oraș.
Dozaj
Majoritatea oamenilor presupun în mod corect că lichiorul și berea pot face ca pleoapele să se simtă de-a dreptul plumburii, așa cum oricine a gustat din alcool a experimentat cu siguranță calitățile sale de promovare a somnului. Etanolul din intoxicantul ales de dumneavoastră acționează ca un sedativ, iar pentru majoritatea oamenilor un singur pahar este suficient pentru a-i simți efectele. Există chiar dovezi că limitarea consumului la o bere, un cocktail sau un pahar de struguri – ceea ce majoritatea cercetătorilor consideră a fi o „doză mică” de alcool – poate crește de fapt timpul total de somn, reducând în același timp numărul de cazuri în care vă treziți în timpul nopții.
Printre altele, este important să vă amintiți că limita de „un pahar” este de fapt doar o regulă de bază. Limitele de băutură variază de la persoană la persoană. În plus, o singură băutură poate avea efecte diferite chiar și asupra aceluiași individ – în funcție, de exemplu, de ceea ce a mâncat în ziua respectivă. Pentru o idee mai bună despre care este limita ta de un singur pahar, încearcă aceste calculatoare practice, prin amabilitatea NIH.
În orice caz, dacă plănuiești să dai pe gât mai mult de un pahar, te așteaptă o tulburare destul de serioasă la culcare. De fapt, chiar și un singur pahar de noapte cu un singur cocteil poate avea un efect nedorit asupra ciclului de somn, dacă vă faceți un obicei din asta. Potrivit lui Timothy Roehrs și Thomas Roth – director de cercetare și, respectiv, șef de divizie la Sleep Disorders and Research Center din Detroit, MI – literatura științifică arată că, în rândul persoanelor nealcoolice, utilizarea ocazională a alcoolului ca ajutor pentru somn poate îmbunătăți somnul inițial, dar că oamenii au tendința de a dezvolta destul de repede o toleranță la efectele acestuia. Pe măsură ce crește toleranța, crește și consumul de alcool, iar atunci vă confruntați cu probleme mai grave decât incapacitatea de a prinde câteva clipe de somn cu adevărat odihnitoare. Cum ar fi, știți, un caz furibund de alcoolism.
Efectul de ricoșeu
Dar chiar și un consum moderat de alcool poate ruina un somn bun. Potrivit lui Roehrs și Roth, o doză modestă de alcool (definită ca inducând o concentrație de alcool în sânge în intervalul 0,06-0,08) în decurs de o oră înainte de culcare vă poate adormi imediat – dar va avea efecte grave asupra organismului dvs. în a doua jumătate a perioadei normale de somn, în timpul a ceea ce se numește „efect de ricoșeu” (sublinierea noastră):
Termenul „efect de ricoșeu” înseamnă că anumite variabile fiziologice (de ex, variabilele de somn, cum ar fi cantitatea de somn REM) se modifică în direcția opusă modificărilor induse de alcool și chiar depășesc nivelurile normale odată ce alcoolul este eliminat din organism. Acest efect rezultă din adaptarea organismului la prezența alcoolului în prima jumătate a perioadei de somn, în efortul de a menține un tipar de somn normal. Cu toate acestea, odată ce alcoolul este eliminat din organism, aceste ajustări au ca rezultat perturbarea somnului.
Dat fiind faptul că o persoană medie metabolizează alcoolul cu o rată de aproximativ 0,01% până la 0,02% pe oră, o persoană cu o alcoolemie în intervalul 0,06-0,08 imediat înainte de a adormi va termina de procesat sosul din organismul său după aproximativ patru sau cinci ore. V-ați trezit vreodată dimineața devreme după o beție zgomotoasă de noapte/ dimineața devreme? Acum știi de ce: eliminarea alcoolului din corpul tău a declanșat probabil un efect de ricoșeu, smulgându-te chiar din cea mai profundă perioadă a ciclului tău de somn.
„Somnul tău profund este momentul în care corpul se reface singur, iar alcoolul poate interfera cu acest lucru”, spune John Shneerson, șeful Resipiratory Support & Sleep Center al Spitalului Papworth, cel mai mare centru de somn din Marea Britanie.
„Pe măsură ce alcoolul începe să se estompeze, corpul dumneavoastră poate ieși din somnul profund și se poate întoarce în somnul REM, din care este mult mai ușor să vă treziți. Acesta este motivul pentru care vă treziți adesea după doar câteva ore de somn atunci când ați băut.”
Cum să vă asigurați cel mai bine un somn odihnitor? Încercați să vă sincronizați astfel încât cea mai mare parte a alcoolului din organism să fi fost metabolizat înainte de a vă culca. Dacă sunteți pe punctul de a fi în stare să conduceți (adică chiar în jurul unei alcoolemii de 0,08 – valabil pentru toate cele 50 de state și D.C. din ianuarie 2013), veți dori să renunțați la băutură cu nu mai puțin de patru ore înainte de culcare. Mai ușor în teorie decât în practică, știm, dar cel puțin acum știți regulile după care joacă corpul dumneavoastră.
Pentru tone de informații suplimentare despre efectele alcoolului asupra somnului, consultați această prezentare exhaustivă de la The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.