Eiweiß tut Ihrem Körper sehr gut. Es baut gesunde Zellen auf und repariert geschädigte Zellen, hält Ihr Immunsystem in Bestform und hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen, was das Abnehmen erleichtert. In diesem 1.400-Kalorien-Mahlzeitenplan füllen proteinreiche Lebensmittel (wie Lachs, Huhn, Edamame, Eier und Kichererbsen) die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mit gesundem, hochwertigem Protein, das weit über der Mindestempfehlung von 50 Gramm Protein pro Tag liegt. Köstlich zubereitet und mit anderen gesunden Lebensmitteln (wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten) kombiniert, ergeben diese schmackhaften Mahlzeiten und Snacks einen wöchentlichen Speiseplan zum Abnehmen, der Sie den ganzen Tag über satt und zufrieden macht. Verpassen Sie nicht die hilfreichen Notizen zur Essensvorbereitung, die Ihnen zeigen, was Sie am Wochenende tun können, um sich auf die kommende Woche vorzubereiten.
Verpassen Sie nicht: 1.400-Kalorien-Mahlzeitenplan: Low Carb und 1.200-Kalorien-Diätplan: Eiweißreich und kohlenhydratarm
- Wie Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vorbereiten:
- Tag 1
- Frühstück (407 Kalorien, 33 g Eiweiß)
- A.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Protein)
- Mittagessen (402 Kalorien, 16 g Protein)
- P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
- Abendessen (432 Kalorien, 29 g Eiweiß)
- Tagesgesamtwert: 1.387 Kalorien, 80 g Eiweiß, 176 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.605 mg Natrium
- Tag 2
- Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)
- A.M. Snack (45 Kalorien, 1 g Eiweiß)
- Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
- Abendessen (471 Kalorien, 11 g Eiweiß)
- Tagesgesamtwert: 1.403 Kalorien, 59 g Eiweiß, 170 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 1.160 mg Natrium
- Tag 3
- Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)
- A.M. Snack (64 Kalorien, 1 g Eiweiß)
- Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
- P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
- Abendessen (348 Kalorien, 24 g Eiweiß)
- Tagesgesamtwert: 1.383 Kalorien, 75 g Eiweiß, 159 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 1.424 mg Natrium
- Tag 4
- Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)
- A.M. Snack (118 Kalorien, 7 g Protein)
- Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
- P.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Eiweiß)
- Abendessen (464 Kalorien, 36 g Eiweiß)
- Tagesgesamtwert: 1.393 Kalorien, 89 g Eiweiß, 147 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 1.527 mg Natrium
- Tag 5
- Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)
- A.M. Snack (42 Kalorien, 1 g Eiweiß)
- Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
- Mittagessen Snack (64 Kalorien, 1 g Protein)
- Abendessen (553 Kalorien, 30 g Protein)
- Tagesgesamtwert: 1.408 Kalorien, 77 g Eiweiß, 101 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 80 g Fett, 1.735 mg Natrium
- Tag 6
- Frühstück (315 Kalorien, 27 g Eiweiß)
- A.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
- Mittagessen (387 Kalorien, 14 g Eiweiß)
- P.M. Snack (200 Kalorien, 16 g Eiweiß)
- Abendessen (416 Kalorien, 41 g Eiweiß)
- Tagesgesamtwert: 1.401 Kalorien, 99 g Protein, 167 g Kohlenhydrate, 46 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.310 mg Natrium
- Tag 7
- Frühstück (231 Kalorien, 8 g Protein)
- Snack am Vormittag (187 Kalorien, 24 g Eiweiß)
- Mittagessen (325 Kalorien, 18 g Eiweiß)
- Mittagsimbiss (232 Kalorien, 6 g Eiweiß)
- Abendessen (422 Kalorien, 27 Kalorien)
- Tagesgesamtwert: 1.397 Kalorien, 83 g Eiweiß, 156 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 1.788 mg Natrium.
Wie Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vorbereiten:
1. Bereiten Sie die mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel zu und kühlen Sie die einzelnen Portionen in separaten Behältern, um sie an den Tagen 2, 3, 4 und 5 zu Mittag zu essen.
2. Bereiten Sie 2 Portionen des Erdnussbutter-Eiweiß-Haferflocken-Rezepts in Schritt 1 zu und kühlen Sie sie, um sie an den Tagen 2 und 3 zu frühstücken.
3. Kochen Sie 2 Eier hart und stellen Sie sie in den Kühlschrank, um sie an den Tagen 4 und 5 im Rezept Eiersalat-Avocado-Toast zu frühstücken.
Tag 1
Frühstück (407 Kalorien, 33 g Eiweiß)
– 1 Portion Brokkoli & Parmesan-Käse-Omelett
A.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Protein)
– 1 mittelgroße Orange
Mittagessen (402 Kalorien, 16 g Protein)
– 1 Portion Butternusskürbissuppe mit Avocado & Kichererbsen
P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
– 2 Kiwis
Abendessen (432 Kalorien, 29 g Eiweiß)
– 1 Portion pochierter Lachs mit Zitrusfrüchten und Spargel
– 1 Tasse einfacher brauner Reis
Tipp für die Zubereitung: Erwägen Sie, eine doppelte Portion Easy Brown Rice zuzubereiten, damit Sie genug für das Abendessen an Tag 2 haben.
Tagesgesamtwert: 1.387 Kalorien, 80 g Eiweiß, 176 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.605 mg Natrium
Tag 2
Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)
– 1 Portion Erdnussbutter-Eiweiß-Overnight Oats
A.M. Snack (45 Kalorien, 1 g Eiweiß)
– 1 Kiwi
Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
– 1 Portion Mediterranean Chicken Quinoa Bowl
Abendessen (471 Kalorien, 11 g Eiweiß)
– 1 Portion Vegan Coconut Chickpea Curry
Tagesgesamtwert: 1.403 Kalorien, 59 g Eiweiß, 170 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 1.160 mg Natrium
Tag 3
Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)
– 1 Portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats
A.M. Snack (64 Kalorien, 1 g Eiweiß)
– 1 Tasse Himbeeren
Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel
P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
– 2 mittelgroße Kiwis
Abendessen (348 Kalorien, 24 g Eiweiß)
– 1 Portion asiatische Rindfleischnudelschale
Tagesgesamtwert: 1.383 Kalorien, 75 g Eiweiß, 159 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 1.424 mg Natrium
Tag 4
Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)
– 1 Portion Eiersalat-Avocado-Toast
A.M. Snack (118 Kalorien, 7 g Protein)
– 1 Tasse Himbeeren
– 1/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 Teel. Honig
Himbeeren mit Joghurt und Honig bestreichen.
Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel
P.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Eiweiß)
– 1 mittelgroße Orange
Abendessen (464 Kalorien, 36 g Eiweiß)
– 1 Portion Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 Tasse Easy Brown Rice
Tipp für die Essensvorbereitung: Frieren Sie übrig gebliebenen Easy Brown Rice in einzelnen 1/2-Tassen-Portionen ein.
Tagesgesamtwert: 1.393 Kalorien, 89 g Eiweiß, 147 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 1.527 mg Natrium
Tag 5
Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)
– 1 Portion Eiersalat Avocado Toast
A.M. Snack (42 Kalorien, 1 g Eiweiß)
– 1 Kiwi
Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)
– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schale
Mittagessen Snack (64 Kalorien, 1 g Protein)
– 1 Tasse Himbeeren
Abendessen (553 Kalorien, 30 g Protein)
– 1 Portion Taco Spaghetti Squash Boats
Tagesgesamtwert: 1.408 Kalorien, 77 g Eiweiß, 101 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 80 g Fett, 1.735 mg Natrium
Tag 6
Frühstück (315 Kalorien, 27 g Eiweiß)
– 1 Tasse Himbeeren
– 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 EL. gehobelte Mandeln
– 1 Teelöffel Honig
Himbeeren mit Joghurt, Mandeln und Honig bestreichen.
A.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)
– 2 Kiwis
Mittagessen (387 Kalorien, 14 g Eiweiß)
– 1 Portion Veggie & Hummus Sandwich
– 1 mittlere Orange
P.M. Snack (200 Kalorien, 16 g Eiweiß)
– 2 Tassen Edamame (in Schoten), nach Geschmack mit grobem Meersalz bestreut
Abendessen (416 Kalorien, 41 g Eiweiß)
– 1 Portion Knoblauch-Limetten-Schweinefleisch mit Farro & Spinat
– 2 Portionen würziger Brokkoli mit Mandeln
Tagesgesamtwert: 1.401 Kalorien, 99 g Protein, 167 g Kohlenhydrate, 46 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.310 mg Natrium
Tag 7
Frühstück (231 Kalorien, 8 g Protein)
– 1 Portion Zwei-Zutaten-Bananen-Pfannkuchen
– 3/4 Tasse Himbeeren
– 1 EL. Ahornsirup
Snack am Vormittag (187 Kalorien, 24 g Eiweiß)
– 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit 3/4 Tasse Himbeeren & 1 Teel. Honig
Mittagessen (325 Kalorien, 18 g Eiweiß)
– 1 Portion grüner Salat mit Edamame & Rote Beete
– 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
– 1/2 Avocado, püriert
– Toast mit Avocado belegen und mit je einer Prise Salz, Pfeffer und zerstoßenem roten Pfeffer würzen.
Abendessen (422 Kalorien, 27 Kalorien)
– 1 Portion Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa
– 1 Portion gebratene Mango zum Genießen nach dem Essen