1.400-Kalorien-Mahlzeit Plan: Eiweißreich

Eiweiß tut Ihrem Körper sehr gut. Es baut gesunde Zellen auf und repariert geschädigte Zellen, hält Ihr Immunsystem in Bestform und hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen, was das Abnehmen erleichtert. In diesem 1.400-Kalorien-Mahlzeitenplan füllen proteinreiche Lebensmittel (wie Lachs, Huhn, Edamame, Eier und Kichererbsen) die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mit gesundem, hochwertigem Protein, das weit über der Mindestempfehlung von 50 Gramm Protein pro Tag liegt. Köstlich zubereitet und mit anderen gesunden Lebensmitteln (wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten) kombiniert, ergeben diese schmackhaften Mahlzeiten und Snacks einen wöchentlichen Speiseplan zum Abnehmen, der Sie den ganzen Tag über satt und zufrieden macht. Verpassen Sie nicht die hilfreichen Notizen zur Essensvorbereitung, die Ihnen zeigen, was Sie am Wochenende tun können, um sich auf die kommende Woche vorzubereiten.

Verpassen Sie nicht: 1.400-Kalorien-Mahlzeitenplan: Low Carb und 1.200-Kalorien-Diätplan: Eiweißreich und kohlenhydratarm

Wie Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vorbereiten:

1. Bereiten Sie die mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel zu und kühlen Sie die einzelnen Portionen in separaten Behältern, um sie an den Tagen 2, 3, 4 und 5 zu Mittag zu essen.
2. Bereiten Sie 2 Portionen des Erdnussbutter-Eiweiß-Haferflocken-Rezepts in Schritt 1 zu und kühlen Sie sie, um sie an den Tagen 2 und 3 zu frühstücken.
3. Kochen Sie 2 Eier hart und stellen Sie sie in den Kühlschrank, um sie an den Tagen 4 und 5 im Rezept Eiersalat-Avocado-Toast zu frühstücken.

Tag 1

Pochierter Lachs mit Zitrusfrüchten und Spargel

Frühstück (407 Kalorien, 33 g Eiweiß)

– 1 Portion Brokkoli & Parmesan-Käse-Omelett

A.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Protein)

– 1 mittelgroße Orange

Mittagessen (402 Kalorien, 16 g Protein)

– 1 Portion Butternusskürbissuppe mit Avocado & Kichererbsen

P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)

– 2 Kiwis

Abendessen (432 Kalorien, 29 g Eiweiß)

– 1 Portion pochierter Lachs mit Zitrusfrüchten und Spargel
– 1 Tasse einfacher brauner Reis

Tipp für die Zubereitung: Erwägen Sie, eine doppelte Portion Easy Brown Rice zuzubereiten, damit Sie genug für das Abendessen an Tag 2 haben.

Tagesgesamtwert: 1.387 Kalorien, 80 g Eiweiß, 176 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.605 mg Natrium

Tag 2

Veganes Kokosnuss-Kichererbsen-Curry

Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)

– 1 Portion Erdnussbutter-Eiweiß-Overnight Oats

A.M. Snack (45 Kalorien, 1 g Eiweiß)

– 1 Kiwi

Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)

– 1 Portion Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Abendessen (471 Kalorien, 11 g Eiweiß)

– 1 Portion Vegan Coconut Chickpea Curry

Tagesgesamtwert: 1.403 Kalorien, 59 g Eiweiß, 170 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 55 g Fett, 1.160 mg Natrium

Tag 3

Asian Beef Noodle Bowl

Frühstück (368 Kalorien, 13 g Eiweiß)

– 1 Portion Peanut-Butter Protein Overnight Oats

A.M. Snack (64 Kalorien, 1 g Eiweiß)

– 1 Tasse Himbeeren

Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)

– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel

P.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)

– 2 mittelgroße Kiwis

Abendessen (348 Kalorien, 24 g Eiweiß)

– 1 Portion asiatische Rindfleischnudelschale

Tagesgesamtwert: 1.383 Kalorien, 75 g Eiweiß, 159 g Kohlenhydrate, 30 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 1.424 mg Natrium

Tag 4

Spicy Jerk Shrimp

Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)

– 1 Portion Eiersalat-Avocado-Toast

A.M. Snack (118 Kalorien, 7 g Protein)

– 1 Tasse Himbeeren
– 1/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 Teel. Honig

Himbeeren mit Joghurt und Honig bestreichen.

Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)

– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schüssel

P.M. Snack (62 Kalorien, 1 g Eiweiß)

– 1 mittelgroße Orange

Abendessen (464 Kalorien, 36 g Eiweiß)

– 1 Portion Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 Tasse Easy Brown Rice

Tipp für die Essensvorbereitung: Frieren Sie übrig gebliebenen Easy Brown Rice in einzelnen 1/2-Tassen-Portionen ein.

Tagesgesamtwert: 1.393 Kalorien, 89 g Eiweiß, 147 g Kohlenhydrate, 27 g Ballaststoffe, 51 g Fett, 1.527 mg Natrium

Tag 5

Taco Spaghetti Squash Boats

Frühstück (230 Kalorien, 11 g Eiweiß)

– 1 Portion Eiersalat Avocado Toast

A.M. Snack (42 Kalorien, 1 g Eiweiß)

– 1 Kiwi

Mittagessen (519 Kalorien, 34 g Eiweiß)

– 1 Portion Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Schale

Mittagessen Snack (64 Kalorien, 1 g Protein)

– 1 Tasse Himbeeren

Abendessen (553 Kalorien, 30 g Protein)

– 1 Portion Taco Spaghetti Squash Boats

Tagesgesamtwert: 1.408 Kalorien, 77 g Eiweiß, 101 g Kohlenhydrate, 28 g Ballaststoffe, 80 g Fett, 1.735 mg Natrium

Tag 6

Schweinefleisch mit Knoblauch-Limette und Farro-Spinat

Frühstück (315 Kalorien, 27 g Eiweiß)

– 1 Tasse Himbeeren
– 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
– 1 EL. gehobelte Mandeln
– 1 Teelöffel Honig

Himbeeren mit Joghurt, Mandeln und Honig bestreichen.

A.M. Snack (84 Kalorien, 2 g Eiweiß)

– 2 Kiwis

Mittagessen (387 Kalorien, 14 g Eiweiß)

– 1 Portion Veggie & Hummus Sandwich
– 1 mittlere Orange

P.M. Snack (200 Kalorien, 16 g Eiweiß)

– 2 Tassen Edamame (in Schoten), nach Geschmack mit grobem Meersalz bestreut

Abendessen (416 Kalorien, 41 g Eiweiß)

– 1 Portion Knoblauch-Limetten-Schweinefleisch mit Farro & Spinat
– 2 Portionen würziger Brokkoli mit Mandeln

Tagesgesamtwert: 1.401 Kalorien, 99 g Protein, 167 g Kohlenhydrate, 46 g Ballaststoffe, 42 g Fett, 1.310 mg Natrium

Tag 7

Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa

Frühstück (231 Kalorien, 8 g Protein)

– 1 Portion Zwei-Zutaten-Bananen-Pfannkuchen
– 3/4 Tasse Himbeeren
– 1 EL. Ahornsirup

Snack am Vormittag (187 Kalorien, 24 g Eiweiß)

– 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit 3/4 Tasse Himbeeren & 1 Teel. Honig

Mittagessen (325 Kalorien, 18 g Eiweiß)

– 1 Portion grüner Salat mit Edamame & Rote Beete

Mittagsimbiss (232 Kalorien, 6 g Eiweiß)

– 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
– 1/2 Avocado, püriert
– Toast mit Avocado belegen und mit je einer Prise Salz, Pfeffer und zerstoßenem roten Pfeffer würzen.

Abendessen (422 Kalorien, 27 Kalorien)

– 1 Portion Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa
– 1 Portion gebratene Mango zum Genießen nach dem Essen

Tagesgesamtwert: 1.397 Kalorien, 83 g Eiweiß, 156 g Kohlenhydrate, 36 g Ballaststoffe, 52 g Fett, 1.788 mg Natrium.

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