Wenn Sie Ihre Laufdistanz von einem 10 km-Lauf auf einen Halbmarathon erhöhen wollen, liegt die Hauptpriorität darin, Ihre Ausdauer zu steigern – also Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihr derzeitiges Tempo über 7 Meilen hinaus beizubehalten. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Sie gewinnen an Geschwindigkeit durch Ausdauer.
Angenommen, Sie können derzeit eine 8:00 min/Meile für einen 10 km-Lauf laufen. Wenn Sie dieses Tempo auf 10 Meilen ausdehnen können, werden Sie beim nächsten 10-Kilometer-Lauf eine schnellere Zeit erzielen. Die Anstrengung scheint leichter zu sein, so dass Sie das Tempo erhöhen können.
Dieses 10-Wochen-Programm konzentriert sich auf genau das – den Aufbau Ihrer Ausdauer und die Verlängerung Ihrer derzeitigen Geschwindigkeit über eine längere Distanz. Natürlich können Sie nicht erwarten, dass Sie in nur 10 Wochen Ihr 10 km-Tempo bei einem Halbmarathon erreichen, aber Sie können durchaus große Fortschritte machen, die beiden Rennen zugute kommen. Zunächst gewöhnen Sie Ihren Körper an die neue, längere Distanz, und dann werden Sie mit der Zeit Ihre Leistung (Geschwindigkeit) auf dieser Distanz verbessern.
Dieses Programm ist für alltägliche Sportler gedacht, die Arbeit, Leben und Training unter einen Hut bringen müssen. Wir verstehen, dass nicht jede Woche deines Lebens beständig ist und du auf dem Weg dorthin auf Hürden stoßen wirst, also mach dich nicht verrückt, wenn du dich an einen super strengen, strukturierten Plan hältst. Was wir hier anbieten, ist eher eine Art To-Do-Liste.
Darüber hinaus brechen wir mit dem traditionellen Modell, bei dem die Läufe auf der Distanz basieren, und verwenden stattdessen die Zeit. Das macht es einfach, das Training vom Laufband in der Halle in ein Outdoor-Training umzuwandeln. Und bei Bedarf können Sie den Lauf sogar in ein Training auf einem Ergometer oder Ellipsentrainer umwandeln.
Das Programm basiert auf drei wichtigen Läufen pro Woche mit einer Vielzahl von unterstützenden Workouts aus Krafttraining und Cross-Training. Die drei „Priority Runs“ sind in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet (P1, P2, P3), ebenso wie die unterstützenden Trainingseinheiten. Das Ziel ist es, so viele der Trainingseinheiten zu absolvieren, wie es Ihr Zeitplan zulässt, wobei mindestens P1-P4 angestrebt werden sollten. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen Sie diese Trainings durchführen, aber versuchen Sie, die Läufe nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, wenn Sie es vermeiden können.
Beispielwochenplan
- Montag – Ruhetag oder P7 unterstützendes Training
- Dienstag – P2 Lauf
- Mittwoch – P5 unterstützendes Training
- Donnerstag – P3 Lauf
- Freitag – P4 Krafttraining
- Samstag – P6 Unterstützendes Training
- Sonntag – P1 Langer Lauf
Woche 1
- P1 – 70-min Long Run: Die Struktur des langen Laufs bleibt während des gesamten Programms gleich. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie Ihr Tempo auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs möglichst Ihr 10 km-Tempo zu halten. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 45-minütiger intensiver Ausdauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 10min im 10km-Tempo
○ 5min im 5km-Tempo
○ 10min im 10km-Tempo
○ 10-min Abkühlung im Marathontempo - P3 – 44-minütiger Fartlek-Lauf („Geschwindigkeitsspiel“, bei dem sich Perioden mit schnellem und langsamem Laufen abwechseln):
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 4 x 6min (2min im 5K-Tempo, 4min im 10K-Tempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathon-Tempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Workouts: Dazu kann ein leichter Lauf, ein Spinning-Kurs, Yoga, Rudern, Tennis und/oder alles gehören, was Ihren Körper in Bewegung bringt.
Woche 2
- P1 – 80-minütiger langer Lauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie sich auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 50-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 20 Minuten im 10-Kilometer-Tempo
○ 10 Minuten im 5-Kilometer-Tempo
○ 10-minütige Abkühlung im Marathon-Tempo - P3 – 45-minütige Hügel-Wiederholungen: Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von 2-6 Grad, den Sie in 2 Minuten oder länger hinauflaufen können. Wenn Sie keinen Hügel in der Nähe haben, benutzen Sie ein Laufband oder machen Sie einen Fartlek-Lauf.
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 5 x 5 Minuten (2 Minuten bergauf im 5K-Tempo, 3 Minuten Erholung im Marathontempo bergab)
○ 10-minütiges Abwärmen im Marathontempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Trainingseinheiten: Dazu kann ein leichter Lauf, ein Spinning-Kurs, Yoga, Rudern, Tennis und/oder alles gehören, was Ihren Körper in Bewegung bringt.
Woche 3
- P1 – 90-minütiger langer Lauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie sich auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 60-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 30 Minuten im 10-Kilometer-Tempo
○ 10 Minuten im 5-Kilometer-Tempo
○ 10-minütige Abkühlung im Marathon-Tempo - P3 – 44-minütiger Fartlek-Lauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 4 x 6 min (2min im 5K-Tempo, 4min im 10K-Tempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathon-Tempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Trainingseinheiten: Dazu kann ein leichter Lauf, ein Spinning-Kurs, Yoga, Rudern, Tennis und/oder alles gehören, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 4
- P1 – 1h 40min-Langlauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie Ihr Tempo auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 56-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 6 x (5min im 5K-Tempo, 1min im Marathontempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathontempo - P3 – 50-minütige Hügelwiederholungen:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 6 x 5 min (2min im 5K-Tempo bergauf, 3min Erholung im Marathon-Tempo bergab)
○ 10-minütige Abkühlung im Marathon-Tempo
● P4 – Krafttraining
● P5,6,7 – Unterstützende Workouts: Das kann alles sein, von einem leichten Lauf, Spinning-Kurs, Yoga, Ruderkurs, Tennis oder alles, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 5
- P1 – 1h 50min- Langer Lauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie sich auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 56-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 3 x (10min im 10K-5K-Tempo, 2min im Marathontempo)
○ 10-minütiges Abwärmen im Marathontempo - P3 – 50-minütiger Fartlek Run:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 5 x 6 Minuten (2 Minuten im 5K-Tempo, 4 Minuten im 10K-Tempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathon-Tempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Workouts: Das kann ein leichter Lauf, ein Spinning-Kurs, Yoga, ein Ruderkurs, Tennis oder alles sein, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 6
- P1 – 2-stündiger langer Lauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie sich auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 56-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 2 x (15min im 10K-5K-Tempo, 3min im Marathontempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathontempo - P3 – 55-minütige Hügelwiederholungen:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 7 x 5 min (2min im 5K-Tempo bergauf, 3min Erholung im Marathontempo bergab)
○ 10-minütige Abkühlung im Marathontempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Trainingseinheiten: Das kann alles sein, von einem leichten Lauf, Spinning-Kurs, Yoga, Ruderkurs, Tennis oder alles, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 7
- P1 – 2h 10min-Langlauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie sich auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 57-minütiger intensiver Ausdauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 1 x (10min im 10K-5K-Tempo/effort, 2min im Marathontempo/effort)
○ 3 x (5min im 5K-Tempo/effort, 1min im Marathontempo)
○ 1 x (10min im 10K-5K-Tempo, 2min im Marathontempo)
○ 5min Abkühlung im Marathontempo - P3 – 50min Fartlek Run:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 5 x 6 Minuten (2 Minuten im 5K-Tempo, 4 Minuten im 10K-Tempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathon-Tempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Workouts: Das kann alles sein, von einem leichten Lauf, Spinning-Kurs, Yoga, Ruderkurs, Tennis oder alles, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 8
- P1 – 2h 20min-Langlauf: Gleiche Struktur wie in Woche 1. Führen Sie die erste Hälfte des Laufs in Ihrem Marathontempo durch (Konversationsleistung). In der zweiten Hälfte des Laufs sollten Sie Ihr Tempo auf Ihr Halbmarathon-Zieltempo steigern. Versuchen Sie auf der letzten Meile des Laufs Ihr 10 km-Tempo beizubehalten, wenn möglich. Die letzte Meile sollte die schnellste Meile des Trainings sein.
- P2 – 57-minütiger intensiver Ausdauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 1 x (10min im 10K-5K-Tempo/effort, 2min im Marathontempo/effort)
○ 2 x (5min im 5K-Tempo/effort, 1min bei Marathontempo/Belastung)
○ 1 x (15min bei 10K-5K Tempo/Belastung, 3min bei Marathontempo/Belastung)
○ 5min Abkühlung bei Marathontempo/Belastung - P3 – 55min Hügelwiederholungen:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 7 x 5min (2min bergauf im 5K-Tempo, 3min Erholung im Marathon-Tempo bergab)
○ 10-minütige Abkühlung im Marathon-Tempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Workouts: Das kann ein leichter Lauf, ein Spinning-Kurs, Yoga, ein Ruderkurs, Tennis oder alles sein, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 9 – Taper-Woche
- P1 – 75-minütiger langer Lauf: Halten Sie die Anstrengung bei einem Marathon-Tempo/einer Anstrengung für den gesamten Lauf.
- P2 – 60-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathon-Tempo
○ 30min im 10K-Tempo
○ 10min im 5K-Tempo
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathon-Tempo - P3 – 44-minütiger Fartlek Run:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 4 x 6min (2min im 5K-Tempo, 4min im 10K-Tempo)
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathontempo - P4 – Krafttraining
- P5, P6, P7 – Unterstützende Trainingseinheiten: Das kann alles sein, von einem leichten Lauf, Spinning-Kurs, Yoga, Ruderkurs, Tennis oder alles, was den Körper in Bewegung bringt.
Woche 10 – Rennwoche – Folgen Sie der Struktur des Tages, auf den Ihr Rennen fällt.
Fällt Ihr Rennen auf einen Samstag:
Montag – Ruhetag
Dienstag – 50-minütiger intensiver Ausdauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 20min im 10K-Tempo
○ 10min im 5K-Tempo
○ 10-min Abkühlung im Marathontempo
Mittwoch – Leichtes Stretching/Yoga
Donnerstag – Ruhetag
Freitag – 25-minütiger Pickup-Lauf: Behalten Sie ein leichtes Tempo bei (machen Sie sich keine Gedanken über Ihre Zeit). Etwa alle 5 Minuten steigern Sie Ihr Tempo für 1 Minute auf Ihr Zieltempo. Dabei handelt es sich nicht um Sprints, sondern nur um eine leichte Steigerung des Tempos/der Anstrengung. Nach der 1-minütigen Steigerung kehren Sie zu Ihrem leichten Tempo zurück und wiederholen den Vorgang bis zum Ende der vorgegebenen Zeit.
Samstag – RENNTAG
Wenn Ihr Rennen auf einen Sonntag fällt:
Montag – Ruhetag
Dienstag – 50-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo/Leistung
○ 20 min im 10K-Tempo/Leistung
○ 10 min im 5K-Tempo/Leistung
○ 10-minütiges Abkühlen im Marathontempo/Leistung
Mittwoch – Leichtes Stretching/Yoga
Donnerstag – 45-minütiger intensiver Dauerlauf:
○ 10-minütiges Aufwärmen im Marathontempo
○ 10 min im 10K-Tempo
○ 5 min im 5K-Tempo
○ 10 min im 10k-Tempo
○ 10-min Abkühlung im Marathontempo
Freitag – Ruhetag
Samstag – 25-minütiger Pickup-Lauf: Behalten Sie ein lockeres Tempo bei (machen Sie sich keine Gedanken über Ihre Zeit). Etwa alle 5 Minuten steigern Sie Ihr Tempo für 1 Minute auf Ihr Zieltempo. Dabei handelt es sich nicht um Sprints, sondern nur um eine leichte Steigerung des Tempos/der Anstrengung. Nach der 1-minütigen Steigerung kehrst du zu deinem leichten Tempo zurück und wiederholst den Vorgang bis zur vorgegebenen Zeit.
Sonntag – RENNTAG
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