Heute möchte ich ein Workout weitergeben, das ich in der Vergangenheit regelmäßig verwendet habe und das immer wie Magie funktioniert hat. Jedes Mal, wenn ich dieses Workout verwendet habe, wuchsen meine Beine über meine Erwartungen hinaus.
Dieses Workout ist ein Bauchtraining, bei dem sich der Kopf dreht und bei dem man mit höchster Intensität trainieren muss, aber am Ende des Tages ist es das wert.
Wenn du wirklich etwas Neues ausprobieren willst und deinem Körper mehr Muskelmasse hinzufügen möchtest, dann musst du diese Technik unbedingt ausprobieren.
Das gesamte Training basiert auf dem 10 x 10 Volumen-Trainingsprinzip. Das heißt, Sie machen 10 Sätze von 10 mit einem bestimmten Gewicht für die Dauer des Trainings. Da diese Art von Training den Körper besonders stark belastet, hat er keine andere Wahl, als stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen.
Ich wurde zum ersten Mal in diese Technik eingeführt, als ich etwa 19 Jahre alt war. Ich fragte meinen Mentor, was ich tun könnte, um meine Beine zu stärken. Seine Antwort war einfach: „10 Sätze von 10 Kniebeugen“. Er lud mich ein, mit ihm und seinen Kumpels am Samstagmorgen Kniebeugen zu machen. Ich fragte ihn, warum er nur 10 Sätze Kniebeugen machte und keine anderen Übungen wie Beinpresse oder Hack Squats in das Programm einbaute. Seine Antwort? „Nach den 10 Sätzen Kniebeugen kannst du froh sein, wenn du überhaupt die Treppe runterkommst, geschweige denn Beinpresse und Hack Squats machen kannst“. Nun, er hatte Recht. Es war ein verdammt hartes Training und eines, das meine Einstellung zu konventionellem Krafttraining, zu Sätzen und Wiederholungen, wirklich verändert hat.
Nach einem Monat dieser Art von Training, ist mein Körper einfach explodiert. Bis heute habe ich noch nie so etwas wie dieses Training erlebt. In diesem Sinne möchte ich dieses Workout an Sie weitergeben und die Dinge, die wir getan haben, um uns auf dieses Training vorzubereiten. Wenn Sie diese Art von Training über einige Monate hinweg durchführen, werden Sie schlicht und einfach Muskelmasse aufbauen. Allerdings ist dieses Training nichts für schwache Nerven, wenn du also ein absoluter Anfänger bist, solltest du es nicht versuchen.
Nun, du fragst dich vielleicht, warum wir den Samstagmorgen für dieses Training gewählt haben. Ganz einfach: Wir brauchten einen Tag, an dem wir alle Zeit haben und nicht in der Schule oder auf der Arbeit gebunden sind. Auf diese Weise konnten wir nach Hause wackeln, etwas essen und ins Bett gehen.
Das haben wir gemacht, um uns auf dieses Workout vorzubereiten:
- Freitagabend komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen;
- Freitagabend viel Eiweiß zu uns nehmen;
- Freitagabend mindestens 8 Stunden schlafen;
- Freitagabend einen Liter Milch trinken;
- Ein leichtes Frühstück am Samstagmorgen, bestehend aus 1 Tasse Haferflocken, 3 Eiweiß, ½ Tasse Joghurt, 2 Esslöffel brauner Zucker mit einem Glas Apfelsaft eineinhalb Stunden vor dem Training;
- Trinke 3 Gläser Wasser vor dem Training;
- Trinke zwei Gläser schwarzen Tee eine halbe Stunde vor dem Training – ohne Zucker und ohne Sahne oder Milch.
Um 11:00 Uhr stürzten wir uns auf das Gewicht. Da wir zu fünft waren, dauerte das Training etwa eine Stunde. Wir machten 10 Sätze von 10 Kniebeugen und gingen nach Hause, das war alles.
Um diese Art von Training durchzuführen, musst du wissen, wie viel du in die Kniebeuge gehen kannst. Wenn Sie 350 Pfund in die Hocke gehen können, werden Sie etwa 60 % bis 70 % Ihres Maximalwerts verwenden, was etwa 210 Pfund entspricht. Ich schlage vor, dass du dich für die ersten paar Trainingseinheiten an 60 % deiner Höchstleistung hältst, denn nach 5 Sätzen werden sich 60 % wie 90 % anfühlen.
So sieht dein Trainingsplan aus:
- Aufwärmen: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen bei 40 % deiner Höchstleistung;
- Workout: 10 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60-70% des Maximums;
Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie eine Pause von 60 Sekunden. Es ist wichtig, dass Sie sich an diese Ruhezeit halten, da Sie die Intensität auf einem bestimmten Niveau halten müssen. Ich schlage vor, dass Sie eine Stoppuhr benutzen.
Trinken Sie außerdem viel Wasser, wenn Sie diese Übung machen. Es könnte auch eine gute Idee sein, nach Satz 6 oder 7 ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu sich zu nehmen. Glauben Sie mir, dass Sie zu diesem Zeitpunkt nur noch wenig Treibstoff haben, also ist es eine gute Idee, zu diesem Zeitpunkt ein paar Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Erinnern Sie sich an die folgenden Punkte zu diesem Training:
- Durchführen Sie dieses Training einmal pro Woche, vorzugsweise am Samstagmorgen;
- Nur eine Übung machen, Kniebeugen. Machen Sie an diesem Tag nichts anderes für die Beine;
- Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training;
- Sobald das Training beendet ist, nehmen Sie ein Eiweiß-/Kohlenhydratgetränk zu sich;
- Eine weitere große Mahlzeit anderthalb Stunden nach dem Training;
- Schlafen Sie mindestens 8 Stunden in der Nacht vor dem Training;
- Trainieren Sie nicht am Sonntag. Versuchen Sie, sich zwei Tage nach dem Training auszuruhen.
Ich schlage vor, dass Sie versuchen, diese Art von Programm 6 bis 8 Wochen lang durchzuführen, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Wenn Sie mit dieser Art von Training Fortschritte machen, können Sie etwas mehr Gewicht hinzufügen. Sobald Sie bequem 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei gleichbleibenden Pausen durchführen können, ist es an der Zeit, mehr Gewicht zu verwenden. Versuchen Sie, die Hantel um weitere 10 % zu erhöhen.
Viel Glück und alles Gute,
Blake