Workouts, die deine Kraft und Beschleunigung im 100m-Lauf steigern
Der 100m-Lauf ist ein Hochleistungswettkampf, der viel Kraft und Beschleunigung aus den Startblöcken erfordert. Wenn Sie über 100 m schneller werden wollen, brauchen Sie ein Training, das Ihre Kraft und Explosivität steigert, da dies zwei sehr wichtige Eigenschaften sind, die für eine schnellere 100-m-Beschleunigung erforderlich sind.
Unten finden Sie eine Liste einiger 100-m-Kraft- und Beschleunigungstrainings, die das ATP/PC-Energiesystem trainieren, das das primäre Energiesystem des Körpers für eine schnellere Kraft und Beschleunigung ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollen, oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 100m/200m-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 100m-Athlet sind und versuchen, diese 100m-Trainingseinheiten in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Ruhepausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, für das Ihr Training gedacht war. Legende: ‚ = Minuten
3-4x 3x 30m Beschleunigungen aus der Hocke @95-100% mit einer Erholung von 3’/6′
3-4x 3x 30-50m Blockstarts @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m Schlittenzüge @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m Sprints mit Fallschirm oder Bungee @ 95-100% 3’/6′
Schnelligkeitstraining zur Steigerung der Maximalgeschwindigkeit auf den 100m
Der 100m-Lauf ist ein Rennen der reinen Beschleunigung und Geschwindigkeit. Nachdem Sie auf Ihre Höchstgeschwindigkeit beschleunigt haben, müssen Sie diese Geschwindigkeit so lange wie möglich beibehalten, bevor Ihre neuromuskuläre Koordination zusammenbricht.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen 100m-Geschwindigkeitstrainings, die zwei Dinge trainieren. Das ATP/PC-Energiesystem und die neuromuskulären Muster für eine höhere Höchstgeschwindigkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie diese Trainingseinheiten absolvieren sollen oder wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, schauen Sie sich mein 100m/200m-Trainingsprogramm an.
WICHTIG: Wenn Sie ein 100m-Athlet sind und versuchen, diese 100m-Trainingseinheiten in einem schnelleren/langsameren Tempo zu absolvieren, weiter/kürzer als die vorgeschriebene Distanz zu laufen und/oder die Pausen zu verkürzen (aus Langeweile oder in Eile), verändern Sie die Komponente des Trainings und trainieren nicht mehr das richtige Energiesystem, das mit dem Training trainiert werden sollte. Legende: ‚ = Minuten
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m accel. zone with 30m fly zone)
Wichtige Hinweise:
- Beschleunigen Sie durch die Beschleunigungszone und erreichen Sie zu Beginn der Flugzone eine nahezu maximale Geschwindigkeit.
- Behalten Sie in der Flugzone eine nahezu maximale Geschwindigkeit bei und bleiben Sie leichtfüßig, als ob Sie auf heißen Kohlen laufen würden.
- Bremsen Sie nach der Flugzone allmählich ab, um das Risiko eines Schienbeinbruchs zu verringern.
- Erholung durch Gehen wird bei diesem Training dringend empfohlen.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Unterschiedliche Varianten von Ins and Outs:
- 30 Meter Beschleunigungszone | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | verzögern
- 30 Meter Beschleunigungszone | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | verzögern
- 30 Meter Beschleunigungszone | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | abbremsen
- 30 Meter Beschleunigungszone | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | abbremsen
Wichtige Hinweise:
- IN = Fly | Out = Geschwindigkeit mit entspannter Armmechanik beibehalten.
- Beschleunigen Sie durch die Beschleunigungszone und erreichen Sie die maximale Geschwindigkeit zu Beginn der Fly-Zone.
- Behalten Sie die maximale Geschwindigkeit durch die OUT-Zone bei, aber mit entspannter (nicht aggressiver) Armmechanik.
- Lassen Sie sich beim Abbremsen nach der letzten IN-Zone Zeit. Verringern Sie Schienbeinschmerzen durch eine allmähliche Verlangsamung.
- Während dieses Trainings wird eine Erholung durch Gehen dringend empfohlen.
