Hal auf seinem Programm für Fortgeschrittene
DIESER PLAN IST NUR FÜR FORTGESCHRITTENE LÄUFER: Personen, die regelmäßig an Wettkämpfen bis zu 10 km oder mehr teilnehmen und ihre Leistungen verbessern wollen. Sie sollten in der Lage sein, täglich 30 bis 60 Minuten an fünf bis sieben Tagen in der Woche zu laufen und ein Grundverständnis für Tempotraining haben. Wenn das nach zu viel Training klingt, sind Sie vielleicht mit einem der Programme für Anfänger oder Fortgeschrittene besser bedient.
Das Programm verwendet einen Countdown von Woche 1 bis Woche 8 (Rennwoche) für einen 10 km-Lauf. Lassen Sie mich die folgenden Begriffe erklären. Weitere Informationen und Erklärungen sind in den täglichen E-Mails enthalten, die diejenigen erhalten, die sich für die interaktiven 10K-Programme auf TrainingPeaks angemeldet haben.
Läufe: Die Läufe von 3-6 Meilen montags, donnerstags und freitags sind so konzipiert, dass sie in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden können. Für diejenigen, die Herzfrequenzmesser verwenden, sollten Sie zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Leistung laufen.
Ruhe: Ruhe ist ein wichtiger Teil Ihres Trainings. Freitags haben Sie die Möglichkeit, sich auszuruhen oder einen lockeren 3-Meilen-Lauf zu absolvieren. Seien Sie realistisch, was Ihren Ermüdungsgrad angeht, und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie sich für einen Tag Auszeit entscheiden. Planen Sie einen Ruhetag vor und/oder nach dem Rennen ein.
Tempo-Läufe: Ein Tempolauf ist ein kontinuierlicher Lauf mit einer Steigerung in der Mitte bis zu einem Tempo nahe der 10 km-Marke. In diesem Programm sind Tempoläufe für dienstags vorgesehen. Ein Tempodauerlauf von 30 bis 40 Minuten beginnt mit 10 bis 15 Minuten lockerem Laufen, wird dann allmählich beschleunigt und in der Mitte des Laufs für 3 bis 5 Minuten auf ein Spitzentempo gesteigert, um dann zum Ende hin 5 bis 10 Minuten locker zu bleiben. Die Temposteigerung sollte allmählich erfolgen, nicht plötzlich. Tempoläufe können Sie fast überall durchführen: auf der Straße, auf Wegen oder sogar auf der Bahn.
Tempotraining: Wenn Sie ein schnelles Rennen laufen wollen, müssen Sie mit einem schnellen Tempo trainieren. Intervalltraining, bei dem Sie schnelles Laufen mit Joggen oder Gehen abwechseln, ist eine sehr effektive Form des Schnelligkeitstrainings. Der Trainingsplan beginnt in Woche 1 mit einem Training von 6 x 400 Metern und erreicht seinen Höhepunkt in Woche 7 mit 12 x 400 Metern. Laufen Sie die 400 Meter in etwa dem Tempo, das Sie bei einem Meilen- oder 1500-Meter-Lauf laufen würden. Gehen oder joggen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen. Intervalltraining lässt sich am besten auf einer Bahn durchführen, aber diese Trainingseinheiten können auch auf einem Laufband, auf der Straße oder auf Wanderwegen absolviert werden, indem Sie etwa so lange hart laufen, wie Sie eine 400er-Strecke auf der Bahn laufen würden. Weitere Informationen zum Schnelligkeitstraining finden Sie in meinem Buch Run Fast.
Aufwärmen: Aufwärmen ist wichtig, nicht nur vor dem Rennen selbst, sondern auch vor dem Schnelligkeitstraining. Mein übliches Aufwärmtraining besteht darin, ein oder zwei Kilometer zu joggen, mich hinzusetzen und 5 bis 10 Minuten zu dehnen, dann ein paar leichte Schritte zu laufen (100 Meter in annäherndem Renntempo). Und zum Abkühlen mache ich normalerweise die Hälfte des Aufwärmtrainings.
Kraft: Überlegen Sie, ob Sie an zwei oder drei Tagen pro Woche ein Krafttraining einbauen sollten. Der beste Zeitpunkt ist nach einem leichten Training. Ich empfehle normalerweise leichte Gewichte und hohe Wiederholungen, aber Sie müssen eine Routine finden, die für Sie funktioniert. Vergessen Sie das Dehnen nicht.
Tempo: Das ist das Tempo, mit dem Sie die 10 km laufen wollen. Das Samstagstraining beinhaltet einige Läufe im Renntempo. Beginnen und beenden Sie das Training leicht, ähnlich wie bei den Tempoläufen. In den beiliegenden Zeitplänen gebe ich die Gesamtdistanz des Laufs sowie den ungefähren Anteil dieser Distanz an, der im Wettkampftempo gelaufen werden soll. So bedeutet „5 total/3 pace“, dass bei einem 5-Meilen-Lauf drei dieser Meilen in Ihrem 10-Kilometer-Renntempo absolviert werden sollten.
Rennen: Als fortgeschrittener Läufer können Sie von einigen Testläufen zur Feinabstimmung Ihrer Fitness profitieren. Deshalb habe ich für die Wochen 4 und 6 einen 5 km-Lauf und einen 8 km-Lauf vorgesehen. Wenn Sie in Ihrer Gegend keine Läufe mit genau diesen Entfernungen finden können, nehmen Sie einfach die Läufe, die Ihnen passen. Verschieben Sie die Tage und Wochen, falls nötig. Und wenn das nicht klappt, können Sie immer noch ein Zeitfahren auf der vorgeschlagenen Distanz machen.
Lange Läufe: Die Distanz für lange Läufe steigt von 6 auf 10 Meilen. Laufen Sie in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo, außer an den Tagen, an denen ein 3/1-Training vorgeschrieben ist. Bei einem „3/1“-Training laufen Sie die ersten drei Viertel der Strecke in einem angenehmen Tempo und beschleunigen dann im letzten Viertel des Trainings auf ein fast rennmäßiges Tempo. Wenn der Sonntag kein geeigneter Tag für Ihre langen Läufe ist, können Sie sie auch am Samstag absolvieren – oder an jedem anderen Tag der Woche.