Hal über sein Walker-Programm
Viele, wenn nicht sogar alle 10K-Laufwettbewerbe heißen Walker willkommen. Manchmal starten die Walker weit vor den Läufern, manchmal starten sie nach den Läufern, manchmal starten sie zur gleichen Zeit. Oft gibt es auch kürzere Distanzen, bei denen Walker willkommen sind. (Tipp: Beginnen Sie ganz hinten, damit Sie sich nicht blamieren, indem Sie schnellere Läufer zwingen, um Sie herumzugehen.)
Wenn Ihr einziges Interesse darin besteht, 10 km in einem angenehmen Tempo zu laufen, brauchen Sie wahrscheinlich kein besonderes Trainingsprogramm. Vergewissern Sie sich einfach, dass Sie bequeme Laufschuhe haben und in den letzten ein oder zwei Monaten vor dem 10 km-Lauf mindestens 45 bis 90 Minuten laufen, um sicherzustellen, dass Sie keine Probleme haben werden, die 6,2 Meilen zu schaffen.
Wenn Sie jedoch mehr Anleitung wünschen, finden Sie hier ein Trainingsprogramm, das Sie verwenden können.
Montag: Ausruhen oder laufen. Wenn Sie am Wochenende eine lange Strecke gelaufen sind, nutzen Sie diesen Tag zum Ausruhen. In meinen Trainingsprogrammen für Anfänger, die ich für Läufer entwickelt habe, ist der erste Tag der Woche normalerweise ein Ruhetag. Nutzen Sie den Montag, um sich auf die Trainingseinheiten in der Woche vorzubereiten.
Dienstag: Beginnen Sie in diesem achtwöchigen Programm mit 30 Minuten Gehen in einem angenehmen Tempo. Steigern Sie jede Woche die Dauer Ihres Spaziergangs um 5 Minuten. Wenn Sie es schrittweise angehen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Gehfähigkeit ohne Beschwerden oder Verletzungsrisiko zu verbessern.
Mittwoch: Ausruhen oder gehen. Hart/leicht ist ein häufiges Muster unter Läufern. Sie trainieren hart, um Ihre Muskeln zu trainieren, und ruhen sich dann aus, um ihnen Zeit zur Erholung zu geben. Vielleicht möchten Sie sich heute ausruhen, aber wenn der gestrige Lauf gut gelaufen ist, können Sie gerne wieder laufen, unabhängig von der Distanz.
Donnerstag: Dies ist eine Wiederholung des Trainings vom Dienstag. Beginnen Sie mit 30 Minuten und fügen Sie jede Woche fünf weitere Minuten hinzu.
Freitag: Ein weiterer Ruhetag. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Muskeln gut ausgeruht sind, damit Sie am Wochenende längere Strecken trainieren können.
Samstag: Die Samstags-Trainingseinheiten sind in Meilen und nicht in Minuten angegeben. Das soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Strecke Sie in einem bestimmten Zeitraum zurücklegen können, und Ihnen das Vertrauen in Ihre Fähigkeit geben, 10 Kilometer zu laufen.
Sonntag: Machen Sie an mindestens einem Tag in der Woche einen langen Spaziergang, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Strecke Sie genau zurücklegen oder wie lange Sie dafür brauchen. Gehen Sie zum Beispiel im Wald auf ungemessenen Pfaden. Die meisten Menschen sollten in der Lage sein, mindestens einmal in der Woche eine Stunde oder länger ununterbrochen zu gehen, auch wenn das bedeutet, sehr langsam zu gehen oder Pausen zu machen.
Dieses achtwöchige Trainingsprogramm wird sich für Sie als nützlich erweisen, wenn Sie für Ihre ersten 10 km als Fitness-Walker trainieren. Wenn Sie zu einem späteren Zeitpunkt beschließen, einen 10 km-Lauf zu versuchen, gibt es viele Programme in einem interaktiven Format über TrainingPeaks. Wenn Sie längere Strecken laufen möchten, habe ich auch ein Halbmarathon-Walking-Programm hier auf meiner Website, das Sie an Ihren Entwicklungsstand anpassen können. Wenn Ihnen 10 km zu lang sind, gibt es auch ein 5 km-Walking-Programm, das Ihnen den Einstieg erleichtert.