Leichte Läufe oder Erholungsläufe
Bei einem leichten Lauf sollten Sie sich entspannt fühlen. Sie sollten angenehm atmen und in der Lage sein, während des Laufs ein Gespräch zu führen. Wenn Sie ein Laufanfänger sind, werden Sie sich wahrscheinlich fragen, ob sich ein Lauf leicht anfühlt, und ein Gespräch zu führen, kann sich unmöglich anfühlen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, gehen Sie, wenn nötig, und kontrollieren Sie Ihre Anstrengung.
Gleichmäßige Läufe
Sie sind das A und O Ihres Trainings, die „Meilen auf der Bank“. Gleichmäßige Läufe bilden die aerobe Basis, die als Grundlage für den Rest des Trainings dient. Gespräche sind bei diesem Tempo immer noch möglich, aber eher in Sätzen als in langem Geplapper.
Tempo-Läufe
Tempo-Läufe (manchmal auch Schwellenläufe genannt) sind Läufe, bei denen Sie nach einem 10-15-minütigen Aufwärmen ein anhaltendes Tempo von 20 Minuten bis zu einer Stunde laufen, mit einem 10-15-minütigen langsameren Jogging am Ende. Sie laufen hart, möglicherweise knapp unter Ihrem normalen 10-km-Tempo, aber nicht auf Hochtouren. Die Distanz und die Anstrengung sollten so bemessen sein, dass Sie sich am Ende nicht erschöpft fühlen. Wie bei Intervallläufen ist dies ein sehr individueller Bereich, der individuell zu empfehlen ist.
Fartlek
Fartlek bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“. Bei Fartlek-Läufen mischt man Phasen des schnellen Laufens mit Phasen des langsameren Laufens. Sie sind eine weniger strukturierte Form des Intervalltrainings, da die schnellen und langsamen Abschnitte nicht vordefiniert sind.
Tempo-Läufe
Tempo-Läufe sind Trainingsläufe, die Sie ungefähr in Ihrem geschätzten Renntempo absolvieren. Das heißt, wenn Sie einen Marathon in 3 Stunden 30 anstreben und einen Durchschnitt von 8 Minuten pro Kilometer (5 Minuten pro Kilometer) haben, dann laufen Sie Ihre Tempoläufe mit 8 Minuten pro Kilometer. Sie helfen dabei, das Tempo einzuschätzen und ein gleichmäßiges Lauftempo zu erreichen. Der lange Trainingslauf dient dem Aufbau von Ausdauer, nicht von Geschwindigkeit, und wenn Sie Ihren langen Lauf in einem schnelleren Tempo absolvieren, als Sie bereit sind, könnte das dazu führen, dass Sie jede Woche länger brauchen, um sich zu erholen, und die stetige, allmähliche Verbesserung, auf die alle Trainingspläne abzielen, zunichte machen.
Wiederholungs-/Intervalltraining (8×800)
Wiederholungs- oder Intervalltraining sind ein Merkmal von Trainingsplänen, bei denen Sie sich wirklich engagieren, um sich zu verbessern und das Beste aus sich herauszuholen, unabhängig von Ihrem Niveau. Sie müssen kein Eliteläufer oder sogar ein guter Vereinsläufer sein, um die fortgeschrittenen Trainingspläne zu absolvieren. Vielmehr haben Sie wahrscheinlich schon einige Jahre hartes Training auf allen Distanzen von 10 km bis zum Marathon hinter sich und wissen, wie Ihnen ein schnelleres Tempo oder ein Lauf „außerhalb Ihrer Komfortzone“ einmal pro Woche geholfen hat, sich zu verbessern.
Intervall- oder Wiederholungsläufe sind Anstrengungen, die Sie in einem schnelleren Tempo absolvieren als Ihr geplantes Marathonrennen. Es ist unmöglich, mehr als eine allgemeine Anleitung zu geben, da dies ein sehr individueller Bereich ist, der stark davon abhängt, von wo aus Sie starten und was Ihr Ziel ist, und der in der Regel am besten unter Anleitung einer Gruppe oder eines Trainers oder erfahrenen persönlichen Trainers durchgeführt wird. 4x 800 ist ein Beispiel, das im Laufe des Programms zu 8x 800 ausgebaut werden kann. Sie laufen die 800 Meter oder die von Ihnen gewählte Strecke in einem schnelleren Tempo. Dann gehen oder joggen Sie ganz einfach 400 Meter, bevor Sie die schnellere Strecke wiederholen usw. Für das Marathontraining sind lange Intervalle von mindestens 800 m oder länger (1000 m oder sogar eine Meile) als besonders vorteilhaft anerkannt.
Hill Repeats
Diese sind eine Variation der Wiederholungen in der Ebene. Sie sind eine großartige Abwechslung mit einem ähnlichen Nutzen für den Aufbau der Beinkraft. Suchen Sie sich eine Steigung von etwa 4-600 Metern oder eine Steigung, für die Sie etwa 2 Minuten brauchen. Laufen Sie kräftig den Hügel hinauf und leicht über den Kamm, drehen Sie sich um und joggen Sie langsam den Hügel hinunter, bevor Sie den Lauf hinauf wiederholen usw.