12 Wochen 10K-Trainingsplan für Anfänger - Snacking in Sneakers

Denken Sie daran, diesen Sommer oder Herbst einen 10K-Lauf in Angriff zu nehmen – sind aber nervös, weil Sie Laufanfänger sind? Kein Grund zur Sorge, mein Freund! Im Folgenden findest du einen perfekten, anfängerfreundlichen 12-Wochen-Trainingsplan für 10 km.

Der 10 km-Lauf ist eine großartige Distanz für Anfänger. Die 6,2 Meilen lange Strecke ist eine größere Herausforderung als ein 5K-Lauf, fühlt sich aber oft erreichbarer an als ein Halbmarathon (vor allem, wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt).

Dieser Trainingsplan sieht außerdem bescheidene 3 Lauftage pro Woche mit sehr allmählichen Steigerungen der Laufleistung vor. Das macht ihn nicht nur für jedermanns Zeitplan machbar, sondern diese allmähliche Steigerung der Distanz bedeutet auch ein geringeres Verletzungsrisiko.

Hier ist alles, was Sie über diesen 12-wöchigen 10K-Trainingsplan wissen müssen:
Für wen ist dieser Plan?*
Wie weit sollte ich laufen können, bevor ich mit diesem Plan beginne?
Ihr Laufplan:
Dein Tempo:
Tempotraining:
Aufwärmen &Abkühlen:
Cross-Training &Krafttraining:
Verletzungen:
12 Wochen 10K-Trainingsplan:
Teil mit mir: Hast du schon mal einen 10 km-Lauf gemacht? Wenn du ein Laufanfänger bist, wovor hast du Angst? Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, teilen Sie Ihre 10 km-Tipps in den Kommentaren mit! Und wenn du diesen 12-wöchigen 10K-Trainingsplan verwendet hast, erzähl uns unten, wie es für dich gelaufen ist!

Hier ist alles, was Sie über diesen 12-wöchigen 10K-Trainingsplan wissen müssen:

Sie können bis zum Ende dieses Beitrags scrollen, um den Trainingsplan anzusehen und auszudrucken, aber lesen Sie sich unbedingt diese wichtigen Tipps durch, bevor Sie damit beginnen:

Für wen ist dieser Plan?*

Dieser Plan ist für mehrere Gruppen geeignet:

Anfänger, die ihren ersten 10 km-Lauf absolvieren wollen
Verletzungsanfällige Läufer, die ihre Laufleistung nur sehr allmählich steigern wollen
Erfahrene Läufer, die leichtere Trainingspläne bevorzugen und kein Zeitziel vor Augen haben

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der bei einem Rennen eine Bestzeit erreichen will, ist dieser Plan wahrscheinlich nicht der richtige für Sie. (Sehen Sie sich meinen 10 km-Trainingsplan für Fortgeschrittene an, der vielleicht besser zu Ihnen passt!)

*Haftungsausschluss: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, vor allem, wenn Sie Verletzungen hatten oder eine Krankheit haben, die Ihre Fitness beeinträchtigen könnte.

Wie weit sollte ich laufen können, bevor ich mit diesem Plan beginne?

Sie sollten in der Lage sein, entweder eine Meile am Stück zu laufen ODER zu gehen (oder eine Kombination aus beidem), wenn Sie mit diesem Programm beginnen.

Wenn Sie derzeit nicht in der Lage sind, eine Meile zu laufen, aber eine Meile gehen können, und Sie hoffen, so viel wie möglich von Ihrem 10-Kilometer-Lauf zu laufen, werden Sie denselben Trainingsplan befolgen wie unten. Bauen Sie einfach so viele Gehpausen ein, wie nötig sind, um die Kilometerzahl an jedem Tag zu erreichen. Zum Beispiel könnten Sie an Tag 3 der ersten Woche abwechselnd 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, bis Sie die 2 Meilen an diesem Tag geschafft haben.

Ihr Laufplan:

Sie werden in diesem 12-wöchigen 10K-Trainingsplan drei Tage pro Woche laufen. Verteilen Sie die Tage, an denen Sie laufen wollen, auf mehrere Tage. Du könntest zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag laufen – oder Dienstag, Donnerstag und Sonntag.

Dein Tempo:

Du kannst mit diesem Trainingsplan laufen oder gehen oder eine Kombination dieser Methoden verwenden. Den meisten Anfängern empfehle ich, ihre Trainingsläufe in einem angenehmen Tempo zu absolvieren, das sie die gesamte Zeit über halten können. ODER wechseln Sie zwischen einem Lauf-/Geh-Rhythmus ab, den Sie die ganze Zeit über beibehalten können (z. B. 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen).

Wenn Sie versuchen, den gesamten 10-Kilometer-Lauf ohne Unterbrechung zu absolvieren, versuchen Sie, während Ihrer Trainingsläufe ein gleichmäßiges, konstantes Tempo beizubehalten. Vielleicht sollten Sie mit einem Tempo beginnen, das Ihnen etwas zu langsam vorkommt, da die meisten Menschen dazu neigen, zu schnell anzufangen. Wenn Sie in der zweiten Hälfte des Laufs das Gefühl haben, dass Sie immer noch zu langsam laufen, sollten Sie das Tempo erhöhen. Ziel ist es, zu vermeiden, dass Sie zu schnell loslaufen und in der Mitte des Laufs deutlich langsamer werden müssen.

Tempotraining:

Da dieser Plan für Anfänger entwickelt wurde, habe ich kein Tempotraining vorgesehen. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Läufer sind und auf diesem Plan aufbauen möchten, können Sie einen zusätzlichen Tag mit Tempotraining oder Bergtraining einplanen.

Aufwärmen &Abkühlen:

Starten Sie jeden Lauf mit ein paar Minuten zügigem Gehen oder langsamerem Joggen zum Aufwärmen. Gönnen Sie sich nach jedem Lauf ein paar Minuten zügiges Gehen, um sich abzukühlen.

Es lohnt sich auch, sich nach den Läufen zu dehnen. Wenn Sie mit anhaltenden Muskelverspannungen zu kämpfen haben, versuchen Sie es auch mit Schaumstoffrollen.

Cross-Training &Krafttraining:

Neben den drei Lauftagen pro Woche empfehle ich auch 1-2 Tage Cross-Training und 1-2 Tage Krafttraining, soweit dies möglich ist.

Cross-Training (wie Radfahren oder Schwimmen) hilft, andere Muskelgruppen zu trainieren und Ihr Training auszugleichen. Das Krafttraining trägt dazu bei, die Muskeln zu stärken, die Ihren Schritt antreiben, und sorgt dafür, dass Sie während des Laufs eine gute Haltung einnehmen.

Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr darauf ein. Wenn Sie nur einen zusätzlichen Tag für das Training haben, ist das kein Problem. Wählen Sie einfach ein Krafttraining oder ein Cross-Training, das Sie einbauen können, und machen Sie sich keine Gedanken über den „perfekten“ Plan.

Und planen Sie immer einen Tag in der Woche ein, der ganz der Erholung gewidmet ist („aktive Erholung“ wie ein Familienspaziergang oder eine erholsame Yogastunde ist völlig in Ordnung).

Verletzungen:

Wundheit ist normal, erhebliche Schmerzen und Verletzungen sind es nicht. Wenn Sie irgendeine Art von Verletzung haben, die Ihren Schritt verändert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen.