Mahlzeitenvorbereitung und ich haben eine Hassliebe. Ich genieße es wirklich die ganze Woche über, weil es mein Leben einfacher macht. So kann ich etwas später schlafen, das Haus schneller verlassen und mich auf die Hausaufgaben konzentrieren, weil ich mir keine Gedanken darüber machen muss, was ich als nächste Mahlzeit zubereiten soll.
Doch die Zubereitung von Mahlzeiten kostet Mühe und Zeit. Es fällt mir immer schwer, sonntags in den Supermarkt zu gehen, und normalerweise beschwere ich mich über die langen Schlangen an den Kassen. Wenn ich dann mit all den Lebensmitteln nach Hause komme, weiß ich, dass es jetzt erst richtig losgeht.
Der Ofen beginnt vorzuheizen, die Schneidebretter sind ausgepackt, die Messer liegen verstreut und die Geschirrtücher sind buchstäblich überall. Im Durchschnitt verbringe ich etwa vier Stunden mit der Vorbereitung von Frühstück, Mittag- und Abendessen. In diesen vier Stunden sind der Einkauf, die Vorbereitung und das Aufräumen (das Schlimmste) enthalten. Wenn alles erledigt ist, fühle ich mich zwar müde, aber ich muss zugeben, dass sich die Arbeit auf jeden Fall lohnt.
Nachfolgend finden Sie 13 eiweißreiche Rezepte, die Sie diese Woche ausprobieren sollten. Keines davon braucht vier Stunden Vorbereitungszeit (keine Ursache) und wird Ihnen unter der Woche viel Zeit verschaffen.
Frühstück
Eier-Muffins
Ich mache diese Eier-Muffins jeden Sonntag für die kommende Woche. Dieses Rezept ist super vielseitig, denn man kann jede beliebige Gemüse- und Käsekombination verwenden, die man mag. Dank der Eier enthält dieses Rezept eine beträchtliche Menge an Eiweiß. Ein Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, was diese Muffins zu einem guten Start in den Tag macht.
Eiweißreiche Haferflocken über Nacht
Ich liebe Haferflocken über Nacht, weil sie nicht gekocht werden müssen, was bedeutet, dass man weniger aufräumen muss. Dank des griechischen Joghurts und der Mandelbutter machen diese Overnight Oats den ganzen Morgen über satt.
Gesunder Frühstücks-Smoothie oder Smoothie Bowl
Wenn Sie neu in der Welt der Smoothies sind, sollten Sie sich diese hilfreichen Tipps von Isabel Burton, einer weiteren Spoonie-Kollegin, zur Zubereitung eines gesunden Smoothies ansehen. Smoothies sind super einfach zuzubereiten, und Sie können jede beliebige Flüssigkeit, jedes Obst, Gemüse oder jede Proteinquelle hinzufügen. Packen Sie die Zutaten für Ihren Smoothie im Voraus in Ziploc-Beutel, stellen Sie sie in den Gefrierschrank und nehmen Sie sie heraus, wenn Sie sie brauchen. Bevor Sie Ihre Smoothie-Mischung mixen, fügen Sie Ihre Proteinquelle hinzu, um Ihnen die zusätzliche Energie zu geben, die Sie brauchen. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie eines dieser 43 Smoothie-Rezepte aus.
Joghurtparfait
Da viele aromatisierte Joghurts viel Zucker enthalten, ist es am besten, einen normalen Joghurt für dein Joghurtparfait zu verwenden und ihn selbst zu süßen. Ein Becher Naturjoghurt enthält etwa 18 Gramm Eiweiß. Mit diesen Tipps und Tricks können Sie Ihr Joghurt-Parfait aufpeppen und ein schmackhaftes, gesundes und sättigendes Frühstück zubereiten. Für die Zubereitung brauchst du nur Behälter oder Einmachgläser, Joghurt, Süßstoff, Früchte deiner Wahl, Müsli und was du sonst noch so brauchst.
Mittagessen
Rainbow Chicken and Veggies
Mit dieser Mahlzeitvorbereitung für Huhn und Gemüse kannst du alle Zutaten auf einem Backblech backen, was toll ist, weil es weniger Aufräumen bedeutet. Das in diesem Rezept verwendete Eiweiß ist Huhn, aber Sie können es durch Tofu oder eine andere Eiweißquelle ersetzen, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Dieses Rezept ist sehr vielseitig, denn Sie können jedes Gemüse und jedes Eiweiß verwenden, das Sie mögen.
Truthahn-Chili
Ich liebe dieses Truthahn-Chili-Rezept und mache es fast jeden zweiten Sonntag. Es ist unglaublich vielseitig, denn man kann alle Bohnen und Proteine verwenden, die man möchte. Ich bevorzuge gemahlenes Hühnerfleisch gegenüber Putenfleisch, weil ich finde, dass Hühnerfleisch dem Chili mehr Geschmack verleiht. Für ein vegetarisches oder veganes Mittagessen können Sie auch Linsen anstelle von Fleisch verwenden.
Um dieses Chili für die kommende Woche aufzubewahren, verwenden Sie tiefe Plastik- oder Glasbehälter mit sicheren Deckeln oder Sie können Einmachgläser verwenden (denken Sie nur daran, den Metalldeckel abzunehmen, wenn Sie es in die Mikrowelle stellen). Ich gebe gerne Käse und saure Sahne in kleine Plastikbehälter, um mein Chili zu begleiten.
#LöffelTipp: Sie können dieses Rezept auf dem Herd oder im Slow Cooker zubereiten.
Hähnchen-Pita-Taschen
Dieses Hähnchen-Pita-Rezept ist schnell und proteinreich. Sobald das Hähnchen gekocht ist, dauert es nur 10 Minuten, um diese Pitatasche zuzubereiten. Vier Unzen Hühnerbrust enthalten 34 Gramm Eiweiß, was bedeutet, dass dieses Rezept Sie auf jeden Fall lange satt hält.
Mason Jar Salads
Ambitious Kitchen zeigt Ihnen vier verschiedene Ideen für Salate, die perfekt in Ihre Einmachgläser passen. Alle Salate enthalten Proteinoptionen wie Hühnchen, aber Sie können jedes Protein hinzufügen, das Sie mögen. Diese Rezepte sind erstaunlich, weil sie wenig bis gar kein Kochen erfordern, was wenig bis gar kein Aufräumen bedeutet!
#LöffelTipp: Gib das Salatdressing auf den Boden des Glases, damit dein Gemüse knackig bleibt.
Burrito-Schüsseln
Die Zutaten für diese vorbereiteten Burrito-Schüsseln kosten weniger als 20 Dollar für Mahlzeiten einer Woche. Wirklich erstaunlich. In diesem Rezept wird Hühnchen verwendet, aber du kannst es auch mit Shrimps, Steak oder Tofu ersetzen, um diese farbenfrohe Burrito-Schüssel zuzubereiten.
Abendessen
Teriyaki-Ingwer-Hühnchen-Rührbraten
Ich liebe es, Rührbraten zuzubereiten, weil sie keine Zeit in Anspruch nehmen und normalerweise in einer Pfanne zubereitet werden können. Dieses Wok-Rezept dauert nur 20 Minuten und erfordert nur minimale Vorbereitungszeit. Dieses Rezept ergibt etwa fünf Portionen, so dass es sich gut für die Zubereitung von Mahlzeiten in der Woche eignet. Ich habe schon öfters Wokgerichte zubereitet und sie lassen sich sehr gut aufwärmen. Probieren Sie es auf jeden Fall einmal aus!
Huhn auf 5 Arten
Mit diesen Rezepten für Hühnergerichte können Sie von Montag bis Freitag ein anderes Abendessen zubereiten. Durch das Hähnchenfleisch haben sie einen hohen Proteingehalt und man wird nicht müde, diese Schüsseln zu essen.
Ein-Pfannen-Rezept für italienische Würstchen und Gemüse
Ich mache dieses Ein-Pfannen-Rezept für Würstchen und Gemüse oft, weil es so einfach ist und nur ein Backblech braucht. Falls du es noch nicht gemerkt hast: Ich versuche, komplexe Mahlzeiten zu vermeiden, weil ich das Aufräumen hasse. Ich liebe dieses Rezept, denn alles, was man tun muss, ist, den Ofen einzuschalten, ein Backblech zu nehmen, es mit einem Antihaft-Spray zu besprühen, die Hühnerwurst (oder normale Wurst) und das gefrorene Gemüse hineinzulegen und zu backen. Das war’s! Dieses Rezept lässt sich auch sehr gut wieder aufwärmen und bietet 19 Gramm Eiweiß pro Portion. Auf jeden Fall einen Versuch wert.
Juicy Steak Dinner
Der Grund, warum ich dieses Steakrezept so liebe, ist, dass es Ihnen Schritt für Schritt zeigt, wie Sie das perfekte Steak zubereiten. Steak passt zu allem und lässt sich leicht für die ganze Woche vorbereiten. Ich esse mein Steak am liebsten mit Spargel und Süßkartoffeln, aber man kann es mit jedem Gemüse oder jeder Stärke kombinieren, die man mag.
Diese 13 Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten erfordern nur minimalen Reinigungsaufwand und sind vollgepackt mit Protein. Sie werden dir helfen, dich den ganzen Tag über energiegeladen zu fühlen, und werden dir erlauben, die Woche wie ein Chef zu erobern. Wie ich schon sagte, ist die Zubereitung von Mahlzeiten mit viel Arbeit verbunden, aber das ist es wert, denn es spart euch so viel Zeit während der Woche. Ich hoffe, ihr probiert diese proteinreichen Mahlzeitvorbereitungsrezepte diesen Sonntag aus. Viel Spaß damit!