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Abnehmen auf die gesunde Art. Ich ermutige meine Patienten immer, ihre Gewichtsprobleme mit einem Doppelschlag aus Ernährung und Bewegung anzugehen, und ein 1500-Kalorien-Diätplan unterstützt diesen Ansatz. Diese Art von Plan erlaubt eine vernünftige Menge an Nahrungsmitteln und führt im Allgemeinen bei den meisten Menschen zu einer gesunden Gewichtsabnahme.
Ein 1500-Kalorien-Diätplan könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie eine Frau sind, die regelmäßig Sport treibt, aber trotzdem abnehmen möchte. Dies gilt auch für Männer, die sich nur wenig bewegen und abnehmen wollen, oder für Männer über 50, die sich nur wenig bewegen. Es sollte selbstverständlich sein, dass regelmäßiger Sport wichtig für Ihre Gesundheit ist und Ihnen dabei helfen kann, Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Ein Gewichtsverlust von nicht mehr als 1 kg (2 Pfund) pro Woche wird als sicher angesehen. Wenn Sie schneller abnehmen, steigen Sie auf die nächsthöhere Kalorienmenge um. Wenn Sie langsamer abnehmen, können Sie es mit dem 1200-Kalorien-Diätplan versuchen, sollten aber nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Übersicht über den 1500-Kalorien-Diätplan
Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag vor. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung für den 1500-Kalorien-Diätplan:
Frühstück: 1 Eiweiß + 1 Obst (+ Gemüse, falls gewünscht)
Mittagessen: 1 Eiweiß + 1 Gemüse + Blattgrün + 1 Stärke/Getreide + 1 wohltuendes Fett
Snack: 1 Eiweiß-Snack
Abendessen: 1½ Proteine + 2 Gemüse + Blattgrün + 2 Stärke/Getreide 1 nützliches Fett
Snack: 1 Protein-Snack
Tagesgesamtwert: 3½ Eiweiß, 1 Obst, 3 Gemüse + Blattgemüse, 3 Stärke/Getreide, 2 Eiweiß-Snacks, 2 nützliche Fette
Solange Sie die Tagesgesamtmenge für jede Lebensmittelgruppe nicht überschreiten, können Sie Ihre Portionen ruhig verschieben. Versuchen Sie jedoch, das allgemeine Muster von drei Mahlzeiten und mindestens einem Snack beizubehalten. Es ist nicht empfehlenswert, Mahlzeiten auszulassen und bei der nächsten Mahlzeit doppelt zu essen. Gleichmäßigere Abstände zwischen den Mahlzeiten tragen dazu bei, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, und Eiweiß bei jeder Mahlzeit (und bei der Zwischenmahlzeit am Nachmittag) trägt dazu bei, dass Sie nicht zu hungrig werden.
3-Tage-Menü für eine 1500-Kalorien-Diät
Tag 1
Frühstück
- Proteinshake aus Proteinpulver, fettfreier oder fettarmer Milch und 1 Tasse Beeren
Mittagessen
Großer Salat aus:
- Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) – beliebige Menge
- 1 Tasse (80g) gehacktes Mischgemüse (Karotten, Paprika, Tomaten)
- 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust
- ½ Tasse (150g) gekochte weiße Bohnen
- 2 Esslöffel (30g) kalorienreduziertes Salatdressing
Snack
- 1/3 Tasse zubereiteter Hummus
- rohe Gemüsesticks (Gurken, Karotten, Sellerie)
Abendessen
- 6 Unzen (200g) gegrillter Lachs mit Zitrone
- 2 Tassen (160g) gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch
- 1 Tasse (150g) gekochter brauner Reis
- gemischter Blattsalat – beliebige Menge
- 2 Esslöffel (30g) kalorienreduziertes Salatdressing
Snack
- 1 Einzel-Portion (ca. 150 g) Vanillejoghurt nach griechischer Art + ½ Tasse Beeren
TAG 2
Frühstück
Frühstücksschüssel:
- Frischer oder gefrorener Spinat, gedünstet oder in der Mikrowelle heiß gemacht
- Gefüllt mit 2 Eiern, nach Belieben gekocht, und Tomatensalsa
- 1 Tasse (80 g) geschnittene Melone
Mittagessen
Gemüse und Tofu-Pfanne. Gemüse in Öl anbraten, dann Tofu und Gewürze hinzufügen:
- 1 Esslöffel Öl zum Anbraten
- 1 Tasse (80g) Brokkoliröschen
- 2 Tassen gehackter Chinakohl
- 3 Unzen (etwa ¼ Block oder 125g) fester Tofu, in Würfel geschnitten
- Mit Sojasauce würzen, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer
- ½ Tasse (150g) gedämpften braunen Reis
Snack
- 1 Protein-Snack-Riegel
Abendessen
Getreidesalat mit Protein. Zusammenwerfen:
- 6 Unzen (200g) gegrillte Garnelen
- ½ Tasse (150g) gekochte Quinoa
- 2 Tassen (160g) gehacktes Mischgemüse (Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Zwiebeln)
- Dressing aus 1Esslöffel Olivenöl und Essig; Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Auf einem Bett aus Blattgemüse anrichten
Snack
- Entkoffeinierter fettfreier Milchkaffee
TAG 3
Frühstück
- 1 Tasse (250g) fettarmer griechischer-Joghurt
- 1 Tasse gewürfelte Mango
- mit Muskatnuss bestreuen
Mittagessen
Thunfisch-Pitatasche:
- 4 Unzen (100g) Thunfisch gemischt mit
- 1 Esslöffel fettarmer Mayonnaise
- Gemischtes geschnittenes Gemüse (z.e., grüne Zwiebel, Gurke, Paprika)
- ½ Vollkornfladenbrot
- Gemischter Blattsalat – beliebige Menge
- 1 Esslöffel kalorienarmes Salatdressing
Snack
- 2 Unzen Gebratene Putenbrust
- 2 Vollkorn-Reiskuchen
Abendessen
- 6 Unzen (170g) gegrilltes mageres Steak
- 2 Tassen (160g) gerösteter Rosenkohl (halbieren, halbieren, in Olivenöl schwenken, 20 Minuten bei 400 F / 205 C rösten)
- 1 Esslöffel Olivenöl (für Rosenkohl)
- Gedünsteter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig
- 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Ingwer
Snack
- 1 Unze geröstete Sojanüsse
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