Der Prowler ist ein vielseitiges Fitnessgerät, mit dem Sie Ihren ganzen Körper in jeder Bewegungsebene trainieren können, sagt Liz Lowe, C.S.C.S., leitende Programmdesignerin bei Scorch Fitness, einem Fitnessstudio für hochintensives Intervalltraining in Sarasota, Florida. Die Aufnahme von Prowler-Übungen in Ihr Trainingsprogramm ist ein effektiver Weg, um Kraft, Leistung und Muskeln im ganzen Körper aufzubauen, die Kondition zu verbessern und den Fettabbau zu fördern.
Für eine Einführung in die Prowler-Übungen, lesen Sie: Was ist ein Prowler und wie trainiert man mit ihm?
Der Prowler ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da er sich leicht weiterentwickeln lässt, wenn Sie wachsen. Fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu, bewegen Sie sich in einem schnelleren Tempo, legen Sie mehr Strecke zurück oder verlängern Sie die Zeit.
Bevor wir uns mit den Übungen beschäftigen, werfen wir einen Blick auf die richtige Form.
Wenn Sie den Prowler schieben, sollten Sie einen festen Griff verwenden. Du kannst ihn weiter oben oder etwas tiefer halten, damit dein Körper waagerechter ist, wenn du mit schwerem Gewicht arbeitest. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie die gleiche Breite haben wie Ihre typische Laufposition. Wenn Sie sich in Bewegung setzen, achten Sie darauf, dass Sie den Vorfuß durchdrücken und alle Zehen den Boden berühren, um mehr Stabilität und Kraft zu erhalten. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und richten Sie Ihren Körper so auf, dass Kopf, Schultern, Rumpf und Becken in einer Linie liegen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit engagiert, um die richtigen Muskeln zu stimulieren und Stress aus Ihren Gelenken zu nehmen.
Vorschrift: „Beginnen Sie mit zwei 45-Pfund-Platten und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad“, sagt Lowe. „Sie können diese Bewegungen als Abschlussübungen an 3-4 Tagen pro Woche durchführen, damit Sie die Möglichkeit haben, sich optimal zu erholen.“
Prowler Sprint
Wie man es macht: Mit ausgestreckten Armen positionieren Sie Ihre Hände zu einem Viertel an den Schiebestangen, so dass die Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich mit flachem Rücken in den Prowler und bleiben Sie auf den Zehenspitzen, während Sie aus vollem Lauf den Prowler 30 Meter weit schieben.
Empfehlung: Ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen Sie die 30-Meter-Sprints für 8-10 Wiederholungen.
Prowler Hamstring Pull
Wie man es macht: Halten Sie die Schiebestangen so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und ziehen Sie den Prowler, während Sie rückwärts in die Pedale treten, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Brust aufgerichtet und Ihr Rumpf angespannt bleibt. Ziehen Sie 30 Meter lang.
Empfehlung: Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie die 30-Meter-Züge für 10 Wiederholungen.
Prowler Row
Wie man es macht: Befestigen Sie die Zugriemenbefestigung am Prowler und greifen Sie beide Griffe wie bei einem sitzenden Rudergerät. Spannen Sie die Gurte an und ziehen Sie den Prowler zu sich heran, halten Sie dabei die Brust hoch und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Machen Sie einen großen Schritt zurück und wiederholen Sie das Rudern. Rudern Sie 30 Meter lang ununterbrochen und machen Sie einen Schritt zurück.
Empfehlung: Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die 30-Yard-Rudern für 5 Wiederholungen.
Prowler Lateral Drag
Wie man es macht: Mit der Gurtbefestigung um die Taille und angekoppelt an den Prowler, 20-30 Meter seitlich schlurfen, dabei Hüfte und Zehen in einer Linie halten und den Kern anspannen. Ohne Pause schlurfen Sie seitlich zurück in dieselbe Richtung.
Empfehlung: Ruhen Sie sich 1 Minute aus und wiederholen Sie die 30-Meter-Züge für 5-8 Wiederholungen.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Wie man es macht: Binden Sie ein Kampfseil in der Mitte des Prowlers fest. Ziehen Sie den Prowler im Sitzen mit gestreckten Beinen Hand über Hand, während das Seil ganz durchgestreckt ist. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich, während Sie bei jedem Zug Ihre Körpermitte anspannen. Ziehen Sie den Prowler über die gesamte Länge des Seils und führen Sie dabei eine Hand vor die andere. Drehen Sie den Prowler um und gehen oder joggen Sie mit dem Ende des Seils in der Hand schnell zurück zu der Stelle, an der der Prowler begonnen hat. Rudern Sie es wieder zu sich zurück.
Empfehlung: Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die Hand-über-Hand-Rudern für 10 Wiederholungen.
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