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Wie viele Liegestütze können Sie machen?
Wie sieht es mit Klimmzügen aus?
Wie sieht es mit Sit-ups, Kniebeugen oder Dips aus?
Sie sind nicht Chuck Norris, also kann Ihre Antwort nicht „Alle“ sein. Wie auch immer Ihre Zahl lautet, ich bin mir sicher, dass Sie gerne mehr machen würden, aber wenn Körpergewichtsbewegungen nicht regelmäßig geübt werden, werden die Fähigkeiten und die Kraft nachlassen… Und leider kann ein reines Körpergewichtsprogramm ziemlich schnell langweilig werden und wird nicht zu großartigen Ergebnissen führen, wie z. B. das Heben und Tragen großer Lasten über lange Strecken.
Was sollen wir also tun?
Wie wäre es, wenn wir einen Weg finden, Körpergewichtstraining in unsere tägliche Routine einzubauen? Egal, ob Sie auf der Arbeit, auf Reisen, beim Warten auf ein Flugzeug oder einfach nur aus Langeweile sind … ich fordere Sie zu diesen fünf subtilen, aber sehr wirkungsvollen Übungen oder Herausforderungen heraus, die Ihre Körpergewichts-Wiederholungskapazität erheblich steigern können … auch bekannt als
Herausforderung: 60 Sekunden oder weniger
Ich nenne diese Herausforderung gerne „Jede Stunde zur vollen Stunde“.
Diese Herausforderung ist ideal für alle, die einen langen Arbeitstag haben, aber die meiste Zeit am Schreibtisch verbringen. Eigentlich ist sie für jeden geeignet, egal ob du zu Hause bleibst, zur Schule gehst oder auf dem Bau arbeitest. Aber wenn Sie beruflich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen … hier ist Ihre Ausrede, sich zu bewegen! Es kann nicht schaden, auch andere mit einzubeziehen!
Also, hier ist, was du tust.
Wähle deine Übung des Tages, und versuche, jeden Tag in der Woche eine andere Übung zu machen.
Zum Beispiel:
- Montag – Liegestütze
- Dienstag – Sit-ups
- Mittwoch – Ruhetag
- Donnerstag – Klimmzüge (Türklimmzugstange)
- Freitag – Kniebeugen
Wenn du deine Übung gefunden hast, nimm dir vor, am Ende (oder am Anfang) jeder Stunde 10-20 Wiederholungen zu machen. Dafür sollten Sie nicht mehr als eine Minute brauchen. Ich sage nur 10-20 Wiederholungen, denn wenn Sie bei der Arbeit sind, wollen Sie nicht gleich ein ganzes Training daraus machen, und wir wollen auch nicht ins Schwitzen kommen. Wir versuchen einfach nur, ein wenig hinzuzufügen, was sich schließlich zu einer Menge summieren wird. Wenn du Angst hast zu schwitzen, dann investiere in trockene Kleidung und ein zusätzliches Deodorant, aber mach das nicht zu deiner einzigen Entschuldigung dafür, dass du kein besserer Mensch bist!
Wie es aussieht:
- Von 8:00 – 8:01 Uhr 10 Liegestütze (oder mehr)
- Von 9:00 – 9:01 Uhr9:00 Uhr – 9:01 Uhr 10 Liegestütze (oder mehr)
- Von 10:00 Uhr – 10:01 Uhr 10 Liegestütze (oder mehr)
- Und so weiter…
Wenn Ihnen das nicht herausfordernd genug erscheint (und es Ihnen nichts ausmacht, zu schwitzen), dann legen Sie noch einen Zahn zu! Gehen Sie alle dreißig Minuten auf die Minute und steigern Sie die Wiederholungen!
REGELN:
- Sie müssen es jede Stunde machen (es sei denn, Sie sind in einer Situation, in der Sie das nicht können, z. B. bei Meetings, im Flugzeug usw.).
- Es darf nicht länger als 60 Sekunden dauern.
So einfach ist es! Ein 8-Stunden-Arbeitstag mit 20 Wiederholungen würde 160 zusätzliche Liegestütze bedeuten, die du normalerweise nie gemacht hättest! Ganz zu schweigen davon, dass es dein Gehirn wieder in Schwung bringt, wenn du den ganzen Tag viel sitzt!
Aber was ist, wenn du ein bisschen mehr Zeit hast? Angenommen, es macht Ihnen nichts aus zu schwitzen oder Sie sind nicht bei der Arbeit? Was dann?
Die 5-Minuten-Challenge also!
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Herausforderung: 5 Minuten oder weniger
Wenn es Ihnen nichts ausmacht, etwas härteres zu machen, das länger als 60 Sekunden dauert und Sie definitiv ins Schwitzen bringt, habe ich diese drei Herausforderungen für Sie:
Sie können dies als….
Ich hätte 15% bei der Autoversicherung sparen können, aber stattdessen habe ich 100 Kniebeugen gemacht:
Es ist ganz einfach. Wenn du (genau) 5 Minuten Zeit hast, starte eine laufende Uhr und mache 5 Minuten lang jede Minute 20 Kniebeugen, BOOM: 100 Kniebeugen geschafft. Diese Übung ist großartig, weil sie nicht nur ein gutes Training ist (vor allem, wenn man sie mehr als einmal macht), sondern auch dazu beiträgt, dass man seine Form wirklich beherrscht.
Versuch es!
Die nächsten beiden Optionen sind gut, weil du nicht nur ein gutes Training bekommst, sondern dabei auch noch beruhigende Melodien hörst, ODER du lernst, diese Lieder leidenschaftlich zu hassen, nachdem du diese beiden Workouts ausprobiert hast.
Sally Stole my Soul:
Dieses Workout dauert tatsächlich weniger als 5 Minuten. Starten Sie den Song „Bring Sally Up“ von Moby check it out hier. Und jedes Mal, wenn der Song sagt „up“, solltest du oben sein und jedes Mal, wenn der Song sagt „down“, solltest du unten sein. Es ist wie bei Simon Says, du darfst erst hochkommen, wenn es dir gesagt wird, und dasselbe gilt für unten. Du kannst es mit Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen (die wirklich verdammt schwer sind) machen, und du kannst auch mit anderen Kombinationen von Auf- und Abwärtsbewegungen experimentieren.
Wir hatten das in einer unserer Challenges bei Eo3Fit, die du hier nachlesen kannst.
The Police Made me do Burpees:
Eine weitere einfache Übung, die weniger als 5 Minuten dauert, während du zu einem tollen Song jammst!
Ja, ich spreche von Roxanne von The Police…
Roxanne
Du musst das rote Licht nicht anmachen
Diese Tage sind vorbei
Du musst deinen Körper nicht an die Nacht verkaufenRoxanne
Du musst dieses Kleid heute Nacht nicht tragen
Geh auf die Straße für Geld
Es ist dir egal, ob es falsch oder richtig ist
So funktioniert es…
- Beginne mit „Roxanne“ von The Police
- Dann mach Hampelmänner, bis „Roxanne“ gesagt wird
- Jedes Mal, wenn Roxanne gesagt wird, musst du einen Burpee machen
- Du kannst Hampelmänner mit hohen Knien kombinieren, Laufen auf der Stelle oder Po-Kicks
- Aber JEDES Mal, wenn Roxanne gesagt wird, MUSST du einen Burpee machen
Einfach genug? Es macht wirklich Spaß…irgendwie…
Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)
Ok, ok, das hier wird deine Körpergewichtsbewegungen nicht wirklich steigern…überhaupt nicht. Aber ich muss sie all denen vorschlagen, die denken, dass der Rest dieser Herausforderungen zu einfach ist.
SOOOOOO…für die harten Jungs und Mädels da draußen, die denken, dass sie die Besten sind, lasst uns dies tun!
Sie sagen vielleicht, dass all das andere Zeug zu einfach ist!
„60 Sekunden Arbeit jede Stunde…wer braucht das?“
„100 Kniebeugen…das könnte ich im Schlaf!“
„Zu Liedern auf und ab springen…warum sollte ich das jemals tun?“
Meine Antwort an dich…nimm die härteste Herausforderung überhaupt an!
Ich will nicht, dass du einen Marathon läufst, schwere Gewichte hebst oder kilometerweit schwimmst. Nein, ich habe etwas viel Schwierigeres für dich:
- Setz dich nicht hin.
Das ist es! Nun, eigentlich darfst du dich nicht hinsetzen, knien, liegen, deine Hand auf deine Knie legen oder dich auf irgendeinen Gegenstand stützen. Du musst den ganzen Tag stehen.
Versuch es. Schau, wie weit du in den Tag kommst. Sobald du morgens aus dem Bett steigst und deine Füße den Boden berühren, kannst du nicht mehr sitzen. Du darfst nur stehen.
Es ist ziemlich anstrengend. Selbst die fittesten Menschen auf der Welt werden damit ein Problem haben, und es wird ziemlich unangenehm und ungenießbar sein.
Keine Sorge, ich bin nicht völlig verrückt. Es gibt tatsächlich eine Menge Gründe und Vorteile, den ganzen Tag zu stehen, und du kannst HIER darüber lesen.
Also, geh raus und probier ein paar dieser Herausforderungen aus und sieh zu, wie sich ein bisschen mit der Zeit zu einer Menge summiert. Viel Glück und lassen Sie es mich wissen, wenn Sie eine der Herausforderungen ausprobieren!
Auf dass Sie ein besserer Mensch werden!
-Jerred
Foto, Foto, Foto
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