Ausgangsposition
- Um das Abdominal Hollowing auszuführen, gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
- Ziehen Sie Ihr Kinn ein, so dass Sie vom Kopf bis zu den Hüften gerade sind.
- Finden Sie die neutrale Position Ihres unteren Rückens, so dass Ihre Lendenwirbelsäule nicht durchhängt, sich aber auch nicht nach oben wölbt.
Aktion
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Nabelgegend und ziehen Sie diesen Bereich nach innen und oben.
Führen Sie diese Übung mehrmals durch, damit Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen.
Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.
Primäre Bewegungen
- Transversus abdominus, interner Schrägstrich, leichte Aktivität des externen Schrägstrichs
Physio-Tipps
- Ihr unterer Rücken, Ihre Brust und Ihr Becken sollten sich während dieser Übung nicht bewegen.
- Benutzen Sie einen Spiegel oder lassen Sie sich von einem Freund Feedback geben, um sicherzugehen, dass Sie die Übung richtig ausführen.
Progression
- Versuchen Sie das Bauchhöhlen im Sitzen, im Liegen, im Stehen und in der Bewegung.
Dynamische Stabilisierungsübungen sind heute ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation von Rückenverletzungen. Die Muskeln rund um die Wirbelsäule müssen synchron zusammenarbeiten, um eine stabile Wirbelsäule zu gewährleisten. Schon eine einzige unangemessene Kontraktion kann die Stabilität beeinträchtigen. Wenn wir eine Tür aufziehen, nach etwas greifen, unser Bein anheben, um aus einem Auto auszusteigen usw., gibt es eine spezifisch getaktete Abfolge von Muskelkontraktionen, die in den Muskeln rund um unsere Wirbelsäule auftreten, um die Stabilität zu kontrollieren. Jede Verletzung, Entzündung oder jeder Schmerz in der Vergangenheit kann dazu führen, dass diese Abfolge gestört wird und unsere Wirbelsäule weniger stabil und anfälliger für wiederkehrende Verletzungen und Schmerzen wird.
Wir lehren diese Übung in der Klinik, weil sie die tiefe Kernmuskulatur aktiviert, ohne Strukturen in der Wirbelsäule zu belasten, die Schmerzen verursachen können. Bei dieser Übung geht es nicht um Kräftigung, sondern einfach um Kontrolle und Bewusstsein.
Diese Übung ist grundlegend für jede Kernstabilisierung. Diese Übung aktiviert den tiefen Transversus abdominus, ohne den unteren Rücken oder das Becken zu bewegen, und minimiert die Aktivität der größeren, oberflächlichen Muskeln. Wenn Sie erst einmal wissen, wie es sich anfühlt, Ihren transversalen Bauchmuskel anzuspannen, kann dies automatisch geschehen, bevor Sie mit einer Übung beginnen.
Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.
Halten Sie diese Position 3 Minuten lang oder länger.
Zurück zum Anfang der Bauchhöhle
|
|
|
Anfänger |
|