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Kostenloser Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan von Commen Athletics

Suchen Sie nach einem kostenlosen Beispiel für einen Marathon-Trainingsplan, der Ihnen den Startschuss für Ihre Reise zu einem Sub-4-Stunden-Marathon gibt? Nun, wir haben diesen Plan zusammengestellt, der Ihnen die richtige Richtung weist.

Wenn Sie irgendwelche Gedanken zu dem detaillierten Plan haben oder uns wissen lassen wollen, wie Sie vorankommen, schreiben Sie uns eine Nachricht auf unserer Talk To Me Seite, wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.

Der Sub-4-Stunden-Marathon ist wohl das beliebteste Ziel, wenn es um Marathonlauf geht. Doch nur etwa ein Viertel der Marathonläufer hat dieses Kunststück geschafft.

Wie läuft man also einen Marathon unter vier Stunden? Hingabe, Ausdauer und eine Prise Glück sind sicher hilfreich, aber es ist die Planung (und das Durchhalten dieses Plans), die am Ende alles zusammenbringt.

Ob Sie also Ihr Marathontempo von einem früheren Lauf verbessern wollen oder ob es Ihr erster Marathon ist und Sie die 4-Stunden-Marke knacken wollen, es ist eine gute Idee, einen Trainingsplan zu erstellen und sich daran zu halten.

Es kann entmutigend sein, einen Trainingsplan für ein so großes Rennen wie einen Marathon zu erstellen, aber es muss nicht super kompliziert sein. Der untenstehende Plan ist ein Beispiel dafür, wie Sie die Dinge angehen können. Wir haben auch einige der wichtigsten Punkte für Sie aufgeschlüsselt.

Wenn Sie diese Punkte überspringen und direkt zum kostenlosen Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan gehen möchten, dann klicken Sie auf den Link unten in diesem Artikel.

***Bevor wir fortfahren, möchten wir darauf hinweisen, dass dieser Trainingsplan zwar von qualifizierten Lauftrainern und Laufleitern von UK Athletics geschrieben und überprüft wurde, die über einen großen Erfahrungsschatz im Marathonlauf verfügen, dass es sich aber nur um ein Beispiel für einen Trainingsplan handelt, der an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst werden sollte.

Commen Athletics empfiehlt immer, mit einem Physio/Mediziner zu sprechen, bevor Sie einen Trainingsplan in Angriff nehmen***

Was sollte ich bereits können?

Jeder Läufer ist anders, manche Leute können ihren ersten Marathon in Angriff nehmen und eine Zeit unter vier Stunden laufen, aber im Allgemeinen würden wir diese Art von Plan für Sie empfehlen, wenn Sie Folgendes können/können:

– Derzeit 15-20 Meilen pro Woche laufen
– Einen 10 km-Lauf in 50-55 Minuten absolvieren
– Derzeit 2-3 Mal laufen

Welche Arten von Läufen sind in diesem Plan enthalten?

Dieser Plan ist in verschiedene Lauftypen unterteilt. Wenn du mit einer dieser Trainingseinheiten nicht vertraut bist, findest du hier einen Überblick, aber wir empfehlen dir, kurz zu googeln, wenn etwas unklar ist.

Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Reihe von abwechselnd hochintensiven und niedrigintensiven Abschnitten in einem Training. Manchmal mit einer Ruhephase dazwischen. In diesem Trainingsplan gibt es Intervalleinheiten mit Abschnitten hoher Intensität, die sich von 200 m bis zu 2,5 km erstrecken – wobei sich das Tempo je nach Entfernung anpasst (je weiter die Entfernung, desto langsamer die Geschwindigkeit… aber immer noch ziemlich schnell). Wir haben hier ein bisschen mehr über Intervalltraining geschrieben, falls es dich interessiert.

Was ist Hügellauf?
Es geht darum, mit Vollgas einen Hügel hinaufzulaufen und dann zu joggen oder zu walken (im Falle dieses Trainingsplans). Das macht dich stärker und verbessert deine kurzfristigen & unmittelbaren Energiesysteme, was bedeutet, dass du besser vorbereitet bist, wenn du mit einer unerwarteten Steigung konfrontiert wirst oder deinen 4-Stunden-Marathon im Sprint beenden willst.

Was ist Fartlek-Training?
Das lustig benannte Fartlek-Training ist ein bisschen wie Intervalltraining auf LSD. Eine Mischung aus Abschnitten mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität in einem Training, aber in einer im Wesentlichen zufälligen Reihenfolge zusammengestellt. Stellen Sie es so zusammen, wie Sie es in Bezug auf die Geschwindigkeiten und die Strecke, die Sie für jede Geschwindigkeit zurücklegen, wünschen, aber versuchen Sie, eine gute Mischung über die Strecke zu erreichen.

Was ist ein langer langsamer Lauf?
Das ist genau das, was auf der Verpackung steht. Es ist dein langer Lauf und der wichtigste Tag auf deinem Weg zu einem Marathon unter vier Stunden. Wenn Sie Ihren Trainingsplan zurückschrauben müssen, stellen Sie sicher, dass er diesen Lauf enthält. Er soll Ihren Körper an das Gefühl gewöhnen, verdammt lange Strecken zu laufen, und ist der Schlüssel zum Erfolg beim Marathon.

Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf ist ein Lauf, der in einem Tempo absolviert wird, das über dem Zieltempo für den Marathon liegt (für diesen Plan). Es ist ein Tempo, das Sie über eine anständige Distanz halten können sollten, ohne ernsthaft außer Atem zu sein, aber eines, bei dem es Ihnen schwer fallen könnte, ein komplettes Gespräch zu führen.

Was ist ein Marathontempo/stetiger Lauf?
Wir haben diese beiden Begriffe zusammengefasst, weil sie im Grunde genommen dasselbe sind – Laufen in einem gleichmäßigen Tempo über eine bestimmte Distanz. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie sich bei den Marathonläufen daran gewöhnen, in einem Tempo unter 4 Stunden zu laufen, und dass die gleichmäßigen Läufe dazu dienen, Ihre Beine während der Woche in Bewegung zu halten und Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern.

Was passiert, wenn ich ein oder zwei Läufe ausfallen lasse?

Versuchen Sie nicht, die Läufe nachzuholen. Schreiben Sie sie einfach ab und fahren Sie mit Ihrem Plan fort, als hätten Sie sie absolviert. Natürlich ist es nicht ideal, Läufe ausfallen zu lassen, aber Verletzungen passieren, Erkältungen passieren, das Leben passiert. Nur sehr selten schafft es ein Marathonläufer, jede einzelne Einheit eines Trainingsplans zu absolvieren. Machen Sie sich deswegen nicht selbst fertig.

Wenn Sie viele Trainingseinheiten ausfallen lassen, sollten Sie vorsichtig sein und sich nicht zu sehr anstrengen. Wenn du dir unsicher bist, was du tun sollst, sprich mit einem Physiotherapeuten oder einem Arzt.

Sollte ich zusätzlich zu diesem Plan etwas tun?

Absolut, dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Laufelemente, die deinen Plan ausmachen könnten. Beliebte Beispiele für zusätzliche Elemente sind Dehnungsübungen für die Flexibilität und Körpergewichtsübungen für die Kraft. Jeder Läufer ist anders, so dass es unmöglich ist, eine exakte Antwort zu geben, die perfekt für Sie funktioniert.

Warum ist das Marathontempo in diesem Plan schneller als das Tempo für einen Marathon unter 4 Stunden?

Guter Punkt! Okay, also eine Marathon-Pace unter 4 Stunden ist 5:41 pro Kilometer. Damit kommen Sie in 3:59:48 ins Ziel.

Das ist der Fall, wenn Sie genau 42,2 km (oder 26,2 Meilen) laufen und absolut keine zusätzliche Strecke laufen. Das ist sehr unwahrscheinlich. Jedes Mal, wenn Sie jemanden umrunden oder zu einer Wasserstelle abbiegen, wird eine zusätzliche Strecke zurückgelegt.

Bis zum Ende des Rennens könnten Sie weitere 500 Meter zurücklegen. Außerdem musst du vielleicht langsamer werden, um zu trinken oder deine Schnürsenkel zu binden oder so. Deshalb haben wir diesen Plan mit einem Puffer von 4:25 erstellt, um diese Dinge zu berücksichtigen.

Okay, du hast mich verzaubert. Gib mir den Trainingsplan

Keine Sorge. Klicken Sie einfach auf den untenstehenden Link und Sie können ihn sofort ansehen und/oder herunterladen. Es gibt keine Anmeldung oder so. Nur reine, unverfälschte Trainingsgüte.