Das Beste aus Ihrem Morgen zu machen, bedeutet nicht, dass Sie zwei Stunden früher aufstehen müssen, nur um ein Workout zu absolvieren – und dieses 10-Minuten-Cardio-Workout beweist es. Wir haben dieses schnelle Cardio-Workout so konzipiert, dass Sie schnell trainieren und sich dann sofort wieder Ihrer geschäftigen Morgenroutine widmen können.
Dieses schnelle Cardio-Workout besteht aus nur vier Schritten und erfordert keine Geräte. Es handelt sich um ein HIIT-Workout, d. h. während der Arbeitsintervalle sollten Sie sich anstrengen. Stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor, bei der 1 bedeutet, dass Sie sich völlig ausruhen können, 5 ist angenehm schwer und 10 ist eine totale Anstrengung, die Sie nicht länger als ein paar Sekunden durchhalten können. Bei diesem Workout sollten Sie etwa auf einem Niveau von 7 arbeiten (außer natürlich in den Ruhephasen).
Und da wir gerade davon sprechen, wie stark Sie sich anstrengen, haben wir unten drei Optionen angegeben, damit Sie das für Sie passende Arbeitsintervall für dieses 10-minütige Cardio-Workout auswählen können. Wenn Sie zum ersten Mal morgens trainieren, sollten Sie mit der 30/30-Option beginnen. Das bedeutet, dass Sie jede Übung 30 Sekunden lang ausführen und sich dann 30 Sekunden lang ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Da jede dieser Übungen auf Zeit ausgeführt wird, sollten Sie sich in erster Linie auf die Form konzentrieren und nicht darauf, wie viele Wiederholungen Sie schaffen können. Wenn Sie die Übungen gelernt haben, werden Sie das Tempo erhöhen. Und noch eine Vorwarnung: Das Training besteht zwar nur aus vier Bewegungen, aber Sie machen auf jeder Seite eine Bewegung (seitlicher Ausfallschritt und einbeiniger Sprung), sodass der gesamte Zirkel fünf Minuten lang ist. Führen Sie den Zirkel zweimal durch, und schon haben Sie Ihr 10-minütiges Cardio-Workout absolviert!
Wenn Sie ein paar Minuten mehr Zeit haben, empfehlen wir Ihnen ein schnelles Cool-Down-Stretching, bevor Sie unter die Dusche springen, ein einfaches Frühstück zubereiten und dann Ihren Tag fortsetzen.
Bevor Sie sich in eine Übung stürzen, ist es wichtig, mit einem Warm-up zu beginnen. Sie können diese Übung übernehmen oder eine eigene machen – stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht direkt aus dem Bett in dieses Cardio-Programm einsteigen.
Unser Model Denise Harris ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Pilates-Lehrerin in New York City.
Das Workout
Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen der Reihe nach für die angegebene Zeit aus und machen Sie dann eine Pause. Am Ende des gesamten Zirkels 60 Sekunden lang ausruhen. Dann wiederhole den Zirkel ein weiteres Mal.
- Anfänger: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- Mittelstufe: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen
- Fortgeschrittene: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen