Wenn das Leben viel zu tun hat, kann das deine Fitness belasten – ins Fitnessstudio zu fahren, eine Stunde lang zu trainieren und dann wieder nach Hause zu fahren ist einfach nicht möglich. Doch anstatt das Training ganz ausfallen zu lassen, sollten Sie sich 10 Minuten Zeit nehmen, um ein effektives Workout zu absolvieren, das Ihnen hilft, sich besser zu fühlen.
Wenn Sie in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen wollen, sind Sie bei Kurzhantelübungen genau richtig. Sie ist eines der wichtigsten Geräte in jedem kommerziellen oder privaten Fitnessstudio und kann Ihnen helfen, viele Muskeln auf einmal zu trainieren. Im Gegensatz zu Maschinen oder Langhanteln hilft sie Ihnen außerdem, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern.
Ihr 10-Minuten-Hanteltraining
Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und wiederholen Sie diesen Zirkel so oft wie möglich, während Sie die Ruhephasen einhalten.
1. SQUAT + PRESS
10 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause
Zwei Bewegungen sind besser als eine: Wenn Sie die Kniebeuge mit einer Überkopfpresse kombinieren, erhalten Sie die ultimative Ganzkörperbewegung. Sie trainieren alles, von den Füßen bis zu den Fingerspitzen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, mehr Kraft aufbauen und schneller schlank werden.
Die Übung: Halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Schultern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich unter die Parallele und halten Sie dabei den unteren Rücken flach. Treten Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie gespreizt. Fahren Sie hoch und drücken Sie sich gleichzeitig nach oben.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause
Eine der besten Übungen für einen schlanken, starken und geformten Oberkörper ist das Bankdrücken. Wenn Sie jedoch Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden, fügen Sie der Übung eine Stabilitätsherausforderung hinzu, die für mehr Kraft und Stabilität sorgt. Außerdem bleiben Ihre Arme gleich stark.
Die Übung: Legen Sie sich mit der Brust nach oben auf eine Bank, die Schultern sind zusammengezogen und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei die Schultern zurück. Ziehen Sie auch die Fersen durch und halten Sie die Gesäßmuskeln auf der Bank.
3. EINARMIGES ÜBERBEUGEN
10 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause (jede Seite)
Diese Übung ist hervorragend geeignet, um Ihre Rücken- und Armmuskulatur zu stärken, damit Sie Ihren Körperbau und Ihre Haltung verbessern können. Indem du dich während des gesamten Satzes beugst, trainierst du zusätzlich deine Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur!
Die Übung: Nehmen Sie eine Kurzhantel, beugen Sie sich in der Hüfte, ein Knie auf einer Bank, die Hüfte im rechten Winkel. Halten Sie den unteren Rücken flach, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
Um die Übung zu intensivieren, machen Sie beide Seiten gleichzeitig. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den unteren Rücken flach, pressen Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
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