Der einbeinige Hüftschwung: 3 kritische Fehler, die Sie niemals machen sollten

Der einbeinige Hüftschwung ist eine der wenigen Übungen, die ich in fast jedes Trainingsprogramm meiner Online-Coaching-Kunden einbaue.

Warum?

Weil der einbeinige Hüftschwung Ihnen helfen wird, in so ziemlich allem besser zu werden.

Wollen Sie Ihre Kraft beim Kreuzheben steigern? Machen Sie den einbeinigen Hüftschwung.

Wollen Sie Ihre Gesäßmuskulatur formen? Machen Sie den einbeinigen Hüftschwung.

Möchten Sie Ihr Einkommen um $1000/Monat erhöhen? Ich weiß nicht, ob es hilft, aber der einbeinige Hüftschwung kann definitiv nicht schaden.

Nehmen Sie zum Beispiel meine Online-Coaching-Kundin Kelly.

Kelly und ich haben vor etwa 6 Monaten begonnen, in meinem Online-Coaching-Programm zusammenzuarbeiten, und sie hat ihre Gesäßmuskulatur völlig neu geformt, eine Tonne Fett von ihrem Körper verbrannt und ihre Kraft dramatisch gesteigert.

Wir haben eine Reihe von Strategien verwendet, um ihr auf diesem Weg zu helfen, aber der einbeinige Hüftschwung (und alle seine Variationen) ist ein Grundnahrungsmittel in ihren Trainingsprogrammen gewesen und hat wesentlich zu ihrem Erfolg beigetragen.

Um dir zu helfen, den einbeinigen Hüftschwung besser zu verstehen und wie du das meiste für dein Geld bekommst, habe ich das kurze Video unten gedreht, in dem ich 3 der häufigsten Fehler beim einbeinigen Hüftschwung aufzeige.

Der einbeinige Hüftschwung: 3 kritische Fehler, die du niemals machen solltest

Einbeiniger Hüftschwung Fehler Nr. 1: Abdrücken der Ellbogen

Einer der häufigsten Technikfehler, die ich regelmäßig sehe, ist, dass du beim einbeinigen Hüftschwung niemals deine Ellbogen abdrücken solltest.

Ohne ins Detail zu gehen, wenn du dich mit den Ellenbogen abdrückst, wird die Last von den Hüften weg verlagert, was deine Gesäßmuskeln davon abhält, die Arbeit zu machen und die Effektivität der Übung verringert.

Mit anderen Worten: Wenn du dich mit den Ellbogen abstößt, ist der einbeinige Hüftstoß reine Zeitverschwendung.

So, wenn du das nächste Mal den einbeinigen Hüftstoß versuchst, achte darauf, dass deine Arme völlig entspannt sind und dein ganzes Gewicht direkt in deinen oberen Rücken verlagert wird. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, deine Ellbogen nicht zu benutzen, führe den einbeinigen Hüftstoß mit über der Brust gekreuzten Armen aus; diese Position zwingt dich, dein gesamtes Gewicht direkt in den oberen Rücken zu verlagern, was deine Hüften belastet und deine Gesäßmuskeln zwingt, die Arbeit zu machen.

Einbeiniger Hüftschwung Fehler Nr. 2: Überstreckung des unteren Rückens

„Überstreckung des unteren Rückens“ ist eine schicke Umschreibung für „Beugung des unteren Rückens“.“

Kurz gesagt, wenn du deinen unteren Rücken durchdrückst, wie ich es auf dem Bild oben tue, ist es viel schwieriger, deine Gesäßmuskeln zu benutzen, was, genau wie das Abdrücken deiner Ellbogen, den einbeinigen Hüftstoß zu einer Zeitverschwendung macht.

Zu diesem Zweck solltest du beim einbeinigen Hüftschwung darauf achten, dass dein Rücken flach ist (Personal Trainer nennen diese Position „neutral“), indem du deine Rippen nach unten bringst und deine Bauchmuskeln leicht anspannst, wie hier:

Einbeiniger Hüftschwung Fehler Nr. 3: Kein Einsatz der Gesäßmuskeln

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht einsetzen, führen Sie den einbeinigen Hüftschwung nicht richtig aus. Und leider benutzen die meisten Menschen ihre Gesäßmuskeln nicht.

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Gesäßmuskeln zu benutzen, ist, dass sie dazu neigen, den Stoß von den Zehen statt von den Fersen aus auszuführen.

Wenn Sie durch die Zehen statt durch die Fersen fahren, ist es so gut wie unmöglich, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen, weshalb viele Leute den einbeinigen Hüftschwung in ihren Knien und/oder Quads spüren.

Um dies zu verhindern (und um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln richtig benutzen), versuchen Sie, Ihre große Zehe während der gesamten Bewegung leicht vom Boden abzuheben. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihr Gewicht in Richtung Ferse zu verlagern, wodurch Sie Ihre Gesäßmuskeln effektiver einsetzen können.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen, besteht darin, Ihrem Hintern am Ende jeder Wiederholung einen kleinen „Love Tap“ zu geben.

Eine Form des „internen Cueing“, das leichte Berühren der Pobacke bei jeder Wiederholung, kann die so genannte „Geist-Muskel-Verbindung“ verbessern, die Ihre Fähigkeit, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, steigern kann.

Mit anderen Worten, das Klopfen auf den Po kann dir buchstäblich helfen, deine Gesäßmuskeln besser zu nutzen.

Mann, ich liebe die Wissenschaft.

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Nun, da du die 3 häufigsten Fehler beim einbeinigen Hüftschwung kennst und weißt, wie du deinen Hintern besser nutzen kannst, hier 3 meiner Lieblingsvariationen des einbeinigen Hüftschwungs.

3 brutale Variationen des einbeinigen Hüftstoßes

1) Einbeiniger Hüftstoß mit Iso-Haltung

Beschreibung: Führe einen normalen einbeinigen Hüftstoß aus, füge aber am Ende jeder Wiederholung eine kleine Pause hinzu. Während der Pause sollten Sie Ihre Ferse weiter durchdrücken und Ihre Pobacken so stark wie möglich anspannen.

2) Einbeiniger Hüftschwung mit betonter Exzentrik

Beschreibung: Führen Sie einen normalen einbeinigen Hüftschwung aus, aber auf dem Weg nach unten sollten Sie sich sehr langsam bewegen. Idealerweise dauert der abwärts gerichtete Teil der Bewegung (bekannt als „exzentrisch“) 2-3 Sekunden.

3) 1.5 Einbeiniger Hüftschwung

Beschreibung: führen Sie einen normalen einbeinigen Hüftschwung aus, aber fügen Sie zwischen jeder vollen Wiederholung eine halbe Wiederholung hinzu.

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