Tag 1: Legen Sie los mit diesem 24-minütigen Workout.
Achtminütiges Aufwärmen mit Springseil.
Einminütige Intervalle durch zwei Runden von:
- Squats
- Springseil
- Push-ups
- Springseil
- Butterfly-Sit-ups
- Springseil
- V-ups
- Springseil
Dehnen/Schaumstoffrolle für 15 Minuten.
Tag 2 : Wählen Sie ein Training am Vormittag und eines am Nachmittag.
Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase absolvieren Sie 10 Wiederholungen jeder Übung, wobei Sie ohne Pause von einer zur nächsten wechseln. Führen Sie so viele Runden wie möglich in 15 Minuten durch.
- Liegestütze
- Lunge-hop
- Rotating side-planks
- Surfer burpees
Cardio-Countdown 30-20-10
- Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf.
- Wählen Sie Ihr Ausdauertraining – Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Beginnen Sie mit einem leichten Tempo für 30 Sekunden, steigern Sie dann Ihr Tempo für 20 Sekunden auf ein moderates Tempo und sprinten Sie dann für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies fünfmal.
- Gehen Sie drei Minuten lang im Erholungstempo.
- Wiederholen Sie 30-20-10 fünfmal.
- Gehen Sie zwei Minuten lang im Erholungstempo.
Tag 3: Der Hintern ist oben!
Führe die folgenden sechs Übungen mit 20 Wiederholungen durch, dann noch einmal mit 10 Wiederholungen und ein weiteres Mal mit fünf Wiederholungen.
- Walking lunges
- Squat-jumps
- Step-ups
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Stretch/Schaumstoffrolle für 15 Minuten.
Tag 4: Yoga
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Tag 5: Wähle ein Workout am Morgen und eines am Abend.morgens und eines nachmittags
- 12 einbeinige Kniebeugen (sechs auf jedem Bein)
- 10 Zehenspitzen an die Wand
- 8 Boxsprünge
- 6 Sit-ups im Stehen
Spiele einen DJ und wähle acht Songs für deine Workout-Playlist. Steigern Sie Ihr Tempo bei jedem zweiten Lied, und machen Sie etwa 30 Minuten lang weiter.
Tag 6: Cardio Sandwich
- Laufen Sie 0.5 Meilen oder springen Sie fünf Minuten lang Seil.
- Machen Sie 50 Dips. (Unterbrechen Sie die nächsten vier Übungen, da Sie für jede 50 Wiederholungen machen müssen, bevor Sie wieder rennen/springen.)
- Machen Sie 50 Supermans.
- Laufen Sie 5 km oder springen Sie 5 Minuten lang Seil.
- Machen Sie 50 Sit-ups.
- Machen Sie 50 Plié-Squats.
- Laufen Sie 5 km oder springen Sie 5 Minuten lang Seil.
Tag 7: Ruhig bleiben und durchhalten.
Springen Sie 10 Minuten lang Seil oder laufen Sie und dann…
Halten Sie die folgenden fünf Übungen jeweils eine Minute lang durch – oder sammeln Sie insgesamt eine Minute in der Position, unterbrochen nach Bedarf. Wiederholen Sie drei Runden über 15 Minuten.
- Plank
- Side-plank
- Glute-bridge with leg raise
- Hollow-hold
- Squat-hold
Stretch/Schaumstoffrolle für 15 Minuten.