Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihr Training ausfallen lassen – oder es gar nicht erst planen – ist Zeitmangel. Wenn man mit Arbeitsterminen, Pendeln, familiären Verpflichtungen, dem Studium und allen anderen Dingen, die das Leben so mit sich bringt, beschäftigt ist, kann es unmöglich sein, den Weg ins Fitnessstudio und eine Stunde Training unterzubringen. Michael Blauner, ein zertifizierter Personal Trainer in Bergen County, New Jersey, weiß, dass diese Zeitknappheit eine Menge Angst vor dem Sport verursachen und die Menschen davon abhalten kann, zu trainieren – deshalb hat er angefangen, 12-Minuten-Workouts zu entwickeln.
Die meisten Menschen denken, dass ein Workout lang sein muss, um sich zu lohnen, aber Blauner sagt SELF, dass es wichtiger ist, sich einfach zu bewegen und etwas zu tun. „Mein Gedanke ist, wenn man mit einer kurzen und süßen Routine beginnt, wird sich daraus mehr entwickeln“, sagt er. Das heißt, wenn Sie sich erst einmal eingewöhnt haben, werden Sie hoffentlich mehr Möglichkeiten finden, längere Trainingseinheiten in Ihren Tag einzubauen. Und wenn nicht? „Ein kurzes Workout ist auf jeden Fall besser als gar kein Workout“, sagt Blauner. „Meine 12-Minuten-Workouts bieten viel Arbeit in kurzer Zeit.“
Das folgende Workout ist ein grundlegendes 12-Minuten-Ganzkörpertraining. Für die meisten Übungen wird nur das eigene Körpergewicht benötigt, darunter auch Blauners zwei Lieblingsübungen: Liegestütze und Kniebeugen. „Liegestütze und Kniebeugen sollten in jedem Trainingsprogramm vorkommen, sofern es keine Einschränkungen gibt“, sagt er. Es handelt sich dabei nicht nur um zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sondern auch um funktionelle Bewegungen, d. h. um Bewegungen, die die Art von Dingen widerspiegeln, die Sie im Alltag tun. Wenn Sie diese Übungen beherrschen, können Sie eine Grundlage für Beuge- und Schiebebewegungen schaffen, sodass Sie komplexere Übungen (und tägliche Aktivitäten) mit der richtigen Form ausführen können. Das bedeutet mehr Möglichkeiten, stärker zu werden und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie in Ihrer Trainingsroutine fortschreiten.
Um ein kurzes Training effektiv zu gestalten, kombiniert Blauner wenige zusammengesetzte Übungen, die große Muskelgruppen abdecken, mit Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen ansprechen. Auf diese Weise trainieren Sie so viele Körperteile wie möglich in kürzester Zeit.
So führen Sie dieses Training durch:
- Push-ups – 1 Minute
- Bodyweight Squats – 1 Minute
- Standing Dumbbell Curls – 1 Minute
- Jumping Jacks – 1 Minute
- Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten so wenig Zeit wie möglich zum Ausruhen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, sagt Blauner. Wenn Sie Ihre Routine um weitere Bauchmuskelübungen erweitern möchten, können Sie diesen vierminütigen Bauchmuskeltrainer oder diesen dreiminütigen Bauchmuskeltrainer an das Ende anhängen.