Wenn du schon immer wie eine Bikini-Wettkämpferin aussehen und in einem glänzenden Posing-Anzug auf die Bühne gehen wolltest, aber nie in die richtige Form dafür kommen konntest, ist dieser Artikel für dich. Du irrst dich, wenn du glaubst, dass du die Bikinifigur nur durch hartes Training erreichen kannst. Egal wie hart du trainierst, du wirst keine Ergebnisse sehen, solange deine Ernährung nicht stimmt.
Wir haben diesen Diätplan unter Berücksichtigung der Trainings- und Ernährungsanforderungen einer Bikini-Wettkämpferin entwickelt. Dieser Diätplan umfasst drei Phasen, die Ihnen helfen werden, Körperfett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. In diesem Plan nehmen Sie insgesamt sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich.
Nach jeweils vier Wochen und zu Beginn jeder Phase werden Sie die Kalorienzahl in Ihrer Ernährung reduzieren. Da das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, wird sich Ihre tägliche Proteinzufuhr nicht wesentlich ändern.
Phase 1: Woche 1-4
Dies ist Ihre Einführungsphase. In dieser Phase bekommen Sie einen Vorgeschmack auf die Disziplin, die erforderlich ist, um ein Fitnesssportler zu werden. Obwohl diese ersten vier Wochen nicht sehr restriktiv sind, können sie für Mädchen, die zum ersten Mal einen Diätplan ausprobieren, eine Herausforderung sein.
Frühstück
4 Eiweiß
⅓ Tasse (ungekochte) Instant-Haferflocken
10 Mandeln
Gesamtmenge: 240 Kalorien, 20 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Mittagssnack
4 oz Hühnerbrust ohne Haut, ohne Knochen
3 oz Süßkartoffel, gekocht oder gebacken, ohne Haut
½ oz englische Walnüsse, geschält
Gesamtmenge: 258 Kalorien, 26g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate, 11g Fett
Mittagessen
4 oz haut- und knochenlose Hühnerbrust
½ Tasse Langkornreis
1 Tasse gehackter Brokkoli, gekocht oder gedünstet
Gesamt: 263 Kalorien, 29 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Mittagssnack
1 Messlöffel Molkenproteinisolat
½ große (8″) Banane
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Gesamtmenge: 271 Kalorien, 29g Eiweiß, 19g Kohlenhydrate, 9g Fett
Abendessen
5 oz Kabeljau
1 weiße Maistortilla
1 Tasse geschnittene Zucchini, gekocht
Salat:
2 Tassen gemischtes Grün
10 Mandeln, zerstoßen
¼ Tasse Kirschtomaten, geviertelt
¼ Tasse rote Zwiebel
2 Esslöffel Balsamico-Essig
Gesamtmenge: 328 Kalorien, 32g Eiweiß, 32g Kohlenhydrate, 9g Fett
Abend-Smoothie
1½ Messlöffel Molkenproteinisolat
Gesamt: 158 Kalorien, 38 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
Tagesgesamtwert: 1.518 Kalorien, 174 g Eiweiß, 124 g Kohlenhydrate, 40 g Fett
Phase 2: Woche 5-8
Während Sie dieses Programm durchführen, sollten Sie viel Wasser trinken – mindestens einen halben Liter pro Tag. In dieser Phase wird Ihre Kalorien- und Fettzufuhr sinken. Dies wird Ihrem Körper helfen, seine Fettressourcen als Energie zu nutzen.
Frühstück
3 Eiweiß
2 Unzen 99% fettfreie gemahlene Putenbrust
⅓ Tasse (ungekochte) Instant-Haferflocken
Gesamtmenge: 214 Kalorien, 29 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Vormittagssnack
4 oz haut- und knochenlose Hühnerbrust
⅓ Tasse Langkornreis
Gesamt: 172 Kalorien, 25g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 2g Fett
Mittagessen
4 oz haut- und knochenlose Hühnerbrust
1 Tasse schwarzäugige Erbsen, gekocht
1 Tasse gehackter Brokkoli, gedünstet
Gesamt: 355 Kalorien, 40g Eiweiß, 47g Kohlenhydrate, 3g Fett
Mittagssnack
4 Unzen 99% fettfreie gemahlene Putenbrust
2 weiße Maistortillas
1 Unze Avocado
Gesamtmenge: 257 Kalorien, 31g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 6g Fett
Abendessen
4 Unzen Kabeljau
1½ Unze Avocado
Salat:
½ EL natives Olivenöl extra
2 EL Balsamico-Essig
2 Tassen gemischtes Grünzeug
¼ Tasse Tomaten
¼ Tasse Zwiebeln
Gesamtmenge: 290 Kalorien, 23g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate, 14g Fett
Abend-Smoothie
1 Messlöffel Molkenproteinisolat
1 Esslöffel Bio-Leinsamen
Gesamt: 160 Kalorien, 27 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
Tagesgesamtwert: 1.448 Kalorien, 175 g Eiweiß, 121 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Phase 3: Woche 9-12
In dieser Phase müssen Sie Ihr ganzes Engagement unter Beweis stellen. Wenn Sie in den letzten acht Wochen alles richtig gemacht haben, werden Sie hier sicher Erfolg haben. Ihre Kalorien-, Fett- und Proteinzufuhr wird in dieser Phase weiter sinken, um Ihren Fettspeichern auf den Zahn zu fühlen. Diese drei Wochen werden Ihnen die Muskelstreifen und die Definition geben, die Sie sich immer gewünscht haben.
Frühstück
5 Eiweiß
⅓ Tasse (ungekochte) Instant-Haferflocken
Gesamtmenge: 188 Kalorien, 22g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 2g Fett
Vormittagsimbiss
4 Unzen Hühnerbrust ohne Haut und Knochen
1 Tasse rohe grüne Bohnen
10 Mandeln
Gesamt: 200 Kalorien, 27g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 8g Fett
Mittagessen
4 oz haut- und knochenlose Hühnerbrust
⅓ Tasse Langkornreis
Salat:
2 Tassen gemischtes Grün
¼ Tasse Tomate
¼ Tasse Zwiebel
1 Esslöffel Balsamico-Essig
Gesamtmenge: 227 Kalorien, 26 g Eiweiß, 26 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
Mittagssnack
4 Unzen Hühnerbrust ohne Haut, ohne Knochen
3 Unzen Süßkartoffeln, gekocht oder gebacken, ohne Haut
½ Unze geschälte englische Walnüsse
Gesamtmenge: 258 Kalorien, 26g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate, 11g Fett
Abendessen
4 oz hautlose, knochenlose Putenbrust
1 oz Avocado
10 Mandeln
Salat:
2 Tassen gemischtes Grün
¼ Tasse Kirschtomaten, geviertelt
¼ Tasse gelbe Zwiebel
2 Esslöffel Balsamico-Essig