Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger – Von der Couch zum 13.1

So, Sie haben sich entschieden, Ihren ersten Halbmarathon zu laufen. Oder vielleicht denken Sie auch nur über die Idee eines solchen Laufs als zukünftiges Ziel nach. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, kann die Vorstellung, von der Couch aus einen Halbmarathon zu laufen und die Ziellinie zu überqueren, überwältigend klingen.

Aber das muss nicht sein. Sie müssen sich nur Zeit für Ihr Ziel nehmen, sich selbst motivieren und einen Trainingsplan für den Halbmarathon aufstellen. Wir von The Run Experience kümmern uns um Sie. Hier ist ein Trainingsplan für den Halbmarathon, der Sie von der Couch bis zur Startlinie am Tag des Rennens bringt.

Mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger von der Couch zum Halbmarathon

Ein Halbmarathon erfordert eine Phase des Grundlagenaufbaus, wenn Sie neu im Sport sind oder nach einer Pause zurückkehren. In dieser Phase wird sich Ihr Körper langsam akklimatisieren, Sie können sich an einen Trainingsplan halten und Sie haben Zeit, coole Orte zum Laufen zu finden. Ihre wöchentliche Kilometerzahl kann niedrig bleiben, während Sie sich allmählich steigern. Methoden wie Gehen/Laufen/Gehen sind eine gute Möglichkeit, kurze Laufeinheiten mit einer eingebauten Gehpause zu absolvieren.

Hier bei The Run Experience haben wir zwei Programme, die Sie von Anfang an begleiten: das Anfänger-Laufprogramm und die 30-Tage-Challenge. Beide Programme sind in unserer App als Premium-Mitglied verfügbar, mit vollständigen Zeitplänen, Videoanleitungen und einer Lauf-Community, die mit dir mitfiebert. Als Anfänger ist der Zugang zu unseren Trainern für deine Fragen besonders wertvoll, wenn du von der Couch zum Halbmarathon läufst.

So verlockend es auch ist, sofort loszulegen und die Kilometerzahl in die Höhe zu treiben – das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Burnout und Verletzungen werden Sie höchstwahrscheinlich schnell einholen. Beginnen Sie lieber langsam und sicher mit sanften Lauftagen, Cross-Training und Erholungstagen, um die Langlebigkeit Ihrer neuen Herausforderung zu gewährleisten.

Lesen Sie hier noch mehr Trainingstipps für Ihren ersten Halbmarathon!

Wie lang ist ein typischer Halbmarathon-Trainingsplan?

Planen Sie als Neuling 12 bis 16 Wochen Training von Anfang bis Ende. So können Sie in den ersten 4-6 Wochen Ihre Ausdauer, Kraft und Ihr Selbstvertrauen aufbauen und dann den achtwöchigen Halbmarathon-Trainingsplan absolvieren, der Sie bis zum Renntag bringt.

Die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich zu Beginn konzentrieren sollten (und was Sie in unseren Programmen lernen werden), sind:

• Richtige Lauftechnik und -form – mit Schlüsselübungen zur Optimierung Ihres Laufverhaltens
• Wie Sie Laufstärke aufbauen – ohne Fitnessstudio, damit Sie schneller laufen und Hügel hinauffahren können
• Verletzungsvorbeugung – alles, was Sie über die Lösung von Engpässen in Ihrem Körper, die Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs und ein beständiges Laufen wissen müssen

Als Laufanfänger müssen Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören. Einige Schmerzen sind zu erwarten, aber wenn Sie unter quälenden Schmerzen leiden, die nicht verschwinden, oder Schmerzen, die Ihre Laufform beeinträchtigen, sollten Sie etwas unternehmen. Nutzen Sie Ihre Ruhetage, um sich auf Techniken zur Verletzungsvorbeugung zu konzentrieren, wie z. B. Beweglichkeitsübungen und Schaumstoffrollen, die richtige Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sowie eine gute Schlafqualität.

Wenn du in der Vergangenheit anfällig für Verletzungen warst und dir bewusst ist, dass du eine Selbstpflege-Routine aufbauen möchtest, haben wir sogar eine Serie zur Verletzungsprävention, in der du lernst, wie du alle wichtigen Bereiche des Körpers eines Läufers vor Verletzungen schützen kannst – Hüfte, Knie und Knöchel sind die häufigsten Bereiche. Schau einfach in der App nach!

Fangen Sie dort an, wo Sie sich wohlfühlen

Fangen Sie unabhängig von Ihrem Fitnesslevel an einem Punkt an, den Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie nicht sicher sind, was das Richtige für Sie ist, experimentieren Sie. Bevor Sie sich überlegen, wie der erste Tag Ihres Halbmarathon-Trainingsplans aussehen soll, gehen Sie einfach nach draußen. Versuchen Sie, 30 Sekunden zu laufen und dann eine Minute zu gehen. Zu leicht? Zu schwer? Passen Sie jedes Intervall so an, wie es sich für Sie richtig anfühlt. Vergessen Sie nicht, dass es auch von Tag zu Tag unterschiedlich sein kann. An manchen Tagen kann es sich anfühlen, als würden Ihre Füße 10 Pfund wiegen, und an anderen Tagen fühlen Sie sich leicht wie eine Feder. Das ist die Natur des Laufens!

Versuchen Sie dieses Workout von Coach Holly, wenn Sie anfangen. Du bekommst ein gutes Aufwärmprogramm, viele Gehpausen und eine schöne Landschaft, die du dir unterwegs anschauen kannst. Außerdem erhalten Sie motivierende Hinweise, wenn Sie aufgeben möchten, und am Ende gibt es eine richtige Abkühlung.

Vielseitiges Training hilft Ihnen, Ihre Halbmarathonziele zu erreichen

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es beim Training für einen Halbmarathon nicht nur darum geht, die Kilometer im gleichen Tempo zu laufen. Um eine starke Muskulatur aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie qualitativ hochwertige Trainingseinheiten wie Tempoläufe, Bergläufe und Tempotraining einbauen. Indem Sie bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen, beanspruchen Sie unterschiedliche Muskeln, um Ermüdung vorzubeugen, üben Sie, allmähliche Steigungen zu bewältigen, und vermeiden Sie die Langeweile, die sich bei langsamen Läufen einstellt. Diese Tempotrainings sind in unser Halbmarathon-Trainingsprogramm integriert, und Coach Nate wird Ihnen den Zweck und die Vorgehensweise erklären.

Wenn Sie sich in der Vergangenheit Trainingsprogramme für Anfänger zum Halbmarathon angeschaut haben, haben Sie wahrscheinlich X-train oder Cross-train darauf gesehen. Aber wie genau sieht das aus, und warum sollten Sie es in Ihren Trainingsplan für den Halbmarathon aufnehmen? Für uns hier bei The Run Experience bedeutet es, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen einzubeziehen.

Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Ausfallschritte, Liegestütze und Core-Training tragen dazu bei, Ihren Körper für die Belastungen beim Laufen zu stärken. Sie helfen Ihnen auch, zu lernen, sich mit Kontrolle und Stabilität durch einen übertriebenen Bewegungsumfang zu bewegen. Wenn Sie sich in einem Ausfallschritt nach vorne beugen, trainieren Sie die gleichen Bewegungsmuster wie beim Laufen, allerdings mit einem größeren Bewegungsumfang. Die Bewegungen helfen auch dabei, die Hüfte zu stärken, die Mittellinie (Kern) zu stabilisieren und die Körperhaltung zu verbessern, so dass Sie auch bei harten Geschwindigkeitstrainings oder langen Strecken stark und aufrecht laufen können.

Alle diese Übungen sind in unser Halbmarathon-Trainingsprogramm integriert, damit Sie nicht überfordert sind, wenn Sie versuchen, alles auf eigene Faust herauszufinden.

Das Lauferlebnis Halbmarathon-Coaching: Perfekt für Anfänger

Wenn Sie sich entschlossen haben, einen Halbmarathon zu laufen und Ihre neuen Laufschuhe abgeholt haben, ist es an der Zeit, sich für ein Rennen anzumelden. Bevor Sie sich für ein Programm für die Halbmarathondistanz entscheiden, sollten Sie ein bis drei Monate damit verbringen, sich eine gute sportliche Basis zu schaffen, wie oben beschrieben.

Wenn Sie dann 15 bis 20 Meilen pro Woche geschafft haben, suchen Sie sich ein Rennen aus, das mindestens acht Wochen nach dem Beginn Ihres Trainings liegt. Sobald Sie sich angemeldet haben, ist es an der Zeit, mit einem Trainingsplan für den Halbmarathon zu beginnen.

An Trainingsplänen für den Halbmarathon mangelt es nicht, aber wir von The Run Experience sind überzeugt, dass wir ein erstklassiges Trainingsprogramm für Halbmarathonläufer haben. Es wird Sie mit den gewünschten Ergebnissen ins Ziel bringen. Hier sind nur einige der Dinge, die Sie als Premium-Mitglied bei uns mitmachen:

• Ein skalierbarer Laufansatz mit LIVE-Laufcoaching-Unterstützung.
• Vier Trainingsläufe pro Woche (Tempo und Tempo-spezifisch), zwei Cross-Trainingstage und ein Mobilitäts-/Erholungstag.
• Dynamische Aufwärm- und Abwärmübungen, um Mobilität, Form und Verletzungsprävention zu verbessern.
• Ausführliche Video-Ressourcen zu Krafttraining, Übungen zur Verletzungsvorbeugung (ein Favorit unserer Mitglieder), Lauftechnik und sogar Atmung.
• Zugang zu all unseren anderen Programmen wie Running Strength, 5k Program, Full Marathon Program und mehr.

Ein Blick auf unseren Halbmarathon-Trainingsplan

Wir tauchen hier in die erste Woche unseres achtwöchigen Halbmarathon-Trainingsplans ein, damit Sie sehen können, wie wir unser Training organisieren, um Laufen, Cross-Training und Beweglichkeit während der Woche einzubeziehen. In der App erhältst du ein Video mit allen Details für jeden Trainingstag.

Denk daran, wenn dein Fitnesslevel für diesen Plan noch nicht ganz ausreicht, dann haben wir immer noch jede Menge Ressourcen für dich! Sobald du ein Premium-Mitglied in der App bist, kannst du die 30-Tage-Herausforderung oder das bereits erwähnte Anfänger-Laufprogramm ausprobieren. Beide Programme helfen dir dabei, die Basis zu schaffen, die du brauchst, bevor du die längeren Strecken in Angriff nimmst.

Tag 1: Kerntraining und Wiederherstellung

• Aufwärmen: zwei Runden von:
  • 30 Hampelmänner + 5 Plank Walkouts
  • 10 Kniebeugen mit einer 2-sekündigen Pause am Boden + 5 Liegestütze
  • 20 Beinschwünge + 10 Ausfallschritte pro Seite
  • wiederholen für insgesamt 2 Runden
• Hauptsatz:
  • 3 Runden: 30″ einarmige Planks (Arme langsam von einer Seite zur anderen wechseln) + 10 V up/tuck up Variationen
  • 3 Runden: 20″ side planks (jede Seite) + 10 happy stars
  • 3 Runden: 5-10 Downward Dog Pushups + 10 seitliche Beinheben „Scheibenwischer“
• Beweglichkeit:
  • Brustdehnung (auf dem Bauch). ~2 Minuten pro Seite
  • Aufwärtshund + Abwärtshund-Flow ~5-10 Wiederholungen (oder 2 Minuten)
  • Vordere + hintere Hüftdehnung mit Band. ~2 Minuten pro Seite in jeder Richtung

Tag 2: Haltung, Atmung und Zugübungen

• Aufwärmen:
  • 10 tiefe Bauchatmungen
  • 5-minütiger lockerer Lauf, um die Herzfrequenz in Schwung zu bringen
  • Beugen & Berühren: Stoppen Sie das Laufen und setzen Sie das Aufwärmen mit einem Vorbeugen und Berühren und Zurückstrecken fort.
  • Seitenbeuge: Beuge dich von einer Seite zur anderen.
  • Hüfte: 5 Highkicks und seitliche Ausfallschritte in jede Richtung folgen.
• Übungen:
  • Beinschwung + Pull: Diese Übung beinhaltet einen stehenden Beinschwung + Pull. 10 pro Seite.
  • Ziehen: 5 Runden: 30 Meter laufen, 10-mal rechts ziehen, 10-mal links ziehen.
  • Während du dein Bein hochziehst, konzentriere dich darauf, so groß und entspannt wie möglich zu sein. Je größer und entspannter Sie sind, desto leichter ist das Ziehen!
• Laufen:
  • Laufen Sie die restliche Zeit in einem gleichmäßigen bis moderaten Tempo. Alle 5 Minuten 10 schnelle Züge auf jeder Seite einbauen.
• Cool Down & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Laufen
  • 2 Minuten Liegedehnung pro Bein

Tag 3: Kraft und Cross-Training

• Aufwärmen:
  • 3 Runden: 10″ Joggen an Ort und Stelle, 10″ hohe Knie, 10″ Po-Kicks und 10″ Ruhe
  • 3 Runden: seitliche Ausfallschritte und Hüftkreise
  • 2 Runden: 10 gegenläufige Armkreise in jede Richtung und 3 Schulterdrehungen (mit der Hand gegen die Wand)
• Hauptsatz:
  • 3 Runden: 10 Meter Walking Lunges und Vorwärts-Bärenkriechen
  • 3 Runden: 10 Meter Inchworms und Rückwärts-Bärenkriechen
  • 3 Runden: 10 einbeinige Burpees (5 L, 5 R) und 10 Step-ups pro Bein. Wählen Sie die Höhe je nach Fähigkeit.
  • 3 Runden: 10 Schulter-Liegestütze (touch, touch, pushup) und 10 Box- oder Banksprünge. Wähle die Höhe je nach Fähigkeit.
• Beweglichkeit:
  • 5 Minuten Quad-Rolling & Schmettern
  • 5 Minuten Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und Schulterarbeit

Tag 4: Hügel-Intervalle

• Aufwärmen:
  • 10 tiefe Bauchatmungen
  • 10 Minuten Lauf mit leichter bis mittlerer Anstrengung
  • 1 Runde: 10 Spreizen, 10 Kniebeugen, 10 Hüftkreise pro Bein, 10 Ellbogenberührungen pro Seite, 10 Armschwünge vorwärts/rückwärts
• Lauf:
  • 5-7 Runden: 60-Sekunden-Hügel-Intervall. Dazwischen 1-2 Minuten Pause.
  • *Verwenden Sie einen „läufbaren“ Hügel, nichts mit mehr als 5% Steigung.
  • Optionen: weiter den Hügel hinauf & langsam zum Start zurückjoggen oder ein Laufband in der Halle benutzen
• Cool Down & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Laufen/Gehen
  • 2 Minuten Rollen mit einem Ball, pro Fuß

Tag 5: Ruhe und Beweglichkeit

• Heute ist ein Tag der Erholung und Wiederherstellung. Ziel ist es, Ihnen die geistige und körperliche Pause zu gönnen, die Sie brauchen, um nicht nur das harte Training dieser Woche zu verkraften, sondern sich auch ausgeruht und erfrischt zu fühlen und bereit zu sein, den langen Lauf und den Volkslauf am Wochenende in Angriff zu nehmen.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Problemzonen, d. h. rollen Sie Ihre Quads aus und machen Sie die Couch-Stretch, wenn Sie mit verspannten Hüften und Knieproblemen zu kämpfen haben! Du kannst die Beweglichkeit nutzen, die du hier gesehen hast, oder vergiss nicht die Verletzungspräventionsserie in der App!

Tag 6: Langer Lauf

• Aufwärmen:
  • 10 Minuten atembetontes Laufen
  • Eine Runde Beinschwingen, Ausfallschritte und Hüftkreisen
  • Eine Runde Inchworm-Liegestütze
• Laufen:
  • 5-7 Meilen Lauf mit optionalen Gehpausen
• Cooldown & Beweglichkeit:
  • 3 Minuten leichtes Joggen und Gehen.
  • Beweglichkeitsbereich der Wahl.
  • Wiederholen Sie eine frühere Mobilitätsübung und verbringen Sie mindestens 2-3 Minuten pro Seite, wo dies möglich ist.

Tag 7: Fun Run und Recovery Cross-Training

• Optionaler Lauf
  • 20-60+ Minuten. Eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kilometer für die Woche zu sammeln, vorausgesetzt, Ihr Körper ist bereit, diese Kilometer zu bewältigen und Sie haben Wettkampfziele, die dies erfordern!
• Sie können auch einfach etwas Zeit draußen verbringen und sich bewegen. Mähen Sie den Rasen, spielen Sie mit den Kindern, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren … einfach etwas, um aktiv zu sein und Ihren Körper auf eine andere Weise zu bewegen als durch Laufen. Du hast die Wahl!

Wow, das war eine anstrengende Woche! Bleib in Schwung und nimm dir vor, alle Elemente deines Trainings selbst zu planen. Laden Sie die mobile App herunter und nutzen Sie unseren Halbmarathon-Trainingsplan, um noch heute von der Couch zum Halbmarathon zu kommen!