Können Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, aber möchten Sie Ihre Erfolge mit Kurzhanteln halten und/oder ausbauen? Wir haben ein Heimtraining für Sie, das all das und noch mehr bietet. Mit diesem schnellen Kurzhantel-Ganzkörpertraining kannst du schnell Muskeln aufbauen oder Bauchfett verlieren, es ist ebenso vielseitig wie effektiv.
– Der effizienteste Weg zum Muskelaufbau, laut WISSENSCHAFT
Home-Workouts können super bequem sein, um Muskeln aufzubauen, aber man muss dabei ein bisschen cleverer vorgehen, da man weniger Geräte zum Trainieren hat. Nicht jeder hat in seiner Garage oder im Keller die besten Geräte für das Heimtraining. Wir fühlen mit dir. Für Sie könnte dieses 15-minütige Kurzhantel-Ganzkörpertraining die beste Möglichkeit sein, zu Hause zu trainieren.
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Natürlich brauchen Sie für dieses Ganzkörpertraining die besten Kurzhanteln, die Sie in die Hände bekommen können – ein Wortspiel -. Aber auch die besten Widerstandsbänder sind geeignet. Widerstandsbänder sind vielseitige Geräte für das Fitnessstudio zu Hause, und Sie können sie auch verwenden, um Ihren Hanteltrainings zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Und auch Ihr Körpergewichtstraining.
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Obwohl es möglich ist, dass einige von Ihnen dieses 15-minütige Kurzhantel-Ganzkörpertraining machen wollen, um Bauchfett zu verlieren, können wir davon ausgehen, dass zumindest ein Teil der Leute, die dies jetzt lesen, Gewicht und Muskelmasse gewinnen wollen. Wenn letzteres der Fall ist, sollten Sie vielleicht mehr auf Ihre Ernährung und insbesondere auf Ihre Proteinzufuhr achten.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können, und nur eine davon ist, die besten Proteinpulver-Shakes zu trinken. Sie können – und sollten – auch Protein aus anderen Quellen beziehen, indem Sie Fisch, Nüsse, grünes Blattgemüse usw. verzehren. Die besten Proteinriegel und das beste Jerky sind auch eine bequeme Möglichkeit, den Proteingehalt aufzufüllen.
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Ich weiß, fast $100 für eine einzelne 20 lbs Hantel ist nicht billig, aber wenn man bedenkt, dass man so etwas nirgendwo kaufen kann, ist es nicht so schlimm. 20 Pfund sind ein gutes Gewicht für einhändige Übungen, und wenn du dir ein Paar besorgst, kannst du das ganze Workout damit machen.Deal anzeigen
Vor dem Workout solltest du dich mindestens ein paar Minuten aufwärmen. Sie wollen Ihre Muskeln dehnen und aufwärmen, bevor Sie sie mit schweren Gewichten belasten. Wenn Sie Widerstandsbänder zur Hand haben, nehmen Sie die leichteren und machen Sie einige Bizepscurls, Überkopfstreckungen, seitliche Hebungen und Reverse Flys, um den Oberkörper aufzuwärmen.
Um den Unterkörper aufzuwärmen und die Herzfrequenz etwas zu erhöhen, empfehlen wir einige Burpees, Hampelmänner, Air Squats und alternierende Reverse Lunges. Sobald Sie aufgewärmt sind, geben Sie sich noch 30-60 Sekunden Zeit und beginnen Sie mit dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie auch etwas Wasser für das Workout bereithalten.
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15-minütiges Kurzhantel-Ganzkörper-Workout
Dieses 15-minütige Kurzhantel-Ganzkörper-Workout besteht aus drei Sätzen mit fünf Übungen. Wir empfehlen, das Training nach dem Tabata-Prinzip durchzuführen: Sie führen jede Übung 40 Sekunden lang aus und machen dann 20 Sekunden Pause zwischen zwei Übungen. Am Ende des Satzes machen Sie 60-120 Sekunden Pause und wiederholen den Satz. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal.
Sie können dieses Workout auch nach dem EMOM-Prinzip durchführen: In dieser Version machen Sie 15 Kniebeugen, 10 Bodenpressen, 8 Überkopfpressen, 10 gebeugte Reihen und 10 abtrünnige Reihen (5 auf jeder Seite). Du hast eine Minute Zeit, um jede Übung auszuführen, und wenn du noch etwas Zeit von der Minute übrig hast, kannst du sie mit Ausruhen verbringen.
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Kniebeugen
In der Tiefe: wie man richtig in die Hocke geht
Beginnen wir dieses Workout mit den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps. Air Squats – bei denen Sie während der Kniebeugen keine Gewichte verwenden – sind an sich schon großartig, aber wenn Sie einen zusätzlichen Widerstand in Form von ein oder zwei Kurzhanteln hinzufügen, können Sie die Beine schneller trainieren. Du kannst diese Übung mit einer Kurzhantel (die du vor der Brust hältst) oder mit zwei Kurzhanteln (die du seitlich neben deinen Schultern hältst) machen.
Die besten Kettlebells eignen sich auch gut für Kelch-Squats.
Bodenpresse
In der Tiefe: Wie man Bankdrücken macht
Zugegeben, selbst die besten Hantelbänke nehmen wertvollen Platz in unseren Häusern ein, so dass viele Leute sich dafür entscheiden, keine zu haben. Keine Sorge, Sie können trotzdem an Ihren Brustmuskeln arbeiten, indem Sie stattdessen Bodenpressen machen. Wie zu erwarten, müssen Sie sich auf den Boden legen, um Bodenpressen zu machen. Wenn Sie also harte Böden haben, empfehlen wir Ihnen, die besten Yogamatten für etwas Komfort zu verwenden.
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Überkopfpresse
In der Tiefe: Wie man Überkopfpressen macht
Eine perfekte Ergänzung zur Bodenpresse, die Überkopfpresse trainiert die Schultern und den Trizeps (Delts). Sie können diese Übung im Sitzen ausführen – diese Variante wird oft als Schulterdrücken bezeichnet – oder im Stehen, was wir empfehlen, da dies die Körpermitte stärker beansprucht als die erste Variante.
Gebogenes Rudern
In der Tiefe: Wie man gebogenes Rudern ausführt
Lassen Sie uns nun zum Rücken und zum Bizeps kommen. Übergebeugtes Rudern stärkt beide und hilft Ihnen außerdem, die Kniesehnen zu lockern, da Sie diese Übung – Sie haben es erraten! – gebeugt ausführen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Schultern während der gesamten Übung offen.
Renegade Row
In der Tiefe: Wie man Renegade Rows ausführt
Renegade Rows trainieren auch den Bizeps und den Rücken, aber auch die Körpermitte, was diese Übung zu einer ausgezeichneten Halb-Ganzkörperbewegung macht. Das Hinzufügen eines zusätzlichen Liegestützes zwischen den Reihen ist optional, obwohl dies der absolut brutalste Abschluss für dieses Training wäre.
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