Ich habe in letzter Zeit eine Menge Fragen zu meiner Trainingsroutine bekommen, jetzt wo ich schwanger bin. Die Leute sehen auf @getinspiralized, dass ich immer noch Spinning und Sprunghocke mache, und ich habe viele panische Nachrichten bekommen: „Ist das okay für das Baby?!“
Ich habe es geliebt, einige von euch schwangeren Mamas da draußen kennenzulernen, und ich freue mich, meine Erfahrungen mit euch zu teilen.
Also spreche ich heute darüber, wie sich mein Training während meiner Schwangerschaft verändert hat – wo es angefangen hat, wo es jetzt ist und alles dazwischen.
Zunächst könnt ihr auf @getinspiralized sehen, was ich bei jedem Workout mache, ich poste immer ein verschwitztes Selfie danach. UND ich möchte sagen, dass wie immer alles, was Sie auf diesem Blog lesen, nur eine Meinung ist. Es ist das, was für mich funktioniert. Ich bin kein Arzt und ich werde dir nie sagen, dass du etwas tun sollst, ich teile nur mit, was für mich funktioniert!
Was ich sagen werde, ist dies: Ich habe einen unglaublich erstaunlichen und entspannten Gynäkologen. Lustige Geschichte. Bei einem unserer allerersten pränatalen Termine war Lu besorgt darüber, dass ich (ich war gerade mal 12 Wochen alt) so intensiv Sport trieb, besonders Spinning. Er fragte den Arzt: „Ist es in Ordnung, wenn sie sich dreht und so läuft?“, und mein Arzt sagte: „Denken Sie an die Frauen, die im 9.
Nachdem sie das gesagt hatte, wurde es mir klar – unsere Körper sind darauf ausgelegt, Babys auszutragen, wir müssen uns nicht wie zarte Blumen verhalten, wenn wir schwanger sind – wenn überhaupt, sind wir in dieser Zeit stärker als je zuvor!
Ich möchte auch noch etwas zur Schwangerschaftsangst sagen. Es gibt so viele Frauen da draußen, die während ihrer Schwangerschaft Angst haben. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie viele Nachrichten ich bekommen habe, in denen ich gefragt wurde: „Du machst das – aber ist das für das Baby okay?“ Jemand sagte mir einmal, ich solle nicht zu viel kaltes Wasser trinken, weil das die Körpertemperatur des Babys senken könnte. Was zum…? Ich bin traurig über Frauen, die während ihrer gesamten Schwangerschaft Angst vor Entscheidungen haben – soll ich Kollagen in meinen Smoothie geben? Ist es in Ordnung, vorgeschnittenes Obst zu essen? Wird Bewegung dazu führen, dass das Baby zu sehr wackelt und herausfällt?
Natürlich sollte man seinen Arzt konsultieren, bevor man etwas isst, bei dem man sich unsicher ist, oder bestimmte Arten von Bewegung macht, denn jeder Körper ist anders. Ich zum Beispiel war es gewohnt, vor der Schwangerschaft sehr intensiv zu trainieren, und es ist völlig in Ordnung, das auch während der Schwangerschaft fortzusetzen. Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist und Sie beschließen, ein neues Trainingsprogramm mit Sprunghockern und hochintensiven Trainingskursen zu beginnen, könnten Sie sich verletzen. Außerdem habe ich in Gesprächen mit vielen Müttern festgestellt, dass viele unserer Wehen, Geburten und körperlichen Veränderungen genetisch bedingt sind. Sie können also nicht viel tun!
Lange Rede, kurzer Sinn: Leben Sie Ihre Schwangerschaft nicht in Angst. Es sollte eine Zeit der Freude und Aufregung sein! Und wissen Sie, was schlimmer ist, als vorgeschnittene Melone zu essen? Stress. Stress ist weder für Sie noch für Ihr Baby gut.
Grund für Sport
Vor der Schwangerschaft: Um mich gut zu fühlen und Energie zu tanken und auch um gut auszusehen. Es ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Eitelkeit und dem Wunsch, sich einfach gut zu fühlen. Wenn Ihr Körper aufgrund einer guten Ernährung und eines konsequenten Sportprogramms optimal funktioniert, gibt es kein besseres Gefühl – Sie strahlen förmlich! Und der zusätzliche Bonus? Sie sehen besser aus. Die Kleidung sitzt besser, und Sie haben einfach mehr Selbstvertrauen, wenn Sie stolz darauf sind, wie Ihr Körper aussieht und was er leisten kann (vor allem, wenn Sie wissen, wie viel Mühe es gekostet hat, dorthin zu gelangen!)
Während der Schwangerschaft: Man achtet weniger auf die Eitelkeit und legt mehr Wert darauf, sich für das Baby gesund zu halten und für eine hoffentlich leichtere Geburt zu trainieren. Was die Eitelkeit angeht, denke ich mir, wenn ich schon keinen flachen Bauch haben kann, dann doch lieber schöne Beine und Arme, die den schönen Bauch ergänzen! Außerdem trainiere ich, weil ich mich dann leichter fühle – wahrscheinlich ist das psychologisch bedingt, aber wenn ich weiß, dass ich ein 45-minütiges Training durchhalten kann, fühle ich mich leichter auf den Beinen. Bei so viel Übergewicht ist es schön, sich durchtrainiert und stark zu fühlen. PLUS: Eine große Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, vor allem in den letzten Monaten der Schwangerschaft, ist die leichtere Rückkehr nach der Geburt. Ich möchte auf keinen Fall zu den Frauen gehören, die 4 Wochen nach der Geburt Bauchmuskeln haben, aber ich möchte auch nicht ganz bei Null anfangen, so dass ein guter Muskeltonus und ein gutes Gedächtnis mir hoffentlich helfen werden, mich leichter zu erholen und keinen Stress zu haben. Ich möchte die ersten Wochen nach der Geburt für mich haben und meinem Körper die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen, bevor ich mich wieder ins Fitnessstudio stürze.
Arten von Workouts
Vor der Schwangerschaft: Ich liebe es, zu spinnen, zu laufen, zu heben und Ganzkörper-HIIT zu machen. Ich liebe es zu schwitzen und meinen Puls in die Höhe zu treiben. Ich liebe herzzerreißende Musik und möchte mein Training schweißtriefend verlassen. Für HIIT liebe ich die 45-minütigen Ganzkörper-HIIT-Workouts der Nike Training Club App, und ich habe schon immer Tone It Up und Kayla Itsines als Ergänzung geliebt. Meistens habe ich 15-Pfund-Hanteln gehoben, gelegentlich auch 20er, wenn ich etwas für den Unterkörper gemacht habe, wie Kniebeugen.
Während der Schwangerschaft: Ich mache immer noch Spinning und Ganzkörper-HIIT, aber ich muss alles ändern, von der Intensität über die Dauer bis hin zu den eigentlichen Bewegungen. In der 20. Woche habe ich mit dem Laufen aufgehört, weil der Druck meines Bauches meine Blase zum Platzen gebracht hat – ich habe mir nach 10 Minuten buchstäblich in die Hose gepinkelt, und das war mir peinlich, also habe ich es ganz aufgegeben. Einige der Bewegungen in meinen HIIT-Workouts musste ich abändern oder einstellen (z. B. nichts auf dem Bauch). Außerdem habe ich mein neues Lieblingstraining als Ersatz für das Laufen eingeführt: Bergauflaufen auf dem Laufband. Ich liebe es wirklich, es ist so herausfordernd, ein großartiges Po-Training, und es geht so schnell vorbei. Ich halte mein iPhone hoch, synchronisiere meine Kopfhörer und schaue mir buchstäblich Instagram Stories an. So kann ich mich über die Inhalte meiner Lieblingsblogger und -marken auf dem Laufenden halten! Ich laufe 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 2,6 und beginne bei einer Steigung von 13,0 und ende bei 15,0 (die maximale Steigung). Ich bin immer schweißgebadet!
Häufigkeit der Trainingseinheiten
Vor der Schwangerschaft: Ich habe etwa 4-5 Mal pro Woche 45-minütige Spinning-Runden auf dem Peloton-Rad gedreht (lesen Sie hier mehr über meine Besessenheit) und an 1-2 Tagen pro Woche HIIT-Ganzkörpertrainings gemacht. Ich trainierte konsequent 5-6 Tage pro Woche. Meine Motivation für das Training war definitiv, mich gut zu fühlen, aber es war auch eine gewisse Eitelkeit im Spiel – ich wollte straffe Arme, Beine, einen straffen Bauch und so weiter. Ich erkannte den Zusammenhang zwischen Trainingskonsistenz und Muskeldefinition. Es gibt kein besseres Gefühl, als sich innerlich gut zu fühlen und äußerlich gut auszusehen.
Während der Schwangerschaft: Zu Beginn der Schwangerschaft hielt ich mich an mein Pensum von 5-6 Tagen pro Woche. Um die 23. bis 26. Woche herum, als ich etwas größer wurde und mich schwerer fühlte, ging das Training auf 5 Tage pro Woche zurück. Im dritten Trimester wachte ich müder als sonst auf und verpasste häufiger das morgendliche Training. Am späten Nachmittag fühlte ich mich so müde, dass ich das Training des Tages ganz ausfallen ließ, und ich begann, an 4-5 Tagen pro Woche zu trainieren. Ich hörte einfach auf meinen Körper – ich wusste, wenn ich mich überanstrengte, während ich erschöpft war, würde ich mich überanstrengen oder, schlimmer noch, mich aufgrund einer unsachgemäßen Form verletzen.
Intensität des Trainings
Vor der Schwangerschaft: Ziemlich viel Vollgas. Ich bin die Art von Frau, die es mag, die meiste Zeit des Trainings außer Atem zu sein. Wenn ich in einem Spinning-Kurs bin und der Trainer einen metrischen Bereich für den Widerstand angibt (z. B. ’40 bis 50′), gehe ich auf 50 oder vielleicht 51/52. Ich liebe es, an meine Grenzen zu gehen und meinen Körper zu fordern. Wenn ich am Ende eines Workouts nicht triefend vor Schweiß bin, war es reine Zeitverschwendung! Es sei denn, es handelt sich um Yoga – das ist für mich eher erholsam.
Während der Schwangerschaft: Ich habe die Intensität definitiv gesenkt. In dem Moment, in dem ich schwanger wurde, habe ich angefangen, 10-Pfund-Hanteln zu heben, statt 15er und 20er. Bis zur 25. Woche kam ich mit hoher Intensität gut zurecht, aber als mein Bauch größer wurde und ich Rücken- und Hüftschmerzen bekam, begann ich, die Intensität zu verringern und meine Bewegungen zu ändern. Ich habe versucht, 30 Minuten statt 45 Minuten zu trainieren. Ich machte längere Pausen zwischen den Übungen und Sätzen beim HIIT. Jetzt, in Woche 31, komme ich leicht außer Atem, sodass es schwer ist, eine hohe Intensität beizubehalten. Auch hier ist es wichtig, auf meinen Körper zu hören!
Zeit des Trainings
Vor der Schwangerschaft: Im Januar 2017 nahm ich mir vor, ein Morgenmensch zu werden, und ich tat dies, indem ich meine typischen Nachmittags-/Frühabend-Workouts in Morgen-Workouts umwandelte und um 6:15 Uhr aufwachte. Ich habe konsequent um 6:30 Uhr trainiert (mit einem Weckruf um 6:15 Uhr). 2016 war ich das genaue Gegenteil – 90 % meiner Workouts fanden nach 17 Uhr statt.
Während der Schwangerschaft: Im ersten Schwangerschaftsdrittel war ich um 14 Uhr völlig erledigt, also wusste ich, dass ich auf keinen Fall trainieren würde, wenn ich nicht gleich morgens aufstehe. Wenn ich aufwache, habe ich (auch heute noch) die meiste Energie – ich wache auf und fühle mich erfrischt und bereit, aus dem Bett zu springen. Klopf auf Holz, ich habe keine Probleme mit dem Schlafen gehabt. Ich habe mir also angewöhnt, früh am Morgen zu trainieren. Gegen Mitte und Ende meines zweiten Trimesters begann ich, das Training um 17 und 18 Uhr wieder einzubauen, aber ich stellte fest, dass ich nicht so konsequent war wie bei den morgendlichen Trainingseinheiten. Jetzt, in meinem dritten Trimester, fühle ich mich nachmittags SO viel größer und schwerer, also wenn ich das Training am Morgen nicht schaffe, wird es wahrscheinlich nicht stattfinden – oder wenn doch, ist es wirklich unangenehm, also habe ich versucht, diese 6:15 Uhr Weckrufe zu machen!
Dauer des Trainings
Vor der Schwangerschaft: Meine Trainingseinheiten dauerten in der Regel 45 Minuten bis 1 Stunde. Ich würde sagen, es waren 50 % 45 Minuten und 50 % 1 Stunde. Wie an meinen Arbeitstagen bin ich beim Training sehr effizient – zwischen den Sätzen schaue ich nicht auf Instagram, sondern hocke oder laufe auf der Stelle. Und auf dem Spinning-Rad bin ich zu verschwitzt und außer Atem, um etwas anderes zu machen als Spinning! Ich mache immer Vorher-Nachher-Fotos, aber während des Trainings bin ich total aus dem Häuschen!
Während der Schwangerschaft: Ich bin viel nachsichtiger mit mir selbst gewesen. Aber ich versuche, in 80 % der Fälle 45 Minuten zu trainieren, und in den restlichen Fällen sind es 30 Minuten. Manchmal mache ich nur eine 30-minütige Spinning-Runde und bin dann fertig, oder ich mache ein 30-minütiges HIIT-Workout und mache Feierabend. Ich bin nachsichtiger, weil ich weiß, dass mein Körper gleichzeitig einen weiteren Menschen heranwachsen lässt, also versuche ich, ein bisschen Selbstfürsorge zu betreiben. Wenn ich das Gefühl habe, dass mein Training nicht anstrengend genug war, gehe ich manchmal zusätzlich draußen spazieren oder etwas Ähnliches.