Es heißt, dass kleine Veränderungen im Leben zu dauerhaften Ergebnissen führen können. Könnte das auch für Bewegung gelten? Ich war neugierig, was passieren würde, wenn ich mich verpflichten würde, meine übliche Fitnessroutine um ein kleines Extra zu erweitern. Also beschloss ich, einen Monat lang jeden Tag 10 Liegestütze zu machen, um es auszuprobieren. Hier ist, was ich festgestellt habe – und ob Sie die gleichen Ergebnisse erwarten können, wenn Sie es selbst versuchen.
In der Regel bin ich morgens ziemlich groggy, aber an den Tagen, an denen ich daran dachte, als Erstes Liegestütze zu machen, spürte ich einen Energieschub, noch bevor ich meine Kaffeekanne eingeschaltet hatte. Diese Erfahrung würden Sie wahrscheinlich auch machen, denn Sport erhöht die Herzfrequenz, die Atmung und die Körperkerntemperatur, was dazu beiträgt, dass Sie sich energiegeladen fühlen, sagt Jessica Matthews, leitende Beraterin für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise.
„Zusätzlich zu den physiologischen Reaktionen können aus psychologischer Sicht sogar kurze Trainingseinheiten – nur ein paar Minuten – dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren und die allgemeine Stimmung zu verbessern, was dazu beiträgt, einen positiven Ton für den bevorstehenden Tag anzuschlagen“, sagt sie.
Ich würde gerne sagen, dass mich dies davon überzeugt hat, ein lebenslanger Morgentrainer zu sein, aber die Impulskontrolle über die Schlummertaste ist immer noch etwas, an dem ich arbeite.
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Ein Monat Liegestütze hat mir keine Michelle Obama-Arme beschert (wir werden dich vermissen, FLOTUS!), aber ich habe ein bisschen mehr Definition bemerkt. Laut Matthews kann die Wahrscheinlichkeit, dass man durch Sport ein definierteres Aussehen bekommt, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, abhängig von verschiedenen Variablen wie Körpertyp, Körperfettanteil und aktuellem Fitnesslevel. Abhängig von Ihrem eigenen Körper können Sie also von keiner Veränderung der Definition bis hin zu einer ganzen Menge bemerken.
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Wenn man an Liegestütze denkt, denkt man vielleicht an die Stärkung von Brust und Armen, aber wenn man sie mit einer guten Form macht, kann auch der gesamte Mittelteil davon profitieren, sagt Matthews.
„Was manche Leute oft nicht wissen, ist, dass Liegestütze eine ganzheitliche Übung für den ganzen Körper sind“, sagt sie. „Zusätzlich zu den großen Vorteilen, die diese Übung für die Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur bietet, ist sie auch sehr vorteilhaft für die Stärkung der Rumpfkraft und Stabilität.“
Versuchen Sie diese Liegestützvariationen, wenn Sie etwas Abwechslung wünschen:
Als Yogalehrerin achte ich sehr auf die Form. Wenn meine Arme müde werden und meine Form nach ein paar Liegestützen nicht mehr stimmt, habe ich keine Angst, in die Knie zu gehen, um meine Schultern zu schützen und das Beste aus meinem Geld herauszuholen. Am ersten Tag meiner einmonatigen Challenge war es schwierig, nur fünf Liegestütze in guter Form zu machen! Aber mit der Zeit konnte ich den gesamten Satz auf den Knien ausführen. (Entfesseln Sie Ihren inneren Yogi mit der Yoga-DVD von Rodale!)
Diese Leichtigkeit, die ich im Laufe der Zeit verspürte, ist das Ergebnis von zwei wichtigen Trainingsprinzipien: dem Prinzip der progressiven Überlastung und dem Prinzip der Spezifität, sagt Matthews. Diese Prinzipien besagen, dass die physischen Veränderungen im Körper spezifisch für die Anforderungen sind, die an den Körper gestellt werden, und dass die Muskeln, um ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, Trainingsbelastungen ausgesetzt werden müssen, an die sie nicht gewöhnt sind.
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Selbst nach drei Wochen hatte ich immer noch Tage, an denen es sich schwer oder unmöglich anfühlte, 10 Liegestütze hintereinander auf den Zehenspitzen zu machen, selbst wenn ich sie erst am Vortag gemacht hatte. Und das ist ganz normal, sagt Matthews.
„Es ist normal, dass sich der Körper von Tag zu Tag anders anfühlt, vor allem je nach der Art der am Vortag durchgeführten Aktivität (sowohl strukturierte Übungen als auch andere Bewegungen während des Tages)“, sagt sie. „Da jede Art von Training, einschließlich Liegestütze, im Grunde eine Form von physischem Stress für den Körper darstellt – eine gute Art von Stress -, bei dem ein Mikrotrauma der Muskelfasern auftritt, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, vor allem, wenn Liegestütze neu in die Trainingsroutine aufgenommen werden, denn während des Erholungsprozesses werden die Anpassungen an das Training wirklich vorgenommen, da sich die Muskelfasern reparieren und erholen.“
Erholung bedeutet jedoch nicht, dass man einen ganzen Tag lang auf der Couch verbringen sollte, betont Matthews. Es bedeutet nur, dass man sich auf eine leichte oder weniger intensive Aktivität konzentrieren sollte, die die Durchblutung fördert (ein wichtiges Element im Erholungs- und Reparaturprozess), ohne die sich erholenden Muskeln zu belasten (im Fall von Liegestützen wären das in erster Linie die Brustmuskeln, Deltamuskeln und der Trizeps).