- Ich habe einen Monat lang jeden Tag eine Minute lang geplankt.
- Ich habe zwar keinen Unterschied in meiner Leistung im Fitnessstudio bemerkt, aber ich war überrascht, dass mein Bauch am Ende flacher aussah.
- Das Schwierigste an der Herausforderung war nicht das Planken selbst, sondern das Erinnern daran.
- Ich habe gelernt, dass eine feste Routine wichtig ist, um eine neue Gewohnheit durchzuhalten.
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Wenn es darum geht, definierte Bauchmuskeln zu bekommen, kommt es eigentlich nur auf eines an: einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil zu haben, um sie zu sehen.
Wir alle haben Bauchmuskeln. Aber einige von uns sind durch ihre genetische Veranlagung dazu prädisponiert, weniger Fett am Bauch zu speichern, und haben daher sichtbare Bauchmuskeln bei einem höheren Körperfettanteil als andere.
Wenn Sie also wirklich kräuselnde Bauchmuskeln oder auch nur ein wenig definierte Bauchmuskeln haben wollen, hilft das Training natürlich, aber realistisch gesehen kommt es darauf an, das Körperfett zu reduzieren. Und das geht nur, wenn man ein Kaloriendefizit hat.
- Es gibt viele nicht-ästhetische Vorteile des Plankens
- Einen Monat lang jeden Tag eine Minute Planking
- Bei meiner ersten Planke, die ich morgens während einer Tasse Tee machte, lenkte ich mich ab, indem ich gleichzeitig auf mein Handy schaute – so sehr, dass die Minute sehr schnell verging, und als ich auf die Stoppuhr schaute, hatte ich schon fast 70 Sekunden lang geplankt.
- Ich war von den Ergebnissen überrascht
- Ich habe gelernt, wie wichtig Routine ist, damit neue Gewohnheiten bestehen bleiben
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Es gibt viele nicht-ästhetische Vorteile des Plankens
Eine starke Körpermitte hat aber auch viele nicht-ästhetische Vorteile, wie Vicky Sawyer, Trainerin im Londoner Boutique-Workout-Studio 1Rebel, gegenüber Insider erklärte:
„Ein starker Rumpf ist gut für die Körperhaltung – wenn man seine Rumpfmuskulatur, den Rücken und die Brust stärkt, ist es viel einfacher, ein Bücken zu vermeiden und die Schultern zurück und unten zu halten“, sagte sie. Eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, und sie wird Ihr Training und Ihre Fähigkeit, sich mehr zu bewegen, erheblich verbessern.“
„Planking ist auch gut für die Arm-, Nacken- und Schulterkraft, da Sie Ihr Körpergewicht halten müssen. Das ist großartig für funktionelle Alltagsaktivitäten, vor allem, wenn Sie unterwegs immer schwere Taschen tragen.
„Sie trainieren auch Ihren Unterkörper und die hintere Kette, da Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln einsetzen müssen, um Ihre Beine vom Boden abzuheben.“
Obwohl ich mich für Fitness interessiere, trainiere ich meine Bauchmuskeln nicht so oft. Der Grund dafür ist, dass ich am liebsten Gewichte hebe, und wenn ich große, zusammengesetzte Gewichte hebe, beanspruche ich meine Körpermitte als Teil der Bewegung.
Und dann ist da noch die Tatsache, dass ich in der Tat jemand bin, der Fett um den Bauch herum trägt, also war es nie wirklich ein Ziel von mir, Bauchmuskeln zu bekommen. Außerdem mag ich Pizza. Ein knackiger Hintern ist mir allemal lieber als ein Sixpack.
Aber aus Neugierde beschloss ich, mich selbst herauszufordern, jeden Tag eine Planke zu machen, um zu sehen, ob ich einen Unterschied im Aussehen und in der Kraft feststellen würde. Das ist passiert.
Einen Monat lang jeden Tag eine Minute Planking
Ich beschloss, 30 Tage lang jeden Tag eine Minute lang zu planken. Entscheidend war, dass ich keine feste Tageszeit für das Planken festlegte, da ich flexibel sein wollte.
Ich wollte eine Unterarmplanke machen und habe mich bei Experten erkundigt, um sicherzugehen, dass ich meine Form gut beherrsche.
Viele Menschen machen den Fehler, beim Planking in die Schultern zu sinken. Kate Maxey, Master-Trainerin für Kraft und Kondition bei Third Space London, hat dem Insider erklärt, worauf man achten sollte, wenn man sichergehen will, dass die Technik des Plankings stimmt.
„Beginnen Sie auf dem Boden liegend, nehmen Sie die Ellbogen unter die Schultern, die Unterarme liegen flach auf dem Boden – machen Sie eine Faust mit den Händen“, so Maxey.
„Ziehen Sie die Zehen nach unten, so dass sie sich unter den Fersen befinden (mit einem leichten Winkel zu den Ellbogen), und heben Sie die Hüften vom Boden ab – die Gesäßmuskeln sollten sich in einer Linie mit dem oberen Teil des Rückens befinden – nicht nach unten hängen oder zur Decke zeigen.“
„Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Apfelsine in der Achselhöhle auspressen und dadurch Spannung in den Schultern und im oberen Rumpf erzeugen. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, so dass eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule entsteht – Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln stärker als normal zusammenziehen.“
„Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen, als ob Sie versuchen würden, ein Blatt Papier zwischen Ihren Backen zu halten! Das Schwierigste war, sich daran zu erinnern, es zu tun.“
Bei meiner ersten Planke, die ich morgens während einer Tasse Tee machte, lenkte ich mich ab, indem ich gleichzeitig auf mein Handy schaute – so sehr, dass die Minute sehr schnell verging, und als ich auf die Stoppuhr schaute, hatte ich schon fast 70 Sekunden lang geplankt.
Obwohl ich auf mein Telefon schaute, habe ich sichergestellt, dass ich alle Muskeln beansprucht habe, und ich fühlte mich danach tatsächlich energiegeladener und irgendwie schlanker.
Es war ein guter Anfang gewesen, aber am zweiten Tag hätte ich es fast vergessen. Kurz bevor ich an diesem Morgen das Haus verließ, erinnerte ich mich daran und stellte sicher, dass ich meine Gesäßmuskeln anspannte, meine Schultern hochdrückte und meine Körpermitte festhielt.
Um ehrlich zu sein, fiel es mir nicht schwer, und am fünften Tag plankte ich versehentlich 80 Sekunden lang.
Neun Tage nach Beginn des Monats fuhr ich auf eine Arbeitsreise nach Österreich. Am Tag meiner Ankunft in Wien wollte ich gerade ins Bett gehen, als mir auffiel, dass ich nicht geplankt hatte, also tat ich es um 23 Uhr in meinem Pyjama, während ich mich mit köstlichem österreichischem Essen vollstopfte. Es hat sich nicht gut angefühlt. Aber ich habe es getan.
Ein paar Tage später passierte das wieder. Ich vergaß es bis zum Abend, was dann ein sehr schweres Gefühl vor dem Schlafengehen zur Folge hatte.
Im Laufe des Monats merkte ich, dass es so viel einfacher war, morgens zu planken, oder zumindest, wenn ich nicht gerade zu Abend gegessen hatte.
An Tagen, an denen ich morgens als Erstes eine Planke machte, hielt ich sie auch viel eher länger als eine Minute, was ich oft unabsichtlich tat.
An Tag 24 wachte ich jedoch aus irgendeinem Grund sehr müde auf und die Planke fiel mir viel schwerer. Trotzdem habe ich meine 30-Tage-Herausforderung erfolgreich abgeschlossen!
Ich war von den Ergebnissen überrascht
Ich hatte nicht erwartet, einen Unterschied zu sehen, als ich in den Spiegel schaute, aber meine Vorher-Nachher-Aufnahmen erzählen eine andere Geschichte. Von der Seite betrachtet ist mein Bauch auf dem Nachher-Foto (rechts) unten etwas flacher.
Wie wir auf Fotos aussehen, kann natürlich stark variieren, je nach Blickwinkel, Pose, Menstruationszyklus, Beleuchtung, ob man gerade eine salzige Mahlzeit gegessen hat und dadurch Wasser einlagert und vieles mehr.
Ich habe mich jedoch wirklich bemüht, meine Vorher-Nachher-Aufnahmen zu einem fairen Vergleich zu machen – ich habe versucht, genauso zu stehen, habe meinen Bauch nicht eingezogen oder in irgendeiner Weise posiert, und habe sie alle gleich am Morgen aufgenommen.
Außerdem war mein Gewicht zu Beginn und am Ende der Challenge genau gleich.
Ich war überrascht über den Unterschied bei den Bildern von der Seite, aber von vorne gab es keine Veränderung.
Wie erwartet, habe ich nicht plötzlich definiertere Bauchmuskeln oder so etwas.
In Bezug auf meine Fitness oder Leistung im Fitnessstudio würde ich lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich nach einem Monat Planking einen Unterschied bemerkt habe. Vielleicht musste ich mich einfach mehr anstrengen, um eine spürbare Wirkung auf meine Rumpfkraft zu erzielen.
Ich habe gelernt, wie wichtig Routine ist, damit neue Gewohnheiten bestehen bleiben
Ich finde Planking nicht besonders schwer – jedenfalls nicht nur eine Minute lang. Und ich gebe zu, dass ich die tägliche Planke seit dem Ende der 30 Tage nicht mehr gemacht habe.
Das Schwierigste für mich war, mich daran zu erinnern, die Planke zu machen, und das hat mich eine wertvolle Lektion darüber gelehrt, wie man neue Gewohnheiten in seine tägliche Routine einbaut.
Mein Fehler war, dass ich mich nicht auf eine bestimmte Tageszeit für die Planke festgelegt habe, was bedeutete, dass ich es immer wieder vergaß. Und Junge, Junge, am Ende des Tages war es noch schwieriger, mit einem Bauch voller Essen und einem trägen Körper.
Wenn es darum geht, neue gesunde Gewohnheiten zu einem Teil des Tages zu machen, und etwas, an das man sich hält, muss es zur Routine und zweiten Natur werden, wie das Zähneputzen. Das wird nie passieren, wenn Sie sich nur sagen, dass Sie es irgendwann im Laufe des Tages tun werden.
Ob es sich um eine Hautpflegekur, das Sagen von Affirmationen oder das Brett handelt, wenn Sie sich verpflichten, es jeden Tag zur gleichen Zeit zu tun – und sich zumindest in den ersten Wochen einen Wecker stellen – ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben.
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