Ihr 3-Tage-Plan für herzgesunde Mahlzeiten: 1.200 Kalorien

Haben Diabetes oder Bluthochdruck Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht, oder möchten Sie sich einfach herzgesünder ernähren? Ein dreitägiger Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen. Dieser Plan mit 1.200 Kalorien pro Tag kann den meisten Frauen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt Julia Zumpano, RD, LD. (Entdecken Sie unten die sechs Vorteile eines Besuchs bei einem Diätassistenten für das Herz.)

Tag 1

Frühstück:2 große Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL. Olivenölaufstrich.

Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen Thunfisch (in Wasser eingemacht), 1 Scheibe fettarmer Mozzarellakäse, 1 EL Olivenöl-Mayo.

Abendessen: 4 oz. gegrilltes Hähnchen, 1 mittelgroße Idaho-Backkartoffel, 1-1/2 Tassen grüne Bohnen.

Snacks: 1 Tasse Magermilch, 1 mittelgroßer Apfel.

Tag 2

Frühstück: 1 Tasse Haferflocken, ½ Tasse Blaubeeren, 1 EL Erdnussbutter.

Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 oz. natriumarmes Putenfleisch, 1 Scheibe Schweizer Käse, 1 TL Senf; 1 Tasse Magermilch.

Abendessen: 4 Unzen Lachs, ½ Tasse brauner Reis, 1-1/2 Tassen Brokkoli, 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel geriebener Parmesan.

Snacks: 6 oz. fettfreier griechischer Joghurt, ½ Tasse Erdbeeren.

Tag 3

Frühstück: 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse, ½ Tasse frische Ananas.

Mittagessen: 3 oz. gegrilltes Hähnchen, ¼ Tasse Paprika, ¼ Avocado, 2 EL Salsa, ¼ Tasse geschredderter Salat, 1 kohlenhydratarmer Wrap; 1 mittlerer Pfirsich.

Abendessen: 3 Putenfleischbällchen, ½ Tasse Vollkornnudeln, 1/3 Tasse Marinara-Sauce, 1 EL Parmesan; 2 Tassen Frühlingssalat, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico-Essig.

Snacks: ¼ Tasse gemischte Nüsse, 2 EL getrocknete Cranberries.

6 Wege, wie ein Diätassistent Ihnen helfen kann

Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht haben, kann Ihr Arzt Sie an einen Diätassistenten für Herzerkrankungen überweisen.

„Unser Ziel ist es, Ihr Herzrisiko zu senken“, erklärt Frau Zumpano. „

Wenn Sie einen Herzspezialisten aufsuchen, lernen Sie, wie man:

1. nährstoffreiche Lebensmittel von kalorienarmen Lebensmitteln unterscheiden kann.

• Die mediterrane Ernährung ist reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und/oder gesundem Fett: frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Olivenöl, Bohnen und Vollkorngetreide sowie mageres Eiweiß.
• Die typische amerikanische Ernährung enthält zu viele kalorienreiche Lebensmittel ohne Nährstoffe: Limonaden, Chips, Cracker, Kekse und Schokoriegel. Sie tragen zu Ihrem Gewicht bei und erhöhen Ihren Blutzucker- und schlechten LDL-Cholesterinspiegel.

2. Wählen Sie gesunde im Gegensatz zu ungesunden Fetten.

• Gesunde (ungesättigte) Fette werden bei Zimmertemperatur nicht fest und umfassen Pflanzenöle, Nüsse, Oliven, Avocado und fetten Fisch.
• Gesättigte Fette werden bei Zimmertemperatur fest. „Auch wenn gesättigte Fette in unserer Ernährung durchaus Platz haben, sollten wir den Fleischkonsum einschränken und feste tierische Fette wie Hühnerhaut, marmorierte Stücke und Speck auf ein Minimum beschränken“, sagt sie.
• Beginnen Sie damit, rotes Fleisch durch Geflügel oder Fisch und fettreiche Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Olivenöl und Nüsse zu ersetzen. Versuchen Sie, eine fleischlose Mahlzeit pro Woche mit Bohnen oder Hülsenfrüchten zuzubereiten.
• Künstliche Fette (Transfette/teilweise gehärtete Öle), die auch bei Zimmertemperatur fest sind, wurden von der FDA verboten. „Sie erhöhen das schlechte Cholesterin und führen in der Regel zu Gewichtszunahme und Entzündungen“, stellt sie fest.

3. Unterscheiden Sie gesunde Kohlenhydrate von ungesunden Kohlenhydraten.

• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Vollkorn und Hülsenfrüchte) sind immer besser als einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Snacks, Chips und Weißbrot, Nudeln oder Reis.
• Jede Mahlzeit sollte viel Gemüse und etwas Obst oder Vollkorn enthalten. „Achten Sie auf Ihre Getreideportionen“, mahnt Frau Zumpano. „Ich empfehle drei 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag – zum Beispiel ½ Tasse Haferflocken, 1 Scheibe Brot und ½ Tasse brauner Reis.“
• Wenn Sie Diabetes haben und abnehmen müssen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf 2 bis 3 Gramm pro Mahlzeit (für Frauen) und 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate (für Männer) beschränken. So bleibt auch Ihr Blutzucker stabil.

4. Essen Sie häufiger zu Hause.

• Restaurantmahlzeiten enthalten oft viel Salz und gesättigte Fette. Wenn Sie fünf Tage pro Woche auswärts essen, „werden wir herausfinden, warum Sie das so oft tun, und versuchen, einige schnelle, einfache Optionen zu finden, die Sie stattdessen zu Hause zubereiten können“, sagt Frau Zumpano.
• Sie können nicht auf das Essen in Restaurants verzichten? Versuchen Sie es stattdessen an vier oder drei Tagen pro Woche. Vermeiden Sie Gerichte, die gebraten, mit Sahne, Butter oder Tempura zubereitet werden, und entscheiden Sie sich stattdessen für gebackene, gekochte oder gebratene Speisen.

5. Behalten Sie Ihr Naschen im Griff.

• Snacks sollten nicht mehr als 15 oder 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten. (Eine Kohlenhydratportion hat 15 Kohlenhydrate, zwei haben 30 usw.).
• In jedem Snack sollten ein Protein und komplexe Kohlenhydrate enthalten sein.
• Wählen Sie gesunde Snacks, die Ihren Geschmacksnerven entsprechen (z. B. ersetzen Sie Süßigkeiten durch Obst und Nüsse und salzige Chips durch Vollkorncracker und Käse).

6. Reduzieren Sie den Salzgehalt in Ihrer Ernährung.

• Lesen Sie immer den Natriumgehalt auf den Lebensmitteletiketten, und wenn Sie unter Bluthochdruck oder Prehypertension leiden, beschränken Sie sich auf 1.500 Milligramm (etwa 2/3 Teelöffel) Salz pro Tag.
• Wenn Sie auswärts essen, meiden Sie die „salzigen Sechs“ der American Heart Association (Lebensmittel, die den Blutdruck erhöhen): Pizza, Geflügel, Wurstwaren, Dosensuppen, Brot und Sandwiches.

„Wir können Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, so dass Sie sich herzgesund ernähren können, ohne überhaupt darüber nachdenken zu müssen“, sagt Frau Zumpano.