Kohlenhydratfreie Lebensmittel: Kohlenhydratfreie Lebensmittel für die Keto-Diät

Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, sind Sie vielleicht überfordert, einen Essensplan zu erstellen und herauszufinden, wie Sie kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Lebensmittel finden können.

Viele Keto-Diät-Einsteiger setzen auf kohlenhydratarmes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und andere Blattgemüse und konzentrieren sich auf Vollfett-Milchprodukte wie Cheddar und Blauschimmelkäse.

Während diese Optionen sicherlich in die Richtlinien für die Keto-Diät passen, ist es möglich, mit kohlenhydratfreien Lebensmitteln das Rätselraten aus dem Zählen der Kohlenhydrate zu nehmen.

Ihre Liste kohlenhydratfreier Lebensmittel

Die meisten Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Der Trick, um mit der Keto-Diät erfolgreich zu sein, besteht darin, zu wissen, welche Lebensmittel voller Kohlenhydrate sind und welche nur Spuren davon enthalten.

Es gibt jedoch eine Handvoll Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel können bei der ketogenen Diät zu Ihren Ausfallsicherungen werden.

In den folgenden Listen werden die kohlenhydratfreien Optionen für die einzelnen Lebensmittel aufgeführt.

Nahrungsmitteletiketten und Kohlenhydrate

Zur Verdeutlichung: Um als „kohlenhydratfrei“ auf einer Nährwertkennzeichnung aufgeführt zu werden, muss das Lebensmittel weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

Jedes andere Lebensmittel als Öl (das zu 100 % aus Fett besteht) enthält Spuren von Kohlenhydraten. Auch tierische Produkte enthalten kleine Mengen an Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund bedeutet die Liste der kohlenhydratfreien Lebensmittel, dass das Lebensmittel weniger als ein Kohlenhydrat pro Portion enthält.

Es ist auch erwähnenswert, dass es beim Lesen eines Lebensmitteletiketts vier Aspekte des Lebensmittels gibt, die unter Kohlenhydrate fallen können: Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Gesamtzucker und zugesetzter Zucker.

Für wen ist diese Liste?

Der Beginn einer Keto-Diät kann schwierig sein – es ist fast wie das Erlernen einer neuen Sprache. Wenn die Biochemie deines Körpers davon abhängt, dass du deine Kohlenhydratzufuhr unter einem bestimmten Niveau hältst, kann selbst ein erfahrener Keto-Diätetiker von dieser praktischen Liste mit sicheren Keto-Lebensmitteln profitieren.

Wenn Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel nicht mehr raten müssen, können Sie Ihre Gedanken für wichtigere Dinge frei machen. Hier ist Ihre ultimative Liste kohlenhydratfreier Lebensmittel.

Kohlenhydratfreie Fette und Öle

Fette und Öle, die Sie zum Kochen verwenden, sind die einzigen echten kohlenhydratfreien Optionen. Diese Lebensmittel sind fantastische Nährstoffquellen für Ihre Keto-Diät, aber die Qualität ist entscheidend.

Hier sind Ihre kohlenhydratfreien gesunden Fette und Öle (mit Schwerpunkt auf Qualität):

• Olivenöl (alle Sorten)
• Hundertprozentige Gras-.gefütterte Butter
• Ghee
• Avocadoöl
• Kokosnussöl
• Schmalz
• Macadamianussöl
• MCT-Öl

Worauf man bei Fetten und Ölen achten sollte

Während alle Öle und Fette 100% Fett und null Kohlenhydrate enthalten, sind nicht alle Fette gleich. Bei einigen Ölen werden bei der Verarbeitung Chemikalien verwendet, oder das Fettsäureprofil ist suboptimal.

Die meisten pflanzlichen Öle enthalten beispielsweise einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr zu Entzündungen führen können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Wirkung anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.

Aus diesem Grund ist es am besten, Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren zu meiden, wie zum Beispiel:

• Sojaöl
• Maisöl
• Rapsöl
• Erdnussöl

Eine weitere Variable, auf die man achten sollte, ist die Qualität von Fetten aus tierischen Produkten. Wenn Sie nach Schmalz, Butter und Ghee suchen, sollten Sie sich auf biologische, 100 % grasgefütterte oder weidende Sorten konzentrieren.

Diese Produkte enthalten nicht nur weniger Hormone und Antibiotika, sondern können auch ein besseres Fettsäureprofil aufweisen.

Fleisch

Fast alles Frischfleisch fällt in die Kategorie „kohlenhydratfrei“, egal ob es sich um ein mageres, fettarmes oder ein marmoriertes, fettreiches Eiweiß handelt. Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett und sollte ein Grundnahrungsmittel für Ihre ketogene Ernährung sein.

Genauso wie bei den oben genannten tierischen Fetten ist es wichtig, dass Sie Ihr Fleisch von gesunden Tieren beziehen, die mit Gras gefüttert werden, auf der Weide gehalten werden oder wild leben. Dieser Standard ist bei der Keto-Diät besonders wichtig, weil Sie so viel Fleisch konsumieren. Sie wollen, dass Ihre Hauptkalorienquellen hochwertige Lebensmittel sind.

Hier ist eine Liste mit gängigen kohlenhydratfreien Frischfleischoptionen:

Frisches Fleisch

• Rindfleisch
• Huhn
• Lamm
• Ente
• Gans
• Truthahn
• Wildbret
• Kalbfleisch
• Schwein
• Bison
• Organfleisch (Niere, Herz, Zunge)

Frisches Fleisch ist fantastisch, aber manchmal muss man es mit verarbeiteten Fleischsorten mischen. Diese Lebensmittel sind oft vorgekocht und machen es leichter, den Hunger zu stillen.

Verarbeitetes Fleisch

• Wurst
• Peperoni
• Salami
• Hot Dogs
• Räucherfleisch
• Deli-Fleisch (Pute, Schinken, Hähnchen, Roastbeef)
• Rindfleisch

Worauf Sie bei Fleisch achten sollten

Die Fleischkategorie ist mit einigen Vorbehalten verbunden. Die Dinge, auf die Sie beim Kauf von Fleisch achten sollten, sind:

1. Qualität
2. Zusatzstoffe
3. Versteckte Kohlenhydrate

Wenn es um tierische Produkte geht, ist Qualität entscheidend. Einige Praktiken der Tierhaltung, auf die Sie achten sollten, sind:

• Rindfleisch aus 100 % Grasfütterung und Hühner- und Schweinefleisch aus Weidehaltung
• Hormonfrei
• Antibiotika-frei

Im Zweifelsfall wählen Sie Bio. Verarbeitetes Fleisch kann Zusatzstoffe enthalten, die seine Haltbarkeit verlängern. Der Hauptverursacher sind Nitrate, und die meisten Lebensmittelhersteller, die sie vermeiden, weisen mit dem Etikett „nitratfrei“ deutlich darauf hin.

Achten Sie bei verarbeitetem Fleisch auf heimliche Kohlenhydratbestandteile. Viele Lebensmittelhersteller fügen Zucker, Gewürze und Geschmacksstoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen können. Um zusätzliche Kohlenhydrate zu vermeiden, sollten Sie die Nährstoffzusammensetzung auf dem Etikett des Lebensmittels überprüfen.

Auch auf Leber sollten Sie achten. Sie ist eine wunderbare Nährstoffquelle, aber sie kann mehr Kohlenhydrate enthalten, als Sie erwarten würden. Eine Portion Leber (etwa 100 Gramm) enthält 4 Gramm Kohlenhydrate.

Das ist sicherlich nicht genug, um Sie aus der Ketose zu werfen, aber es sorgt auch dafür, dass Leber trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile nicht auf der „No-Carb“-Liste steht.

Meeresfrüchte

Eine weitere eiweißreiche Lebensmitteloption sind Meeresfrüchte. Und glücklicherweise gibt es eine Fülle von Meeresfrüchten in der kohlenhydratfreien Kategorie:

• Lachs
• Kabeljau
• Thunfisch
• Wels
• Barsch
• Schwertfisch
• Makrele
• Sardine
• Heilbutt
• Schellfisch
• Sole
• Flunder

Low-Carb Seafood

Es gibt einige Meeresfrüchte, die zwar nicht in die Null-Kohlenhydrat-Kategorie fallen, aber dennoch eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Option darstellen.

• Garnelen
• Hummer
• Muscheln
• Muscheln
• Austern

Meeresfrüchte, auf die man achten muss

Der Kauf von Meeresfrüchten kann schwierig sein. Ob Sie nun Fisch aus Wildfang oder aus Zucht kaufen, es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten.

Erstens: Achten Sie darauf, dass Fischkonserven in einer BPA-freien Dose geliefert werden. Viele Unternehmen bieten BPA-freie Verpackungen an, achten Sie also auf diese Angabe auf dem Etikett.

BPA (Bisphenol A) ist eine Chemikalie, die in Produkten zur Lagerung von Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Es wird zunehmend befürchtet, dass BPA, mit dem Dosen ausgekleidet sind, in Ihre Lebensmittel übergehen kann, so dass Sie eine Dosis von Chemikalien erhalten, die Sie nicht gewollt haben.

Zweitens: Achten Sie auf die Menge an großen Fischen, die Sie zu sich nehmen. Im Meer fressen große Fische kleinere Fische, und die kleinsten Fische fressen Algen. Große Fische akkumulieren das, was die kleineren Fische gefressen haben, weshalb große Fische höhere Konzentrationen von Quecksilber und anderen potenziellen Giftstoffen aufweisen.

Angesichts des Zustands unserer Ozeane ist es schwer zu sagen, in welchen Arten von Giftstoffen Fische baden könnten. Da größere Fische dazu neigen, kleinere Fische zu fressen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie giftig sind. Das gilt auch für den erhöhten Quecksilbergehalt.

Getränke

Wasser zu trinken ist wichtig für einen gesunden Körper, aber manchmal will man auch etwas Abwechslung. Zum Glück gibt es viele kohlenhydratfreie Getränke:

• Kaffee
• Tee
• Ungesüßtes natürlich aromatisiertes Sprudelwasser
• Natürlich aromatisiertes stilles Wasser (Flow)
• Soda-Wasser
• Zucker-zuckerfreie Limonade (Zevia)

Achtung vor diesen Getränken

Die Keto-Diät wird immer beliebter, kommen immer mehr kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Getränke auf den Markt. Das ist zwar wunderbar, aber es ist wichtig zu wissen, woher der Geschmack dieser Getränke kommt.

Die Diät-Cola zum Beispiel hat keine Kohlenhydrate, aber ihr süßer Geschmack kommt von einem chemischen Süßstoff namens Aspartam. Aspartam gilt als potenziell krebserregend und sollte bei einer ketogenen Diät vermieden werden.

Zuckeralternativen

Es gibt eine Handvoll Zuckeralternativen, die bei einer Keto-Diät unbedenklich verzehrt werden können. Schließlich haben Sie es verdient, Ihren Keto-Kuchen zu haben und ihn auch zu essen.

Die unten aufgeführten Zuckeralternativen stammen aus natürlichen Quellen und sollten keine Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben.

• Stevia-Extrakt (gibt es in flüssiger Form oder als Pulver)
• Mönchsfrucht (gibt es in flüssiger Form oder als Pulver)
• Erythrit (ein Zuckeralkohol – mehr dazu weiter unten)
• Swerve-Süßstoff (eine Mischung aus Stevia und Erythrit)

Worauf man bei Zucker achten sollte

Zuckeralkohole können ausgezeichnete Verbündete bei der ketogenen Ernährung sein, Sie sollten jedoch wissen, worauf Sie achten müssen und wie Sie sie verwenden. So kann beispielsweise der Zuckeralkohol Maltitol Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen.r.

Wie im Abschnitt über Getränke erwähnt, sollten Sie auch auf künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose achten. Diese beiden Zuckeralternativen sind in vielen minderwertigen zuckerfreien Lebensmitteln enthalten und können erhebliche gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Gewürze

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Geschmack Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung zu variieren, ist das Herumspielen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Die meisten Kräuter werden in kleinen Mengen verwendet, so dass sie in die Kategorie „kohlenhydratfrei“ fallen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von kohlenhydratfreien, ketofreundlichen Kräutern und Gewürzen:

• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• Oregano
• Rosmarin
• Thymian
• Basilikum
• Dill
• Schnittlauch
• Zimt
• Chilipulver

Auf was man bei Gewürzen achten sollte

Einigen Gewürzmischungen wird Zucker zugesetzt, um den süßen Geschmack zu verstärken. Einzelne Kräuter sind in der Regel eine sichere Sache, aber halten Sie immer ein Auge auf die Mischungen, die nicht alle ihre Zutaten auflisten.

Gewürze

• Senf
• Essig
• Scharfe Soßen (auf das Etikett achten)
• Zuckerfreie Mayo

Aufpassen bei Gewürzen

Alle oben genannten Optionen sind eine sichere Sache, solange kein Zucker zugesetzt ist. Leider fügen viele Unternehmen den Würzmitteln Zucker zu, um den Geschmack zu verbessern, also achten Sie immer auf die Zutatenliste. Wenn Sie auf der Suche nach möglichst gesunder Mayonnaise sind, vermeiden Sie solche, die Rapsöl enthalten, und entscheiden Sie sich für Mayonnaise auf Avocado- oder Olivenölbasis.

Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Die obigen Lebensmittellisten bieten eine narrensichere Anleitung für ketofreundliche Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Es gibt jedoch auch die Frage nach den Nettokohlenhydraten.

Nettokohlenhydrate sind die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, nachdem alle unverdaulichen Kohlenhydrate von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen worden sind. Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, weil der Körper sie nicht vollständig aufspalten kann.

Zuckeralkohole sind ein weiteres unverdauliches Kohlenhydrat. Hier wird es jedoch knifflig. Nicht alle Zuckeralkohole verhalten sich im Körper auf die gleiche Weise.

Einige Experten schlagen vor, die Hälfte der Zuckeralkohole abzuziehen, um die Netto-Kohlenhydrate zu ermitteln.

Hier ein Beispiel:

Ein Proteinriegel enthält:

• 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate
• 10 Gramm Ballaststoffe
• 8 Gramm Zuckeralkohol

Die Netto-Kohlenhydratmenge wäre 20 -10 (Gramm Ballaststoffe) – 4 (8 Gramm Zuckeralkohol / 2) = 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Sehr kohlenhydratarme Lebensmittel

Die Ballaststoffe bilden eine Kategorie von Lebensmitteln, die als sehr kohlenhydratarm gelten können. Dies sind Lebensmittel, die ohne die unverdaulichen Kohlenhydrate einen hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern können. Nach der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate sind diese jedoch recht niedrig.

Sehr kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es gibt aber auch viele kohlenhydratarme Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen sind:

• Brokkoli
• Sellerie
• Spinat
• Wasserkresse
• Zucchini
• Rucola
• Blumenkohl
• Glocken Paprika
• Tomate
• Kohl
• Bambussprossen
• Pilze
• Mangold
• Avocado
• Bok choy

Sehr Low-Carb Nuts And Seeds

Nüsse und Samen sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe. Hier sind einige großartige, sehr kohlenhydratarme Optionen:

• Macadamia-Nüsse
• Pekannüsse
• Chiasamen
• Leinsamen
• Paranüsse
• Hanfsamen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne

Sehr niedrig-Kohlenhydrate in Eiern und Milchprodukten

Eier und Milchprodukte enthalten zwar einige Kohlenhydrate, Je nachdem, wie die Milchprodukte verarbeitet werden, können sie sehr kohlenhydratarm sein. Gereifte Käsesorten enthalten weniger Laktose (Milchzucker) und sind daher kohlenhydratärmer als z. B. frischer Brie.

Einige Eier und Milchprodukte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind:

• Eier
• Schwere Sahne
• Asiagokäse
• Blauschimmelkäse
• Ziegenkäse
• Colby Käse
• Havarti Käse
• Mozzarella-Käse
• Parmesan-Käse
• Provolone-Käse

Strategien, um Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten

Wie Sie sehen können, gibt es viele kohlenhydratfreie Optionen in einer Vielzahl von Lebensmittelkategorien.

Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, wenn Sie Ihren Einkaufswagen füllen. Die Welt ist voller heimtückischer Zucker und Kohlenhydrate, also machen Sie sich gute Gewohnheiten, wie das Überprüfen von Lebensmitteletiketten und das Einprägen von kohlenhydratfreien und kohlenhydratarmen Optionen.

Prüfen Sie Ihre Nährwertangaben

Dies gilt besonders für verpackte Lebensmittel, aber wenn Ihr Frischfleisch oder Ihre Milchprodukte verpackt sind, sollten Sie auch diese überprüfen. Achten Sie auf:

• Portionsgröße: Hierauf basiert der Rest des Etiketts. Nicht vergessen: Die gesamten Kohlenhydrate werden pro Portion berechnet. Wenn du vier Portionen eines Lebensmittels isst, das als kohlenhydratfrei gekennzeichnet ist und in Wirklichkeit 0,5 Gramm Kohlenhydrate hat, nimmst du zusätzlich 2 Gramm Kohlenhydrate zu dir.
• Portionen pro Behälter: Bevor Sie die Tüte mit den kohlenhydratarmen Mandelkräckern hinunterschlingen, vergewissern Sie sich, dass die Tüte nur eine Portion enthält, sonst könnten Sie viel mehr Kohlenhydrate essen, als Sie erwartet haben.
• Zutaten: Werfen Sie immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe von verpackten Lebensmitteln. Dort offenbart sich oft versteckter Zucker. Sie werden vielleicht überrascht sein über den zugesetzten Zucker und andere Kohlenhydratquellen, die auf der Vorderseite der Verpackung oder auf dem Nährwertetikett nicht ersichtlich sind.
• Kohlenhydrate insgesamt: Nach einem Blick auf die Zutatenliste sollten Sie die Gesamtkohlenhydrate überprüfen, um sicher zu sein, was Sie kaufen.

Konzentrieren Sie sich auf kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Lebensmittel

Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie Ihre Mahlzeiten aus kohlenhydratfreien Lebensmitteln zusammenstellen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihre Zielkohlenhydratmenge nicht überschreiten. Vergessen Sie nicht, dass Blattgemüse ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät ist. Essen Sie also so viel Salat und Grünkohl wie möglich.

Nettokohlenhydrate verstehen

Die Nettokohlenhydrate zu verstehen, kann eine große Hürde sein, um die richtigen Makros für die Keto-Diät zu finden. Jeder Körper funktioniert anders, also müssen Sie experimentieren, um Ihre eigene Schwelle zu bestimmen.

Erinnern Sie sich: Das Ziel ist es, in Ketose zu bleiben, und nicht, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Das Fazit

Es gibt viele kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Lebensmittel, Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen müssen und wie Sie herausfinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

Qualität spielt bei der Keto-Diät eine unglaublich wichtige Rolle, vor allem wenn es um gesunde Fette und tierische Produkte geht. Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Diät nutzen wollen, dann ist die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel ein Muss.

Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnung, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Ihren Körper am besten geeignet sind. Zu diesem Zweck sollten Sie sich diese vollständige ketogene Lebensmittelliste ansehen.