Um für das Mountainbiken in Form zu kommen oder zu bleiben, braucht man kein komplettes Fitnessstudio mit Trainingsgeräten. Tatsächlich können Sie ein solides Krafttrainingsprogramm in Ihrem Wohnzimmer aufbauen.
Das ist gut, denn das Wohnzimmer ist zufällig ein Ort, an dem viele von uns gerade jetzt einen großen Teil ihrer Zeit verbringen.
Warum ist Krafttraining wichtig? Beim Mountainbiken geht es nicht nur um Fitness und Klettern. Das Fahren auf Trails erfordert viel mehr dynamische Kraft und Gleichgewicht, als wenn man im Sattel sitzt und sich auf einer asphaltierten Straße hochschraubt.
Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, schnell zu fahren. Es hilft jedem Fahrer, mehr Spaß zu haben, sich selbstbewusster zu fühlen und sicherer auf dem Fahrrad zu sein. Wenn Sie in diesem Jahr zwischen den Bändern fahren wollen, wird es Sie definitiv auch schneller machen.
Die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer wird Ihnen helfen, durch raue Streckenabschnitte, Felsen, Wurzeln und Sprünge durchzuhalten und die Kraft auf den Pedalen zu halten. Und wenn die Dinge einmal aus dem Ruder laufen, hilft Ihnen eine solide Basis an Muskelkraft, auf die Sie zurückgreifen können, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie vom Rad fallen.
In dieser dreiteiligen Einführung in das Krafttraining zu Hause führt Alex Ackerley von NexusFit in Squamish, B.C., eine Reihe grundlegender Übungen durch, die Ihnen helfen, Mountainbike-spezifische Kraft zu entwickeln. Teil 1 beginnt mit der Stärkung des Oberkörpers. Teil 2 konzentriert sich auf den Rumpf. In Teil 3 schließlich geht es um die Kraft in den Beinen. NexusFit hat all diese Übungen zu einem kostenlosen dreiwöchigen Trainingsprogramm zusammengestellt, das Sie zu Hause durchführen können.
Oberkörpertraining zu Hause
Ihr Oberkörper ist Ihre Verbindung zum Lenker. Schiebe, ziehe, drücke und drücke die Bremsen. Pumpen Sie durch den Trail, um Geschwindigkeit aufzubauen, und halten Sie sich fest, wenn es brenzlig wird.
Quad Crawl
Bear Crawl
Versuchen Sie den Bear Crawl, um die Stabilität der Schulterblätter zu verbessern, gesunde Handgelenke zu erhalten und Ihren Nacken und Ihre Kopfhaltung zu stärken.
Dustbin Push Ups
Spider Man Push Up
Diese beiden Liegestütz-Variationen helfen, Schulter- und Brustkraft zu entwickeln, damit Sie über dem Lenker das Gleichgewicht halten und selbstbewusst lenken können.
Bent Over Row
Hanging Knee Raise
Diese beiden letzten Übungen verbinden die Kraft des Oberkörpers mit der Rumpfkraft. Anstelle eines Sandsacks für das Fitnessstudio können Sie auch Haushaltsgegenstände verwenden. Sie können auch einen Rucksack oder einen Trinkrucksack verwenden und je nach Bedarf Gewicht hinzufügen oder entfernen.
Teil 2: Rumpfkraft
Teil 3: Beinkraft
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie diese Übungen am besten in ein strukturiertes Trainingsprogramm für zu Hause einbauen können, hat Ackerley diese Übungen in ein kostenloses dreiwöchiges NexusFit-Programm zur Einführung in das Krafttraining für Mountainbiker eingearbeitet, das Sie von NXFit herunterladen und zu Hause durchführen können.ca.
Alex Ackerley ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Profi-Rugbyspieler, dessen neue Leidenschaft das Mountainbiken ist. Nach vier Jahren auf dem Rad ist er nach Squamish, B.C., gezogen, um mehr Zeit auf den Trails zu verbringen. Er ist einer der Mitbegründer von NexusFit. Seine Programme konzentrieren sich auf „die effizientesten Lösungen für Mountainbiker. Minimaler Aufwand, maximale Wirkung. So können sie mehr Zeit auf dem Bike verbringen.“