Lee Hayward’s 12 Wochen Bodybuilding Programm ist in vier 3-Wochen-Zyklen unterteilt. Jeder Zyklus konzentriert sich auf das Hinzufügen von Volumen zu demselben Satz von Hebungen, bevor er zu neuen Bewegungsvariationen und Wiederholungsbereichen für den nächsten 3-Wochen-Zyklus wechselt. Jede Woche hat vier Trainingstage, wobei die empfohlene Einteilung Montag/Dienstag/Donnerstag/Freitag lautet.
Lee hat das Programm auf diese Weise konzipiert, um die Reize frisch zu halten und Plateaus zu vermeiden. Er riet dazu, zu versuchen, Fortschritte zu machen, indem man jede Woche innerhalb eines bestimmten Zyklus bei den Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) Gewicht hinzufügt.
Übersichtsblatt: Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
Das Spreadsheet basiert auf einer Interpretation der Programmbeschreibung auf der Website von Lee Hayward.
Lee Hayward Bodybuilding Programm Übersicht
Hier ist eine Zusammenfassung jedes Zyklus innerhalb dieses 12 Wochen Bodybuilding Programms.
Wie es bei den meisten Bodybuilding Programmen der Fall ist, werden keine Gewichte vorgeschrieben. Der wichtigste Aspekt dieser Trainingseinheiten ist die Konzentration auf die Muskelkontraktion, die Verbindung zwischen Geist und Muskel und das Training mit hoher Belastung, aber nicht bis zum Versagen. Dies kann erreicht werden, indem man im Bereich von RPE 8 trainiert, vielleicht bis zu RPE 9 bei einigen der schwereren zusammengesetzten Bewegungen (unabhängig davon, welche Variante der Kniebeuge, des Kreuzhebens und des Bankdrückens man in einem bestimmten Zyklus durchführt).
Wenn Sie eine kurze Auffrischung zum Thema RPE brauchen, hier ist sie:
Für weitere Informationen zum Thema RPE empfehle ich diesen Beitrag von Rennaisance Training Periodization, von dem auch das obige Bild stammt.
Zyklus 1: Wochen 1-3
Montag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Wadenheben im Stehen | 5 | 10 |
| Beinheben | 5 | 10 |
| Neige-Sit-Ups | 3 | 10-20 |
Dienstag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Incline Barbell Bench Press | 4 | 5 |
| Seated Dumbbell Shoulder Presse | 5 | 8 |
| Bizeps-Kabelcurls | 5 | 10 |
| Trizeps Push Downs | 5 | 10 |
| Bent Over Dumbbell Lateral Raises | 3 | 10-15 |
Donnerstag
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinpresse | 4 | 15 |
| Beincurls | 4 | 15 |
| Ziehen mit breitem Griff | 4 | 15 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Freitag
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Liegender Kurzhantel Bankdrücken | 4 | 10 |
| Hantel-Seitenheben | 4 | 10 |
| Bizeps-Hantel-Curls | 4 | 12 |
| Trizeps-Liegestützen | 4 | 12 |
| Langhantel Upright Rows | 3 | 15 |
Zyklus 2: Wochen 4-6
Montag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Gebeugte Langhantel-Reihen | 5 | 8 |
| Langhantel-Schulterheben | 5 | 10 |
| Beinstrecker | 5 | 10 |
| Beincurls | 5 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Dienstag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Sitzende Langhantel-Schulterpresse | 5 | 8 |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 |
| Liegende Trizepsstrecker (EZ Bar) | 5 | 10 |
| Kabel-Reihen | 3 | 15 |
Donnerstag
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hackbeuge | 4 | 15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 15 |
| Leg Raises | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Freitag
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Flach Kurzhantel-Bankdrücken | 4 | 10 |
| Kurzhantel-Lateralheben | 4 | 10 |
| Bizeps-Hantel-Curls | 4 | 12 |
| Trizeps Push Downs | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 15 |
Zyklus 3: Wochen 7-9
Montag
| Bewegung üben | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partial Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Beinheben | 5 | 10 |
Dienstag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Flachhantel Bankdrücken | 5 | 5 |
| Übergebeugtes Kurzhantel-Seitheben | 4 | 10 |
| Seitliches Kurzhantel-Seitheben Heben | 4 | 10 |
| Hantelheben seitlich vorne | 4 | 10 |
| Trizeps Push Downs | 5 | 10 |
| Bizeps Kabel Curls | 5 | 10 |
Donnerstag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hackenkniebeuge | 5 | 10 |
| Beinpresse | 4 | 15 |
| Rudern mit Brustunterstützung | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Freitag
| Übungsbewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hantelbankdrücken auf Stabilitätsball | 4 | 10 |
| Schulterdrücken mit Kurzhantel auf Stabilitätsball | 4 | 10 |
| EZ Bar Bizeps Curls | 4 | 12 |
| Einarmige Überkopf-Hantel Extensions | 4 | 12 |
| Einarmige Kurzhantel-Reihen | 3 | 15 |
Zyklus 4: Wochen 10-12
Montag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinpresse | 5 | 5 |
| Stiff Leg Deadlift | 5 | 5 |
| Ziehen mit breitem Griff | 4 | 10 |
| Liegender Sit Ups | 5 | 15 |
| Beinheben | 5 | 15 |
Dienstag
| Übung Bewegung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Seitliche Seitwärtshübe | 4 | 10 |
| Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen | 4 | 10 |
| Bizeps Kurzhantel Preacher Curl | 5 | 10 |
| Trizeps Push Downs | 5 | 10 |
Donnerstag
| Bewegungsübungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Beincurls | 4 | 15 |
| Beinstrecker | 4 | 15 |
| Seated Cable Rows | 4 | 10 |
| Standing Calf Raise | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Freitag
| Bewegungsübungen | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Push Ups mit Füßen auf Stabilitätsball | 4 | AMRAP |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Standing One Arm Dumbbell Curls | 4 | 12 |
| One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 12 |
| Close Grip Pull Downs | 4 | 10 |