Was ich gemacht habe:
Ich halte mich seit Jahren an die flexible Diätmethode. Mit dieser Diät habe ich von Ende 2012 bis Ende 2013 100 Pfund abgenommen. Sie kennen sie vielleicht als „if it fits your macros“ oder einfach als Makro-Tracking. Nachdem ich 100 Pfund abgenommen hatte, ließ ich mich in Personal Training und Sporternährung zertifizieren, um anderen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Ich habe die Makros für Tausende von Menschen berechnet und liebe diesen Ansatz, weil er – wie der Name schon sagt – flexibel ist. Während meiner 12-wöchigen Diät habe ich mich an die meisten der Mahlzeiten gehalten, die ich für mich zubereitet hatte, aber ich konnte auch Pizza, Eiscreme, Donuts usw. essen. Diese Flexibilität in der Ernährung ist so wichtig, weil es ein nachhaltiger Ansatz ist, der richtige Portionen und Ausgewogenheit lehrt.
Zu Beginn meiner Diät berechnete ich meine Makros mithilfe meiner eigenen Formel. Mein Ziel war es, etwa 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Bei der Makroberechnung werden die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gezählt. Ein ausreichender Proteinkonsum stellt sicher, dass Sie Ihr Muskelgewebe erhalten (und in manchen Fällen sogar aufbauen) und nur Fett abbauen. 1 Pfund pro Woche mag für manche nicht genug sein. Ich arbeite mit so vielen Kunden zusammen, die unbedingt 3 bis 5 Pfund pro Woche abnehmen wollen. Für einige Diätwillige, die viel Gewicht verlieren wollen, ist das realistisch, aber für die meisten von uns bedeutet ein so schnelles Abnehmen, dass wir Muskelgewebe verlieren. Wenn man sich auf einen langsamen und nachhaltigen Fettabbau konzentriert, erhält man eine viel beeindruckendere Körperzusammensetzung, wie unten zu sehen ist.
Diese Bilder oben liegen 12 Wochen auseinander und unterscheiden sich nur um 10 Pfund. Der Grund, warum es nach mehr aussieht, ist, dass ich auf Fett abzielte, das mehr Platz einnimmt als Muskeln.
Die Planungsphase:
Nach der Berechnung meiner Makros und der Festlegung meines Ziels, 12 Pfund zu verlieren (das ich später änderte und besprechen werde), fuhr ich fort, einen soliden Plan zu erstellen, um mich für den Erfolg zu rüsten. Bevor man eine Diät beginnt, ist es wichtig, einen klaren Plan zu haben, an den man sich halten kann. Ich kaufte mir einen Kalender mit weißer Tafel, den ich an meinen Kühlschrank hängen konnte, damit ich meinen Plan jeden Tag im Blick hatte. Ich habe diesen Kalender bei Amazon gekauft und finde ihn toll, weil er eine zusätzliche kleine Tafel enthält, auf die man für jeden Tag der Woche eine Aufgabenliste schreiben kann. Ich habe diese zusätzliche Tafel benutzt, um meinen Trainingsplan für die Woche aufzuschreiben, und jedes Mal, wenn ich mein Training absolviert hatte, konnte ich es von meiner To-Do-Liste streichen. Ein Trainingsplan kann sehr hilfreich sein, um sicherzustellen, dass alles erledigt wird.
Auf der Kalendertafel habe ich mein Ziel für den Monat notiert. Ausgehend von meinem 12-Wochen-Ziel bedeutete das, dass ich ~4 Pfund pro Monat abnehmen wollte. Jeden guten Tag, den ich hatte, würde ich abhaken. Ich war bei weitem nicht perfekt, und wenn Sie aus diesem Beitrag etwas mitnehmen, dann hoffentlich, dass Sie nicht perfekt sein müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Ich hatte Tage, an denen ich meine Makros nicht verfolgte und hin und wieder ein Training ausließ. Aber am Ende des Monats schaute ich auf die weiße Tafel und sah, dass ich ~27 Tage abgehakt hatte. Es gab nur 3 „schlechte“ Tage. Ich war wirklich gut dabei!
Mahlzeiten vorbereiten:
Mahlzeiten vorbereiten ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen. Ein oder zwei Stunden pro Woche für die Zubereitung einiger Mahlzeiten können den Unterschied ausmachen, ob Sie Ihren Plan einhalten oder nicht. Ich halte die Vorbereitung der Mahlzeiten SEHR einfach. Wer will schon den ganzen Sonntag damit verbringen, Mahlzeiten vorzubereiten? Dieses Mädchen nicht. Es hat sich für mich gelohnt, in praktische Dinge zu investieren, um diese Diät einfacher zu gestalten. Ich habe mikrowellengeeignete Reispakete gekauft, diese Silikonschalen, auf denen ich mein Gemüse mit minimalem Reinigungsaufwand rösten kann (sie sind außerdem antihaftbeschichtet, so dass ich kein Öl brauche!), und ich habe die Hilfe meines Mannes beim Grillen meines Fleisches in Anspruch genommen. Ich versuche immer, Fleisch im Schlussverkauf zu kaufen. Wenn Hähnchenbrust und mageres Rinderhackfleisch im Angebot sind, kann man davon ausgehen, dass ich mich eindecke.
Hier sind einige Beispiele für die Gerichte, die ich zubereitet habe. Diese Süßkartoffelpommes sind tiefgefroren, also auch hier gilt: einfach auf die antihaftbeschichteten Tabletts werfen und schon ist das Aufräumen erledigt. Mit der Hilfe meines Mannes, der Verwendung von praktischen Gegenständen und diesem Tablett war die Vorbereitung so verdammt einfach, dass ich die ganzen 12 Wochen durchgehalten habe.
Sehen Sie das Gericht in der unteren Mitte des Fotos? Diese Mahlzeit wurde auf einer spontanen Autoreise mitgenommen. 3 Wochen nach meinem Schnitt stand ich vor einer großen Herausforderung. Wir mussten eine Notfahrt von Colorado nach Minnesota machen. Die Essensvorbereitung hat mir den Arsch gerettet. Als wir erfuhren, dass wir diese Fahrt machen würden, hatte ich bereits einen Kühlschrank & mit Mahlzeiten für die Woche gefüllt. Ich bewahre Mahlzeiten für 3 Tage im Kühlschrank und den Rest im Gefrierschrank auf. Wir würden 4 Tage unterwegs sein, also packte ich meine Kühlbox mit ein paar Mahlzeiten aus dem Kühlschrank und ein paar aus dem Gefrierfach, um den 3. & 4. Tag zu überstehen. Für einige habe ich die Mikrowellen der Tankstellen benutzt. Bei einer Diät muss man eben Abstriche machen. Ich hatte auch dieses Eiweißwasser dabei, das ein absoluter Lebensretter war, wenn man es zum Frühstück im Hotel oder nach dem Abendessen zu sich nahm, um sich mit Eiweiß zu versorgen. Es ist auch köstlich (mein Favorit ist die aktuelle Kokosnuss).
Um ganz ehrlich zu sein, diese Reise war hart. Es war stressig und absolut langweilig, im Auto zu sitzen, so dass ich am Ende ein bisschen vom Plan abwich. An Tag 4 habe ich das Tracking ausgesetzt und kam mit 3 Pfund mehr nach Hause. Aber wissen Sie was? Ich bin nicht ausgeflippt! Ich wusste, dass ich im Laufe von 4 Tagen nicht 3 Pfund Fett zugenommen hatte. Ich hatte nur zusätzliches Wasser eingelagert. Ich war sofort wieder auf dem richtigen Weg, und diese Beule auf der Straße machte kaum eine Delle im Fortschritt. Das führt mich zum nächsten Thema…
Fortschrittskontrolle:
Dies ist ein Diagramm meiner dreimonatigen Fortschritte. Wie Sie sehen können, hat sich mein Fortschritt nicht kontinuierlich nach unten bewegt. Kurz vor und während meiner Periode ging es steil nach oben. In der Woche, in der ich auf Reisen war, stieg er ebenfalls sprunghaft an. Das ist bei einer Gewichtsabnahme VÖLLIG normal. Sie können nicht erwarten, dass jedes einzelne Wiegen nach unten geht! Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihr Gewicht insgesamt nach unten tendiert. Das geht am besten, indem Sie sich 2-3x pro Woche wiegen und das Durchschnittsgewicht der Woche ermitteln. Anhand dieser Zahl können Sie verfolgen, ob Ihr Gewicht in dem von Ihnen angestrebten Tempo sinkt. Das obige Diagramm stammt von MyFitnessPal, und schon ein Blick auf das Diagramm oder ein Vergleich deines Gewichts von Woche 1 bis Woche 4 kann sehr hilfreich sein, um sich auf das große Ganze zu konzentrieren.
Als ich Monat 2 erreichte, hatte ich gerade mal 3 Pfund abgenommen. Zu diesem Zeitpunkt beschloss ich, mein Ziel von 12 Pfund auf 10 Pfund zu reduzieren, um mein Tempo realistischer zu gestalten. Ich genoss die Flexibilität, die ich hatte, und wollte mir keinen unnötigen Druck auferlegen. Dies ist eine weitere Lektion, die Sie hoffentlich aus diesem Beitrag mitnehmen: Es ist in Ordnung, sein Ziel zu ändern, und es ist SO wichtig, realistisch zu sein. Ich würde lieber feiern, dass ich 10 Pfund abgenommen habe, als mich darüber zu ärgern, dass ich mein ursprüngliches Ziel um ein paar Pfunde verfehlt habe.
Sieh zu, dass du auch andere Formen der Fortschrittskontrolle hast. Alle 2 Wochen habe ich mich gemessen und alle 4 Wochen habe ich Bilder verglichen. In Woche 4 hatten sich meine Maße kaum verändert, und auch auf meinen Fotos war keine große Veränderung zu erkennen. Für viele Menschen ist dies ein entscheidender Moment. Viele würden an diesem Punkt aufgeben und das Handtuch werfen, weil sie denken, der Prozess funktioniere nicht. Ich wusste, dass ich dem Prozess vertrauen und weitermachen musste. Die kleinen Veränderungen, die ich sah, würden sich summieren. Und wie Sie auf diesen Bildern sehen konnten, taten sie das auch!
Hier ist mein Fortschritt von Woche 1 bis Woche 8. Stellen Sie sich vor, ich hätte in Woche 4 aufgegeben, nach diesem harten Roadtrip und den geringen Fortschritten…
Körperzusammensetzung:
Auf dem Bild oben sehen Sie, dass meine Gesäßmuskeln (Po) viel größer aussehen. Da meine Taille, meine Beine und meine Hüften geschrumpft sind, entsteht die Illusion eines größeren Hinterns. Leider habe ich während dieses Prozesses keinen DEXA-Scan gemacht, so dass ich das nicht mit Sicherheit sagen kann, aber ich glaube, dass ich mehr Muskeln aufgebaut habe. Ich war in der Lage, dies zu tun, weil mein Kaloriendefizit an den Tagen, an denen ich trainierte, SEHR gering und an den Ruhetagen größer war. Ich war auch vorsichtig mit meinem Nährstoff-Timing rund um mein Training. Ich trank mein Proteinwasser mit Gatorade-Pulver während meiner Hebungen als konservativen Ansatz, um das Muskelwachstum in den Bereichen zu fördern, die ich trainierte (ich konzentrierte mich auf die Gesäßmuskeln). Es gibt viele Diskussionen über das Muskelwachstum während einer Kürzung (Kaloriendefizit), aber mit dem richtigen Nährstoff-Timing und den richtigen Makronährstoffen an den Tagen, an denen Sie heben (und einem Gewichtheberprogramm, das sich auf progressive Überlastung konzentriert), ist es meiner Meinung nach zu 100 % möglich. Ich habe den Beweis dafür in meinen eigenen Fortschritten und denen meiner Kunden gesehen.
Brauchen Sie Hilfe?
Wenn auch Sie diese Fortschritte machen wollen, habe ich ein paar Möglichkeiten für Sie. Ich bin seit vier Jahren zertifiziert und habe bereits mit über tausend Kunden gearbeitet.
In meinem Geschäft biete ich Ernährungsberatung an, wenn Sie herausfinden möchten, welche Makronährstoffe für Ihren Körper und Ihre Ziele geeignet sind. Ich habe auch maßgeschneiderte Trainingsoptionen. Das Coaching ist ideal für Leute, die langfristige Ziele haben und mehrere Anpassungen benötigen. Während meiner 12-wöchigen Diät musste ich meine Makronährstoffe zweimal anpassen. Wenn Sie abnehmen, werden Ihre Werte langsam sinken, um ein Plateau zu vermeiden. Ein Coaching ist auch für diejenigen geeignet, die mit den mentalen Hürden kämpfen, die eine Diät mit sich bringt. Mein VIP-Programm wurde speziell für Menschen entwickelt, die umfassende Unterstützung und Verantwortlichkeit benötigen. Sie erhalten eine Tabelle, die Sie jede Woche ausfüllen müssen und die ich kontrolliere, sowie ein wöchentliches Videotelefonat, in dem wir eine Fülle von Themen besprechen, darunter die richtige Ernährung, die Überwindung von emotionalem Essen und vieles mehr (alle Themen können Sie hier sehen). Mein Basis-Ernährungs-Coaching-Programm ist für alle, die sich selbständig machen, aber ein wenig Anleitung und Unterstützung bei ihrer Ernährung sowie bei Anpassungen wünschen. Sie können sich alle diese Optionen in meinem Shop ansehen.
Ich hoffe, dieser Beitrag war für Sie nützlich. Das Wichtigste ist: Haben Sie einen Plan, seien Sie vorbereitet, halten Sie sich an diesen Plan, haben Sie es nicht eilig und geben Sie nicht auf, wenn es schwierig wird. Es wird hart werden. Es kann länger dauern, als Sie erwartet haben. Aber ich verspreche dir, solange du nicht aufgibst, wirst du dein Ziel erreichen.
Die letzten 4 Wochen. Die Dinge fangen wirklich an, sich zu verändern!
Fortschritt von Woche 1 bis 12
Update September 2019: Die Fotos oben sind von meinem Sommer 2018 Schnitt. Diesen Sommer 2019 folgte ich dem gleichen Protokoll, um weitere 10 Pfund zu verlieren. Ich bin jetzt 20 Pfund niedriger als zu Beginn des Sommers 2018!
Das linke Foto zeigt, wo ich meinen Sommer 2018 Schnitt begann. Ich habe den Rest des Jahres damit verbracht, mein Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen, und im Sommer 2019 habe ich wieder abgenommen. Das rechte Foto ist mein aktueller Körperbau am Ende des Sommers 2019.
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