MATHIAS METHOD

12-Week Peaking Program for Powerlifters

Dies ist ein 12-wöchiges Powerlifting Programm für Fortgeschrittene zum Peaking! Der Schwerpunkt liegt also darauf, sich auf den nächsten Wettkampf oder das nächste Treffen vorzubereiten! Das bedeutet mehr Sätze, weniger Wiederholungen und eine Menge schwerer Gewichte. Aber wenn du das durchhältst, wird dich dieses 12-wöchige Spitzenprogramm garantiert brutal stark machen!

Sieh dir unser NEUES FULL POWER Powerlifting Programm an!

Der Donnergott (Thor), alias Reid England, lässt den Hammer bei einer Kniebeuge von 430 Pfund fallen! Das ist eine 2-fache Kniebeuge mit dem Körpergewicht!

Dieses fortgeschrittene Powerlifting-Programm basiert auf dem Mathias Method Strength System.

Über dieses fortgeschrittene Krafttrainingsprogramm

• Optimaler wöchentlicher Trainingsplan
• 12-Wochen-Programm Hebetabelle
• Workout-1: Kniebeugen Training
• Workout-2: Bankdrücken Training
• Workout-3: Deadlift Training
• Workout-4: Accessory Work (optional)

Powerlifting ist ein wettbewerbsfähiger Kraftsport, der jahrelange harte Arbeit und konsequente Hingabe erfordert, um ihn zu beherrschen.

Kraftdreikämpfer müssen ständig an ihrer Hebetechnik arbeiten und diese in den hochintensiven Trainingseinheiten, die sie absolvieren, so gut wie möglich beibehalten. Diese Trainingseinheiten können je nach Kraftniveau oft Stunden dauern.

Je stärker man wird, desto mehr Zeit braucht man, um sich für die Arbeitsgewichte aufzuwärmen, und man muss ständig mehr Arbeit leisten, indem man das Gewicht, die Sätze und/oder die Wiederholungen erhöht. Deine Trainingseinheiten bestehen oft aus 6-10 Sätzen mit wenigen Wiederholungen mit demselben Gewicht, um mit der Zeit Volumen und Kraft aufzubauen. Zahlreiche Sätze mit wenigen Wiederholungen sind der beste Weg, um maximale Kraft zu erlangen, da du deinen Aufbau und deine Technik mit intensiven Gewichten mehrmals während eines Trainings übst.

Alles konzentriert sich auf den Wettkampftag!

Dein Aufbau, die Art und Weise, wie du jede Übung durchführst, sowie alles andere in diesem fortgeschrittenen 12-Wochen-Krafttrainingsprogramm, konzentriert sich darauf, die meiste Kraft für Woche 12 zu erlangen. Die Woche 12 ist Ihre Wettkampf- oder Spitzenwoche, und in den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie keine Kraftübungen mehr machen. Machen Sie Ihr Training früh in der Woche mit wenig Zubehör Arbeit, so dass Sie vollständig erholt vor dem Treffen sind.

Dieses 12-wöchige Programm für Fortgeschrittene im Kraftdreikampf wird dich durch genau die Arbeit führen, die du bis zu deinem nächsten Kraftdreikampf machen musst.

Details zum Programm für Fortgeschrittene im Kraftdreikampf

Dies ist ein Programm für Fortgeschrittene im Kraftdreikampf für 3-4 Tage pro Woche. Sie werden eine Hauptkraftheberin für jeden Ihrer 3 Haupttrainingstage haben. Diese Haupthübe sind der Schwerpunkt Ihres Trainings und müssen ohne Variation ausgeführt werden. Das heißt, machen Sie keine Kniebeugen anstelle von Kniebeugen. Führen Sie die Hebungen wie geschrieben aus.

Workout 4 ist ein optionaler Tag für zusätzliche Hebungen. Wenn Sie zum Beispiel eine schwache Muskelgruppe haben, dann trainieren Sie diese. Verwenden Sie moderate Intensität und Volumen. Übertreiben Sie es nicht. Heben Sie sich etwas für Ihre Hauptarbeit auf.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hebungen genau so üben, wie sie im Wettkampf ausgeführt werden sollen. Das bedeutet, dass du übst, das Kreuzheben an der Spitze zu halten und das Bankdrücken zu pausieren, wenn du dich dem Wettkampf näherst.

Intensitätssätze

Auch bei deinen Hauptbelastungen kannst du einen Überlastungssatz machen, um dich besser auf den Wettkampf vorzubereiten. Dabei handelt es sich um einen Satz, der entweder ein AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) mit demselben Arbeitsgewicht oder einem Tagesmaximum ist.

Tun Sie dies nur, wenn Ihre Hauptarbeit nicht ausgereicht hat und Sie sich gut fühlen!

Für die Tageshöchstleistung arbeiten Sie sich bis zu einem Gewicht hoch, das für diesen Tag schwierig ist, aber Sie sind noch in der Lage, eine vernünftige Technik beizubehalten. Dein Intensitätssatz sollte nie bis zum Versagen ausgeführt werden, da dies eine falsche Technik lehrt, die dein maximales Kraftpotenzial verringert.

Bleibe konzentriert, trainiere hart und werde stärker!

Optimaler wöchentlicher Trainingsplan

• Tag 1 – Workout-1: Kniebeugen-Training
• Tag 2 – Ruhe
• Tag 3 – Workout-2: Bankdrücken-Training
• Tag 4 – Ruhe
• Tag 5 – Workout-3: Kreuzheben-Training
• Tag 6 – Workout-4: Accessory Work (optional)
• Tag 7 – Rest

Advanced Powerlifting Program Lifting Chart

Workout 1 – Squat					Workout 2 – Squat				. Bankdrücken					Training 3 – Kreuzheben
Woche	Sätze	Wiederholungen	% Max		Woche	Sätze	Wiederholungen	% Max		Woche	Sätze	Wiederholungen	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Totenhebung	5	1	50%

Mehr fortgeschrittene Kraftdreikampf-Programme

Sie wollen eine bestimmte Hebung aufbauen? Schauen Sie sich unsere Programme für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben an:

1. Programm für Kniebeugen

2. Programm für Bankdrücken

3. Programm für Kreuzheben

Sammeln Sie alle 3 Krafttrainingsprogramme!

Workout 1: Kniebeugen Training

Aufwärmen &Technikarbeit:

Pause Kniebeugen (<50%) 3 x 5

–

Hauptheben:

Kniebeugen siehe Tabelle

*Überlastungssatz 1 x AMRAP oder Tagesmaximum

–

Zusatztraining:

Beinpresse 3-5 x 10-15

Glute-Ham Raises oder Leg Curls 3-5 x 6-10

Hantelcurls 4 x 8-10

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Mobilitätsarbeit 10+ min.

–

*Nach Abschluss der Hauptarbeit, nur an Tagen mit hoher Intensität und nie bis zum Versagen ausführen.

Workout 2: Bankdrücken

–

Aufwärmen &Technikarbeit:

Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hauptübungen:

Pause Bench Press Siehe Tabelle

*Overload Set 1 x AMRAP oder Daily Max

–

Accessory Work:

Hantelpresse 4-5 x 6-8

Militärpresse 3-5 x 3-8

Trizepsdrücken 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobility Work 10+ min.

–

*Nach Abschluss der Hauptarbeit, nur an Tagen mit hoher Intensität und nie bis zum Versagen ausführen.

Workout 3: Kreuzheben Training

Aufwärmen & Technikarbeit:

Konventionelles Kreuzheben (<50%) 3 x 5

–

Hauptübung:

Totenheben siehe Tabelle

*Überlastungssatz 1 x AMRAP oder Daily Max

–

Zusatzarbeit:

Hantel-Rows 4 x 6-8

Lat Pull-Downs 5 x 10-15

Hammer Curls 3 x 10-15

Side Planks oder **Grip Holds 3 x 45 sec.

–

Beweglichkeitsübungen 10+ Min.

**Halten Sie die Mitte (glatter Teil) einer Langhantel oder einer beschwerten Stange so lange wie möglich an der Seite, um Ihren Griff zu trainieren. Am besten ist es, dies an Tagen zu tun, an denen du leichtere Kreuzheben machst.

Workout 4: Zubehörtraining (optional)

–

Aufwärmen & Techniktraining:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hauptübung:

Military Press 5 x 5

–

Zusatzübungen:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups oder Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

***Rotary Cuff Work – x 100 total

Side Bends 3 x 10-20

Weighted Crunches 5 x 10

–

Mobility Work 10+ min.

***Mache langsame, kontrollierte Bewegungen mit einem Kabel, das die Rotation deines Humerus (Oberarmknochen) trainiert. Beispiele finden Sie HIER.