Zuerst möchte ich sagen, dass ich von meiner kurzen Erfahrung mit Jim Stoppanis Six Week Shortcut to Shred (SWSS) sehr beeindruckt war. Auch hier gilt, dass es nichts für Anfänger ist, aber es hat mir nicht nur die gewünschten Ergebnisse gebracht, sondern es hat auch Spaß gemacht, war mit Hilfe der SWSS-App leicht zu verfolgen und war eines der intensivsten und daher lohnendsten Trainingsprogramme, das ich je absolviert habe.
Ich habe für dieses Programm alles gegeben, was ich in der Zeit, in der ich teilnehmen konnte, hatte. Ich habe es geschafft, 6 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, habe jeden Satz jeder Übung mit dem vorgeschlagenen Schwierigkeitsgrad ausgeführt, und die einzigen Zeiten, in denen ich eine Cardio-Beschleunigung ausgelassen habe, waren, wenn meine Workouts fast 2 Stunden lang waren und ich einfach gehen musste. Ja, einige der Workouts dauern LANGE, vor allem wegen des Auf- und Abladens der Gewichte, des Hin- und Herspringens zwischen den Übungen und des Versuchs, zwischen den Cardio- und Kraftübungen einigermaßen zu Atem zu kommen. Ich würde sagen, dass es sich gelohnt hat; vielleicht nicht, wenn ich alle 6 Wochen durchgemacht hätte, aber da ich die 2 kalorienreicheren Phasen durchgestanden habe und nur 3 Tage im kalorienärmsten Segment verbracht habe und trotzdem 3,5 % Körperfett verloren habe, war ich nicht nur zufrieden mit meinen Ergebnissen, sondern auch überrascht von ihnen.
Es gibt eine Menge Informationen, die ich weitergeben möchte, und in Ermangelung einer besseren Möglichkeit, die Informationen zu organisieren, werde ich einfach meine Ausführungen zu jeder Kategorie des Programms schreiben. Ich werde die Übungen, die Ernährung, die Nahrungsergänzung und die Cardio-Beschleunigung besprechen. Habt Nachsicht mit mir, ich versuche nicht zu schwafeln, aber wenn ich etwas auslasse oder nicht gut genug erkläre, schickt mir bitte eure Fragen! Dafür bin ich ja da.
Die Übungen
Ich habe das bei meiner ersten Einschätzung nicht bemerkt, aber die Wiederholungsbereiche werden jede Woche und für jede Wochenhälfte geändert. In Woche 1 beginnt es mit einem mittleren Bereich von 9-11 Wiederholungen, dann 12-15 Wiederholungen. Woche 2 ist etwas schwerer, dann etwas leichter mit 6-8, dann 16-20, und in Woche 3 geht man zu sehr schwer, dann sehr leicht mit 2-5 Wiederholungen, gekrönt von 21-30 Wiederholungen.
Ich mochte die Gewichts- und Wiederholungsvariationen sehr. Ich mochte auch die meisten Übungen. Die einzigen, die ich empfehlen würde, zu wechseln, sind:
- Stehender schräger Kabel-Crunch – ich würde diese Übung durch die Hantelversion ersetzen
- Hüftheben mit der Smith-Maschine – ich würde die Smith-Maschine herausnehmen und entweder auf Wiederholungen oder auf die Zeit abzielen
- Schulterdrücken mit der Langhantel – ich habe stattdessen Military Press gemacht, weil das Auslösen einiger BB-Schulterdrücken ohne einen Partner gefährlich sein kann
- Walking Lunge mit dem Körpergewicht – das Programm ersetzt dies später durch Beinpresse, also würde ich das entweder mit einem schmalen Stand machen oder es einfach als Cardio zwischen den Wadenheben machen, da es auch als Cardio-Beschleunigung empfohlen wird
Mit Ausnahme dieser Übungen mochte ich die Übungen im SWSS. In meiner eigenen Version dieses Programms, die ich zweifellos später erstellen werde, werde ich wahrscheinlich gezieltere Übungen für bestimmte Muskelgruppen einbauen, aber das SWSS leistet gute Arbeit, indem es jede Woche alle wichtigen Muskeln anspricht.
Die einzigen anderen größeren Variationen, die ich bei den Übungen gemacht habe, waren:
- Ich habe jedes Mal Kniebeugen und Kreuzheben vor den Schultern gemacht, außer am Tag mit hoher Wiederholungszahl und leichtem Gewicht
- Ich habe die Breite meines Griffs bei jedem Satz an den moderaten und leichten Tagen für das Bankdrücken variiert
- Ich habe nicht immer das empfohlene Aufwärmen gemacht, weil es einfach nicht genug war. Ich habe oft 5-7 Minuten gerudert oder gejoggt, um wirklich warm zu werden, oder ein gutes Schulter-Warm-up gemacht, bevor ich irgendwelche Schulterübungen gemacht habe
Die Ernährung
Etwas anderes, was ich nicht wusste, war, dass die Ruhetage in den ersten 3 Wochen die Kalorien vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training ausschließen sollten, was in der Ernährungsübersicht nicht klar gemacht wurde, aber zum Glück habe ich das herausgefunden, bevor mein erster Ruhetag kam. Die Kalorien in Woche 1 und in den Wochen 2 und 3 erwiesen sich für mich als sehr einfach zu befolgen. Wäre ich in der Lage gewesen, die letzten 2,5 Wochen zu beenden, hätte ich mich wahrscheinlich sehr schwer getan, aber die eine Hälfte von Woche 4, die ich absolviert habe, war gar nicht so schlecht. Ich musste bei der Auswahl der Lebensmittel vorsichtiger sein, aber die Kalorienquote war eigentlich das, woran ich mich gehalten hatte, bevor ich mit diesem Programm anfing, so dass die Umstellung nicht so dramatisch war.
Ich habe das zwar schon angedeutet, aber um noch einen weiteren Grund hinzuzufügen, denke ich, dass definitiv niemand, der deutlich übergewichtig ist, dieses Programm machen sollte. Da das Ernährungsprogramm auf dem Körpergewicht einer Person basiert, wäre meine Kalorienquote bei 100 Pfund Übergewicht unverschämt hoch gewesen, und ich hätte nach dem Programm höchstwahrscheinlich zugenommen (und zwar nicht auf die gute Art). Jemand, der 100 Pfund Übergewicht hat, wird nicht für hochintensives Widerstands- oder Ausdauertraining konditioniert sein. Indem ich das in meiner Empfehlung erwähne, habe ich fettleibige Personen bereits von diesem Programm ausgeschlossen, aber keiner dieser Ausschlüsse wird in der SWSS gemacht, daher denke ich, dass es sehr wichtig ist, diesen Punkt klarzustellen.
Bodybuilding.com und Stoppani empfehlen beide dieses Programm für Menschen aller Fähigkeitsstufen, und ich denke, das ist einfach unverantwortlich. Als Fitnessprofi ist es sehr wichtig, ehrlich zu sein und den Leuten zu sagen, was sie nicht tun sollten. Jeder Mensch hat unterschiedliche Stärken und Schwächen, und daran ist nichts auszusetzen. Was falsch ist, ist, wenn man nicht ehrlich zu jemandem ist und ihm empfiehlt, etwas zu tun, wofür sein Körper noch nicht bereit ist, denn so scheitern die Leute, verletzen sich und können in seltenen Fällen sogar daran sterben.
Die Nahrungsergänzungsmittel
Die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich regelmäßig zu mir nahm, waren Eiweiß, Koffein (vor dem Training und Kaffee) und BCAAs. Koffein gehört zu meinem Leben, seit ich das College abgeschlossen habe und morgens aufwachen musste. Je nachdem, wie viel Energie du von Natur aus hast, ist Koffein wahrscheinlich ein gutes Mittel, um sicherzustellen, dass du es bekommst (vorzugsweise auf natürlichem Wege). Es hilft auch, den Appetit zu zügeln, wenn du also mit Hunger zu kämpfen hast, kann das ein zusätzlicher Vorteil der Einnahme von Koffein sein.
Protein diente eher der Bequemlichkeit. Manchmal musste ich nach dem Training einen Kunden trainieren, also nahm ich einen Proteinshake mit 30-50 g Protein und 20-30 g Kohlenhydraten. Gelegentlich war ich vor dem Schlafengehen hungrig, und ein Proteinshake stillte den Hunger, ohne mich zu zwingen, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Eiweißpräparate können also bei diesem Programm durchaus hilfreich sein.
BCAAs sind buchstäblich nur eine oder mehrere Aminosäuren, die alle Bausteine von Eiweiß sind. Sie werden in den Muskeln verstoffwechselt, entweder zum Aufbau neuen Gewebes oder zur Energiegewinnung. Wenn Ihren Muskeln diese essenziellen Verbindungen fehlen, könnten sie möglicherweise ihr eigenes Gewebe abbauen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Nun, ich bezweifle, dass die meisten Menschen, die BCAAs verwenden, einen Unterschied in ihren Ergebnissen sehen würden, wenn sie aufhören würden, sie zu verwenden, aber die Wissenschaft unterstützt ihre Verwendung sowohl für die Erhaltung der Muskelmasse als auch für die Verbesserung der Proteinsynthese, wenn sie also eine Ergänzung sind, die Sie sich leisten können, sind sie einen Versuch wert.
Ich habe L-Carnitin, CLA und Grüntee-Extrakt ausprobiert, aber erst in der zweiten Woche (nachdem ich bereits 1,5 % Körperfett verloren hatte), und ehrlich gesagt habe ich keinen Unterschied gespürt und nicht einmal eine Beschleunigung des Fortschritts gesehen. Ich glaube nicht, dass ich eine dieser Substanzen für Ihr Programm empfehlen würde, aber wenn Sie sie ausprobieren wollen und glauben, einen Unterschied feststellen zu können, lassen Sie es mich bitte wissen. Kreatin ist sehr gut erforscht, aber auch hier merke ich keinen wirklichen Unterschied, wenn ich es nehme, und ich habe vor ein paar Monaten beschlossen, es eine Zeit lang nicht mehr zu nehmen, und ich sehe keinen Grund, jetzt wieder damit anzufangen. Ich werde wieder damit anfangen, wenn ich im Herbst mit dem Krafttraining beginne.
Die Cardio-Beschleunigung
Ich hatte erwartet, dass ich beim Cardio zwischen den Sätzen besser werden würde, aber definitiv nicht so schnell wie ich es tat. Ich war wirklich überrascht, wie schnell ich mich daran gewöhnt habe, direkt zum Ausdauertraining überzugehen, zurück zum Heben und wieder zurück, ohne überhaupt groß darüber nachzudenken. Die letzten 15 Jahre Training kamen mir auf einmal so… leer vor!
Es war ziemlich cool, so viel zu schwitzen, Gewichte zu bewegen, zu schnaufen und zu schnaufen und im Grunde zu sehen, wie das Fett im Spiegel abfällt. Du wirst im Fitnessstudio eine Menge Köpfe verdrehen, wenn du das machst, also sei gewarnt, aber wenn du jede Woche besser und besser aussiehst, motiviert dich das wirklich, weiterzumachen!
Die einzigen Probleme, die ich mit der Cardio-Beschleunigung habe, betreffen die Kraftübungen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und das gebeugte Rudern sollten wirklich unter Kontrolle und mit guter Form ausgeführt werden, und das bedeutet, mit einem kontrollierten Atem. Wie Sie sich vorstellen können, wird dies durch das Ausdauertraining zwischen den Sätzen erschwert, besonders an den sehr schweren Tagen. Ich habe trotzdem Ausdauertraining gemacht, aber ich habe bei Bedarf eine Pause eingelegt, damit ich die Hebungen richtig ausführen konnte. So halten Sie diese im Auge, wenn Sie das Programm zu tun und erwägen, halten Sie sich auf die Cardio während dieser Ganzkörper-Bewegungen.
Ich habe ein paar Tipps für die Beschleunigung des Ausdauertrainings, die Sie vielleicht auf Ihre Reise durch die SWSS anwenden möchten:
- Ich habe Hüftbrücken zur Cardio-Beschleunigung hinzugefügt, um die Hüftbeuger und Knöchel zu entlasten (die seitlichen Sprünge waren dafür auch gut geeignet)
- Ich konnte nicht die vollen 60 Sekunden der anspruchsvolleren Cardio-Optionen machen, also habe ich sie mit Laufen auf der Stelle gemischt, um die vollen 60 Sekunden zu schaffen
- Ich habe Crunches hinzugefügt, Fahrradtritte, Flattertritte und andere Bauchmuskelübungen in die Cardio-Auswahl aufgenommen, um mehr Bauchmuskeltraining zu bekommen, das meiner Meinung nach im Programm fehlte
- Die Hantelreinigung macht wirklich Spaß, aber sie schnell auszuführen, ist vielleicht nicht für die Cardio-Beschleunigung geeignet. Probieren Sie sie trotzdem aus
Meine Gedanken nach Tag 1:
„Wow…einfach nur wow…ich habe noch nie so sehr geschwitzt während eines Krafttrainings…vielleicht sogar während eines Cardio-Trainings…drinnen oder draußen…in meinem Leben. Davon abgesehen war ich überrascht, wie gut ich die Cardio-Beschleunigungsübungen zwischen den Sätzen der einzelnen Widerstandsübungen bewältigen konnte.
Die allererste Übung war die schwerste – Langhantel-Bankdrücken. So sollte das Training eigentlich aufgebaut sein, mit der schwersten Übung zuerst, also war das nicht völlig überraschend. Allerdings bin ich mir noch nicht sicher, wie ich es finde, Cardio-Beschleunigung mit Powerlifts wie Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Hocke und Langhantel-Totheben zu kombinieren. Der Grund dafür ist, dass ich beim Bankdrücken so kurzatmig war, dass ich nicht in der Lage war, tief einzuatmen, meinen Rumpf anzuspannen oder die Ausatmung zu nutzen, um während der Bewegung Kraft nach oben zu erzeugen. Ich musste bei allen Übungen immer wieder kurz und schnell einatmen, was bedeutete, dass meine Körpermitte nicht stabil war und mein Energielevel in den Muskeln niedriger war. Ich merkte sehr schnell, dass ich nicht in der Lage sein würde, mein normales Gewicht zu halten, das ich für einen typischen Satz von 9-11 Wiederholungen verwenden würde, und ich musste mein Gewicht um etwa 15 % senken, um mindestens 9 Wiederholungen pro Satz zu schaffen. Ich werde jetzt noch kein Urteil fällen, aber ich habe das Gefühl, dass ich die Empfehlung sogar für Sportler mit mittlerem Niveau zurückziehen werde. Dieses Programm scheint einfach zu viel Häufigkeit, Volumen und Intensität für jeden zu verlangen, der nicht auf einem fortgeschrittenen Niveau konditioniert und trainiert ist. Aber wir werden sehen…
Da das Hauptziel dieses Programms darin besteht, Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen, sollte dies niemanden abschrecken, der während des Programms wirklich Masse aufbauen und Kraft gewinnen möchte. Deine Muskeln bekommen immer noch einen guten Reiz und einen anständigen Pump, aber die Hauptsache bei diesem Training ist, dass es dich auslaugt, deine Kleidung in Schweiß tränkt und es sich anfühlt, als würden die Pfunde auf der Stelle purzeln.
Eine letzte Anmerkung: Ich habe mich bei den Makronährstoffen verrechnet. Ich habe das Eiweiß halbiert, aber vergessen, diese Differenz zu meiner Kohlenhydratquote hinzuzufügen, so dass ich das Abendessen pünktlich zu Ende gegessen habe und kurz vor dem Schlafengehen feststellte, dass mir im Moment über 700 Kalorien fehlen. Ich werde mir wohl vor dem Schlafengehen noch einen Proteinshake gönnen.“
Gedanken nach Woche 1
Ich konnte im Laufe der Woche feststellen, dass ich mich immer besser von der Cardio-Beschleunigung zwischen den Sätzen erholen konnte, aber das heißt nicht, dass es einfach war. Tag 2 war wahrscheinlich schwieriger als Tag 1, aber das lag eher daran, dass an diesem Tag Kniebeugen und Kreuzheben auf dem Programm standen, und das sind zwei der kräftezehrendsten Bewegungen, die unser Körper ausführen kann, weil sie jeden Muskel in unserem Körper zur Teilnahme an der Bewegung auffordern. Wenn ich Änderungen an diesem Programm vorschlagen sollte, dann wäre es, eine dieser Bewegungen auf einen anderen Tag der Woche zu verlegen, anstatt am selben Tag, Rücken an Rücken. Das war einfach unwirklich.
Allerdings hat sich die harte Arbeit in dieser Woche ausgezahlt. Meine 7-Seiten-Körperfettmessung zeigte an, dass ich von meinem Ausgangspunkt von 10,5 % auf 9 % gesunken war, wobei ich 3 Pfund Fett verloren und möglicherweise ein kleines Pfund an Muskeln zugelegt hatte.
Gedanken nach Woche 2
In Woche 2 werden die Gewichte in der ersten Hälfte der Woche etwas schwerer und in der zweiten Hälfte etwas leichter. Die Beschleunigung des Ausdauertrainings war zu diesem Zeitpunkt wirklich keine große Sache mehr. Was eine größere Herausforderung war, war die richtige Art der Cardio-Beschleunigung zu finden! Sowohl meine Knöchel als auch meine Hüftbeuger fingen an, mich zu schmerzen, nachdem ich so viele Step-ups, seitliche Sprünge, Laufen auf der Stelle, Springen, usw. gemacht hatte. Versteht mich nicht falsch, die Widerstandsübungen sind der Hammer, aber um in einem überfüllten Fitnessstudio Cardio-Beschleunigungsübungen unterzubringen, ohne zu einem Gerät hin- und herzusprinten, braucht man etwas Kreativität. Ich habe mich mehr darauf konzentriert, die Kardio-Beschleunigung interessant und effektiv zu gestalten und meine ohnehin schon schmerzenden Knöchel und Hüften nicht zu überlasten.
Am Ende der Woche waren meine Muskeln wie geröstet, meine kardiovaskuläre Effizienz war spürbar besser, und ich maß irgendwo in der Nähe von 8 % Körperfett, nachdem ich ein weiteres Pfund auf der Waage verloren hatte, während ich etwa ein Pfund fettfreie Masse hinzufügte.
Gedanken nach Woche 3
Die dritte Woche des Shred strukturiert das Gewicht und den Wiederholungsbereich ziemlich einzigartig. Der erste Tag ist für jede Muskelgruppe SEHR schwer und weist dich an, ein Gewicht zu heben, das du nur 2-5 Mal oder 6-8 Mal ausführen kannst, je nach Übung. Da ich mich bei meinen Workouts sehr bemüht habe, dem Programm so genau wie möglich zu folgen, habe ich mein Bestes gegeben. Ich habe Sätze von 225 Pfund beim Bankdrücken, 335 Pfund beim Kniebeugen und 315 Pfund beim Kreuzheben gemacht. Wenn man bedenkt, dass ich zwischen all meinen Sätzen das Ausdauertraining absolvierte, war ich sehr stolz auf mich, dass ich diese Art von Gewicht mit guter Form bewegen konnte. Der zweite Tag für jede Muskelgruppe fordert für sehr leichtes Gewicht und 21-30 Wiederholungen. Dies erwies sich als ein großartiges Gleichgewicht, wenn man bedenkt, dass ich von der ersten Hälfte der Woche ziemlich erschöpft war und es wirklich nicht genossen hätte, wieder schwere Gewichte zu heben, aber ich war in der Lage, das leichte Gewicht mit hohen Wiederholungen zu genießen.
Meine Messung für Woche 3 kam auf halbem Weg wegen der Verfügbarkeit des Trainers und ich maß 7,5 % Körperfett und angeblich 1-2 Pfund fettfreie Masse hinzu. Magermasse ist nicht unbedingt Muskeln, so dass ich hier nicht vermuten, aber ich habe definitiv nicht verlieren Muskeln und das ist, was ich beweisen wollte. Ich habe in meinem ersten Bericht erwähnt, dass es einfach keinen Bedarf für so viel Protein gibt, und meine Ergebnisse bestätigen meine Vorhersage. Leider werde ich wegen meines bevorstehenden Urlaubs nicht die gesamten 6 Wochen absolvieren können, aber ich kann darauf wetten, dass meine Änderung, weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate, die letzten 3 Wochen viel angenehmer und genauso effektiv machen würde.
Die 4., 5. und 6. Woche des Shred folgen größtenteils der gleichen Übungs-, Satz- und Wiederholungsorganisation wie die Wochen 1, 2 und 3 (es gibt einige subtile Änderungen). Die zusätzliche Herausforderung besteht jedoch darin, dass Sie jeden Tag mit der halben Menge an Kohlenhydraten ins Fitnessstudio gehen, die Sie vorher hatten. Genau aus diesem Grund empfehle ich, die Eiweißempfehlung zu halbieren und diese Gramm/Kalorien auf die Kohlenhydratzufuhr umzulegen. Dadurch erhalten Sie dieselbe Kalorienzufuhr, die Shred empfiehlt, nur mit einer optimaleren Nährstoffstruktur.
Ergebnisse
Ich begann bei 193 Pfund mit 172,6 Pfund magerer Masse und 20,38 Pfund Fett für eine Körperfettzusammensetzung von 10,5 %. Am Ende hatte ich 172,7 Pfund Magermasse und 12,4 Pfund Fett, was einer Körperfettzusammensetzung von 6,7 % entspricht.
Wahrscheinlich ist die Magermasse im Vergleich zu den vorherigen Messungen gesunken, weil ich Stunden nach dem Aufwachen mit sehr wenig Flüssigkeit in mir aufgewacht bin, so dass ich wahrscheinlich ein Pfund Wasser verloren habe (Magermasse beinhaltet Wasser). Wie dem auch sei, ich habe definitiv keine Muskeln verloren, und ich habe in etwas mehr als 3 Wochen beeindruckende 8 Pfund Fett verloren. Über diese Ergebnisse kann man nicht streiten!
Das meiste Fett kam aus dem Bereich meiner Brust, meines Rückens und meiner Hüftgelenke. Hätte ich besser entwickelte Bauchmuskeln, würden sie definitiv mehr hervortreten, aber das ist etwas, woran ich später arbeiten kann. Das ist das Schöne an Kalibermessungen: Auch wenn sie ihre eigene Fehlertoleranz haben, kann man zumindest sehen, woher der Fettverlust kommt.
Schlussfolgerung
Solange man die von mir vorgeschlagenen Änderungen berücksichtigt, kann ich dieses Programm allen empfehlen, die für hochintensives Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training konditioniert sind und in kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Körperfett verlieren wollen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen es nicht schaffen, 6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, geschweige denn für ein Training, das 1,5-2 Stunden dauert. Wahrscheinlich werde ich in Zukunft eine eigene Version dieses Programms entwickeln, die in weniger als einer Stunde absolviert werden kann und die Muskeln auf andere Weise anspricht, insbesondere diejenigen, die meiner Meinung nach im SWSS nicht genug Aufmerksamkeit erhalten haben. Unabhängig davon, ob Sie das Programm genau befolgen können oder nicht, lohnt es sich auf jeden Fall, die Prinzipien dieses Programms in Ihr eigenes Training zu integrieren. Der hohe Kalorienbedarf während des Trainings und der Stoffwechselschub, der noch stundenlang danach anhält, machen es möglich, tagsüber viel zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren.
Letztendlich werden Sie aus diesem Programm alles und noch mehr herausholen, was Sie hineinstecken. Seien Sie klug: Planen Sie im Voraus, wissen Sie, wann Sie ins Fitnessstudio gehen, was Sie dort tun werden, und nehmen Sie sich vor, es durchzuziehen. Du wirst stolz auf dich sein, wenn du das tust!