Reg Park’s 5×5 Workout Review | Der am besten entwickelte Mann der Welt

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Wenn es eine Sache gibt, die über die Jahre deutlich geworden ist, dann ist es, dass viele immer noch völlig ahnungslos sind, wenn es um Muskelaufbau und Kraft geht.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen (meist Männer) glauben, dass die Einnahme von Pillen, Pulvern und anderen „magischen Kugeln“ es ihnen automatisch ermöglicht, einen Körperbau mit neidischen V-förmigen Formen, klassischen Linien und perfekt symmetrischen Muskeln zu erreichen, der eine göttliche Menge an Frauen anzieht.

Die Tatsache ist:

Die meisten wollen einfach keine echte Arbeit leisten und finden eine Ausrede, um das Heben schwerer Gewichte zu vermeiden.

Kommt dir das bekannt vor?

Dann bist du hier genau richtig, denn wir werden ein Trainingsprogramm vorstellen, das so einfach und grundlegend ist, dass dir klar wird, dass alles, was du bisher gemacht hast, völliger Mist war.

Anstatt eine Trainingseinheit den Armen, eine andere den Schultern und eine weitere deinem linken Brustmuskel zu widmen, wirst du von Kniebeugen über Liegestütze zu Rudern übergehen.

Damit wird sichergestellt, dass du jede einzelne Muskelgruppe beanspruchst, anstatt dem „verrückten Pump“ hinterherzujagen, der am Ende genauso viele Muskeln aufbaut wie die mexikanische Welle auf der Quinceanera deiner kleinen Schwester.

Einfach gesagt:

Diese monströsen Übungen waren ein Muss für jeden Bodybuilder der Vor-Steroid-Ära, insbesondere für den verstorbenen Reg Park, der mit seiner 5×5-Routine phänomenale Ergebnisse erzielen konnte.

Aber zuerst ein Blick zurück auf den Mann selbst.

Wer ist Reg Park?

Frühes Leben

Roy ‚Reg‘ Park wurde am 7. Juni 1928 in Leeds, England, geboren.

In seinen frühen Jahren zeigte Park eine große Begeisterung für Fußball (Fußball für die Amis) und schaffte es schnell in die Reservemannschaft von Leeds United.

Seine aufstrebende Fußballkarriere war jedoch relativ kurzlebig, nachdem er mit einer Knieverletzung außer Gefecht gesetzt wurde, die den Verlauf seines Lebens verändern sollte.

Während er sich von seiner Verletzung erholte, wurde Parks Interesse am Bodybuilding geweckt, als er eine Ausgabe des Magazins „Strength and Health“ sah, auf dessen Titelseite ein Foto des amerikanischen Bodybuilders Vic Nicolette zu sehen war, der in Rückenlage seine breiten Latten zeigte.

Dies war ein entscheidender Moment für Park, der sich in den Kopf gesetzt hatte, den bestentwickelten Körper der Welt zu haben.

Erst 1944, im Alter von 16 Jahren, lernte Park einen lokalen Bodybuilder namens David Cohen kennen, der ihm den Weg zu einer Karriere im Bodybuilding ebnete.

Er war fasziniert von Daves gewaltigem Körperbau, der ihn auch in das Gewichtstraining einführte (nämlich mit Hanteln, Langhanteln und einer Klimmzugstange) und Park einlud, mit ihm zu trainieren.

In den nächsten drei Monaten lernte Park, wie man richtig hebt, und begann, seinen Körper zu formen.

Park trat später der britischen Armee bei und war in Singapur stationiert, wo er als Sportlehrer arbeitete.

Nachdem Park sich von seinen militärischen Pflichten zurückgezogen hatte, sah er sich seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb an, der 1948 in London stattfand und der erste Mr. Universe-Wettbewerb war.

Nachdem er gesehen hatte, wie John Grimek Steve Reeves (beides Bodybuilding-Legenden) knapp besiegte, wurde Reg Park dazu inspiriert, selbst anzutreten.

Bodybuilding-Karriere

Im folgenden Jahr nahm Reg Park nach zwölf Monaten harten Trainings (und mit insgesamt fünf Jahren Heberfahrung) an seinem ersten Wettkampf teil und gewann 1949 den Titel des Mr. Britain.

Kurz nach seinem Sieg, im Alter von 21 Jahren, reiste Park für sechs Monate in die Vereinigten Staaten, um weiter an seinem Körper zu arbeiten.

Später wurde Joe Weider, der selbsternannte „Vater des Bodybuildings“ und Herausgeber vieler populärer Bodybuilding-Magazine, auf ihn aufmerksam.

Reg Park wurde ein fester Bestandteil von Weiders zahlreichen Magazinen, was ihm landesweit große Popularität verschaffte.

Im folgenden Jahr, im Alter von 22 Jahren, nahm Park am NABBA Amateur Mr. Universe 1950 teil (der Wettbewerb, der ihn anfangs zu Wettkämpfen auf der Bühne inspiriert hatte), schaffte es aber nur auf den zweiten Platz, während Steve Reeves die Krone holte.

Nach seiner Niederlage wusste Park, dass er sich steigern musste, und er begann, täglich drei Stunden hart zu trainieren, entschlossen, sein Ziel zu erreichen.

Im Jahr 1951 nahm er erneut am NABBA Amateur Mr. Universe Wettbewerb teil und wurde der erste Nicht-Amerikaner, der den Titel gewann.

Seinen Status in der Bodybuilding-Welt zementierte er auch durch den Gewinn der NABBA Pro Mr. Universe-Titel 1958 und 1965, der als einer der größten aller Zeiten in die Geschichte einging.

Kraft und Körperbau

Mit einer Körpergröße von etwas mehr als 1,80 m und einem Gewicht von 113 kg war Reg Park eine Klasse für sich und zeigte unglaubliche Kraftleistungen, darunter Bankdrücken mit 226 kg und Kniebeugen mit über 272 kg.

Obwohl er nicht für Kraftdreikampf bekannt war, waren viele Leute, die mit ihm trainierten, beeindruckt von seiner Kraft.

Kraft war das Fundament von Reg Parks Körperbau, den er nur durch das regelmäßige Heben großer Gewichte erreichen konnte.

Schauspielkarriere

Zwischen seinen Auftritten auf der Bühne spielte Park in den 1960er Jahren in zahlreichen italienischen Schwert- und Skandalepen mit, wobei er berühmt für seine Rolle des Herkules war.

Er war auch der erste Bodybuilder, der erfolgreich auf die Leinwand kam, wo seine schauspielerischen Fähigkeiten und sein großer muskulöser Körperbau ihm in ganz Italien und der Welt Anerkennung einbrachten.

Damit legte er den Grundstein für Arnold Schwarzenegger und andere Muskelmänner, die in seine Fußstapfen traten und Hollywood in den folgenden Jahrzehnten dominierten.

Einfluss

Reg Park war ein früher Einfluss und lebenslanger Mentor von Arnold Schwarzwenegger.

Nachdem er ein Bild von Park in seinen frühen Teenagerjahren auf der Titelseite eines Bodybuilding-Magazins gesehen hatte, erklärte Schwarzenegger:

„Er war so kraftvoll und sah so robust aus, dass ich in diesem Moment beschloss, ein Bodybuilder zu werden, ein anderer Reg Park.“

Die beiden lernten sich in den 1960er Jahren kennen, als Schwarzenegger in East London im Fitnessstudio von Wag Bennett trainierte und Bennett und seine Frau ihm später Reg Park vorstellten.

Sie traten bald darauf bei den Mr. Universe-Wettbewerben gegeneinander an, wo Schwarzenegger Park besiegte, der zwar seinen Zenit überschritten hatte, ihm aber immer noch Paroli bot.

Trotz der Konkurrenz auf der Bühne waren die beiden abseits der Bühne beste Freunde. Park half Schwarzenegger oft in allen Bereichen seines Lebens, einschließlich Training und Einstieg ins Filmgeschäft.

Ein berühmtes Beispiel war, wie Park Schwarzenegger erklärte, dass er schwerere Gewichte heben müsse, um seine Wadenmuskeln zu stärken, nachdem er ihn um Rat gefragt hatte.

Schwarzenegger sah, wie leicht Park 1.000 Pfund (453 kg) auf einer Wadenmaschine stemmen und bis zum Versagen arbeiten konnte, also arbeitete er sich allmählich auch bis zu diesem Gewicht hoch.

Park drängte Schwarzenegger oft dazu, dieses Gewicht schon um 5 Uhr morgens an jedem Trainingstag durch seine Waden zu stemmen.

Am Ende seiner Bodybuilding-Karriere wurde eine von Schwarzeneggers Schwächen zu einer durchschlagenden Stärke.

Ihre Beziehung ist in einer gelöschten Szene aus ‚Raw Iron‘ dokumentiert, dem Film, der zu ‚Pumping Iron‘ führte und den Sie hier sehen können:

Was ist 5×5?

Die Idee hinter 5×5 ist einfach.

Jede Trainingseinheit basiert auf einem Ganzkörpertraining mit einer Reihe von grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen, die in fünf Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen ausgeführt werden.

Das klassische 5×5-Trainingsprogramm wird schon seit Generationen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt eingesetzt, um schnell funktionelle Muskeln aufzubauen.

Auch wenn Park nicht der erste Bodybuilder war, der nach diesem Protokoll trainierte, galt er auf dem Höhepunkt seiner Wettkampfkarriere als der berühmteste Verfechter dieses Systems.

Das Beste daran?

5×5 bietet ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen dem Aufbau von Größe und Kraft – und damit das Beste aus beiden Welten.

Wenn Sie also Ihre Kraft steigern UND Muskeln aufbauen wollen, dann ist dies das ideale Trainingssystem für Sie.

Und um ehrlich zu sein, wer würde das nicht wollen?

Das ist so, als würde man jeden Tag Steak essen und sich einen blasen lassen.

Seit Reg Park haben sich auch eine Reihe von Sportlern und anderen Trainern für die Vorteile und Prinzipien des 5×5-Trainings und seine Effektivität beim Aufbau von Größe und Kraft eingesetzt und ihre eigenen Varianten entwickelt.

Dazu gehören Bill Starr’s Original 5×5 Programm und Stronglifts 5×5.

Reg Park’s 3 Phase 5×5 Workout Review

Reg Park’s 5×5 Workout aufgeteilt in 3 Phasen ist die ursprüngliche Variante und auch die bekannteste.

In seinem Handbuch „Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders“ (Krafttraining für Gewichtheber & Bodybuilder) beschreibt Park 3 Phasen mit progressivem Volumen und Schwierigkeitsgrad.

Phase 1 bestand aus 3 Grundübungen, darunter Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, und richtete sich an Anfänger, die zum ersten Mal Gewichte heben.

Phase 2 bestand aus mehr zusammengesetzten Bewegungen mit Fersenheben für Bodybuilding-Zwecke.

Phase 3 schließlich bestand aus noch mehr zusammengesetzten Bewegungen mit zusätzlicher Armarbeit, um Bizeps und Trizeps zu entwickeln.

Park schrieb vor, dass jede Phase drei Monate lang dreimal pro Woche durchgeführt wird. Falls Sie Hilfe beim Rechnen brauchen, bedeutet das, dass der gesamte Trainingszyklus 9 Monate dauern wird.

Phase 1

Übung	Sätze	Wiederholungen
Prone Hyperextensions	3	10
Back Squat	5	5
Bench Press	5	5
Deadlift	5	5