Bei der Rich Piana Diät ging es darum, viel zu essen. Auf dem Höhepunkt seiner Karriere wog er etwa 300 Pfund und aß 8 Mahlzeiten pro Tag. Rich Piana aß nach seinen Trainingseinheiten gerne auswärts und war dafür bekannt, dass er jeden Abend einen halben Liter Eiscreme verdrückte.
Wer war Rich Piana?
Rich Piana war ein Bodybuilder, Unternehmer und Fitness-Fachmann. Er gründete 5% Nutrition – ein Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel und Bekleidung. Rich war auch in den sozialen Medien sehr beliebt und hatte einen erfolgreichen YouTube-Kanal. Er war bekannt für seinen intensiven Trainingsstil und seine ehrliche Herangehensweise an die Fitnessbranche.
Statistik
Größe: 6’1″ (185,5 cm)
Gewicht: 275 – 285 lbs (124.7 kg – 129.3 kg)
Geboren: 26. September 1970
Gestorben: August 25, 2017
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Rich Piana Diet
Rich hat immer betont, wie wichtig die Ernährung beim Bodybuilding ist. Du musst viel essen, um groß zu werden. Mit anderen Worten: Halte dich an eine konsequente Diät und bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor. Rich wurde immer kreativ, wenn er keine Lust zum Kochen hatte. Statt Eier zum Frühstück zu machen, mischte er manchmal einfach Molkenproteinpulver unter seine Haferflocken.
- 1. Mahlzeit: 10 Eiweiß und 4 Päckchen Haferflocken
- 2: 3 Hühnerbrüste und 2 Tassen brauner Reis
- 4. Mahlzeit: 2 Kugeln Molkenproteinpulver, 2 Kugeln Masseproteinpulver und Obst
- 5. Mahlzeit: 10 Unzen mageres Steak und 2 Tassen brauner Reis
- 6. Mahlzeit: Fettfreier griechischer Joghurt gemischt mit 2 Kugeln Molkenproteinpulver
- 7. Mahlzeit: 2 Burritos aus einem mexikanischen Restaurant (Abendessen)
- 8: Ben & Jerry’s chocolate fudge brownie ice cream
Denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel für einen Tag ist. Rich aß jeden Tag Eier, Haferflocken, Hühnchen und Reis. Aber er wechselte auch gerne seine Mahlzeiten ab, damit es ihm nicht langweilig wurde. Nach dem abendlichen Training holte Rich sich gerne ein Abendessen in einem Restaurant. Das konnte mexikanisch, italienisch oder ein anderes Essen sein, auf das er Lust hatte.
Brusttraining
Dieses Brusttraining beginnt mit schrägen Bewegungen, bevor flache Übungen folgen. Rich war ein großer Fan des Schrägseilzuges. Diese Übung bringt mehr Widerstand in die gesamte Bewegung – im Vergleich zu Kurzhanteln. Außerdem belastet sie die Schultern weniger und dehnt die Muskeln.
- 1. Übung: Incline cable fly 5 x 12-20
- 2. Übung: Hammer Strength incline press 4 x 8-12
- 3. Übung: Pec deck flat fly 5 x 8-12
- 4. Übung: Machine flat press 5 x 8-12
- 5. Übung: Standing cable crossover 5 x 10-15
Rückentraining
Nachfolgend finden Sie ein intensives Rückentraining, das Breite und Dicke erzeugt. Sie werden feststellen, dass Rich viele verschiedene Übungen für die Lendenwirbelsäule in dieses spezielle Training eingebaut hat. Das Wachstum der Lats lässt deinen Oberkörper breiter erscheinen und verbessert die Form deines Körpers.
- Erste Übung: Wide grip lat pulldown 5 x 10-15
- 2. Übung: Smith machine row 5 x 8-12
- 3. Übung: Lat Pulldown hinter dem Nacken 5 x 10-15
- 4. Übung: Sitzender Kabelzug mit engem Griff 5 x 8-12
- 5. Übung: Unterstützter Klimmzug mit breitem Griff 5 x 10-15
- 6. Übung: T-bar row 5 x 8-12
- 7. Übung: Gebogene Kabelreihe 5 x 10-15
- 8. Übung: Bent over lat pulldown 5 x 10-15
Schultertraining
Rich hatte einen monströsen Körperbau, aber er war bekannt für seine massiven Schultern. Um in diesem Bereich wahre Größe aufzubauen, ist es wichtig, alle Bereiche der Schultermuskulatur zu trainieren. Das lässt die Schultern aus allen Blickwinkeln rund erscheinen. Rich würde auch die Fallen in dieses Training einbeziehen.
- 1. Übung: EZ bar front raise 5 x 10-15
- 2. Übung: Sitzender Smith Machine Überkopfpresse 5 x 8-12
- 3. Übung: Kurzhantel Seitenheben 5 x 10-15
- 4. Übung: Smith machine upright row 5 x 10-15
- 5. Übung: Stehendes Smith Machine Shrug 5 x 10-15
- 6. Übung: Incline rear delt fly 5 x 10-15
Leg Workout
In diesem Beintraining beginnt Rich mit Übungen für die Kniesehnen. Wenn du die Kniesehnen zuerst aktivierst, bekommst du ein stabileres Gefühl, wenn es Zeit für Kniebeugen ist. Und bei jeder Art von schwerer Beinbewegung ist es wichtig, dass man sich stabil fühlt. Nach den Kniesehnen kannst du zu den Quad-Übungen übergehen.
- 1. Übung: Liegendes Hamstring-Curl 5 x 10-15
- 2. Übung: Einbeiniger Oberschenkelcurl 5 x 10-15
- 3. Übung: Langhantel stiff leg deadlift 5 x 8-12
- 4. Übung: Beinstrecker im Sitzen 5 x 10-15
- 5. Übung: Beinpresse 5 x 8-12
- 6. Übung: Hack Squat Machine 5 x 8-12
8-Stunden-Arm-Workout
Rich war berühmt für sein 8-Stunden-Arm-Workout. Ja, Sie haben richtig gelesen. Er unterzog seinen Körper gelegentlich einem intensiven 8-Stunden-Training. Dieses Training bestand aus 16 Mini-Workouts. Er wechselte alle 30 Minuten zwischen den beiden folgenden Trainingseinheiten, und das 8 Stunden lang.
1:
- Skullcrusher 4 x 10
- Hantelcurl 4 x 10
Zweites Training:
- Einarmige Kurzhantelstreckung 4 x 15
- Hammercurl 4 x 15
Dieses Training war ein großartiges Beispiel für die Denkweise von Rich Piana. Er war bereit, alles zu tun, was nötig war, um seine Bodybuilding-Ziele zu erreichen. Zu viele Menschen erfinden Ausreden und Gründe, warum sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Aber Rich verbrachte Stunden damit, zu trainieren und zu versuchen, seinen Körper zu verbessern.
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