Dies ist der kürzeste der als Langstrecke eingestuften Läufe, für den man mehr Tempo braucht!
Mehr Tempo = höhere Intensität, was bedeutet, dass man mehr Erholung braucht, damit der Körper Zeit hat, sich zu reparieren und man fitter wird. Dieses Programm besteht aus drei schnelleren Einheiten pro Woche, drei langsameren Einheiten und einem kompletten Ruhetag.
R = Ruhe
E = leichtes Tempo
F = schneller als das Wettkampftempo.
Die Erholungsphasen bei den Wiederholungen sollten ähnlich lang sein wie bei der vorherigen Anstrengung.
Jede Einheit, die schnelles Laufen beinhaltet, sollte auch ein 10-minütiges Aufwärmen mit dynamischem Dehnen und ein 10-minütiges Abkühlen mit statischem Dehnen beinhalten.
Die Einheiten müssen nicht an den vorgeschlagenen Tagen durchgeführt werden – sie sollten in den Rest Ihres Lebens passen, aber versuchen Sie, sich an die Formel zu halten, einen leichten Tag oder einen Ruhetag nach den schnelleren Einheiten einzulegen. Die Erholung ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings. Wenn Sie sich an einem Tag, an dem eine schnelle Einheit geplant ist, müde fühlen, sollten Sie sich diese für einen anderen Tag aufheben und einen freien Tag oder einen leichten Lauf einlegen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Er wird Ihnen sagen, wann Sie sich erholen müssen. Ein erhöhter Ruhepuls ist ebenfalls ein Hinweis darauf, dass Sie sich ausruhen müssen, da Sie möglicherweise mit einem Virus zu kämpfen haben. Laufen Sie nicht, wenn Sie krank oder erschöpft sind. Sie sollten auch nicht versuchen, die verlorene Zeit aufzuholen. Wenn Sie Trainingseinheiten ausfallen lassen müssen, ist es wahrscheinlich am besten, dort wieder einzusteigen, wo Sie aufgehört haben und Ihr Zielrennen zu ändern.
Von Jackie Newton. Level 3 UKA Ausdauertrainerin.
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Woche eins |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Sat |
Sonntag |
| 40 – 45 Min. E |
12 X 400m F Erholung – 2 Min. zwischen jeder Wiederholung |
40 – 45 Min. E |
3 X 5 Min. F Erholung – 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
R |
2 X (8 X 200m) F mit 2 Min. zwischen jeder Wiederholung und 5 Min. zwischen den Sätzen |
75 Min. E |
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Woche 2 |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Fri |
Sat |
Sun |
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40 – 45 Min. E |
12 X 400m F Erholung – 2 Min. zwischen den einzelnen Wiederholungen |
40 – 45 Min. E |
10 X 40 Sek. bergauf F Erholung – entspannter Lauf zurück den Berg hinunter |
R |
6 X 300m F Erholung – 2 Min. zwischen jeder Wiederholung |
75 Min. E |
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Woche 3 |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
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40 – 45 Min. E |
2 X (8 X 200m) F mit 2 Min. zwischen jeder Wiederholung und 5 Min. Erholung zwischen den Sätzen |
40 – 45 Min. E |
3 X 5 Min. F Erholung – 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m Schneller Erholung – 3 Min. nach jeder Wiederholung |
60 Min. E |
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Woche 4 |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Samstag |
Sonntag |
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40 – 45 Min. E |
4 X 1km Erholung 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
40 – 45 Min. E |
10 X 40 Sek. bergauf F Erholung entspannter Lauf zurück den Berg hinunter |
R |
6 X 300m F Erholung 2 Min. zwischen jeder Wiederholung |
75 Min. E |
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Woche 5 |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Sat |
Sonntag |
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40 – 45 Min. E |
2 X (8 X 200m) F mit 2 Min. zwischen jeder Wiederholung und 5 Min. Erholung zwischen den Sätzen |
40 – 45 Min. E |
3 X 5 Min. F mit 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
R |
4 X 800m F und 4 X 400m schneller mit 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
60 Min. E |
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Woche 6 |
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Mon |
Dienstag |
Mittwoch |
Donnerstag |
Freitag |
Sat |
Sonntag |
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40 – 45 Min. E |
4 X 1km F Erholung – 3 Min. zwischen jeder Wiederholung |
40 – 45 Min. E |
5 X 600m F + 5 X 300m schneller Erholung. 2 Minuten zwischen jeder Wiederholung |
R |
20 Minuten E |
RENNTAG |
Während runbritain sich bemüht, den Lesern beim Training zu helfen, Ernährung und Verletzungen zu helfen, können weder sie noch ihre Mitarbeiter die Verantwortung für Krankheiten oder Verletzungen übernehmen, die als Folge der gegebenen Ratschläge entstehen.