Zieltempo 08:00 pro Meile / 4:58 pro km für einen 1:45-Halbmarathon
Dieser 1:45-Halbmarathon-Trainingsplan zielt auf ein Wettkampftempo von 08:00 pro Meile, was 4:58,6 Minuten pro km entspricht.
Wie alle Trainingspläne auf unserer Website wird auch der 1:45-Halbmarathon-Trainingsplan von Ihnen verlangen, dass Sie für einige Einheiten in Ihrem Zieltempo oder sogar schneller als dieses trainieren. Bevor Sie also beginnen, stellen Sie bitte sicher, dass Sie in der Lage sind, zumindest einige Kilometer in Ihrem Zieltempo zu laufen.
Ihre Trainingsbereiche für Geschwindigkeit/Distanz: 1:45 Halbmarathon-Trainingsplan
| Race Pace pro Meile / Km | 800m Intervalle | 1km Intervalle | 2km Intervalle | 10km Race Pace |
|---|---|---|---|---|
| 08:00/ 04:58 | 3min 44s (Geschwindigkeit: 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Geschwindigkeit: 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*beim Gespräch über Geschwindigkeit/Entfernung kann ein wenig auf-/abgerundet werden.
Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind, sollten Sie sich vielleicht einen unserer anderen Halbmarathon-Trainingspläne ansehen, bevor Sie diesen hier besprechen. Idealerweise sollten Sie bereits einen Halbmarathon in oder um die 2-Stunden-Marke absolviert haben, bevor Sie mit diesem Plan beginnen.
1:45 Halbmarathon Trainingsplan
| Tag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | 4 (Erholungswoche) |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 5 Meilen Tempo | Rest/ Cross-Zug | 45 Min. leicht | Rest/ Cross-Zug |
| Dienstag | 30Minuten leicht | 45Minuten leicht | Rest/ Cross-Training | 5 Meile Tempo |
| Mittwoch | Rest/ Cross-Training | 30Minuten leicht | Rest/ Cross-Training | Rest/ Cross-Training |
| Donnerstag | 4 x 2km @08:00 p/m (9:57 min p/2km) 2 min Rec |
10k Paced Run Aim for 49:46 |
10 x 1km intervals @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train |
| Freitag | Rest/ cross-train | Rest/ cross-.Training | Rest/ Cross-Training | 45Minuten leicht |
| Samstag | 45Minuten leicht | 10 x 1km Intervalle @7:30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins easy | Rest/ cross-train |
| Sonntag | Langer Lauf, leichtes Tempo: 60-75 Minuten | Langer Lauf, leichtes Tempo: 75-90 Minuten | Langer Lauf, leichtes Tempo: 90-120 Minuten | Rest/ Cross-Training |
Zeitaufwand: Der 1:45-Halbmarathon-Trainingsplan erfordert im Laufe eines jeden Trainingszyklus etwa 4-5 Stunden Training pro Woche, zusätzlich zu der Zeit, die mit Cross-Training verbracht wird.
Breakeven-Sitzungen – 1:45-Halbmarathon-Trainingsplan
Diese Sitzungen dienen der Erhaltung der Fitness &Erholung. Sie bereiten Sie auf die Durchbruchssitzungen vor:
- Leichter/erholsamer Lauf – dieser sollte nicht schneller als 09:00 p/m sein, idealerweise streben Sie einen Wert im Bereich von 10:00 Minuten pro Meile an.
- Langer Lauf – 1-2 Stunden. Mach dir keine Sorgen über das Tempo, alle Ihre Meilen irgendwo in der Region von 10-11:00 Minuten pro Meile, genießen Sie einfach die Fahrt.
Durchbruchssitzungen – 1:45 Halbmarathon-Trainingsplan
Diese Sitzungen sind als anspruchsvolle, intensive Anstrengungen gedacht, betrachte sie als Mini-Meilensteine auf dem Weg zu deinem Ziel:
- 800m-Wiederholungen – diese werden schneller sein als dein Ziel-Renntempo und sollten in einem Tempo von 7:30 p/m (3:44 pro 800m) mit einer 90-sekündigen Jogging-Erholung erfolgen. 12:8 km/pro Stunde / 8 mph für Laufbandeinheiten.
- 1km Intervalle – wie oben, schneller als das Wettkampftempo, versuchen Sie wieder 7:30 p/m Tempo zu erreichen (4:40 pro km) mit einer 90 Sekunden langen Jogging-Erholung.
- 2km Intervalle – im Renntempo, also 08:00 p/m, 04:58 pro km (9:57 pro 2 km) mit einer 2-minütigen gejoggten Erholung.
- 10km Timed Effort – laufe ein 10km Rennen/Trainingslauf mit deinem Maximum, versuche eine Zeit unter 49min 46s zu erreichen.
Der 1:45-Halbmarathon-Trainingsplan wurde so zusammengestellt, dass er zyklisch ist und über einen Zeitraum von mehreren Wochen angewendet werden kann, bis Sie sich für Ihren Wettkampf bereit fühlen. Am Ende eines jeden Zyklus können Sie den Plan von Anfang an wiederholen oder ihn an Ihr aktuelles Leistungsvermögen und Ihre zeitlichen Verpflichtungen usw. anpassen.
Es wird empfohlen, nach drei Monaten der Anwendung des 1:45-Halbmarathon-Trainingsplans Ihr Training für einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen zu reduzieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von den Belastungen des Laufens zu erholen. Dies sollte bedeuten, dass Sie alle paar Tage ein paar leichte Läufe machen, um die Beine zu schonen.
Um Verbesserungen zu erzielen, sollten Sie daran denken, dass das Training kumulativ ist und es Zeit und Hingabe braucht, um einen Trainingsplan zu befolgen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.