Trainieren Sie für Ihren ersten Triathlon in 16 Wochen mit diesem Plan von Kirsten Sweetland

Altersgruppen auf Cozumel

– von Kirsten Sweetland

Einen Triathlon zu beenden ist für viele Menschen ein großes Ziel. Obwohl es definitiv ein großer Kraftakt ist, ist es für jeden mit dem richtigen Trainingsplan erreichbar. Das gilt besonders für die Sprintdistanz, für die dieses Programm geschrieben wurde. Um einen Triathlon zu beenden, braucht man einen starken Geist und nicht nur eine große Anzahl von Trainingseinheiten. Um einen Triathlon schnell zu beenden, braucht man sowohl starke mentale Fähigkeiten als auch einige ziemlich verrückte Trainingspläne! Ich beginne mit einem ziemlich einfachen Niveau für jemanden mit durchschnittlicher Fitness, der noch keinen Wettkampf bestritten hat, aber einen aktiven Lebensstil führt. Dies sollte eine Herausforderung sein, die man bewältigen kann, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Wenn Sie das geschafft haben und süchtig geworden sind, wie jeder nach seinem ersten Triathlon, können wir daran arbeiten, das Tempo zu erhöhen. Wer weiß, vielleicht überraschen Sie sich sogar selbst!

Sie können sich an die Olympionikin Kirsten Sweetland wenden, um Ihren eigenen maßgeschneiderten Triathlon-Trainingsplan zu erhalten: [email protected]

Woche 1

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Montag:

Schwimmen-

Dies ist für Schwimmanfänger geschrieben. Wenn Sie bereits schwimmen können, lesen Sie bitte mein vierwöchiges Sprint-Trainingsprogramm.

2x 50m Kraulen, ganz leicht, um den Körper aufzuwärmen. 30 Sekunden Pause zwischen

2x100m 50m Rückenschwimmen, 50m Kraulen 30 Sekunden Pause zwischen

4x 50m Kraulen mit Flatterbrett 20 Sekunden Pause zwischen

4x100m Kraulen fang langsam an und werde mit jeder Wiederholung ein bisschen schneller, bis die letzte so schnell ist, wie du kannst. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst.

2x 50m Rückenschwimmen, um Luft zu holen und dich abzukühlen.

Dienstag:

Laufen-

30- 40min kontinuierliches, gleichmäßiges Tempo

Mittwoch:

Radfahren-

Fahre eine Stunde lang in einem gleichmäßigen Tempo. Es kann über Hügel gehen, wenn du dich stark fühlst.

Donnerstag:

Schwimmen-

100m Kraulen von vorn, schön gleichmäßig, mit Fokus auf die Technik.

2x 50m Rückenschwimmen

4x 50m Kraulen, Aufbau der Leistung pro 50m mit 20 Sekunden Pause dazwischen

2x 200m Kraulen von vorn mit Fokus auf lange, gleichmäßige Züge mit 30 Sekunden Pause dazwischen

4x 50m Pausenübung. Mach 3 Züge und pausiere dann auf der Seite mit einem ausgestreckten Arm für 3-4 Sekunden.

Freitag:

Lauf-

10min leichtes Aufwärmen

3x (3min bei 75% Anstrengung, 2min Gehen oder Joggen)

5min Joggen

Samstag:

Radfahren

1h gleichmäßiges Tempo

Sonntag:

Abschalten

Woche 2

Montag:

Schwimmen.

200m Front Crawl gleichmäßig und leicht 30 Sekunden Pause

4x50m Rücken/ Front Crawl über 25m 10 Sekunden Pause

4x100m als 75m Front Crawl schneller werdend alle 25m den 25m Wahlschlag 20 Sekunden Pause

2x50m Pause 3 Drill 10 Sekunden Pause

100m Wahl Cool Down

Dienstag:

Lauf-

40-45min Dauerlauf

Mittwoch:

Rad-

60-75min gleichmäßiges Tempo Über einige Hügel, wenn ich mich stark fühle

Donnerstag:

Schwimmen-

400m als 75m Front Crawl, 25m nach Wahl

4x50m Kick mit Flatterbrett 15 Sekunden Pause

8x50m als 25m schnell wie möglich, 25m leicht, langsam wie möglich

200m leicht nach Wahl

Freitag:

Lauf-

15min Aufwärmen

20min langsamer Aufbau der Leistung vom Joggen bis zur Rennleistung. Schalte alle 5min einen Gang höher.

Samstag:

Radfahren-

90min als 30min leicht, 30min gleichmäßig (einen oder 2 Gänge höher als leicht) 30min leicht

Sonntag:

Abschalten

Woche 3

Montag:

Schwimmen.

400m als 75m Front Crawl/ 25m Wahl

300m als 50m Front Crawl/ 25m Rückenschwimmen

200m als 25m Front Crawl/ 25m Pause 3 Drill

100m Kick

4x50m Aufbauleistung 20sec Erholung

100 easy

Dienstag:

Lauf-

45min mit 6×30 Sekunden Sprints in der Mitte. Sprint in eine Richtung, zurücklaufen und wiederholen.

Mittwoch:

Radfahren-

90min mit 4x 3min Hügeln. Mit jeder Wiederholung die Leistung steigern. Zurückfahren und wiederholen.

Donnerstag:

Schwimmen-

3x200m als 150m Front Crawl/ 50m Pause 3 Übungen. Versuche bei jeder Wiederholung mit jedem Schlag weiter zu kommen

4x50m so schnell wie möglich mit 1min Pause dazwischen

100m Pause 3 Übung

100m Abstoß

100m Wahl

Freitag:

Lauf-

45min als 20min Aufwärmen, 6x (90sec schnell, 30sec leicht), Rest leicht

Samstag:

Rad-

1:30 über sanfte Hügel. Attackiere Hügel und fahre leicht in den Ebenen/ Abfahrten.

Sonntag:

FREI

Woche 4

Montag:

Schwimmen-

400m als 50 Front Crawl/ 50 Rückenschwimmen

4×50 Kick

4×50 als 25m Pause 3 Drill/ 25m Front Crawl Fokus auf Distanz pro Schlag

4x (50m so schnell wie möglich, 30 Sekunden Pause, 100m Renntempo)

200 leicht

Lauf- Optional

30min Joggen

Dienstag:

Lauf-

15min Aufwärmen

15min Aufbau durch 5min zu schnell

5x (1min schnell, 1min moderat)

10min leicht

Mittwoch:

Rad-

90min inklusive 5x 2min Hügel. Achte darauf, mindestens 20min zu fahren, bevor du damit beginnst.

Donnerstag:

Schwimmen-

5x200m als 1 Schwimmen, 1 Abstoß, 1 IM, 1 Pause 3 Übungen, 1 Schwimmen

4x50m Sprint mit 1 Minute Pause

200m leicht

Freitag:

Lauf-

15min Aufwärmen

3x5min Temposteigerung alle 5 min mit 3 min Joggen dazwischen

10min leichtes Joggen

Samstag:

Rad-

1:30 mit einigen Hügeln. Schnell bergauf, leicht in der Ebene.

Sonntag:

FREI

Woche 5- ERHOLUNG

Montag:

FREI

Dienstag:

Schwimmen-

400m als 150m Front Crawl, 50m Rückenschwimmen

4x50m Kick

4x50m Drill

4x100m 50m Front Crawl/ 50m Wahl

2x 200m Pull mit 30sec Rest

200m easy

Mittwoch:

Lauf-

30min locker

Donnerstag:

Radfahren-

1h locker mit 5×20 Sekunden hoher Trittfrequenz

Freitag:

Schwimmen-

1km gemischt leichte Schwimmzüge und Übungen

Samstag:

Radfahren-

1h locker mit 5×20 Sekunden hoher Trittfrequenz

Sonntag:

Abschalten

Woche 6

Montag:

Schwimmen-

300m Front Crawl

3x100m 50 Rücken/ 50 Front Crawl

4x100m Abtauchen 1-4 mit 30 Sekunden Pause

4x50m Abtauchen 1-4 mit 15 Sekunden Pause

200m leicht

Dienstag:

Lauf-

15min Aufwärmen

3x 3min Hügel mittlerer Steigung, Erholungsjoggen zurück und direkt zum nächsten Hügel

15min leichtes Joggen

Mittwoch:

Rad-

90 min mit 20min als 8x 30 Sekunden Sprint/ 2 min starkes Tempo

Donnerstag:

Schwimmen-

600m als 200 Front Crawl, 200 Drill, 200 IM

2x400m kontinuierliches Front Crawl mit 30 Sekunden dazwischen

200 easy

Laufen-

30min Joggen

Freitag:

Lauf-

45min as

15min Aufwärmen

25min langsamer Aufbau vom Joggen zum Renntempo.

5min locker danach.

Samstag:

Radfahren-

2 Stunden mit 3x 10min starkem/stetigem Tempo

Sonntag:

FREI

Woche 7

Montag:

Schwimmen-

200m Front Crawl

100m Kick

100m Drill

100m IM

3x200m Front Crawl Aufbau über 200 durch 50m 30 Sekunden Pause dazwischen

6x50m 25m Sprint/ 25m locker

200m locker

Bike-

1h Spinning

Dienstag:

Lauf-

15min Aufwärmen

20min als 1min schnell/3min mittelschwer x5

10min leicht

Mittwoch:

Rad-

2Stunden mit 4x5min mittelschwerem Hügel. Den Berg hinunterfahren als Erholung und direkt in die nächste Wiederholung

Donnerstag:

Lauf-

1Stunde mit 3min Renntempo, 1min locker, 2min Renntempo, 1min locker, 1min Renntempo, 1min locker

Freitag:

Schwimmen-

200m Front Crawl

100m Kick

100m Pause 3 Drill

400m Pull

2x200m Front Crawl 2. schneller als der erste mit 1min Rest

200m Backstroke/ Front Crawl

Run-

30 min locker mit 4x 30 Sekunden Sprint

Samstag:

Radfahren-

2Stunden mit 2x15min gleichmäßigem/starkem Tempo mit 6 20 Sekunden Sprints dazwischen

Sonntag:

FREI

Woche 8

Montag:

Schwimmen-

3x(300 Vorwärtskraulen, 200 Rückenschwimmen/ Vorwärtskraulen um 50m, 100 Kick) jede Runde schneller werden.

Dienstag:

Lauf-

1 Stunde mit 5x1km im Zieltempo 5km mit 3min Gehen dazwischen

Mittwoch:

Radfahren-

2 Stunden mit

5x 30 Sekunden hohe Trittfrequenz mit 30 Sekunden Pause

4x5min Renntempo mit 2min Pause

Donnerstag:

Schwimmen-

200m Front Crawl

200 Kick

200 Drill

400m Pull Booy Aufbau von 100m

400m Schwimmen Aufbau von 100m

200 easy

Freitag:

Lauf-

1 Stunde mit 2x 15min Aufbau vom Joggen auf 5km Zieltempo. Dazwischen 10min lockeres Joggen

Samstag:

Radfahren-

2 Stunden mit 2x 15min als 3x (3min Wettkampfleistung/ 2min locker)

Sonntag:

FREI

Woche 9- ERHOLUNG

Echte Erholungswoche! Du kannst diese Einheiten jederzeit während der Woche machen-

Schwimmen- 2x 1000-1500m gemischte Schwimmzüge

Radfahren- 2x 1h-1.5 Std. lockeres Spinning mit 5×30 Sekunden hoher Trittfrequenz

Laufen- 2x 30min locker mit 3×20 Sekunden Sprints

Woche 10

Montag:

Schwimmen-

2x(200m front crawl, 2x100m pause 3 drill for 50m then 50m long strokes front crawl, 2×50 kick)

500m strong pace front crawl

100 easy

Lauf-

30min easy mit 5×20 second sprints

Dienstag:

Lauf-

45min mit 4km als 1km im 5km Zieltempo, 1km im 5km Zieltempo plus 15Sekunden

Mittwoch:

Rad-

2Stunden über sanfte Hügel

Donnerstag:

Schwimmen-

400m als 50 front crawl/ 50 backstroke

200m front crawl build pace by 50m

9x50m als 2 sprint, 1 easy all with 30sec rest

150m backstroke

Freitag:

Lauf-

1h mit 2x (3min im Zieltempo 5km, 90sec joggen, 2min im Zieltempo, 1min locker, 1min im Zieltempo, 30 Sekunden locker)

Samstag:

Radfahren-

2Stunden, davon 2x 20min

#1 als Aufbau von leichtem Tempo auf Renntempo während der 20min

#2 als 3min Renntempo, 2min gleichmäßiges Tempo

Laufen-

30min Joggen

Sonntag:

AUS

Woche 11

Montag:

Schwimmen-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)

Test Set:

Broken 800m Time Trial

400m im 800m-Zieltempo mit 2min Erholung

200m im 800m-Zieltempo mit 2min Erholung

2x100m im oder über dem 800m-Zieltempo mit 1min Erholung

Addiere deine Zeiten und sie sollten gleich oder schneller als deine 800m-Zielzeit sein!

200m leichte gemischte Schläge zum Abkühlen

Lauf-

30min leicht mit 5×20 Sekunden Sprints am Berg wenn möglich

Dienstag:

Lauf-

15min Aufwärmen

3x (3min im 5km-Tempo, 2min im Halbmarathon-Tempo, 1min locker)

15 min locker

Mittwoch:

Radfahren-

2 Stunden mit 2x 15min gleichmäßigem Tempo

Donnerstag:

Laufen-

1Stunde durchgehend moderates Tempo

Freitag:

Schwimmen-

400m Kraulen/Rückenschwimmen alt von 50m

4×50 Pause 3 Übung mit 15sec dazwischen

100m Abstoß

2x400m gleichmäßiges Tempo man kann mit einer Zugboje sein

200m leichte gemischte Schwimmzüge

Samstag:

Bike-

2 Stunden mit 3x (5min Renntempo, 2min locker, 30Sekunden Sprint, 5min gleichmäßig, 2:30 locker)

Sonntag:

FREI

Woche 12

Montag:

Schwimmen-

500m als 200 Front Crawl, 100 Rückenschwimmen, 100 Pause 3 Drill, 100 Kick

2x (4×50 Tempo um 50 steigern mit 15 Sekunden Pause, 200m Renntempo mit 20Sekunden Pause, 100 locker)

200 locker

Dienstag:

Lauf-

1Stunde hügeliges Gelände, schnell die Hügel hinauf, den Rest leicht

Mittwoch:

Rad-

90min mit Test

30min Aufwärmen mit ein paar Geschwindigkeitsschüben

5min starkes Tempo

5min leicht

20km TT

Remainer leicht

Donnerstag:

Schwimmen-

8×200 as 2x (1 front crawl, 1 kick, 1 mixed strokes, 1 pause 3 drill)

Laufen-

30min joggen mit 5×20 sec sprints

Freitag:

Lauf-

15min Aufwärmen

6x3min starkes Tempo mit 2min Joggen dazwischen

10min leichtes Joggen

Samstag:

Rad-

2.5 Stunden gleichmäßig

Sonntag:

Abend

Woche 13

Montag:

Schwimmen-

200m Kraulen von vorne

100m Rückenschwimmen

100m Pause 3 Übung

3x (100 Kick starkes Tempo, 300m Kraulen von vorne gleichmäßiges Tempo)

100m leicht

Dienstag:

Brick Session!

Bike-

30min Aufwärmen

3x 10min Renntempo mit 5min Spin dazwischen, aber bei der letzten Anstrengung nicht erholen und so schnell wie möglich zum Laufen wechseln

Lauf-

10min schnell

5min leichtes Joggen

3x 1min schnell mit 1min Joggen dazwischen

10min leicht

Mittwoch:

Schwimmen-

200m Kraulen von vorne

100m Rückenschwimmen

400m Zug

6×50 leichter Stoß

6×50 Pause 3 Drill für 25m dann 25m leichte gemischte Züge

200 leicht

Donnerstag:

Radfahren-

2h über Hügel

Freitag:

Laufen-

15min Joggen

20min Aufbau vom Joggen zum Renntempo

10min leicht

Samstag:

Abschalten

Sonntag:

Abschalten

Woche 14 TT dann Erholung

Montag:

Run Time Trial-

15min joggen

3min Tempo aufbauen

2min joggen

5x10sec schnell

5min joggen

5km TT Kann auf der Bahn oder gemessenen Straße gemacht werden

10min leicht

Dienstag-

Schwimmen-

Einfache 1500m Wahl

Mittwoch:

Radfahren-

1 Stunde Radfahren mit 5×30 Sek. hoher Trittfrequenz

Donnerstag:

Laufen-

30min Joggen mit 5×20 Sek. Sprints

Freitag:

Schwimmen-

1500m nach Wahl mit etwas Pause 3 Drill, leichtem Kick und gemischten Zügen

Samstag:

Rad-

90min Spinning

Sonntag:

Abend

Woche 15

Montag:

Schwimmen.

200 Vorwärtskraulen

200 Rücken/Vorwärtskraulen um 50

100 Kick

4x100m Vorwärtskraulen schnell mit 30 Sekunden Pause

100 leicht

4×50 Front Crawl schnell mit 20 Sekunden Pause

100 leicht

4×25 Front Crawl Sprint mit 20 Sekunden Pause

200 leicht

Dienstag:

Lauf-

15min Aufwärmen

5x1km im 5km Zieltempo mit 3min Joggen dazwischen

10min leichtes Joggen

Mittwoch:

Radfahren

2Stunden mit 2x 20min Anstrengung als

1 Aufbau von leichtem auf 20km Renntempo

1 als 5x (2min bei 20km Renntempo, 2min leicht)

Restliche leichte Fahrt

Donnerstag:

Schwimmen-

200 front crawl

100 kick

100 pause 3 drill

400m pull busy

400m build from easy to race pace

4x100m at 800m race pace with 30sec easy between

200 easy

Freitag:

Lauf-

15min Aufwärmen

30min Aufbau von leicht auf 5km Renntempo

10min leichtes Joggen

Samstag:

Brick Workout!

Rad-

30min Aufwärmen

6x5min schnell mit 2 min locker (wenn möglich eine 5-10min Schleife finden!)

Lauf-

ASAP vom Rad 10min bei 5km Renntempo

Sonntag:

AUS

Woche 16 RENNWOCHE!

Montag:

Schwimmen-

200m Front Crawl

2×100 als 50m Pausenübung/ 50m Front Crawl Long Strokes

2×100 im Wettkampftempo mit 30 Sekunden Pause

2x 50 Sprint mit 30 Sekunden Erholung

400m Pull Bojen

200 leichte Mixed Strokes

Dienstag:

Lauf-

40min, davon 6x1min im 5km-Renntempo mit 1min Jogging dazwischen

Mittwoch:

Bike-

20min leicht

3x (30 Sekunden schnell/ 3min im Renntempo)

5min leicht

10min solides Tempo, aber langsamer als das Renntempo

15min leicht

Donnerstag:

Schwimmen-

200m Kraulen von vorne

100m Rückenschwimmen

2x50m Puse Drill

2×50 als 25m Sprint 2m leicht

200m im Renntempo

200m leicht

Freitag:

Ruhe

Samstag:

Lauf-

20min inklusive 5x 30sec im 5km-Tempo

Rad-

30min mit ein paar Belastungsstößen (nicht länger als 30 Sekunden und nicht Vollgas)

Sonntag:

Rennen!!! Viel Glück

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