– von Kirsten Sweetland
Einen Triathlon zu beenden ist für viele Menschen ein großes Ziel. Obwohl es definitiv ein großer Kraftakt ist, ist es für jeden mit dem richtigen Trainingsplan erreichbar. Das gilt besonders für die Sprintdistanz, für die dieses Programm geschrieben wurde. Um einen Triathlon zu beenden, braucht man einen starken Geist und nicht nur eine große Anzahl von Trainingseinheiten. Um einen Triathlon schnell zu beenden, braucht man sowohl starke mentale Fähigkeiten als auch einige ziemlich verrückte Trainingspläne! Ich beginne mit einem ziemlich einfachen Niveau für jemanden mit durchschnittlicher Fitness, der noch keinen Wettkampf bestritten hat, aber einen aktiven Lebensstil führt. Dies sollte eine Herausforderung sein, die man bewältigen kann, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Wenn Sie das geschafft haben und süchtig geworden sind, wie jeder nach seinem ersten Triathlon, können wir daran arbeiten, das Tempo zu erhöhen. Wer weiß, vielleicht überraschen Sie sich sogar selbst!
Sie können sich an die Olympionikin Kirsten Sweetland wenden, um Ihren eigenen maßgeschneiderten Triathlon-Trainingsplan zu erhalten: [email protected]
Woche 1
Montag:
Schwimmen-
Dies ist für Schwimmanfänger geschrieben. Wenn Sie bereits schwimmen können, lesen Sie bitte mein vierwöchiges Sprint-Trainingsprogramm.
2x 50m Kraulen, ganz leicht, um den Körper aufzuwärmen. 30 Sekunden Pause zwischen
2x100m 50m Rückenschwimmen, 50m Kraulen 30 Sekunden Pause zwischen
4x 50m Kraulen mit Flatterbrett 20 Sekunden Pause zwischen
4x100m Kraulen fang langsam an und werde mit jeder Wiederholung ein bisschen schneller, bis die letzte so schnell ist, wie du kannst. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst.
2x 50m Rückenschwimmen, um Luft zu holen und dich abzukühlen.
Dienstag:
Laufen-
30- 40min kontinuierliches, gleichmäßiges Tempo
Mittwoch:
Radfahren-
Fahre eine Stunde lang in einem gleichmäßigen Tempo. Es kann über Hügel gehen, wenn du dich stark fühlst.
Donnerstag:
Schwimmen-
100m Kraulen von vorn, schön gleichmäßig, mit Fokus auf die Technik.
2x 50m Rückenschwimmen
4x 50m Kraulen, Aufbau der Leistung pro 50m mit 20 Sekunden Pause dazwischen
2x 200m Kraulen von vorn mit Fokus auf lange, gleichmäßige Züge mit 30 Sekunden Pause dazwischen
4x 50m Pausenübung. Mach 3 Züge und pausiere dann auf der Seite mit einem ausgestreckten Arm für 3-4 Sekunden.
Freitag:
Lauf-
10min leichtes Aufwärmen
3x (3min bei 75% Anstrengung, 2min Gehen oder Joggen)
5min Joggen
Samstag:
Radfahren
1h gleichmäßiges Tempo
Sonntag:
Abschalten
Woche 2
Montag:
Schwimmen.
200m Front Crawl gleichmäßig und leicht 30 Sekunden Pause
4x50m Rücken/ Front Crawl über 25m 10 Sekunden Pause
4x100m als 75m Front Crawl schneller werdend alle 25m den 25m Wahlschlag 20 Sekunden Pause
2x50m Pause 3 Drill 10 Sekunden Pause
100m Wahl Cool Down
Dienstag:
Lauf-
40-45min Dauerlauf
Mittwoch:
Rad-
60-75min gleichmäßiges Tempo Über einige Hügel, wenn ich mich stark fühle
Donnerstag:
Schwimmen-
400m als 75m Front Crawl, 25m nach Wahl
4x50m Kick mit Flatterbrett 15 Sekunden Pause
8x50m als 25m schnell wie möglich, 25m leicht, langsam wie möglich
200m leicht nach Wahl
Freitag:
Lauf-
15min Aufwärmen
20min langsamer Aufbau der Leistung vom Joggen bis zur Rennleistung. Schalte alle 5min einen Gang höher.
Samstag:
Radfahren-
90min als 30min leicht, 30min gleichmäßig (einen oder 2 Gänge höher als leicht) 30min leicht
Sonntag:
Abschalten
Woche 3
Montag:
Schwimmen.
400m als 75m Front Crawl/ 25m Wahl
300m als 50m Front Crawl/ 25m Rückenschwimmen
200m als 25m Front Crawl/ 25m Pause 3 Drill
100m Kick
4x50m Aufbauleistung 20sec Erholung
100 easy
Dienstag:
Lauf-
45min mit 6×30 Sekunden Sprints in der Mitte. Sprint in eine Richtung, zurücklaufen und wiederholen.
Mittwoch:
Radfahren-
90min mit 4x 3min Hügeln. Mit jeder Wiederholung die Leistung steigern. Zurückfahren und wiederholen.
Donnerstag:
Schwimmen-
3x200m als 150m Front Crawl/ 50m Pause 3 Übungen. Versuche bei jeder Wiederholung mit jedem Schlag weiter zu kommen
4x50m so schnell wie möglich mit 1min Pause dazwischen
100m Pause 3 Übung
100m Abstoß
100m Wahl
Freitag:
Lauf-
45min als 20min Aufwärmen, 6x (90sec schnell, 30sec leicht), Rest leicht
Samstag:
Rad-
1:30 über sanfte Hügel. Attackiere Hügel und fahre leicht in den Ebenen/ Abfahrten.
Sonntag:
FREI
Woche 4
Montag:
Schwimmen-
400m als 50 Front Crawl/ 50 Rückenschwimmen
4×50 Kick
4×50 als 25m Pause 3 Drill/ 25m Front Crawl Fokus auf Distanz pro Schlag
4x (50m so schnell wie möglich, 30 Sekunden Pause, 100m Renntempo)
200 leicht
Lauf- Optional
30min Joggen
Dienstag:
Lauf-
15min Aufwärmen
15min Aufbau durch 5min zu schnell
5x (1min schnell, 1min moderat)
10min leicht
Mittwoch:
Rad-
90min inklusive 5x 2min Hügel. Achte darauf, mindestens 20min zu fahren, bevor du damit beginnst.
Donnerstag:
Schwimmen-
5x200m als 1 Schwimmen, 1 Abstoß, 1 IM, 1 Pause 3 Übungen, 1 Schwimmen
4x50m Sprint mit 1 Minute Pause
200m leicht
Freitag:
Lauf-
15min Aufwärmen
3x5min Temposteigerung alle 5 min mit 3 min Joggen dazwischen
10min leichtes Joggen
Samstag:
Rad-
1:30 mit einigen Hügeln. Schnell bergauf, leicht in der Ebene.
Sonntag:
FREI
Woche 5- ERHOLUNG
Montag:
FREI
Dienstag:
Schwimmen-
400m als 150m Front Crawl, 50m Rückenschwimmen
4x50m Kick
4x50m Drill
4x100m 50m Front Crawl/ 50m Wahl
2x 200m Pull mit 30sec Rest
200m easy
Mittwoch:
Lauf-
30min locker
Donnerstag:
Radfahren-
1h locker mit 5×20 Sekunden hoher Trittfrequenz
Freitag:
Schwimmen-
1km gemischt leichte Schwimmzüge und Übungen
Samstag:
Radfahren-
1h locker mit 5×20 Sekunden hoher Trittfrequenz
Sonntag:
Abschalten
Woche 6
Montag:
Schwimmen-
300m Front Crawl
3x100m 50 Rücken/ 50 Front Crawl
4x100m Abtauchen 1-4 mit 30 Sekunden Pause
4x50m Abtauchen 1-4 mit 15 Sekunden Pause
200m leicht
Dienstag:
Lauf-
15min Aufwärmen
3x 3min Hügel mittlerer Steigung, Erholungsjoggen zurück und direkt zum nächsten Hügel
15min leichtes Joggen
Mittwoch:
Rad-
90 min mit 20min als 8x 30 Sekunden Sprint/ 2 min starkes Tempo
Donnerstag:
Schwimmen-
600m als 200 Front Crawl, 200 Drill, 200 IM
2x400m kontinuierliches Front Crawl mit 30 Sekunden dazwischen
200 easy
Laufen-
30min Joggen
Freitag:
Lauf-
45min as
15min Aufwärmen
25min langsamer Aufbau vom Joggen zum Renntempo.
5min locker danach.
Samstag:
Radfahren-
2 Stunden mit 3x 10min starkem/stetigem Tempo
Sonntag:
FREI
Woche 7
Montag:
Schwimmen-
200m Front Crawl
100m Kick
100m Drill
100m IM
3x200m Front Crawl Aufbau über 200 durch 50m 30 Sekunden Pause dazwischen
6x50m 25m Sprint/ 25m locker
200m locker
Bike-
1h Spinning
Dienstag:
Lauf-
15min Aufwärmen
20min als 1min schnell/3min mittelschwer x5
10min leicht
Mittwoch:
Rad-
2Stunden mit 4x5min mittelschwerem Hügel. Den Berg hinunterfahren als Erholung und direkt in die nächste Wiederholung
Donnerstag:
Lauf-
1Stunde mit 3min Renntempo, 1min locker, 2min Renntempo, 1min locker, 1min Renntempo, 1min locker
Freitag:
Schwimmen-
200m Front Crawl
100m Kick
100m Pause 3 Drill
400m Pull
2x200m Front Crawl 2. schneller als der erste mit 1min Rest
200m Backstroke/ Front Crawl
Run-
30 min locker mit 4x 30 Sekunden Sprint
Samstag:
Radfahren-
2Stunden mit 2x15min gleichmäßigem/starkem Tempo mit 6 20 Sekunden Sprints dazwischen
Sonntag:
FREI
Woche 8
Montag:
Schwimmen-
3x(300 Vorwärtskraulen, 200 Rückenschwimmen/ Vorwärtskraulen um 50m, 100 Kick) jede Runde schneller werden.
Dienstag:
Lauf-
1 Stunde mit 5x1km im Zieltempo 5km mit 3min Gehen dazwischen
Mittwoch:
Radfahren-
2 Stunden mit
5x 30 Sekunden hohe Trittfrequenz mit 30 Sekunden Pause
4x5min Renntempo mit 2min Pause
Donnerstag:
Schwimmen-
200m Front Crawl
200 Kick
200 Drill
400m Pull Booy Aufbau von 100m
400m Schwimmen Aufbau von 100m
200 easy
Freitag:
Lauf-
1 Stunde mit 2x 15min Aufbau vom Joggen auf 5km Zieltempo. Dazwischen 10min lockeres Joggen
Samstag:
Radfahren-
2 Stunden mit 2x 15min als 3x (3min Wettkampfleistung/ 2min locker)
Sonntag:
FREI
Woche 9- ERHOLUNG
Echte Erholungswoche! Du kannst diese Einheiten jederzeit während der Woche machen-
Schwimmen- 2x 1000-1500m gemischte Schwimmzüge
Radfahren- 2x 1h-1.5 Std. lockeres Spinning mit 5×30 Sekunden hoher Trittfrequenz
Laufen- 2x 30min locker mit 3×20 Sekunden Sprints
Woche 10
Montag:
Schwimmen-
2x(200m front crawl, 2x100m pause 3 drill for 50m then 50m long strokes front crawl, 2×50 kick)
500m strong pace front crawl
100 easy
Lauf-
30min easy mit 5×20 second sprints
Dienstag:
Lauf-
45min mit 4km als 1km im 5km Zieltempo, 1km im 5km Zieltempo plus 15Sekunden
Mittwoch:
Rad-
2Stunden über sanfte Hügel
Donnerstag:
Schwimmen-
400m als 50 front crawl/ 50 backstroke
200m front crawl build pace by 50m
9x50m als 2 sprint, 1 easy all with 30sec rest
150m backstroke
Freitag:
Lauf-
1h mit 2x (3min im Zieltempo 5km, 90sec joggen, 2min im Zieltempo, 1min locker, 1min im Zieltempo, 30 Sekunden locker)
Samstag:
Radfahren-
2Stunden, davon 2x 20min
#1 als Aufbau von leichtem Tempo auf Renntempo während der 20min
#2 als 3min Renntempo, 2min gleichmäßiges Tempo
Laufen-
30min Joggen
Sonntag:
AUS
Woche 11
Montag:
Schwimmen-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)
Test Set:
Broken 800m Time Trial
400m im 800m-Zieltempo mit 2min Erholung
200m im 800m-Zieltempo mit 2min Erholung
2x100m im oder über dem 800m-Zieltempo mit 1min Erholung
Addiere deine Zeiten und sie sollten gleich oder schneller als deine 800m-Zielzeit sein!
200m leichte gemischte Schläge zum Abkühlen
Lauf-
30min leicht mit 5×20 Sekunden Sprints am Berg wenn möglich
Dienstag:
Lauf-
15min Aufwärmen
3x (3min im 5km-Tempo, 2min im Halbmarathon-Tempo, 1min locker)
15 min locker
Mittwoch:
Radfahren-
2 Stunden mit 2x 15min gleichmäßigem Tempo
Donnerstag:
Laufen-
1Stunde durchgehend moderates Tempo
Freitag:
Schwimmen-
400m Kraulen/Rückenschwimmen alt von 50m
4×50 Pause 3 Übung mit 15sec dazwischen
100m Abstoß
2x400m gleichmäßiges Tempo man kann mit einer Zugboje sein
200m leichte gemischte Schwimmzüge
Samstag:
Bike-
2 Stunden mit 3x (5min Renntempo, 2min locker, 30Sekunden Sprint, 5min gleichmäßig, 2:30 locker)
Sonntag:
FREI
Woche 12
Montag:
Schwimmen-
500m als 200 Front Crawl, 100 Rückenschwimmen, 100 Pause 3 Drill, 100 Kick
2x (4×50 Tempo um 50 steigern mit 15 Sekunden Pause, 200m Renntempo mit 20Sekunden Pause, 100 locker)
200 locker
Dienstag:
Lauf-
1Stunde hügeliges Gelände, schnell die Hügel hinauf, den Rest leicht
Mittwoch:
Rad-
90min mit Test
30min Aufwärmen mit ein paar Geschwindigkeitsschüben
5min starkes Tempo
5min leicht
20km TT
Remainer leicht
Donnerstag:
Schwimmen-
8×200 as 2x (1 front crawl, 1 kick, 1 mixed strokes, 1 pause 3 drill)
Laufen-
30min joggen mit 5×20 sec sprints
Freitag:
Lauf-
15min Aufwärmen
6x3min starkes Tempo mit 2min Joggen dazwischen
10min leichtes Joggen
Samstag:
Rad-
2.5 Stunden gleichmäßig
Sonntag:
Abend
Woche 13
Montag:
Schwimmen-
200m Kraulen von vorne
100m Rückenschwimmen
100m Pause 3 Übung
3x (100 Kick starkes Tempo, 300m Kraulen von vorne gleichmäßiges Tempo)
100m leicht
Dienstag:
Brick Session!
Bike-
30min Aufwärmen
3x 10min Renntempo mit 5min Spin dazwischen, aber bei der letzten Anstrengung nicht erholen und so schnell wie möglich zum Laufen wechseln
Lauf-
10min schnell
5min leichtes Joggen
3x 1min schnell mit 1min Joggen dazwischen
10min leicht
Mittwoch:
Schwimmen-
200m Kraulen von vorne
100m Rückenschwimmen
400m Zug
6×50 leichter Stoß
6×50 Pause 3 Drill für 25m dann 25m leichte gemischte Züge
200 leicht
Donnerstag:
Radfahren-
2h über Hügel
Freitag:
Laufen-
15min Joggen
20min Aufbau vom Joggen zum Renntempo
10min leicht
Samstag:
Abschalten
Sonntag:
Abschalten
Woche 14 TT dann Erholung
Montag:
Run Time Trial-
15min joggen
3min Tempo aufbauen
2min joggen
5x10sec schnell
5min joggen
5km TT Kann auf der Bahn oder gemessenen Straße gemacht werden
10min leicht
Dienstag-
Schwimmen-
Einfache 1500m Wahl
Mittwoch:
Radfahren-
1 Stunde Radfahren mit 5×30 Sek. hoher Trittfrequenz
Donnerstag:
Laufen-
30min Joggen mit 5×20 Sek. Sprints
Freitag:
Schwimmen-
1500m nach Wahl mit etwas Pause 3 Drill, leichtem Kick und gemischten Zügen
Samstag:
Rad-
90min Spinning
Sonntag:
Abend
Woche 15
Montag:
Schwimmen.
200 Vorwärtskraulen
200 Rücken/Vorwärtskraulen um 50
100 Kick
4x100m Vorwärtskraulen schnell mit 30 Sekunden Pause
100 leicht
4×50 Front Crawl schnell mit 20 Sekunden Pause
100 leicht
4×25 Front Crawl Sprint mit 20 Sekunden Pause
200 leicht
Dienstag:
Lauf-
15min Aufwärmen
5x1km im 5km Zieltempo mit 3min Joggen dazwischen
10min leichtes Joggen
Mittwoch:
Radfahren
2Stunden mit 2x 20min Anstrengung als
1 Aufbau von leichtem auf 20km Renntempo
1 als 5x (2min bei 20km Renntempo, 2min leicht)
Restliche leichte Fahrt
Donnerstag:
Schwimmen-
200 front crawl
100 kick
100 pause 3 drill
400m pull busy
400m build from easy to race pace
4x100m at 800m race pace with 30sec easy between
200 easy
Freitag:
Lauf-
15min Aufwärmen
30min Aufbau von leicht auf 5km Renntempo
10min leichtes Joggen
Samstag:
Brick Workout!
Rad-
30min Aufwärmen
6x5min schnell mit 2 min locker (wenn möglich eine 5-10min Schleife finden!)
Lauf-
ASAP vom Rad 10min bei 5km Renntempo
Sonntag:
AUS
Woche 16 RENNWOCHE!
Montag:
Schwimmen-
200m Front Crawl
2×100 als 50m Pausenübung/ 50m Front Crawl Long Strokes
2×100 im Wettkampftempo mit 30 Sekunden Pause
2x 50 Sprint mit 30 Sekunden Erholung
400m Pull Bojen
200 leichte Mixed Strokes
Dienstag:
Lauf-
40min, davon 6x1min im 5km-Renntempo mit 1min Jogging dazwischen
Mittwoch:
Bike-
20min leicht
3x (30 Sekunden schnell/ 3min im Renntempo)
5min leicht
10min solides Tempo, aber langsamer als das Renntempo
15min leicht
Donnerstag:
Schwimmen-
200m Kraulen von vorne
100m Rückenschwimmen
2x50m Puse Drill
2×50 als 25m Sprint 2m leicht
200m im Renntempo
200m leicht
Freitag:
Ruhe
Samstag:
Lauf-
20min inklusive 5x 30sec im 5km-Tempo
Rad-
30min mit ein paar Belastungsstößen (nicht länger als 30 Sekunden und nicht Vollgas)
Sonntag:
Rennen!!! Viel Glück