Trainingsplan für 10 km bis zum Halbmarathon

Sie haben also Ihren ersten 10 km-Lauf absolviert oder sind von 10 km-Läufen einfach gelangweilt und möchten den nächsten großen Lauf in Angriff nehmen – den Halbmarathon. Ein 10 km-Lauf (6,2 Meilen) ist zwar keine kleine Laufdistanz, wird aber der mehr als doppelt so langen Distanz eines Halbmarathons nicht ganz gerecht. Mit dem richtigen Training, genau wie beim Übergang vom 5K zum 10K, sollten Sie in der Lage sein, einen Halbmarathon zwischen 6 und 8 Wochen nach einem 10K zu laufen.

10K vs. Halbmarathon Distanz

Unterschied in der Distanz

10K

Ein 10K ist 6,2 Meilen lang. Die meisten Läufer können einen 10 km-Lauf zwischen 45 Minuten und 1 Stunde und 20 Minuten bewältigen. Einige Eliteläufer können 10 km in weniger als 30 Minuten laufen (weniger als 5 Minuten pro Meile).

Halbmarathon

Ein Halbmarathon ist 13,1 Meilen lang (21 Kilometer), und die meisten durchschnittlichen Läufer können einen Halbmarathon zwischen 2 Stunden (schnellere Läufer) und 2 Stunden und 45 Minuten (langsamere Läufer) beenden. Viele der überdurchschnittlichen Läufer und Eliteläufer können unter 2 Stunden laufen, einige sogar unter 1 Stunde und 30 Minuten.

Unterschied im Training

10k

Die meisten Läufer, die seit 6 Monaten oder länger laufen, können normalerweise innerhalb von 3-5 Wochen für einen 10k trainieren. Während die meisten neuen Läufer zwischen 6 und 10 Wochen brauchen, um sich vollständig auf ihren 10 km-Lauf vorzubereiten. Die Hauptfaktoren für die unterschiedlichen Trainingszeiten hängen vom aktuellen Fitnessniveau des Läufers ab. Manche Läufer brauchen mehr Zeit, um ihre Laufbeine aufzubauen, während andere es in der Hälfte der Zeit schaffen.

Halbmarathon

Genauso wie beim Training für einen 10 km-Lauf muss man sein wöchentliches Laufpensum langsam um etwa 1 Meile pro Woche (1,6 km pro Woche) über die Distanz eines 5 km-Laufs hinaus steigern. Die gleichen Prinzipien gelten auch hier, allerdings werden Sie Ihr wöchentliches Laufpensum viel höher ansetzen als beim Training für einen 10 km-Lauf. Die meisten Läufer können zwischen 8 und 12 Wochen für einen Halbmarathon trainieren. Ganz neue Läufer brauchen mehr Zeit, um zu trainieren, so dass sie in der Lage sein sollten, zwischen 14 und 18 Wochen für einen Halbmarathon zu trainieren.

Unterschied bei der Energieversorgung

10K

Sie müssen während des Rennens keine Energieversorgung auf der Strecke verwenden. Die Glykogenspeicher Ihres Körpers, die Sie durch das wochenlange Training aufgebaut haben, sollten ausreichen, um die Ziellinie zu erreichen, ohne dass Sie zusätzliches Benzin benötigen. Außerdem hilft Ihnen Ihre morgendliche Mahlzeit vor dem 10 km-Lauf, etwaige Unzulänglichkeiten bei der Verpflegung auszugleichen.

Halbmarathon

Einige der besten und überdurchschnittlichsten Läufer werden Ihnen sagen, dass sie keinen Treibstoff auf der Strecke benötigen, um einen Halbmarathon zu beenden. Die anderen 90 % der Läufer verwenden irgendeine Art von Kraftstoff in Form von Gels, Riegeln, Süßigkeiten, Flüssigkeiten, Lebensmitteln usw. auf der Strecke. Je länger Sie auf der Halbmarathonstrecke bleiben (die langsameren Läufer), desto mehr Kraftstoff benötigt Ihr Körper auf der Strecke. Der beliebteste Treibstoff für Läufer ist das Energie-Gel (mein Testbericht), das leicht mit Wasser getrunken werden kann. Eine andere beliebte Form von Kraftstoff auf der Strecke sind Sportgetränke.

Umstieg von einem 10K-Lauf zu einem Halbmarathon

Wie lange sollte der Übergang von einem 10K-Lauf zu einem Halbmarathon dauern

Der durchschnittliche Läufer sollte in der Lage sein, einen Halbmarathon etwa 6-7 Wochen nach einem 10K-Lauf zu laufen. Einige neue Läufer müssen länger für den Halbmarathon trainieren (mehr als 8 Wochen), vor allem, wenn sie einen „Hail-Mary“-10K-Lauf absolviert haben (im Grunde genommen haben sie nicht trainiert und sind bei einem 10K-Lauf aufgetaucht).

Erwarten Sie mehr wöchentliche Laufkilometer

Um die Ziellinie mit so wenig Schmerzen wie möglich zu überqueren, werden Sie Ihre wöchentlichen langen Läufe um etwa eine Meile pro Woche erhöhen und Ihre inneren wöchentlichen Laufkilometer steigern. In der Woche vor dem Halbmarathon sollten Sie zwischen 22 und 30 Meilen zurücklegen.

Finden Sie einen Trainingsplan für den Halbmarathon und halten Sie sich daran

Ich glaube, der beste Rat, den man einem Läufer geben kann, der von einem 5K- oder 10K-Lauf zu einem Halbmarathon wechselt, ist, einen Trainingsplan zu finden und sich daran zu halten. Die meisten Läufer, die es nicht bis zur Startlinie ihres Halbmarathons schaffen, sind entweder verletzt oder haben sich nicht an den Trainingsplan für den Halbmarathon gehalten.

Kürzlich bin ich meinen 15. Halbmarathon gelaufen und hatte nur 4 Wochen Zeit, um für das Rennen zu trainieren. Ich habe meinen eigenen Plan erstellt und die 4-Wochen-Version des zeitbasierten Halbmarathon-Trainingsplans verwendet. Ich bin nicht meinen besten Halbmarathon gelaufen, aber sicher auch nicht meinen schlechtesten. Aber ich habe es geschafft!

Hier sind einige meiner Trainingspläne, die Sie verwenden können, wenn Sie von einem 10K zum Halbmarathon übergehen und nur wenig Zeit zum Trainieren haben:

8-wöchiger Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan

8-wöchiger Fortgeschrittenen-Halbmarathon-Trainingsplan (Sie können leicht einen 5K laufen)

4-wöchiger Fortgeschrittenen-Halbmarathon-Trainingsplan (Sie laufen bereits lange Läufe über 6 Meilen)

Erhöhen Sie Ihre langen Laufdistanzen

Während Ihres Halbmarathon-Trainings steigern Sie langsam, Woche für Woche Ihre langen Läufe, damit sich Ihre Muskeln erholen und ausdehnen können, damit Sie in der folgenden Woche weiter laufen können. Lange Läufe sollten mit einem RPE-Wert zwischen 4 und 6 (Rate of Perceptived Exertion) absolviert werden, also in einem Tempo, bei dem Sie sich noch mit jemandem unterhalten können.

Sind Sie mit langen Läufen überfordert? Lesen Sie diesen ausführlichen Beitrag über Möglichkeiten:

Einfacher Weg, sich für lange Läufe zu motivieren.

Krafttraining einbeziehen

Mehr denn je sollten Sie mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining in Ihr Wochenprogramm einbauen. Das kann ein Training im Fitnessstudio sein, das sich auf läuferspezifische Übungen konzentriert und ein Ganzkörpertraining beinhaltet. Sie können aber auch zu Hause in 30 Minuten ein großartiges Training mit einer Kettlebell absolvieren und gleichzeitig ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht direkt in Ihrer Garage durchführen. Krafttraining hilft Ihrem neuromuskulären Skelett, stärker zu werden und den Belastungen beim Laufen standzuhalten.

Brauchst du ein Krafttrainingsprogramm für Läufer? Lesen Sie diesen ausführlichen Beitrag über das notwendige Krafttraining für Läufer.

Cross-Training

Cross-Training kann aus jeder Art von Übung bestehen, die nicht aus dem Laufen stammt. Dazu gehören unter anderem Wandern, Walken, Radfahren, Skifahren, Snowboarden, Rollen, Yoga usw.

Wie Sie Ihr Halbmarathon-Tempo auf der Grundlage Ihrer 10 km-Zielzeit ermitteln

Tempoprognosen sind für neue Läufer ideal, um ihr geschätztes Halbmarathon-Tempo zu ermitteln. Grundsätzlich wird davon ausgegangen, dass Sie, wenn Sie Ihre bisherigen Rennen mit einem RPE-Wert von 7-8+ gelaufen sind, in der Lage sein sollten, das vorhergesagte Halbmarathontempo zu laufen. Es gibt jedoch eine große Einschränkung: Sie hatten keine Verletzungen, Sie haben nicht übermäßig zugenommen, Ihre Gesundheit ist in Ordnung, und das Rennen, bei dem Sie Ihr Halbmarathontempo vorausgesagt haben, liegt weniger als 90 Tage zurück.

Der beste Indikator für eine Halbmarathonvorhersage wäre also ein Rennen über 15 km (9,3 Meilen). Da es nicht viele 15-Kilometer-Rennen gibt, habe ich in den über 70 Rennen, an denen ich teilgenommen habe, nur ein einziges bestritten, und das war ein Trail-Rennen. Sie müssen sich auf einen häufigeren Lauf wie den 5K oder 10K verlassen.

Vorhersage des Halbmarathontempos auf der Grundlage eines 10K-Laufs

Dies ist wahrscheinlich der beste Indikator für die Vorhersage des Halbmarathontempos und der Endzeit. Es ist jedoch nicht erforderlich, die Distanz eines 10 km-Laufs zu absolvieren, bevor Sie die Distanz eines Halbmarathons laufen. Wenn Sie bereits einen 10 km-Lauf absolviert haben, hilft Ihnen das nur bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Halbmarathon. Berechnen Sie auf der Grundlage Ihrer aktuellen 10 km-Rennzeit Ihre Endzeit durch 2,227, um Ihre voraussichtliche Halbmarathon-Endzeit zu ermitteln. Nachdem Sie Ihre Zielzeit ermittelt haben, teilen Sie die Zielzeit durch 13,1 Meilen, um Ihr voraussichtliches Halbmarathontempo zu bestimmen.

10K-Beispiel 1:

10K-Zielzeit: 60 Minuten (1 Stunde)

voraussichtliche Halbmarathonzielzeit: 2,227 * 60 Minuten = 2 Stunden 14 Minuten

Meilen: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 134 Minuten / 13,1 Meilen = 10:13 Minuten/Meile

Kilometer: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 134 Minuten / 21,1 Kilometer = 6:21 Minuten/Kilometer

10K Beispiel 2:

10K-Zielzeit: 75 Minuten (1 Stunde 15 Minuten)

Voraussichtliche Halbmarathon-Zielzeit: 2.227 * 75 Minuten = 2 Stunden 47 Minuten

Meilen: Voraussichtliche Halbmarathon-Pace: 2 Stunden 47 Minuten = 120 Minuten + 47 Minuten = 167 Minuten / 13,1 Meilen = 12:46 Minuten/Meile

Kilometer: Voraussichtliches Halbmarathon-Tempo: 2 Stunden 14 Minuten = 120 Minuten + 14 Minuten = 167 Minuten / 21,1 Kilometer = 7:55 Minuten/Kilometer

Vorhersage des Halbmarathon-Tempos auf der Grundlage eines 5-Kilometer-Laufs

Wenn Sie keine aktuelle 10-Kilometer-Zielzeit haben, können Sie Ihr durchschnittliches 5-Kilometer-Tempo zur Bestimmung Ihres Halbmarathon-Tempos verwenden. Die meisten Läufer sind, bevor sie einen Halbmarathon in Angriff nehmen, mindestens einen 5 km-Lauf gelaufen. Wenn Sie keine 10 km- oder 5 km-Laufgeschwindigkeit haben, lesen Sie diesen ausführlichen Beitrag darüber, wie lange Sie für einen Halbmarathon brauchen sollten.

Nutzen Sie nicht eine 5K/10K TRAIL Race Pace als Indikator

Warum? Du wirst immer, IMMER, auf einer Strecke langsamer laufen als auf einer flachen Straße, es sei denn, deine Strecke ist extrem hügelig. Selbst wenn Ihr Straßenrennen extrem hügelig wäre, würde ich wetten, dass 99% der Läufer auf der Strecke langsamer laufen. Das liegt vor allem daran, dass Ihr Körper von Natur aus in einer breiteren Haltung läuft, weil Ihr mentales/physisches Unterbewusstsein vorsichtige Warnzeichen aussendet, wie z.B. – ich will nicht von dieser Klippe fallen.

Wenn Sie noch nie ein Trail-Rennen gelaufen sind, empfehle ich Ihnen dringend, es einmal zu versuchen. Hier ist ein großartiger Artikel, den ich für Anfänger geschrieben habe:

Trail Running For Beginners – 8 Things to Know Before you go!

Arbeiten Sie daran, Ihre mentalen Laufgedanken zu stärken

Ihr innerer Laufkritiker wird sein hässliches Haupt erheben, besonders nach 90 Minuten Laufen. Ihre Energie ist aufgebraucht, und ohne Kohlenhydrate, die Ihr Gehirn wieder auf Trab bringen, verlieren Sie den mentalen Kampf und werden unkonzentriert und unentschlossen. Die Entdeckung, wie man den inneren Kritiker unterdrückt und den inneren Trainer anspornt, ist das Ergebnis jahrelanger Lauferfahrung und des Kampfes gegen den inneren Kritiker. Hier sind einige schnelle Tipps:

Bekämpfen Sie Ihren inneren Kritiker und regen Sie Ihren inneren Trainer an!

Strategie ist alles

Wenn Sie Ihren ersten Halbmarathon laufen, müssen Sie auf einer flachen Strecke laufen. Wenn Sie keine andere Wahl haben und Ihr Rennen extrem hügelig ist, sollten Sie vielleicht dazu übergehen, die Hügel hinaufzugehen und die Hügel hinunterzulaufen, nur um zu überleben.

Mein einziger Vorbehalt ist also, dass Sie vorsichtig sein sollten, wofür Sie sich anmelden, denn wenn das Leben Sie aus der Bahn wirft, müssen Sie sich auf den Weg einstellen, der vor Ihnen liegt – besonders in der Mitte eines Halbmarathonrennens. Weitere Informationen zu Ausweichplänen finden Sie unter:

Haben Sie einen Ausweichplan für Ihren Halbmarathon/Marathon (für den Fall der Fälle)

Studieren Sie Ihre Laufstrecke vor dem Rennen

Auch wenn Sie sich Ihre Laufstrecke für Ihren Halbmarathon ansehen (was Sie vor dem Rennen tun), notieren Sie sich die Wasser-/Versorgungsstationen. So können Sie feststellen, wann Sie etwas zu sich nehmen müssen. Außerdem können Sie so feststellen, ob Sie für Ihren Halbmarathon Wasser mitnehmen müssen oder nicht.

Auch das Wissen, wann Sie während des Rennens schneller oder langsamer werden sollten, kann Ihnen helfen, eine bessere Chip-Zeit zu erzielen. Wenn die Strecke über eine längere Strecke (1 oder 2 Meilen) abflacht, können Sie Ihr Tempo während dieser Abflachung beschleunigen. Wenn Ihr Rennen hingegen mehrere Steigungen aufweist, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen und es für den letzten Teil der Strecke aufsparen.

Werfen Sie vor dem Rennen auch einen Blick auf das Wetter. Ein anhaltender Gegenwind wird dich auf jeden Fall verlangsamen und du solltest dich vergewissern, dass du deine Windschutzbrille dabei hast, damit deine Augen nicht während des gesamten Rennens tränen.

Tempotraining optional

Hier scheiden sich die Geister der Lauftrainer. Ich schaue mir jeden Läufer an und stelle fest, ob er ein Leistungssportler oder ein Wochenend-Freizeitläufer ist.

Wettkampfsportler

Wenn er ein Leistungssportler ist und dies auch bleiben will, würde ich mindestens einmal pro Woche Tempotraining in seinen Trainingsplan aufnehmen. Sie können Schnelligkeitsübungen wie Laktatschwellenläufe, Wiederholungen am Berg, Fartleks, 6 x 1200 Meter x 3 Minuten Pause, usw. einbauen… Um schneller und länger zu laufen, müssen Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen. Das ist der Bereich, in dem

Freizeitläufer

Wenn dies Ihr erster Halbmarathon ist, würde ich kein Schnelligkeitstraining in Ihr Training einbauen, es sei denn, Sie haben vorher schon Schnelligkeitstraining bei Ihren niedrigeren Läufen gemacht. Tempotraining braucht eine längere Erholungszeit als Tempotraining, lockere Läufe und lange Läufe. Nachdem Sie Ihren ersten Halbmarathon absolviert haben, können Sie sich überlegen, ob Sie während des Trainings ein Tempotraining durchführen wollen. Weitere Informationen zum Halbmarathon-Training und zur Frage, ob Sie Speedwork einsetzen sollten oder nicht, finden Sie in diesem ausführlichen Beitrag von mir:

Sollte ich Speedwork für meinen ersten Halbmarathon einplanen?

Schnelligkeitstraining auf dem Laufband

Ein weiterer großartiger Ort für Ihr Schnelligkeitstraining ist das Laufband. Egal, wie das Wetter draußen ist, du kannst immer ins örtliche Fitnessstudio gehen, um ein gutes Geschwindigkeitstraining auf dem Laufband zu absolvieren. Wenn Sie das Glück haben, haben Sie vielleicht schon ein Laufband zu Hause, so dass Sie nicht das Haus verlassen müssen. Eine Liste mit 9 Schnelligkeitsübungen, die du auf dem Laufband absolvieren kannst, findest du hier:

9 Laufbandtrainings für Läufer, die nicht draußen laufen können!

Kann ich auf dem Laufband für einen Halbmarathon trainieren?

Solltest du für einen Halbmarathon tanken?

Bei einem 10 km-Lauf brauchst du keinen Kraftstoff auf der Strecke oder solltest ihn nicht benötigen. Beim Halbmarathon sollten Sie sich wahrscheinlich Gedanken über die Verpflegung machen, es sei denn, Sie können einen Halbmarathon in weniger als 90 Minuten laufen (die meisten von uns können das nicht). Selbst wenn Sie einen Halbmarathon in weniger als 90 Minuten laufen können, werden Sie mit ein paar Energiegels höchstwahrscheinlich eine bessere Leistung während des Rennens erzielen.

Für einen detaillierten Artikel, der tief in das Thema Tanken und wissenschaftlich fundierte Fakten über Glykogenspeicher und Tanken eintaucht, lesen Sie bitte:

Sollte ich für einen Halbmarathon tanken?

Die Erholungszeit bei einem Halbmarathon ist länger als bei einem 10 km-Lauf

Ein 10 km-Lauf ist viel einfacher zu erholen als ein Halbmarathon. Einige Läufer werden nach einem 10 km-Lauf noch 1 oder 2 Tage lang Beschwerden haben. Auf der anderen Seite gibt es Läufer, die nach einem Halbmarathon 5-7 Tage lang Beschwerden haben. Denken Sie daran, dass ein Halbmarathon mehr als doppelt so lang ist wie ein 10-Kilometer-Lauf. Daher ist es logisch, dass Ihr Körper nach einem Halbmarathon länger braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren. Ich habe einen großartigen Leitfaden für die Erholung nach einem Halbmarathonlauf geschrieben. Lesen Sie ihn hier:

Was ist ein Erholungslauf?

Erholung nach einem Halbmarathon – 10 Tipps, damit Sie sich schneller erholen

Loggen Sie Ihre Läufe (falls Sie noch nicht damit begonnen haben)

Ich werde nicht lügen. Der Übergang von einem 10-Kilometer-Lauf zu einem Halbmarathon ist mit dem richtigen Training machbar, aber es braucht Motivation und Ausdauer, um das Ziel zu erreichen. Der durchschnittliche Läufer (vor allem der Freizeitläufer) wird wahrscheinlich nie einen Halbmarathon laufen. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist. Ich bin 47 und laufe diesen Sonntag meinen 15. Halbmarathon.

Eine Möglichkeit, sich zu konzentrieren, besteht darin, einen Trainingsplan zu erstellen und die Fortschritte auf dem Weg zu protokollieren. Die meisten Smartwatches und Telefone können die Daten für Sie aufzeichnen, aber wie viele von uns schauen sich die Daten tatsächlich an? Mein Laufstil hat sich für immer verändert, als ich mir ein physisches Trainingstagebuch gekauft und angefangen habe, es jeden Tag zu benutzen.

Das 365-Tage-Laufjournal (Amazon Link) ist ein sehr beliebtes Trainingstagebuch, das ich benutze. Es hat mit 12,5 x 17,5 cm genau die richtige Größe.

Coach Scott ist ein veröffentlichter Autor, zertifizierter RRCA-Lauftrainer (Level 2) und ein NASM CPT (Certified Personal Trainer). Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter „Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), das ein internationaler Amazon-Bestseller Nr. 1 geworden ist. Scott ist darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfrei ins Ziel zu kommen. Er hat vor kurzem seinen 14. Halbmarathonlauf absolviert.

Um sich für einen KOSTENLOSEN Halbmarathon-Trainingsplan, ein Logbuch und einen Tempomesser anzumelden, KLICKEN SIE HIER.

Empfohlene Ausrüstung für Läufer

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