Tricks zum Schutz der Handgelenke

Lernen Sie mit diesen Tipps von Julie Gudmestad, wie Sie Ihre Handgelenke schützen und die Stützen während Ihrer Praxis richtig einsetzen können.

In fast jeder Yogaklasse gibt es ein oder zwei Personen, die über Probleme mit den Handgelenken klagen. Vielleicht begannen ihre Schwierigkeiten mit langen Stunden an einer Computertastatur oder mit einem harten Sturz auf eine ausgestreckte Hand oder sogar mit der Ausführung von Asanas. Was auch immer die Ursache ist, das Problem kann sich durch die Belastung der Hände beim Yoga verschlimmern.

Doch diese Belastung ist ein sehr wichtiger Teil der Asanapraxis. Wenn Sie jemals ein Problem mit dem Handgelenk hatten, wissen Sie, wie sehr es Ihre Yogapraxis beeinträchtigen kann. Handgelenksverletzungen können besonders demoralisierend sein, wenn Sie einen Vinyasa-basierten Stil bevorzugen, bei dem Sie die Hände immer wieder belasten, während Sie die klassische Sonnengruß-Reihe durchlaufen, zu der die Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstand), Urdhva Mukha Svanasana (Aufwärtsgerichtete Hundestellung) und Adho Mukha Svanasana (Abwärtsgerichtete Hundestellung) gehören. Wenn Ihre Handgelenke überlastet sind, können diese Asanas Schmerzen und weitere Verletzungen verursachen. Glücklicherweise kann ein vorsichtiges und allmähliches Herangehen an die Erhöhung der Flexibilität und Stärke des Handgelenks den meisten Schülern helfen, Probleme zu vermeiden – oder das Handgelenk zu rehabilitieren, wenn es notwendig ist.

Erkenne den Schmerz im Handgelenk als eine rote Flagge

Die Belastung der Arme scheint die Anfälligkeit des Handgelenks zu unterstreichen. Schließlich ist das Handgelenk ein relativ kleines Gelenk, und in diesem kleinen Bereich sind viele empfindliche Gewebe untergebracht. Zu diesen Geweben gehören die Bänder, die die Handgelenksknochen zusammenhalten, sowie die Sehnen, die die Unterarmmuskeln mit den Fingern verbinden und den Fingern ihre bemerkenswerte Geschicklichkeit verleihen. Eine Zerrung oder Reizung dieser Sehnen kann ein wichtiger Faktor für Schmerzen im Handgelenk sein.

Um zu verstehen, was diese Art von Schmerzen verursacht, ist es nützlich, die Struktur und Funktion eines normalen Handgelenks zu betrachten. Das Handgelenk hilft bei der Kontrolle der feinmotorischen Aktivitäten der Finger und des Daumens, indem es die Hand positioniert und stabilisiert, was es uns ermöglicht, einzigartige menschliche Tätigkeiten wie Schreiben, Zeichnen und Nähen auszuführen. Die meiste Bewegung des Handgelenks findet an der Verbindungsstelle zwischen der Speiche (einem der beiden Unterarmknochen) und mehreren Handwurzelknochen statt, die tief im Handballen sitzen. Eine gewisse Bewegung findet auch an den Verbindungsstellen zwischen den einzelnen Handwurzelknochen statt.

Die Bewegungen des Handgelenks umfassen Abduktion (Beugung der Daumenseite der Hand zur Daumenseite des Unterarms), Adduktion (Beugung der Kleinfingerseite der Hand zur Kleinfingerseite des Unterarms), Flexion und Extension. Im Yoga ist die Streckung bei weitem die wichtigste – und wahrscheinlich auch diejenige, die Ihnen am meisten Kummer bereiten wird. Um diese Bewegung des Handgelenks zu spüren, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen und legen Sie einen Ihrer Unterarme auf eine Armlehne, die Handfläche zeigt zum Boden. Strecken Sie Ihre Hand nach oben und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke. Ihr Handgelenk befindet sich jetzt in Streckung. Wenn Sie Ihre Hand über das Ende der Armlehne gleiten lassen und Ihre Finger zum Boden zeigen, befindet sich Ihr Handgelenk in Beugung.

Wahrscheinlich verbringen Sie jeden Tag viel Zeit mit Ihrem Handgelenk in leichter Streckung. In dieser Haltung hat die Hand ihren stärksten Griff, und diese Position ist diejenige, die wir bei täglichen Aktivitäten am häufigsten verwenden. Wahrscheinlich verbringt Ihr Handgelenk also nur sehr wenig Zeit in voller Beugung oder Streckung. Da das Handgelenk wie jedes andere Gelenk einen Teil seines Bewegungsumfangs verliert, wenn es nicht regelmäßig benutzt wird, verlieren die meisten Menschen allmählich die Fähigkeit, sich leicht und sicher in die volle Streckung des Handgelenks zu begeben (ein 90-Grad-Winkel zwischen Hand und Unterarm).

Sobald Sie jedoch eine Yogastellung einnehmen, bei der Sie den größten Teil oder das gesamte Gewicht auf den Händen tragen, verlangen Sie von Ihren Handgelenken eine Streckung. Mehrere der Haltungen im Sonnengruß – Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana – erfordern eine vollständige Streckung, so dass die Ausführung der Serie immer wieder zu einer schweren Belastung für die Handgelenke führen kann. Armbalancen wie Bakasana (Kranichstellung) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand) verschlimmern den Schaden noch, indem sie das gesamte Körpergewicht auf die Handgelenke drücken, während diese vollständig gestreckt sind. Die Kombination von extremen Bewegungsabläufen mit einer schweren Last und zahlreichen Wiederholungen kann leicht zu einer Überlastung führen.

Unter solchen Bedingungen sollte es nicht allzu überraschend sein, wenn die Handgelenke eine rote Flagge zeigen: Schmerzen. Ich glaube, dass ein großer Teil der Schmerzen in den Handgelenken von Yogapraktizierenden durch eine Zerrung der Weichteile verursacht wird, die auftritt, wenn die Bänder und Sehnen gezwungen werden, sich über ihren üblichen Bereich hinaus zu strecken.

Überarbeiten Sie problematische Haltungen für zusätzlichen Schutz der Handgelenke

Wenn Ihre Handgelenke durch das Üben von Haltungen, bei denen Sie Gewicht auf die Hände legen, wund geworden sind, müssen Sie diese Haltungen möglicherweise eine Zeit lang auslassen, damit das entzündete Gewebe heilen kann. Es wird wahrscheinlich einige Wochen dauern, bis der Schmerz und die Schmerzen abklingen; dann können Sie mit einem Programm beginnen, bei dem Sie die Handgelenke sanft dehnen und allmählich wieder belasten.

Bevor Sie die Posen wieder aufnehmen, die eine Streckung von 90 Grad erfordern – oder bevor Sie sie beginnen, wenn Sie Yoga-Anfänger sind – ist es eine gute Idee, den Streckbereich Ihrer Handgelenke zu überprüfen. Dazu gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei sich die Handballen direkt unter Ihren Schultern befinden. Ihre Handgelenke befinden sich nun in einem Streckwinkel von 90 Grad. Sind sie in dieser Position ganz bequem? Wenn nicht, sollten Sie daran arbeiten, die Streckung der Handgelenke sanft und allmählich zu erhöhen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, die Hände in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor der Brust zusammenzuführen. Halten Sie die Handballen zusammen und Ihre Finger zeigen nach oben, drücken Sie Ihre Hände sanft nach unten in Richtung Taille. Achten Sie darauf, dass sich die Handballen nicht voneinander lösen, da Sie sonst die Dehnung des Handgelenks verlieren. Wenn Sie diese Dehnung regelmäßig ein oder zwei Minuten lang als Teil Ihrer täglichen Routine halten, werden Sie allmählich in der Lage sein, die Handgelenke in eine tiefere Streckung zu bringen.

Ich empfehle auch, dass Yoga-Anfänger und alle, die Verletzungen oder Probleme mit den Handgelenken haben, ihre Arme langsam mit Gewicht belasten. Anstatt sich plötzlich in Dutzende von Sonnengrüßen zu stürzen, sollten Sie damit beginnen, fast jeden Tag ein wenig Zeit auf Händen und Knien zu verbringen. In dieser Position lastet relativ wenig Gewicht auf den Händen, so dass sich die Handgelenke an die Belastung gewöhnen können.

Auf Händen und Knien können Sie auch den Grad der Streckung der Handgelenke variieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Handballen direkt unter den Schultern liegen, können Sie die Hände ein wenig vor die Schultern schieben und so den Streckungsgrad verringern.

Wenn sich die Handgelenke mit der Zeit strecken, können Sie sie wieder unter die Schultern bringen. Wenn deine Handgelenke an Beweglichkeit und Ausdauer gewinnen, kannst du sie auch stärker belasten, indem du die Position veränderst und deine Knie kurz in die Plank Pose anhebst. Bauen Sie allmählich Ausdauer in der Plank auf, dann können Sie vorsichtig mit dem Sonnengruß beginnen.

Auch andere Positionen können die Handgelenke an die Gewichtsbelastung heranführen. Adho Mukha Svanasana belastet die Handgelenke, zwingt sie aber nicht in eine 90-Grad-Streckung, so dass sich die Gelenke offener anfühlen und weniger schmerzhaft sind als in voll gestreckten Stellungen. Der herabschauende Hund ist eine hervorragende Möglichkeit, Arm- und Schulterkraft aufzubauen und bereitet Sie so auf Plank, Handstand und andere Armbalancen vor.

Schützen Sie Ihre Handgelenke mit Hilfe von Stützen

Wenn Sie nicht nur in den Handgelenken, sondern auch in den Armen und Schultern schwach sind, kann es hilfreich sein, mit modifizierten Versionen des herabschauenden Hundes und des Planks auf einem Stuhl zu beginnen. Wählen Sie einen Stuhl ohne Armlehnen mit einer festen Sitzfläche. Legen Sie eine gefaltete Klebefolie auf die Sitzfläche, um die Handballen leicht abzufedern. Legen Sie dann Ihre Hände so auf den Stuhl, dass die Finger nicht nach vorne, sondern zur Seite zeigen, und wickeln Sie die Finger um die Seiten des Stuhls. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie von der Ferse über die Hüfte bis zur Schulter und zum Ohr bildet, und Sie befinden sich in der modifizierten Plank Pose.

Um eine Belastung der Handgelenke zu vermeiden, achten Sie darauf, dass die Fersen Ihrer Hände unter oder vor Ihren Schultern liegen. Atmen Sie ein paar Mal durch und ziehen Sie sich dann mit den Oberschenkeln in den Downward Dog zurück. Als Teil Ihrer täglichen Routine werden einige Wiederholungen dieser Sequenz Ihre Handgelenke, Arme und Schultern kräftigen und Ihre Handgelenke sanft an die Gewichtsbelastung gewöhnen.

Auch andere Stützen können bei der Gewichtsbelastung der Hände helfen. Sie können die Handgelenke in Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenstellung) stark entlasten, indem Sie die Handballen auf die breite Seite zweier Yogablöcke stellen, die schulterbreit voneinander entfernt an einer Wand stehen; legen Sie eine Kante jedes Blocks auf eine klebrige Matte auf dem Boden und lehnen Sie die Blöcke schräg gegen die Wand. Die Verwendung einer aufgerollten Klebefolie oder eines Schaumstoff- oder Holzkeils unter den Handballen verringert auf ähnliche Weise den scharfen Streckungswinkel des Handgelenks in der Plank Pose und den Armbalancen.

Sie können auch eine Erleichterung bei Schmerzen im Handgelenk in der Plank und den Armbalancen finden, indem Sie Hanteln greifen, die auf Ihrer Matte platziert sind und in Richtung der vorderen Kante zeigen; sie ermöglichen es den Handgelenken, sich in einer neutralen Position zu befinden. (Verwenden Sie am besten Hanteln mit quadratischen Gewichten, nicht mit runden, damit sie nicht herumrollen können.) Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie beginnen, Arm-Balancen mit Keilen oder Hanteln zu erforschen – die Requisiten verlagern Ihren Schwerpunkt und Ihre Ausrichtung, so dass die Posen für eine Weile etwas ungewohnt oder unbeholfen erscheinen können.

Die Arbeit an der Ausrichtung Ihrer Schultern, Arme und Hände kann auch dazu beitragen, Ihre Handgelenke zu entlasten. Beim Abwärtshund zum Beispiel verlagern viele Schüler praktisch ihr gesamtes Gewicht auf die Handballen. Drücken Sie stattdessen mit den Fingerknöcheln dort nach unten, wo die Finger auf die Handflächen treffen. Strecken Sie die Finger nach vorne und stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie die Unterarme aus den Handgelenken heraus anheben. Versuchen Sie, diese Aktion immer dann durchzuführen, wenn Sie Ihre Hände belasten.

Das Handgelenk ist ein kompliziertes Gebilde und kann viele Probleme entwickeln, abgesehen von den Schmerzen, die durch ungewohnte Streckung entstehen. Wenn Sie ernstere Handgelenksprobleme haben – wie das Karpaltunnelsyndrom, Arthritis oder frühere Frakturen oder Operationen, die immer noch steif und schmerzhaft sind – konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie gewichtstragende Posen versuchen.

Das Karpaltunnelsyndrom ist eine ziemlich häufige, schmerzhafte Erkrankung, die dadurch verursacht wird, dass der enge Tunnel, der von den Handwurzelknochen und den angrenzenden Bändern gebildet wird, Druck auf den Medianusnerv und die Fingerbeugesehnen ausübt, die durch den Tunnel verlaufen. Wenn Sie glauben, an einem Karpaltunnelsyndrom erkrankt zu sein, ist es wichtig, eine genaue Diagnose von einem Arzt zu erhalten. Die Schulmedizin behandelt das Syndrom in der Regel mit Medikamenten, Schienen oder chirurgischen Eingriffen. Sie können aber auch die Asana-Sequenz ausprobieren, die von Iyengar-Yoga-Lehrer Marian Garfinkel, dem Leiter des B.K.S. Iyengar Yoga Studio of Philadelphia, entwickelt wurde. In einer medizinischen Studie, die im Journal of the American Medical Association (11. November 1998) veröffentlicht wurde, dokumentierte Garfinkel, dass das von ihr entwickelte Programm den Karpaltunnelbetroffenen, die es ausprobiert haben, geholfen hat.

Wie auch immer der Zustand Ihrer Handgelenke ist – derzeit schmerzhaft, in der Genesungsphase oder glücklicherweise beschwerdefrei – denken Sie daran, dass Yoga eine wohltuende, heilende Praxis sein soll. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke nicht durch Yoga belasten. Wenn Sie dies getan haben, integrieren Sie einige der in diesem Artikel erwähnten sanfteren Posen in Ihre Routine und geben Sie Ihren Handgelenken die Chance, Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie fortgeschrittenere oder anstrengendere gewichtstragende Posen einnehmen.

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