Von Brianna Elliott, RD
Vitamin C ist ein sehr wichtiger Nährstoff, der in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist.
Eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins ist besonders wichtig für die Erhaltung eines gesunden Immunsystems. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, bei der Erhaltung der Knochenstärke und bei der Verbesserung der Gehirnfunktion.
Interessanterweise behaupten einige, dass Vitamin-C-Ergänzungen einen Nutzen bieten, der über den Nutzen des in der Nahrung enthaltenen Vitamin C hinausgeht.
Einer der häufigsten Gründe für die Einnahme von Vitamin-C-Ergänzungen ist die Vorstellung, dass sie zur Vorbeugung von Erkältungen beitragen.
Viele Ergänzungsmittel enthalten jedoch extrem hohe Mengen des Vitamins, was in einigen Fällen unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann.
Dieser Artikel befasst sich mit der allgemeinen Sicherheit von Vitamin C, mit der Frage, ob es möglich ist, zu viel davon zu konsumieren, und mit den möglichen negativen Auswirkungen der Einnahme hoher Dosen.
Vitamin C ist wasserlöslich und wird nicht im Körper gespeichert
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt, es löst sich in Wasser auf.
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert.
Stattdessen wird das aufgenommene Vitamin C über die Körperflüssigkeiten in das Gewebe transportiert, und überschüssiges Vitamin C wird mit dem Urin ausgeschieden (1vertrauenswürdige Quelle).
Da der Körper Vitamin C weder speichert noch selbst produziert, ist es wichtig, täglich Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin C sind (1Vertrauenswürdige Quelle).
Eine Supplementierung mit hohen Mengen an Vitamin C kann jedoch zu unerwünschten Wirkungen wie Verdauungsstörungen und Nierensteinen führen.
Das liegt daran, dass, wenn Sie Ihren Körper mit größeren als den normalen Dosen dieses Vitamins überlasten, es anfängt, sich anzusammeln, was zu Überdosierungssymptomen führen kann (3Vertraute Quelle).
Es ist wichtig anzumerken, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Vitamin-C-Präparate einzunehmen, da man durch den Verzehr von frischen Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, leicht genug davon bekommt (1Vertrauenswürdige Quelle).
Zusammenfassung
Vitamin C ist wasserlöslich, wird also nicht im Körper gespeichert. Wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, wird es mit dem Urin ausgeschieden.
Zuviel Vitamin C kann Verdauungsbeschwerden verursachen
Die häufigste Nebenwirkung einer hohen Vitamin-C-Aufnahme sind Verdauungsbeschwerden.
Im Allgemeinen treten diese Nebenwirkungen nicht durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln auf, sondern durch die Einnahme des Vitamins in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden ist am größten, wenn Sie mehr als 2.000 mg auf einmal zu sich nehmen. Daher wurde eine tolerierbare Obergrenze (TUL) von 2.000 mg pro Tag festgelegt.
Die häufigsten Verdauungssymptome bei übermäßiger Vitamin-C-Aufnahme sind Durchfall und Übelkeit.
Es wird auch berichtet, dass eine übermäßige Einnahme zu saurem Reflux führt, obwohl dies nicht durch Beweise belegt ist.
Wenn Sie aufgrund einer zu hohen Vitamin-C-Aufnahme Verdauungsprobleme haben, reduzieren Sie einfach Ihre Dosis oder verzichten Sie ganz auf Vitamin-C-Ergänzungen.
Zusammenfassung
Die Einnahme von mehr als 2.000 mg Vitamin C pro Tag kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen, einschließlich Symptomen wie Durchfall und Übelkeit.
Vitamin C kann eine Eisenüberladung verursachen
Vitamin C ist dafür bekannt, dass es die Eisenabsorption verbessert.
Es kann sich an Nicht-Häm-Eisen binden, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper nicht so effizient aufgenommen wie Häm-Eisen, das in tierischen Produkten enthalten ist.
Vitamin C bindet an Nicht-Häm-Eisen, so dass es vom Körper viel leichter aufgenommen werden kann. Dies ist eine wichtige Funktion, insbesondere für Personen, die den größten Teil ihres Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass die Eisenaufnahme um 67 % zunahm, wenn sie 100 mg Vitamin C mit einer Mahlzeit zu sich nahmen.
Personen mit Erkrankungen, die das Risiko einer Eisenanreicherung im Körper erhöhen, wie z. B. Hämochromatose, sollten jedoch mit Vitamin-C-Ergänzungen vorsichtig sein.
Unter diesen Umständen kann eine übermäßige Einnahme von Vitamin C zu einer Eisenüberladung führen, die schwere Schäden an Herz, Leber, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und zentralem Nervensystem verursachen kann.
Das heißt, dass eine Eisenüberladung sehr unwahrscheinlich ist, wenn Sie nicht an einer Krankheit leiden, die die Eisenaufnahme erhöht. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass eine Eisenüberladung auftritt, wenn überschüssiges Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird.
Zusammenfassung
Da Vitamin C die Eisenabsorption erhöht, ist ein zu hoher Verzehr von Vitamin C für Personen mit Erkrankungen, die zu einer Eisenanreicherung im Körper führen, problematisch.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen kann zu Nierensteinen führen
Überschüssiges Vitamin C wird als Oxalat, ein Abfallprodukt des Körpers, ausgeschieden.
Oxalat verlässt den Körper normalerweise über den Urin. Unter bestimmten Umständen kann sich Oxalat jedoch an Mineralien binden und Kristalle bilden, die zur Bildung von Nierensteinen führen können.
Wenn Sie zu viel Vitamin C zu sich nehmen, kann sich die Oxalatmenge in Ihrem Urin erhöhen, wodurch sich das Risiko für die Bildung von Nierensteinen erhöht.
In einer Studie, in der Erwachsene sechs Tage lang zweimal täglich ein Vitamin-C-Präparat mit 1.000 mg einnahmen, stieg die ausgeschiedene Oxalatmenge um 20 %.
Eine hohe Vitamin-C-Zufuhr wird nicht nur mit größeren Oxalatmengen im Urin in Verbindung gebracht, sondern auch mit der Entwicklung von Nierensteinen, insbesondere bei einer Einnahme von mehr als 2.000 mg.
Berichte über Nierenversagen wurden auch bei Personen gemeldet, die mehr als 2.000 mg pro Tag eingenommen haben. Dies ist jedoch äußerst selten, vor allem bei gesunden Menschen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Vitamin C kann die Oxalatmenge in Ihren Nieren erhöhen, was zu Nierensteinen führen kann.
Wie viel Vitamin C ist zu viel?
Da Vitamin C wasserlöslich ist und der Körper überschüssige Mengen innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr wieder ausscheidet, ist es ziemlich schwierig, zu viel davon zu sich zu nehmen.
In der Tat ist es fast unmöglich, zu viel Vitamin C allein über die Nahrung aufzunehmen. Bei gesunden Menschen wird jedes zusätzliche Vitamin C, das über die empfohlene Tagesmenge hinaus aufgenommen wird, einfach aus dem Körper ausgeschwemmt.
Um es in Relation zu setzen, müsste man 29 Orangen oder 13 Paprikaschoten verzehren, bevor man die tolerierbare Obergrenze erreicht.
Das Risiko einer Vitamin-C-Überdosierung ist jedoch höher, wenn man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, und es ist möglich, unter bestimmten Umständen zu viel von dem Vitamin zu sich zu nehmen.
Wer beispielsweise an Erkrankungen leidet, die das Risiko einer Eisenüberladung erhöhen, oder zu Nierensteinen neigt, sollte mit der Einnahme von Vitamin C vorsichtig sein.
Alle unerwünschten Wirkungen von Vitamin C, einschließlich Verdauungsbeschwerden und Nierensteinen, scheinen aufzutreten, wenn es in Megadosen von mehr als 2.000 mg eingenommen wird.
Wenn Sie sich für ein Vitamin-C-Präparat entscheiden, wählen Sie am besten eines, das nicht mehr als 100 % des Tagesbedarfs enthält. Das sind 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg pro Tag für Frauen.
Zusammenfassung
Es ist fast unmöglich, zu viel Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie dieses Vitamin jedoch zusätzlich einnehmen, können Sie das Risiko einer Überdosierung minimieren, indem Sie als Mann nicht mehr als 90 mg pro Tag und als Frau nicht mehr als 75 mg pro Tag zu sich nehmen.
Das Fazit
Vitamin C ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.
Das gilt vor allem, wenn man es mit der Nahrung und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt.
Wer Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt, hat ein größeres Risiko, zu viel davon zu sich zu nehmen und Nebenwirkungen zu erleiden, von denen die häufigsten Verdauungssymptome sind.
Aber auch schwerwiegendere Folgen, wie Eisenüberladung und Nierensteine, können aus der Einnahme extremer Mengen von Vitamin C resultieren.
Glücklicherweise ist es einfach, diese potenziellen Nebenwirkungen zu verhindern – vermeiden Sie einfach Vitamin-C-Ergänzungen.
Sofern Sie keinen Vitamin-C-Mangel haben, was bei gesunden Menschen selten vorkommt, ist es wahrscheinlich unnötig, große Dosen dieses Vitamins einzunehmen.