Q: Coach DeFranco – Ich habe über Ihre Geschichte mit Rückenoperationen gelesen und hoffe, Sie können mir helfen. Mein unterer Rücken bringt mich beim Bankdrücken um. (Ich versuche, einen schönen Bogen zu machen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen). Dieser Schmerz hält während des gesamten Trainings und sogar bis in mein Kniebeugen-Training hinein an – und das ist 2 Tage später! Meine Frage lautet also: Wie wichtig ist eine Wölbung beim Bankdrücken? Können Sie irgendetwas vorschlagen, um dieses Problem zu beheben? Ich weiß Ihre Zeit und Ihr Fachwissen sehr zu schätzen.
Patrick
A: Patrick,
Ich muss meiner Antwort vorausschicken, dass ich Ihnen empfehle, einen Arzt aufzusuchen und ein MRT zu machen, wenn Ihre Rückenschmerzen ein chronisches Problem sind. (Da ich von jemandem komme, der seit 21 Jahren mit starken Rückenschmerzen lebt, kann ich nicht betonen, wie wichtig es ist, sich um Ihre Rückenschmerzen zu kümmern, bevor sie zu einem ernsten Problem werden. Mein(e) Rückenproblem(e) waren nicht vermeidbar; wenn Ihre Schmerzen vermeidbar/behandelbar sind, sollten Sie das Problem jetzt angehen – bevor Sie noch mehr Schaden anrichten. Das Leben mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich nervt!
Nachdem ich nun meinen Disclaimer aus dem Weg geräumt habe, hier mein Rat zu Ihrem Problem.
Ich bringe KEINEM meiner Athleten bei, sich mit einer großen Wölbung im unteren Rückenbereich auf die Bank zu setzen. Es sei denn, Sie sind ein Kraftdreikämpfer; ich glaube nicht, dass die Belastung der Lendenwirbelsäule die „Belohnung“ einer Verringerung des Bewegungsumfangs um ein paar Zentimeter wert ist. Und bevor all die „Hardcore“-Heber anfangen, mich als Weichei zu bezeichnen, denken Sie bitte daran, dass mein Klientel aus Nicht-Kraftdreikampf-Athleten besteht… viele von ihnen haben Stipendien oder Multi-Millionen-Dollar-Verträge am Hals. (Sie können sich meine aktualisierte Profi-Kundenliste ansehen und mir dann sagen, ob Sie denken, dass das Risiko die Belohnung für meine Athleten wert ist).
Hier sind meine vier „Quick Fixes“, um Schäden am unteren Rücken zu reduzieren und Schmerzen beim Bankdrücken zu verhindern:
QUICK FIX #1 – Führen Sie eine Art von Weichteilarbeit an den Hüftbeugern durch, bevor Sie Bankdrücken
Die Verbesserung der Weichteilqualität und Länge Ihrer Hüftbeuger wird Schmerzen im unteren Rücken drastisch reduzieren, während Sie auf der Bank sitzen. Das liegt daran, dass die Hüftbeuger nach der Arbeit am Weichteilgewebe weniger Spannung haben, was ihren „Zug“ auf die Wirbelsäule verringert. Das macht es viel angenehmer, wenn Sie die Hüften strecken, um Ihre Füße auf den Boden zu stellen.
Viele Menschen wärmen ihre Schultern und ihren Oberkörper vor dem Bankdrücken auf, aber nur wenige kümmern sich um den Unterkörper. Dabei hat das einen unmittelbaren Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen.
Mein Lieblingsmittel gegen Hüftbeuger-Engpässe/Schmerzen ist Kelly Starretts „Psoas Smash & Floss“ (mit einer Kettlebell & Lacrosse-Ball). Es ist ziemlich unangenehm, aber es funktioniert BIGTIME. Wenn sie richtig ausgeführt wird, berichten die meisten meiner Athleten von einer sofortigen Verringerung der Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich um 50-90 %.
Hier ist ein Video, das die Technik demonstriert:
Sie können bis 3:00 im Video vorspulen, wenn Sie ungeduldig sind und gleich zum „guten Teil“ kommen wollen…
Nachdem Sie den Psoas „zerschlagen“ haben, empfehle ich Ihnen, Ihre bevorzugte Hüftbeugerdehnung für 1-2 Sätze von 15-20 Sekunden durchzuführen.
SCHNELLFIX #2 – Konzentriere dich auf das „Wölben“ deines oberen Rückens statt deines unteren Rückens
Wenn ich von einer Wölbung des oberen Rückens spreche, meine ich damit, dass du deine Schulterblätter zusammendrückst und sie dann leicht nach unten in Richtung deiner Hüften ziehst.
*Ich fordere meine Athleten auf, die Langhantel zu greifen und dann eine isometrische „Reihe“ durchzuführen. (Im Grunde ziehen sie ihre Schulterblätter zurück, während sie die Hantel nach unten ziehen.) Als Nächstes schieben sie ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Hüfte. Dies bringt ihre Brust nach oben, so dass sie nicht ganz flach auf der Bank liegen.
Ich schlage vor, die natürliche Krümmung im unteren Rücken beizubehalten, ohne zu versuchen, den Bogen zu überspannen.
QUICK FIX #3 – Quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln!
Nichts schützt Ihre Wirbelsäule besser als das Quetschen Ihrer Gesäßmuskeln beim Bankdrücken…(oder bei jedem anderen Heben, was das betrifft)!
Wenn Sie submaximale Gewichte für höhere Wiederholungen drücken, muss der „Druck“ nicht so intensiv sein (dennoch sollten Sie sie während des gesamten Satzes anspannen). Wenn Sie hingegen versuchen, ein Maximalgewicht zu stemmen, sollten Sie die Gesäßmuskeln so anspannen, als ob Sie eine Münze zwischen Ihren Pobacken zerquetschen wollten! Ihre Lendenwirbelsäule wird es Ihnen am nächsten Tag danken, glauben Sie mir.
QUICK FIX #4 – Legen Sie einige Platten oder Matten unter Ihre Füße
„Den Boden“ unter Ihren Füßen anzuheben, verhindert, dass Sie in eine extreme Lendenstreckung gehen, während Sie auf der Bank sitzen. (Das ist besonders hilfreich für Menschen mit kurzen Beinen.) Das hilft auch beim Beinantrieb.
HINWEIS: Ich empfehle, die Füße beim Bankdrücken direkt unter den Knien – oder leicht dahinter – zu platzieren. Wenn Sie die Füße weit hinter den Knien platzieren, werden Sie in eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule gezwungen. Auch hier gilt: Wenn Sie kein Leistungssportler sind, überwiegen die Risiken die „Belohnung“ dieser Art von Aufstellung.
*Hier ist ein Video von mir beim 405er-Bankdrücken, nachdem ich die vier oben erwähnten „schnellen Lösungen“ angewandt habe…
Hoffentlich werden die in diesem Blogbeitrag enthaltenen Informationen es Athleten auf der ganzen Welt ermöglichen, weiterhin große Gewichte zu stemmen, ohne unnötige strukturelle Schäden an der ach so fragilen Lendenwirbelsäule zu verursachen. Vergessen Sie nicht, mir mitzuteilen, was Sie von diesem Blogbeitrag halten, indem Sie mir unten einen Kommentar hinterlassen.
-Joe D.
P.S. Für diejenigen unter euch, die mich gefragt haben, ob ich unsere neuen #SummerOfSavages-T-Shirts wieder auf Lager haben würde… Die Antwort ist: „Ja!“ Ich hatte das Gefühl, dass sie schnell weggehen würden, aber ich habe nicht erwartet, dass sie an einem Tag ausverkauft sein würden! Die neue Charge sollte in etwa einer Woche eintreffen, also schaut immer wieder auf meiner STORE-Seite vorbei, damit ihr nicht wieder etwas verpasst 🙂 Wie immer weiß ich eure Unterstützung sehr zu schätzen. Ich danke euch.
