Viele 13-jährige Jungen und Mädchen wollen Muskeln aufbauen, um Sport zu treiben oder um besser auszusehen oder sich selbst besser zu fühlen. Teenager müssen jedoch vorsichtig sein, wenn sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Die Wachstumsplatten in den Knochen von Kindern befinden sich noch im Wachstum, und sie sollten sie nicht übermäßig belasten, so die Mayo Clinic. Daher ist es am besten, entweder mit dem eigenen Körpergewicht Übungen wie Liegestütze zu machen oder relativ leichte Gewichte zu heben.
Gewöhnen Sie sich an Widerstandstraining. Machen Sie Körpergewichtsübungen ohne Gewichte, wie Liegestütze und Kniebeugen. Machen Sie Übungen für alle Körperregionen wie Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine. Trainieren Sie bei jedem Training Ihren gesamten Körper und führen Sie die Übungen drei Tage pro Woche durch.
Liegestütze machen. Legen Sie beide Hände auf den Boden und stützen Sie Ihren Unterkörper auf den Fußballen ab. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken, und atmen Sie aus, während Sie sich vom Boden abheben. Machen Sie drei oder vier Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie Sie können.
Hocken Sie sich hin. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie die Arme vor sich aus, um eine bessere Hebelwirkung zu erzielen. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Trainieren Sie Ihre Schultern. Benutzen Sie einen Gummischlauch als Widerstand und machen Sie seitliche Hebungen. Klemmen Sie den Gummischlauch zwischen eine geschlossene Tür und den Türpfosten. Halten Sie ein Ende des Gummischlauchs mit der rechten Hand fest und heben Sie den Schlauch bei gestrecktem Arm bis auf Schulterhöhe. Senken Sie den Schlauch wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Beginnen Sie mit dem Krafttraining, nachdem sich Ihr Körper an den anfänglichen Muskelkater gewöhnt hat – sechs bis acht Wochen später. Laut bodybuilding.com ist es am besten, drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren, wobei an einem Tag der Oberkörper und am nächsten Tag der Unterkörper trainiert wird. Ruhen Sie jeden Muskel mindestens zwei volle Tage zwischen den Trainingseinheiten aus.
Trainieren Sie bei jedem Training zuerst die größeren Muskeln, z. B. die Brust an dem Tag, an dem Sie den Oberkörper trainieren, und die Oberschenkel an dem Tag, an dem Sie den Unterkörper trainieren.
Machen Sie Übungen wie Bankdrücken für die Brust. Wählen Sie für Ihren Aufwärmsatz ein Gewicht, das Sie 10 Mal heben können. Bleiben Sie zwischen sechs und 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Hantel nach jedem Satz um 5 oder 10 Pfund. Legen Sie sich auf eine Bank und heben Sie die Langhantel nach oben, so dass sie sich direkt über Ihrer Brust befindet. Senken Sie das Gewicht bis zur Mitte Ihrer Brust und drücken Sie es dann wieder nach oben. Machen Sie drei Sätze dieser Übung.
Machen Sie am Tag der Beine zuerst Kniebeugen. Legen Sie die Langhantel über den fleischigen Teil Ihrer Schultern und führen Sie die Übung wie zuvor beschrieben aus.
Messen Sie monatlich Ihre Muskeln und Ihr Körpergewicht, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Tipps
Achten Sie auf Ihre Ernährung. Trinken Sie Milch und essen Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Hähnchen, Thunfisch, Truthahn, Mandeln und Hüttenkäse. Essen Sie ein bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichts, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich. Essen Sie zusätzlich zu Eiweiß komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln sowie Obst und Gemüse.