Wenn Sie über 170 Pfund wiegen, müssen Sie Folgendes tun, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie mit der Zahl, die Sie sehen, wenn Sie auf die Waage treten, nicht zufrieden sind, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen – vor allem, wenn Sie über 170 Pfund, ein überdurchschnittliches Gewicht für eine Frau, hinausgegangen sind. Vergewissern Sie sich jedoch, dass Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen, bevor Sie größere Veränderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen. Größere Menschen können mit 170 Pfund völlig gesund sein, während die gleiche Zahl andere als übergewichtig einstufen kann. Ein BMI zwischen 25 und 30 gibt Ihnen grünes Licht, um Ihre Abnehmziele mit diesen täglich durchführbaren Hacks in Angriff zu nehmen.

Für diejenigen unter Ihnen, die schon eine Weile mit wenig bis gar keinen Ergebnissen dabei sind, geben Sie noch nicht auf! Werfen Sie einen Blick auf die Möglichkeiten, ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden.

Gießen Sie sich Ihren Weg zum Fortschritt, indem Sie, wann immer Sie die Gelegenheit haben, eine Tasse grünen Tee aufbrühen. Da er voll von EGCG ist, einem stoffwechselanregenden Antioxidans, wird eine tägliche Dosis dieses Getränks Sie in kürzester Zeit schlank machen. Forscher des Penn State College of Agricultural Sciences stellten fest, dass das Körpergewicht von Mäusen stark abnahm und sich ihr Gesundheitszustand verbesserte, wenn sie entkoffeinierten grünen Tee tranken und sich regelmäßig bewegten, selbst bei einer fettreichen Ernährung. Mit einem der besten Tees zur Gewichtsabnahme und ein wenig Ausdauersport kann man also jeden Tag gute Ergebnisse erzielen.

VERWEIST: Erfahren Sie, wie Sie die Kraft des Tees nutzen können, um Gewicht zu verlieren.

Ja, Sie haben richtig gelesen. Selbst wenn Sie noch nie eine Morgenmahlzeit ausgelassen haben, kann es sein, dass Sie nicht genug davon gegessen haben. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie haben Menschen unter 60 Jahren, die den Großteil ihrer Kalorien früh am Tag zu sich nehmen, einen niedrigeren BMI. Sorgen Sie also dafür, dass Ihre Taille nicht breiter wird, indem Sie sich zum Frühstück vollstopfen und die Kalorienzufuhr am Ende des Tages einschränken.

Schrecken Sie nicht davor zurück, die Dinge in der Küche aufzupeppen – und im Schlafzimmer! Wenn Sie Paprika in Ihre Ernährung einbeziehen, werden Sie nicht nur immer zur Wasserflasche greifen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sondern sie enthalten auch Capsaicin, eine stoffwechselanregende Chemikalie, die die Fettverbrennung ankurbelt. Und wenn Sie im Schlafzimmer aktiv werden, können Sie dank des Hormons Oxytocin, das beim Sex ausgeschüttet wird, ebenfalls abnehmen. Eine Studie der kanadischen York University und des Center for Addiction and Mental Health hat ergeben, dass die Freisetzung dieses Hormons das Verlangen nach Essen verringert.

Zittern Sie sich zu Ihrem Erfolg! Wenn Sie bei kälteren Temperaturen schlafen, wird Ihr braunes Fett effektiver, das Ihr Bauchfett verbrennt, um Sie aufzuwärmen. In einer Studie in der Fachzeitschrift Diabetes führte eine Übernachtung bei Temperaturen um 66 Grad dazu, dass sich die Menge an braunem Fett bei den Teilnehmern fast verdoppelte. Das ist ein einfacher Weg, sich von Blähungen zu verabschieden und einen schlankeren Bauch zu bekommen.

Weniger zu essen kann so einfach sein wie der Kauf kleinerer Teller. Lisa Hayim, MS, RD und Gründerin von The WellNecessities, behauptet, dass eine kleine Veränderung wie diese die Kalorienzufuhr wirksam verringern kann. „Wenn der Teller leer ist, können wir unser Hungergefühl neu einschätzen, bevor wir entscheiden, ob wir einen Nachschlag brauchen“, sagt sie. Das kann den Unterschied zwischen einem angenehmen Sättigungsgefühl und dem Ersticken in plötzlich zu engen Jeans ausmachen.

Dies ist nicht nur etwas für die Damenwelt. Zwar bestellen Frauen 15 Prozent weniger Kalorien, wenn sie mit Männern essen, aber laut einer Studie im Journal of Applied Social Psychology folgen auch Männer diesem Trend, wenn sie mit anderen Männern essen, und bestellen 22 Prozent weniger Kalorien. Wenn du also das nächste Mal in Versuchung gerätst, dir ein schummriges Essen zu gönnen, trommle eine Gruppe von männlichen Freunden zum Abendessen zusammen.

Wir haben es Ihnen schon einmal gesagt und wir sagen es Ihnen noch einmal: lassen Sie die Cola weg. Dosenlimonaden, egal ob Diät- oder normale Limonaden, sind voll von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln, die unserem Körper schaden. Laut einer im American Journal of Public Health veröffentlichten Studie beschleunigen diese diätschädlichen Getränke die Zellalterung genauso wie das Rauchen. Machen Sie einen kalten Entzug und kaufen Sie stattdessen gesundes Selters und Sprudelwasser.

Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen leicht zugänglichen Weg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen – obwohl diese Dinge durchaus hilfreich sind. Es ist möglich, sie mit ein paar schnellen Maßnahmen während der Arbeit abzubauen. Stehen Sie einfach, wenn Sie sitzen könnten, oder nehmen Sie die Treppe, wenn Sie den Aufzug nehmen könnten. So einfach ist das.

Wenn Sie bisher vor dem Schlafengehen gefastet haben, sollten Sie diesen Trick ausprobieren und die Dinge ändern. Machen Sie einen Eiweißshake am Abend statt am Morgen und lassen Sie Ihren Körper den Shake verdauen, während Sie schlafen. Männer, die vor dem Schlafengehen einen Snack mit 30 Gramm Molken- oder Kaseinprotein zu sich nahmen, hatten nach dem Aufwachen eine höhere Stoffwechselrate als Männer, die gar nichts gegessen hatten, so eine Studie der Florida State University.

Ob Sie nun süchtig nach Mandeln sind oder eine Vorliebe für Pistazien haben, eine Erhöhung des Verzehrs der beiden Nüsse kann dazu beitragen, Ihren BMI zu senken. Mandeln sind reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die bei sportlicher Betätigung mehr Fett und Kohlenhydrate verbrennt, wie eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigt. Und als Forscher des UCLA Center for Human Nutrition den Teilnehmern 220-Kalorien-Brezeln und 240-Kalorien-Pistazien fütterten, war es die Nussgruppe, die in nur vier Wochen eine Verringerung des BMI zeigte.

Auch wenn Sie bei Fast-Food-Ketten einige gesunde Optionen finden können, ist das Kochen in Ihrer eigenen Küche immer die beste Wahl. Es ist besser, Hähnchen selbst zu grillen, als Nuggets in Ranch-Dressing zu tunken, genauso wie es besser ist, Eier zu rühren, als ein fettiges Eiersandwich zu bestellen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht widerstehen können, sollten Sie zumindest ein paar kluge Entscheidungen treffen, indem Sie eine dieser gesunden Fast-Food-Bestellungen aufgeben.

Alle Fette sind nicht gleich geschaffen. Ja, Sie sollten immer die gesättigten Fettsäuren meiden und Transfette völlig ausschließen, aber es gibt auch viele Vollfettvarianten, die Ihnen tatsächlich nützen können. Schwere Sahne in einer Tasse schwarzen Kaffees zum Beispiel hält den Blutzuckerspiegel stabil, so Cassie Bjork, RD, LD. „Andere Sahnevarianten wie Vollmilch, entrahmte Milch und sogar Kokosnussmilch können die Produktion des Hormons Insulin anregen, das die Gewichtszunahme und eine Reihe von Entzündungsreaktionen fördert“, sagt sie. Greifen Sie lieber zu Vollmilch, denn die hält länger satt als die fettfreien Packungen.

Nicht zu viel und nicht zu wenig – der Versuch, die perfekte Portion Eiweiß zu erreichen, ist eine Gratwanderung. Anstatt also auf die Vorteile der Kalorienverbrennung zu verzichten oder so viel zu essen, dass es als Fett gespeichert wird, sollten Sie sich an die von Jim White, RD, ACSM, und Inhaber der Jim White Fitness Nutrition Studios, empfohlene optimale Menge halten. Nach seiner Lieblingsformel sollten Sie täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, also berechnen Sie Ihre ideale Menge und gehen Sie einkaufen.

Ob du ihn nun in deine Nudelsoße gibst oder ihn in Kartoffeln kochst, du brauchst wahrscheinlich mehr Knoblauch in deinem Leben. Er ist bei weitem nicht nur eine entzündungshemmende Knolle; laut einer Studie in Nutrition Research and Practice hilft er, den BMI zu senken. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, greifen Sie zu Knoblauch.

Auch wenn Sie allein am Küchentisch frühstücken, sollten Sie sich etwas anziehen – und nicht nur eine bequeme Jogginghose. Die klinische Psychologin Dr. Katie Rickel, PhD, rät Abnehmwilligen, sich ihr Ziel vor Augen zu halten, indem sie vor dem Gang in die Küche den Kleiderschrank aufsuchen. Diese einfache Erinnerung daran, dass Ihnen Ihr Äußeres wichtig ist, kann Ihnen dabei helfen, auf eine Weise zu essen, die Selbstliebe ausdrückt.

Die Arbeit in einer stressigen Umgebung ist nicht nur schlecht für Ihre geistige Gesundheit, sondern auch für Ihr körperliches Wohlbefinden. Laut einer im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit einem hohen Maß an arbeitsbedingtem Stress beim Verlassen des Büros inaktiv sind, um 26 % höher. Das bedeutet, dass sie den Fernseher einschalten, ein Nickerchen auf der Couch machen und andere sitzende Tätigkeiten ausüben, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Vitamine und Antioxidantien sind von Natur aus in einigen der Lebensmittel enthalten, die wir essen, aber wenn Sie nicht die Vorteile der frischen Produkte in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nutzen und sich mit Obst und Gemüse eindecken, entgehen Ihnen möglicherweise wichtige Vitamine. Vitamin D zum Beispiel reguliert den Hunger, und eine Studie im Nutrition Journal brachte es in Verbindung mit Kalzium mit einem 7-prozentigen Fettabbau in Verbindung; eine Studie im Journal of Nutrition fand heraus, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem niedrigeren Insulinspiegel verbunden war, einem Marker, der mit einer Gewichtszunahme zusammenhängt. Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dafür sorgen, dass ein Mangel in beiden Bereichen einfach durch eine Pille ausgeglichen werden kann.

Legen Sie die Gewichte weg und nehmen Sie die Laufschuhe in die Hand. Als Duke-Forscher übergewichtige oder sitzende Teilnehmer acht Monate lang ein Trainingsprogramm absolvieren ließen, schnitt die Cardio-Gruppe besser ab und verlor vier Pfund. Die Gruppe mit dem Widerstandstraining nahm zwei Pfund zu, aber obwohl sich diese Pfunde in Form von Muskelmasse zeigten, führte dieser Kraftzuwachs nicht zu einer signifikanten Verringerung des Fettanteils. Klingt, als wäre es Zeit für das Laufband!

Oder besser noch, verzichten Sie ganz auf Alkohol. Denken Sie nur an all die Kalorien, die Sie einsparen werden; als 14 Mitarbeiter des New Scientist dies für nur fünf Wochen versuchten, nahm ihr Körpergewicht im Durchschnitt um 2 Prozent ab. Darauf stoßen wir an!

Diese Übung lässt keinen Raum für Ausreden, da Sie nicht im Fitnessstudio sein müssen, um in die Hocke zu gehen. Carolyn Barnes, Vordenkerin des cLean Momma Plans, empfiehlt, sie in Ihre täglichen Aktivitäten einzubauen. Sie können Kniebeugen jederzeit und überall machen, aber am liebsten macht sie sie in der Küche beim Abwasch.

Wenn sich die Waage nicht rührt, müssen Sie vielleicht mehr Zeit in der Küche verbringen, nicht im Fitnessstudio. Laut einer Studie im American Journal of Preventive Medicine haben diejenigen, die mehr als eine Stunde pro Tag mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbringen, bessere Ernährungsgewohnheiten. Insbesondere essen sie mindestens 8 Portionen Obst und 13 Portionen Gemüse pro Woche.

Man kann ein Buch nie nach seinem Einband beurteilen, und man sollte auch Lebensmittel nicht nach ihrer Verpackung beurteilen. Nur weil auf einem Produkt „Bio“ steht oder es gesund aussieht, heißt das noch lange nicht, dass es auch das Beste für Sie will. Der Salat mit Zitronenhähnchen und Rucola von Trader Joe’s zum Beispiel enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Natrium, was Sie ohne einen Blick auf das Etikett niemals vermuten würden. Vergessen Sie nicht, auch in Restaurants die Nährwertangaben zu überprüfen. Der Cobb-Salat bei Chick-Fil-A enthält über 50 Gramm Fett!

Machen Sie es nicht allein. Konsequent ins Fitnessstudio zu gehen und sich gesund zu ernähren ist hart, aber es könnte etwas weniger wehtun, wenn du einen Partner hättest, der es mit dir durchzieht. Und das liegt nicht daran, dass Not am Mann ist, sondern daran, dass es Spaß macht, sich mit anderen zusammenzutun, um Verantwortung zu übernehmen. Cedric Bryant, Ph.D., Präsident und Chief Science Officer des American Council on Exercise, erklärt: „Es ist erwiesen, dass soziale Unterstützung Menschen hilft, einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Man kann sich gegenseitig ermutigen und motivieren.“

Forscher der Universität von Colorado fanden heraus, dass diejenigen, die auf ihr Gewicht achteten, 6 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn sie genügend Schlaf bekamen, was die National Sleep Foundation für die meisten Erwachsenen als sieben bis neun Stunden definiert. Hören Sie also auf, ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie in die Horizontale gehen, und schlafen Sie ein wenig. Und wenn Sie aufwachen, nutzen Sie diese Möglichkeiten, um noch vor dem Frühstück abzunehmen.